استقامت همان توان تاب‌آوری است که شما را در مسیر پیش می‌برد—از نظر جسمی، ذهنی و عاطفی. این توانایی شما برای حفظ تلاش در طول زمان است؛ چه در حال انجام یک تمرین سخت باشید، چه در میان جلسات کاری پیاپی، یا صرفاً در تلاش برای حفظ تمرکز در طول روز. بدون استقامت کافی، زندگی روزمره می‌تواند مانند نبردی بی‌پایان به‌نظر برسد.
همه جنبه‌های استقامت را می‌توان بهبود بخشید. با ترکیب مناسب از تحرک، تغذیه و حمایت عاطفی، کاملاً ممکن است سطح انرژی خود را افزایش دهید، تمرکز خود را تیزتر کنید و توان‌پذیری‌تان را در طول زمان تقویت نمایید.
Westend61 / Getty Images
چگونه استقامت جسمی را افزایش دهیم
استقامت جسمی شما، توانایی‌تان برای حفظ تلاش در یک بازه زمانی معین است. بهبود استقامت جسمی عمدتاً شامل تمرینات قلبی‌عروقی برای افزایش ظرفیت هوازی است، که به معنای حداکثر میزان اکسیژنی است که بدن شما در طول ورزش می‌تواند استفاده کند. البته، قدرت عضلانی و تغذیه نیز در این مسیر نقش دارند.
ظرفیت هوازی خود را با تمرینات قلبی افزایش دهید
یکی از عوامل مهم در استقامت جسمی، ظرفیت هوازی است. داشتن ظرفیت هوازی بالاتر به این معناست که بدن شما در حین ورزش، اکسیژن بیشتری در اختیار دارد و این باعث می‌شود مدت زمان بیشتری بتوانید ورزش کنید.1
برای افزایش ظرفیت هوازی، می‌توانید حدود سه روز در هفته فعالیت‌های قلبی‌عروقی با شدت پایدار انجام دهید. این نوع تمرین گاهی با نام «منطقه ۲»، «تمرین هوازی با شدت کم» یا «پایه هوازی» شناخته می‌شود. نمونه‌هایی از آن شامل پیاده‌روی تند، دویدن آهسته، شنا، دوچرخه‌سواری و پارو زدن هستند.2,3
در این سطح از تمرین، باید با سرعتی کار کنید که ضربان قلب شما را افزایش دهد، اما همچنان قابل‌تحمل باشد و بتوانید آن را برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یا بیشتر ادامه دهید. در حین این تمرین، سعی کنید به حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از حداکثر ضربان قلب خود برسید. باید بتوانید صحبت کنید، ولی با تنفس سخت‌تر.2,3
قدرت عضلانی بسازید
در حالی که تمرینات قلبی پایه‌ریزی اصلی را فراهم می‌کنند، تمرینات قدرتی بخش اساسی دیگر در بهبود استقامت هستند. افزایش قدرت عضلانی به بدن شما کمک می‌کند تا حرکات تکراری را با خستگی کمتر انجام دهد؛ چه در حال بالا رفتن از پله‌ها باشید، چه در حال جابه‌جایی جعبه‌ها یا چمن‌زنی.
مؤثرترین روش برای افزایش قدرت عضلانی، تمرینات مقاومتی با وزنه است. نمونه‌هایی از آن شامل پرس با دمبل، حرکات پارویی، اسکات و ددلیفت هستند. سعی کنید حدود سه بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید. با قوی‌تر و کارآمدتر شدن عضلات، برای انجام همان وظایف انرژی کمتری صرف خواهید کرد و فعالیت‌های روزمره برایتان آسان‌تر خواهند شد.4
به اهداف تغذیه‌ای خود دست یابید
تغذیه نیز نقش مهمی در استقامت جسمی دارد. آنچه برای سوخت‌رسانی به بدن خود می‌خورید، مستقیماً بر عملکردتان تأثیر می‌گذارد.
برای ساخت عضله و بهبودی پس از تمرین، به آمینواسیدهای کافی از منابع پروتئینی نیاز دارید؛ بنابراین، تأمین نیاز روزانه به پروتئین اهمیت زیادی دارد. توصیه کلی این است که روزانه به اندازه وزن بدن (بر حسب پوند) پروتئین مصرف کنید تا سنتز بهینه پروتئین عضلانی—فرایند ساخت بافت عضلانی بدون چربی—حفظ شود.5
برای تأمین کربوهیدرات، روی انواع پیچیده تمرکز کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده از غلات کامل دیرتر هضم می‌شوند و انرژی پایدار و طولانی‌تری فراهم می‌کنند. در مقابل، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید به‌سرعت هضم شده و باعث افزایش ناگهانی و سپس افت قند خون و سطح انرژی می‌شوند.6
ریز مغذی‌ها نیز از سلامت کلی بدن حمایت می‌کنند؛ بنابراین، مطمئن شوید که از انواع میوه‌ها و سبزیجات استفاده می‌کنید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی دریافت نمایید.6
هیدراته بمانید
حفظ سطح مناسب آب بدن، بخش حیاتی در حفظ استقامت است. حتی کاهش‌های جزئی در سطح آب بدن می‌تواند به کاهش محسوس عملکرد و توان منجر شود. عادت کنید در طول روز به‌طور مداوم آب بنوشید، نه فقط در حین ورزش. زمانی که احساس تشنگی می‌کنید، در واقع به سطحی از کم‌آبی رسیده‌اید که ممکن است عملکرد شما را مختل کند.7
خواب کافی داشته باشید
خواب برای سطح انرژی و سلامت کلی شما ضروری است. خواب زمان بازسازی بدن شماست. در طول خواب، بدن بافت‌ها را ترمیم می‌کند، ذخایر انرژی را دوباره پر می‌سازد و هورمون‌هایی را تنظیم می‌کند که بر عملکرد جسمی و ذهنی تأثیر می‌گذارند. برای بازیابی مطلوب، سعی کنید هر شب بین هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.8
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 2017;9(2):134-138. doi:10.4330/wjc.v9.i2.134
- Litleskare S, Enoksen E, Sandvei M, et al. Sprint Interval Running and Continuous Running Produce Training Specific Adaptations, Despite a Similar Improvement of Aerobic Endurance Capacity-A Randomized Trial of Healthy Adults. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(11):3865. doi:10.3390/ijerph17113865
- Hellsten Y, Nyberg M. Cardiovascular Adaptations to Exercise Training. Compr Physiol. 2015;6(1):1-32. doi:10.1002/cphy.c140080
- Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206-1216. doi:10.1249/MSS.0000000000002585
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Naderi A, Gobbi N, Ali A, et al. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients. 2023;15(6):1367. doi:10.3390/nu15061367
- James LJ, Moss J, Henry J, Papadopoulou C, Mears SA. Hypohydration impairs endurance performance: a blinded study. Physiol Rep. 2017;5(12):e13315. doi:10.14814/phy2.13315
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
- Hofmann SG, Gómez AF. Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017;40(4):739-749. doi:10.1016/j.psc.2017.08.008
- Holt-Lunstad J. Why Social Relationships Are Important for Physical Health: A Systems Approach to Understanding and Modifying Risk and Protection. Annu Rev Psychol. 2018;69:437-458. doi:10.1146/annurev-psych-122216-011902
- Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021;13(2):586. doi:10.3390/nu13020586
- Pérez-Castillo ÍM, Williams JA, López-Chicharro J, et al. Compositional Aspects of Beverages Designed to Promote Hydration Before, During, and After Exercise: Concepts Revisited. Nutrients. 2023;16(1):17. doi:10.3390/nu16010017
- https://www.health.com/how-to-increase-stamina-11727864
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
