وقتی صحبت از ورزش و تناسب اندام میشود، بسیاری از افراد بر تقویت عضلات پا، بهویژه عضلات پایین پا که با عنوان ساق پا (Calves) شناخته میشوند، تمرکز میکنند.
اما صرفنظر از میزان ورزشی که انجام میدهید، نمیتوانید بهطور اساسی شکل ساق پای خود را تغییر دهید یا کوچکتر کنید. با این حال، میتوانید با چند حرکت کلیدی، آنها را تقویت و خوشفرمتر کنید.
شکل بزرگتر ساق پا میتواند ناشی از عوامل ژنتیکی، سبک زندگی کمتحرک یا تغذیه نامناسب باشد. با پایبندی به یک روال ثابت ورزشی، رژیم غذایی مغذی و حتی کمی خودپذیری و عشق به بدن خود، میتوانید به اهداف قدرتی خود برسید.
در ادامه، روشهایی برای فرمدهی به عضلات ساق پا و احساس سلامتی و قدرت بیشتر آورده شده است.
۱. عادتهای خود را تغییر دهید
اگر احساس میکنید عضلات ساق پای شما همیشه منقبض و سفت هستند (که میتواند باعث شود بزرگتر به نظر برسند)، سعی کنید هنگام نشستن، دراز کشیدن یا استراحت کردن، به خودتان یادآوری کنید که آنها را شل کنید.
طبق یک مطالعه منتشرشده در سال ۲۰۲۲، پوشیدن کفشهای خاص مانند پاشنهبلندها میتواند باعث شود عضلات ساق پا در طول روز منقبض باقی بمانند، که به تورم و درد منجر میشود. تا جای ممکن از کفشهای راحت و پشتیباندار استفاده کنید.
همچنین، فعال بودن روزانه برای فرمدهی به ساق پا و کل بدن بسیار مهم است.
- بهعنوان مثال، پیادهروی میتواند به بهبود گردش خون در پاها کمک کند (بر اساس گزارش بنیاد آرتریت) و به کاهش تورم نیز کمک کند (طبق گفته کلینیک کلیولند).
و اگر عادت دارید که بدوید، دوچرخهسواری کنید یا ورزشهای پرفشار دیگر انجام دهید، سعی کنید نگاه خود را نسبت به ساقهای بزرگتر تغییر دهید و از اینکه این عضلات شما را در رسیدن به اهدافتان یاری میکنند قدردانی کنید.
Getty Images
۲. بر تمرینات هوازی (کاردیو) تمرکز کنید
ورزشهای هوازی میتوانند به شما کمک کنند تا در سراسر بدن از جمله پاها چربیسوزی کنید.
اگرچه نمیتوانید بهطور موضعی فقط از یک ناحیه چربی بسوزانید، اما بر اساس گزارش دانشگاه سیدنی، انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی در هفته میتواند به شما کمک کند تا وزن سالمی داشته باشید، چربی بدن را کاهش دهید و سلامت قلب خود را بهبود بخشید (مطابق با مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها – CDC).
یکی دیگر از عوامل مهم در کاهش چربی، حفظ کسری کالری روزانه است (بر اساس مرکز سرطان MD اندرسون دانشگاه تگزاس).
یعنی شما باید در روز کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنید بسوزانید.
با ترکیب تغذیه و ورزش مناسب، چربی اضافه از سراسر بدن از جمله ساق پا کاهش مییابد.
۳. کشش انجام دهید
کشش مکرر عضلات ساق، بهویژه پس از ورزش، میتواند به کاهش تورم کمک کرده و عضلاتی باریکتر و خوشفرمتر ایجاد کند.
کشش ایستاده ساق پا
میتوانید کشش زیر را انجام دهید:
- حدود ۳۰ سانتیمتر از دیوار یا پله فاصله بگیرید و روبهروی آن بایستید.
- یک پا را در کنار دیوار قرار دهید، بهگونهای که انگشتان پا حدود ۵ تا ۸ اینچ بالا از سطح زمین روی دیوار باشند و کف پا صاف روی دیوار قرار گیرد. پاشنهی شما باید همچنان روی زمین بماند.
- بهآرامی به سمت جلو خم شوید تا کشش را در پشت ساق خود احساس کنید.
- این حالت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پا را عوض کنید.
این کشش، دو عضله اصلی ساق شما را هدف قرار میدهد:
- گاستروکنمیوس (gastrocnemius): بزرگترین و قابلمشاهدهترین عضلهی ساق
- سولیوس (soleus): عضلهی کوچکتر و عمیقتر (که معمولاً قابلمشاهده نیست، اما کشش آن حس خوبی دارد)
🔎 برای کشش عمیقتر، میتوانید بهجای صاف نگه داشتن پا، زانو را کمی خم کنید.
۴. ماساژ عضلات ساق را امتحان کنید
ماساژ دادن عضلات ساق پس از ورزش یا کشش میتواند به بازیابی بدن پس از تمرین و افزایش انعطافپذیری کمک کند (طبق مطالعهای در Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions) که در طول زمان باعث میشود ساقهای شما باریکتر و خوشفرمتر به نظر برسند.
برای انجام ماساژ خودی، میتوانید:
- عضلات ساق خود را با استفاده از انگشتان، مفاصل یا شستهایتان بهآرامی ورز دهید.
- یا از فوم رولر یا ابزارهای ماساژ برای انجام رهاسازی فاشیای عضلانی (myofascial release) استفاده کنید — نوعی درمان دستی که میتواند درد و تنش عضلانی را کاهش دهد (طبق گفتهی بیمارستان Hospital for Special Surgery).
۵. تمرینات پرفشار و کمفشار را ترکیب کنید
برخی افراد تصور میکنند که تمرینات HIIT (تمرینات اینتروال با شدت بالا) باعث بزرگ شدن عضلات میشود. اما مطالعات نشان دادهاند که تمرینات مداوم HIIT میتوانند به باریکتر شدن عضلات کمک کنند در حالی که همچنان قدرت پایینتنه را افزایش میدهند.
ترکیب HIIT با تمرینات کمفشار مانند پیلاتس یا یوگا میتواند به شما کمک کند تا تعادل در شدت تمرینات هفتگی خود را حفظ کنید. این ترکیب میتواند به فرمدهی کل بدن، از جمله ساق پاها کمک کند.
📌 اگر همچنان نگران اندازهی ساقهای خود هستید، از تمرینات وزنهای خاصی که آنها را هدف قرار میدهند (مانند calf raises ایستاده) خودداری کنید، زیرا عضلات ساق در بیشتر تمرینات پایینتنه به اندازهی کافی درگیر میشوند.
نکته پایانی
ممکن است نتوانید شکل ساقهای خود را بهطور کامل تغییر دهید — و این کاملاً طبیعی و پذیرفتنی است.
با ایجاد عادات سبک زندگی که به تقویت عضلات کمک میکنند — و با پذیرفتن فرم بدن خود همانطور که هست — شما در مسیر درست برای دستیابی به تناسباندام کلی و سلامت جسمی بهتر قرار دارید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Frontiers in Sports and Active Living: “Effects of Occasional and Habitual Wearing of High-Heeled Shoes on Static Balance in Young Women”
- Arthritis Foundation: “12 Benefits of Walking”
- Cleveland Clinic: “Edema”
- The University of Sydney: “Spot Reduction: Why Targeting Weight Loss to a Specific Area Is a Myth”
- Centers for Disease Control and Prevention: “Adult Activity: An Overview”
- The University of Texas MD Anderson Cancer Center: “What’s a Calorie Deficit?”
- StatPearls: “Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gastrocnemius Muscle”
- ScienceDirect: “Soleus Muscle”
- Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions: “Acute Effects of Static Stretching and Massage on Flexibility and Jumping Performance”
- Hospital for Special Surgery: “Myofascial Release (MFR): An Overview”
- Frontiers in Physiology: “Effects of High-Intensity Interval Training on Lean Mass, Strength, and Power of the Lower Limbs in Healthy Old and Young People”
- https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/how-to-get-rid-of-huge-calves/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
