۷ نکته برای تعیین هدف تناسب اندام در مبتلایان به ام‌اس

تعیین یک هدف در زمینه تناسب اندام – خواه پیاده‌روی یا دوی یک ماراتن ۵ کیلومتری، تمرین برای یک دوچرخه‌سواری خیریه، یا صرفاً توانایی راه رفتن طولانی‌تر بدون نیاز به استراحت باشد – می‌تواند حس پیشرفت و هدفمندی ایجاد کند. اگر با بیماری ام‌اس (مولتیپل اسکلروزیس) زندگی می‌کنید، ممکن است دستیابی به این اهداف را دور از دسترس بدانید. علائمی مانند ضعف، خستگی و حساسیت به گرما، پیش‌بینی وضعیت روزانه شما را بسیار دشوار می‌سازد.

خبر خوب این است که ابتلا به ام‌اس به معنای کنار گذاشتن برنامه‌های تمرینی یا اهداف تناسب اندام نیست، هرچند مسیر دستیابی به آن‌ها ممکن است برای شما با افراد فاقد ام‌اس کمی متفاوت باشد. کارشناسان تأکید می‌کنند که نتایج این تلاش‌ها شامل بهبود چشمگیر در تحرک، کیفیت زندگی و خلق‌وخو خواهد بود. اگر حفظ تناسب اندام برای شما اهمیت دارد، با توصیه‌های متخصصان در مورد چگونگی تعیین اهداف معنی‌دار، واقع‌بینانه و قابل دستیابی آشنا شوید؛ این نکات به شما کمک می‌کنند تا بر چالش‌هایی که ام‌اس ایجاد می‌کند، غلبه کنید.

ورزش چگونه می‌تواند به مدیریت ام‌اس کمک کند؟

تمرین برای دستیابی به یک هدف تناسب اندام، نه‌تنها اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد، بلکه احتمالاً سلامت عمومی شما را نیز به میزان قابل توجهی بهبود می‌بخشد. یک متخصص مغز و اعصاب در دانشگاه استنفورد اظهار داشت که ورزش فواید متعددی دارد، از جمله بهبود در آمادگی تنفسی و قلبی-عروقی، تقویت قدرت و تعادل. او همچنین اشاره کرد که ورزش می‌تواند مزایای عصبی نیز داشته باشد، زیرا ثابت شده است که فعالیت بدنی تولید مولکول‌هایی را که سلامت عصب و انعطاف‌پذیری مغز را تقویت می‌کنند، افزایش می‌دهد.

شواهد موجود نشان می‌دهد که افراد مبتلا به ام‌اس که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، کاهش قابل توجهی در خستگی و علائم افسردگی مشاهده می‌کنند. این افراد همچنین توانایی بیشتری برای حفظ سطح تحرک خود و فعالیت‌های روزمره دارند. حتی اگر تحقیقات در مورد تغییر مسیر پیشرفت بیماری از طریق ورزش ادامه داشته باشد، به‌طور کلی شواهدی وجود دارد که افراد مبتلا به ام‌اس که فعالیت بدنی بیشتری دارند، احساس بهتری دارند، عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهند و استقلال بیشتری در زندگی حفظ می‌کنند¹.

۱. سطح فعالیت و آمادگی فعلی خود را ارزیابی کنید

برای شروع سفر به‌سوی هدف، بسیار کمک‌کننده است که نقطه آغازین خود را به‌خوبی بشناسید و نقاط ضعف و قوتتان را ارزیابی کنید. یک پرستار متخصص ام‌اس اظهار داشت که یک فیزیوتراپیست متخصص در زمینه ام‌اس می‌تواند به شما کمک کند تا نقاط ضعف و قوت خود را به‌طور ایمن ارزیابی کنید. او توضیح داد که فیزیوتراپیست می‌تواند تمریناتی را که متناسب با توانایی‌های فعلی شماست، برای دستیابی به هدف اصلی‌تان توصیه کند.

به‌عنوان مثال، اگر مشکل اصلی شما تعادل است، ممکن است تمرینات خود را با تمرینات ایستاده همراه با تکیه‌گاه یا آب‌درمانی شروع کنید. آب‌درمانی فشار روی مفاصل را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا استقامت خود را تقویت نمایید. تعیین اهداف میانی که به‌عنوان نقاط عطف در مسیر هدف بزرگ‌تر شما عمل می‌کنند، می‌تواند بسیار مفید باشد.

همان متخصص تأکید کرد که لازم نیست با این انتظار شروع کنید که حتماً باید یک ماراتن را بدوید. نکته اصلی این است که فعالیت را شروع کرده و آن‌چه را که در توان شماست انجام دهید.

۲. با تیم مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید

قبل از شروع یک برنامه جدید ورزشی، بهتر است با متخصص مغز و اعصاب یا تیم مراقبت از ام‌اس خود در مورد آن بحث و مشورت کنید. یک متخصص مغز و اعصاب اظهار داشت که او همیشه افراد مبتلا به ام‌اس را به ورزش کردن و تعیین یک هدف تناسب اندام تشویق می‌کند. وی با اطمینان گفت که هیچ محدودیت خاص یا اثرات مضری برای ورزش در افراد مبتلا به ام‌اس وجود ندارد.

او تصریح کرد که ورزش نه باعث شعله‌ور شدن بیماری می‌شود و نه پیشرفت آن را تسریع می‌کند. اگر برای اولین بار می‌خواهید فعالیت جدیدی را امتحان کنید، با متخصص قلب یا پزشک مراقبت‌های اولیه خود صحبت کنید. این مشورت برای اطمینان از عدم وجود هرگونه منع پزشکی دیگر، مانند مشکلات قلبی، که ممکن است بر ایمنی فعالیت شما تأثیر بگذارد، ضروری است.

۳. هدفی را تعیین کنید که شخصاً برای شما معنی‌دار باشد

هدف تناسب اندام یکی از تصمیم‌هایی است که می‌توانید در آن کاملاً بر نیازها و علایق خود تمرکز کنید. هدف شما لازم نیست شبیه به اهداف دیگران باشد و باید با ارزش‌های شخصی شما همسو باشد. محققان رفتاری معتقدند که افراد بیشتر تمایل دارند به اهدافی پایبند باشند که از نظر شخصی برای آن‌ها معنی‌دار هستند و خودشان آن‌ها را انتخاب کرده‌اند.

به‌عنوان مثال، شاید یک دوست یا یکی از اعضای خانواده شما به سرطان پستان مبتلا باشد و شما می‌خواهید در یک پیاده‌روی خیریه شرکت کنید؛ همچنین ممکن است فعالیت خاصی را دوست داشته باشید و بخواهید بتوانید آن را بیشتر یا آسان‌تر از قبل انجام دهید. اگر در مورد چگونگی تعیین هدف مناسب مطمئن نیستید، صحبت با یک مربی سلامت یا متخصص ورزشی که با بیماری ام‌اس آشنا است می‌تواند مفید باشد. این متخصصان می‌توانند با استفاده از چارچوب SMART (مخفف اهداف خاص، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، مرتبط و دارای محدودیت زمانی) به شما کمک کنند تا اهداف واقع‌بینانه‌تری تعیین نمایید².

برخی نمونه‌های هدف تناسب اندام می‌تواند شامل فعال بودن به مدت ۳۰ دقیقه در اکثر روزها باشد. همچنین، هدف شما می‌تواند رسیدن به توانایی شنا کردن منظم در استخر یا شرکت در یک دوچرخه‌سواری خیریه محلی باشد. مهم‌ترین چیز این است که حرکت رو به جلو را حفظ کنید و در مرحله برنامه‌ریزی دچار سردرگمی نشوید.

همان متخصص ام‌اس تأکید کرد که ورزش به هر شکلی که انجام شود، برای ام‌اس مفید است. شما همیشه می‌توانید هدف خود را در طول مسیر اصلاح کنید یا حتی آن را به‌طور کامل تغییر دهید.

۴. در صورت لزوم هدف خود را اصلاح یا بازنگری کنید

یک برنامه ورزشی خوب طراحی‌شده باید با محدودیت‌های ناشی از ام‌اس، سطح آمادگی جسمانی و سن شما همخوانی داشته باشد و نباید یک نسخه واحد برای همه باشد. پس از تعیین هدف اولیه، کاملاً مجاز هستید که آن را بازنگری کنید یا آن را به مراحل کوچک‌تر و قابل دستیابی تقسیم نمایید. شعارهای قدیمی ورزشی مانند “بدون درد، هیچ منفعتی نیست” در مورد ام‌اس توصیه نمی‌شود؛ در عوض، باید رویکرد “به بدن خود گوش کن” را در پیش بگیرید.

یک متخصص مغز و اعصاب توصیه کرد که افراد مبتلا به ام‌اس باید به اندازه‌ای که می‌توانند فعال باشند و با سرعتی پیش بروند که بتوانند آن را مدیریت کنند. برای بسیاری از افراد مبتلا به ام‌اس، زمان‌بندی‌هایی که برای عموم مردم مؤثر است، مانند “دویدن ۵ کیلومتر در سه ماه”، ممکن است کارآمد نباشد. در عوض، بهتر است بر پیشرفت تدریجی از نقطه شروع خود با سرعتی قابل کنترل تمرکز کنید. شما می‌توانید هدف‌گذاری کنید که هر هفته پنج دقیقه بیشتر پیاده‌روی کنید، یا یک جلسه یوگای اضافی را تا پایان ماه تکمیل نمایید².

این رویکرد به معنای آن نیست که هرگز نباید برای دویدن یا پیاده‌روی ۵ کیلومتر هدف‌گذاری کنید. با این حال، به‌جای تعیین یک بازه زمانی تهاجمی برای رسیدن به آن، امن‌تر این است که با گام‌های کوچک شروع کنید، مانند پنج بار پیاده‌روی دور بلوک در هفته، و به‌تدریج آن را تا سطحی که احساس راحتی می‌کنید، افزایش دهید.

۵. تجهیزات و امکانات مورد نیاز خود را بررسی کنید

یک بررسی واقع‌بینانه سریع انجام دهید و ببینید آیا هدف شما با منابع موجود شما مطابقت دارد یا خیر. اگر می‌خواهید شنا کنید اما استخر قابل دسترسی در نزدیکی شما وجود ندارد، شاید بهتر باشد با تمرینات نشسته روی صندلی یا یک برنامه پیاده‌روی شروع کنید. اگر حساسیت به گرما یک مشکل است، بررسی کنید که آیا به یک مرکز با تهویه مطبوع دسترسی دارید یا می‌توانید در ساعات خنک‌تر صبح زود ورزش کنید.

اغلب می‌توانید راهکارهای خلاقانه‌ای پیدا کنید تا موانع را دور بزنید:

• قبل از خرید امتحان کنید: برخی از مراکز محلی تجهیزات تطبیقی مانند دوچرخه‌های رکاب‌دار نشسته یا عصاهای پیاده‌روی را برای اجاره یا قرض دادن ارائه می‌دهند.
• به یک گروه ملحق شوید: بسیاری از شهرها برنامه‌های تناسب اندام قابل دسترسی دارند، از باشگاه‌های پیاده‌روی در مراکز خرید تا کلاس‌های تای چی در پارک‌های محلی.
• مجازی شوید: ویدیوهای ورزشی آنلاین طراحی‌شده برای افراد مبتلا به ام‌اس می‌توانند به شما کمک کنند در خانه حرکت کنید و انگیزه خود را حفظ نمایید.
• برای ایمنی برنامه‌ریزی کنید: اگر در تنهایی ورزش کردن احساس راحتی نمی‌کنید، از یک دوست بخواهید به شما بپیوندد یا در جامعه خود به دنبال شریک ورزشی باشید.

۶. موانع و راه‌های غلبه بر آن‌ها را پیش‌بینی کنید

زندگی با ام‌اس می‌تواند غیرقابل پیش‌بینی باشد، بنابراین انتظار داشته باشید که در مسیر با مشکلاتی مواجه شوید. اغلب موانع رایج تقریباً همیشه راه حل‌هایی برای دور زدن دارند.

• خستگی: خستگی، به‌عنوان علامت شماره یک گزارش‌شده در ام‌اس شناخته می‌شود و ممکن است به‌نظر متناقض بیاید، اما شروع یک برنامه ورزشی در واقع می‌تواند به کاهش آن کمک کند. با این حال، این قضیه برای همه صادق نیست؛ یک متخصص مغز و اعصاب اشاره کرد که گاهی اوقات افراد مبتلا به ام‌اس ممکن است برای یک یا دو روز پس از ورزش یا فعالیت شدیدتر، احساس خستگی کنند. وی توضیح داد که این خستگی موقتی است و ضرری ندارد، اما بهتر است که سطح راحت ورزش را پیدا کنید و در صورت امکان، آن را به‌تدریج افزایش دهید.
• درد یا ناراحتی: اگر ورزش در خشکی باعث درد می‌شود، آب‌درمانی را امتحان کنید. همان متخصص توضیح داد که آب از بدن شما پشتیبانی کرده و فشار روی مفاصل را تسکین می‌دهد. اگر آب‌درمانی امکان‌پذیر نیست، به دنبال راه‌حل‌های دیگر باشید؛ شاید انجام فعالیت‌های متنوع به‌جای تمرکز بر یک نوع خاص، استرس کمتری بر بخش‌های خاص بدن وارد کند، در حالی که تناسب اندام شما همچنان تقویت می‌شود. اگر تلاش‌های شخصی شما برای حل درد و ناراحتی در حین ورزش کمکی نمی‌کند، با یک متخصص مانند فیزیوتراپیست مشورت کنید؛ شاید برای انجام فعالیت دلخواه خود به تقویت عضلات خاصی یا امتحان یک تکنیک متفاوت نیاز داشته باشید.
• حساسیت به گرما: افزایش دمای مرکزی بدن می‌تواند به‌طور موقت علائم ام‌اس را بدتر کند، که این واکنش با نام پدیده یوتهاف شناخته می‌شود. یک متخصص مغز و اعصاب گفت که بسیاری از افراد مبتلا به ام‌اس به گرما حساس هستند، بنابراین خنک ماندن می‌تواند به آن‌ها کمک کند. جلیقه‌های خنک‌کننده و سایر انواع لباس‌های خنک‌کننده در دسترس هستند؛ همچنین نوشیدنی‌های سرد، هیدراته ماندن، کلاه و ورزش کردن در مکان‌های سایه‌دار یا در اتاق‌های خنک نیز کمک‌کننده است.
• فقدان حمایت: در حالت ایده‌آل، دوستان و خانواده شما از تلاش‌های شما برای فعال ماندن و حفظ سلامتی حمایت خواهند کرد. اما اگر از شما حمایت نمی‌کنند یا نمی‌خواهند در فعالیت شما شرکت کنند، به دنبال جامعه‌ای مناسب در اطراف خود باشید. همان متخصص توصیه کرد که گروه‌های محلی که در پارک‌ها تای چی، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی در مراکز خرید انجام می‌دهند را امتحان کنید. ورزش کردن با دیگران می‌تواند لذت‌بخش‌تر باشد و به شما کمک کند تا پاسخگو بمانید و از دوستان جدیدی که اهداف مشابهی دارند، حمایت عاطفی دریافت کنید.
• عود بیماری یا روزهای بد: یک متخصص تأکید کرد که اگر علائم ام‌اس شعله‌ور شوند، طبیعی است که فرد احساس دلسردی کند، اما هرگز نباید تسلیم شد. وی توضیح داد که هر نوع حرکتی، صرف‌نظر از طول زمان یا شدت آن، برای سلامتی مفید است. در طول یک دوره عود، استراحت و بهبودی اولویت اصلی شماست؛ اما به محض اینکه احساس بهتری پیدا کردید، یک فیزیوتراپیست می‌تواند به شما کمک کند تا فعالیت را به‌طور ایمن مجدداً شروع کنید.

۷. در صورت بروز مشکل به پزشک مراجعه کنید

اگر در هر مرحله‌ای از تمرین، دچار عود بیماری ام‌اس شدید یا علائم جدیدی مانند ضعف، اسپاسم یا تغییرات بینایی را تجربه کردید، باید در اسرع وقت با پزشک خود مشورت کنید. یک متخصص مغز و اعصاب اظهار داشت که ما همیشه به بیماران توصیه می‌کنیم در صورت داشتن علائم جدید یا پیشرونده، مانند ضعف جدید، با ما تماس بگیرند. این تماس به این دلیل است که ارزیابی کنیم آیا این وضعیت می‌تواند یک عود باشد و آیا مصرف کورتیکواستروئیدها یا یک درمان مدیریت علائم خاص مفید خواهد بود.

اگر چالش‌های حرکتی، درد یا خستگی شما را از پیشرفت در مسیر هدف باز می‌دارد، با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود در مورد راه‌حل‌های بالقوه صحبت کنید. تنظیم داروها، استفاده از وسایل کمکی یا ارجاع به یک کاردرمانگر یا فیزیوتراپیست می‌تواند حرکت را ایمن‌تر و آسان‌تر کند. کار کردن با متخصصانی که با ام‌اس آشنا هستند، همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه خود را در طول مسیر بهبود بخشید؛ به‌خاطر داشته باشید که ورزش جایگزین درمان پزشکی نیست، اما می‌تواند بخش مهمی از برنامه کلی مدیریت ام‌اس شما باشد.

جمع‌بندی نهایی

اگر به مولتیپل اسکلروزیس (ام‌اس) مبتلا هستید، تعیین یک هدف تناسب اندام می‌تواند انگیزه، اعتماد به نفس و سلامت عمومی شما را افزایش دهد، اما مهم است که برنامه خود را با علائم و توانایی‌های فعلی‌تان تطبیق دهید. ورزش منظم می‌تواند سطوح انرژی، تعادل و قدرت را بهبود بخشد و حتی ممکن است از سلامت مغز و اعصاب حمایت کند، هرچند تحقیقات در مورد تغییر مسیر ام‌اس هنوز در حال انجام است. قبل از شروع یک فعالیت جدید، با تیم مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید و به دنبال کار با یک مربی یا فیزیوتراپیست باشید که ام‌اس را درک می‌کند تا مطمئن شوید برنامه شما مؤثر و ایمن است. چالش‌هایی مانند حساسیت به گرما، خستگی و مشکلات حرکتی می‌توانند پیشرفت را غیرقابل پیش‌بینی کنند، اما با انعطاف‌پذیری، تنظیم سرعت و حمایت مناسب، اکثر افراد مبتلا به ام‌اس می‌توانند به‌طور ایمن اهداف تناسب اندام معنی‌دار خود را دنبال کرده و به آن‌ها دست یابند.