زنان در سطح جهان دو برابر مردان از اضطراب رنج می برند. در این مقاله با دو زن که بر زنان خود غلبه کرده‌اند و یک روان‌درمانگر درباره اینکه چگونه می‌توانید زن خود را کنترل کنید صحبت کرده ایم.
صحبت کردن در مقابل اتاقی از افراد، شکار شغل یا مشکلات مالی؛ اینها موقعیت‌های رایجی هستند که می‌توانند باعث ایجاد اضطراب، یک احساس طبیعی ترس شوند. نقطه ای که در دوره های بی خوابی، تپش قلب یا حملات پانیک زندگی شما را تحت الشعاع قرار می دهد، زمانی است که مرز بین عادی و یک اختلال عبور می کند.
دومین مشکل شایع سلامت روان در بریتانیا پس از افسردگی، تحقیقات اخیر دانشگاه کمبریج در مجله منتشر شده است مغز و رفتار دریافتند که در سطح جهانی، زنان دو برابر مردان از اضطراب رنج می برند. علاوه بر این، تحقیقات وزارت آموزش نشان می دهد که اضطراب در دختران نوجوان در بریتانیا در دهه گذشته ده درصد افزایش یافته است.
دیانا پارکینسون روان‌درمانگر که معتقد است وابستگی ما به فناوری باعث می‌شود ارتباط ما با دنیای واقعی و با یکدیگر قطع شود، می‌گوید: محیط مدرن ما دارای مولفه‌های اضطراب‌آور بسیاری است. او می گوید: «اضطراب و تنش وجود دارد، زیرا مردم متوقف نمی شوند. تا زمانی که ما به دستگاه های الکترونیکی خود متصل هستیم، با یکدیگر ارتباط برقرار نمی کنیم و استراحت نمی کنیم.
ما نه با هم ارتباط برقرار می کنیم و نه استراحت می کنیم
دایانا پارکینسون با توجه به مشاغل، خانواده ها و خانه هایی که باید از آنها مراقبت کند، به سبک زندگی پرمشغله ای که زنان در پیش دارند، با زمان کمی برای استراحت اشاره می کند. او می‌گوید: «هم زن و هم مرد اکنون کار می‌کنند و اغلب ساعات بیشتری نسبت به گذشته دارند. همیشه یک فشار عمومی در پس زمینه وجود دارد. اگر مردم بچه دار شوند، عصرها و آخر هفته ها همه چیز در جریان است، و ممکن است به نظر برسد که هرگز استراحت نمی کنید.
پژوهش در مجله منتشر شده است PLOS One، دریافت که علائم اضطراب بیشتری در دهه ۱۹۹۸-۲۰۰۸ گزارش شده است، اما تشخیص پزشک عمومی کاهش یافته است، که دانشمندان پیشنهاد می کنند که می تواند به دلیل عدم تمایل به استفاده از برچسب باشد. در مبارزه با مشکل بی حرکتی خفیف، درمان های خودیاری به طور فزاینده ای مورد استفاده قرار می گیرند. اختلال اضطراب به عنوان یکی از شایع ترین مشکلات سلامتی شناخته شده است که با طب مکمل و جایگزین درمان می شود.
“چگونه بر اضطراب غلبه کردیم”
دو زن که معنای اضطراب را می دانند شارلوت دورمون و الکساندرا پرینس هستند. کار در لندن و در سراسر جهان، شعبده بازی خانوادگی و زندگی پرمشغله، یک استراتژی برای کنترل اضطراب آنها را به یادگیری روش های جایگزین سوق می دهد. در اینجا از آنها می پرسیم که دقیقاً چه چیزی کشف کرده اند.
“نه گفتن را یاد بگیرید و خود را در اولویت قرار دهید”
الکساندرا پرینس، بنیانگذار من نور او را می خواهم.
آیا لحظه ای را به خاطر می آورید که متوجه شدید اضطراب دارید و به کمک نیاز دارید؟
به جایی رسیدم که گفتم “دیگر بس است”. از خسته بودن، از احساس گم شدن، و احساس عدم همسویی، متنفر بودن و شک به خودم خسته شده بودم. شما تقریباً درخواست معجزه ای می کنید که فراتر از قلمرو این جهان است. من فقط به این فکر می کردم که “یکی لطفا به من کمک کند”. دو سال و نیم اضطراب و ۱۰ سال افسردگی طول کشید تا اینکه شروع به بهبودی کردم.
علائم اضطراب شما چه بود؟
در بدترین حالت، دو هفته را پس از حمله عصبی در رختخواب گذراندم. داشتم ماسک می زدم و از بیرون لبخند می زدم. مدام سعی می کردم وانمود کنم که حالم خوب است. اما از درون احساس عصبانیت، غمگینی و غم داشتم. احساس گم شدن و شکستگی می کردم، دیگر نمی توانستم بفهمم کی هستم. نمی‌توانستم بفهمم چرا این احساس نارضایتی مداوم را داشتم. بدترین کاری که می توانید انجام دهید این است که به خودتان دروغ بگویید.
چگونه بر اضطراب خود غلبه می کنید؟
من واقعاً خودم را در درک دنیای توسعه شخصی غرق کردم. من ویدیوهای یوتیوب و معلمان رشد شخصی، مانند دکتر برنه براون و دکتر جان دمارتینی را تماشا کردم. حتی اپرا. درک این بود که چگونه می توان از محل رشد و مشارکت زندگی کرد، در مقابل زندگی در حالتی که دیگران را راضی کرد. این از طریق پیروی از کسانی است که قبل از من رفته بودند و توانسته بودند با مشکلاتشان کنار بیایند و یاد بگیرم و خودم را دوباره آموزش دهم.
شما از چیزهایی که از گذشته خود آموخته اید استفاده می کنید تا به جلو حرکت کنید و روش جدیدی برای تفکر در مورد آن کشف کنید
برای من استخدام یک مربی زندگی برای ۹ ماه بود که به من کمک کرد به جای ادامه دادن به دردهایم، به آینده نگاه کنم و راه حل ارائه دهم. ما به درد گذشته ام برگشتیم، اما ساعت ها و ساعت ها روی آن تمرکز نکردیم. من از آموخته هایم استفاده کردم تا به جلو بروم و راه دیگری برای تفکر درباره آن کشف کنم.
برای کمک به کنترل اضطراب خود از چه چیزی اجتناب کرده اید؟
من فکر می کنم رفتن به دکتر و دریافت داروهای ضد افسردگی (که معمولاً برای درمان اضطراب استفاده می شود) بسیار آسان است، اما در واقع این فقط بی حس کردن و پنهان کردن مشکل است. تنها راه برای غلبه بر آن، این است که به اعماق درون خود بروید و آن نقاط ماشه ای را در گذشته خود پیدا کنید، که اغلب می تواند به دوران کودکی بازگردد.
ابتدا فنجان خود را پر کنید و سپس به دیگران خدمت کنید
توصیه شما به زنانی که از اضطراب رنج می برند چیست؟
از نظر روحی خودخواه باشید؛ بتواند به مردم نه بگوید بسیاری از مردم، در شیوه زندگی فعلی ما، همیشه بله می گویند. همه ما تلاش می کنیم خیلی زیاد انجام دهیم زیرا زندگی خیلی سریع شده است. توصیه اصلی من به هر کسی این است که بتواند نه بگوید و اول فنجان خود را پر کند. درک کنید که با نه گفتن به مردم، در واقع به خود و آنها خدمت می کنید، تا زمانی که بتوانید از یک مکان پر انرژی تر بیایید.
“من همه چیز را امتحان کردم، اما الکل محرک اصلی بود”
شارلوت دورمون، مدیر روابط عمومی و بلاگر
آیا لحظه ای را به خاطر می آورید که متوجه شدید اضطراب دارید و به کمک نیاز دارید؟
من سال ها آن را خاموش و روشن می کردم و زمانی که خیلی جوانتر بودم دارو مصرف می کردم. اما بزرگترین چیزی که برای من متوجه شدم الکل بود. یک روز یکشنبه عید پاک از خواب بیدار شدم و آنقدر مضطرب بودم که می لرزیدم. من نمی خواستم در کنار کسی باشم، باید برنامه هایم را تغییر می دادم. و این به این دلیل بود که من دو شب قبل از نوشیدن مشروب بیرون رفته بودم. اگرچه من واقعاً سالم هستم و فقط چند لیوان می‌نوشم، اما الکل همیشه باعث اضطراب من می‌شود. از خواب بیدار می شدم و احساس می کردم یکی دارد خفه ام می کند. و من ناگهان متوجه شدم “دیگر این احساس را نمی خواهم”.
اضطراب شما چیست علائم؟
احساس می کنم سینه ام سفت شده و نمی توانم نفس بکشم. احساس می کنم غرق شده ام. در تمام بدنم احساس گزگز دارم، انگار اعصابم بهم ریخته است. من به همه چیز می پرم، گرم و کلاستروفوبیک می شوم، مخصوصاً در تیوب. بزرگترین چیز برای من این است که نمی توانم با مردم صحبت کنم. اگر جمعه شب مضطرب باشم، همه چیز را برای آخر هفته لغو می کنم. انگار اضطراب من را فلج می کند و به حالت بقا می روم که بدنم فقط می خواهد در طول روز زنده بماند.
انگار اضطراب مرا فلج می کند
چگونه بر اضطراب خود غلبه می کنید؟
من یک دوره تمرکز حواس را انجام دادم که واقعاً به من آموخت که تشخیص دهم چه موقع مضطرب می شوم. من الان میتونم 
تشویش را در زمانی که مثل سرماخوردگی می آید تشخیص دهید. قبلاً عصبانی بودم، اما اکنون یک روش مراقبت از خود دارم. از خودم می پرسم: «الان واقعاً باید چه کار کنم؟ آیا واقعاً باید این شخص را ببینم؟ آیا باید امروز این مهلت را دریافت کنم؟ آیا وقت دارم برای پیاده روی بروم؟
آدرنالینی که با ورزش و ورزش دریافت می‌کنید واقعاً به من کمک می‌کند تا اضطراب را از سیستمم بیرون کنم
من یاد گرفتم یوگا انجام دهم، به باشگاه بروم و ورزش کنم، که بسیار مهم است. آدرنالینی که با ورزش و ورزش دریافت می‌کنید واقعاً به من کمک می‌کند تا اضطراب را از سیستمم بیرون کنم. یک مکمل هم هست که قسم می خورم به نام پوکا آشواگاندا، که به شما کمک می کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید و واقعاً به بدن من در هنگام گذراندن دوره استرس کمک می کند.
برای کمک به کنترل اضطراب خود از چه چیزی اجتناب کرده اید؟
من قهوه را به همین شکل نمی‌نوشم. من عادت داشتم ۲ تا ۳ قهوه صبح با معده خالی می خوردم که با عجله داشتم ۱۰ کار را همزمان انجام می دادم. این یک اشتباه بزرگ بود. کاری که می کردم این بود که وقتی استرس داشتم یک لیوان شراب می خوردم. اما ترک الکل چیزی است که زندگی من را تغییر داد. ترک نوشیدن الکل واقعاً سخت بود، زیرا بیرون رفتن با دوستانتان به معنای نوشیدن زیاد وقت است، بنابراین من مجبور شدم یاد بگیرم که خود را وفق دهم. من یوگا، مدیتیشن انجام داده ام. اما الکل و اثراتی که روی من داشت باعث شد احساس وحشتناکی به من دست دهد.
شارلوت را در اینستاگرام دنبال کنید: @HealthyEatsLondon
۷ راه بدون دارو برای غلبه بر اضطراب
روان درمانگر دایانا پارکینسون نکاتی برای کمک به شما برای بازگشت به مسیر دارد
مغز انسان در تمرکز بر نکات مثبت خوب نیست
با ترفند دو جعبه ای روی نکات مثبت تمرکز کنید
مغز انسان در تمرکز بر نکات مثبت خوب نیست، اما مهم است که مغز خود را برای انجام این کار آموزش دهید.
دو جعبه و چند یادداشت پس از آن دریافت کنید: جعبه شماره ۱ جعبه نگرانی است. وقتی نگرانی دارید، آن را یادداشت کنید و در جعبه نگرانی قرار دهید. به محض اینکه نگرانی دارید، باید با آن مقابله کنید تا بتوانید آن را دور بیندازید. جعبه نگرانی خالی خواهد بود یا فقط چند تکه کاغذ داخل آن خواهد بود.
جعبه شماره ۲ جعبه شاد است. همه چیز را به سادگی یک بلیط سینما، یک خط خطی روی یک تکه کاغذ از کارهای خوبی که آن روز انجام دادید، قرار دهید. قطعات و قطعات کوچک را جمع آوری کنید تا جعبه شاد پر از چیزها شود. شما در حال آموزش ذهن خود هستید تا به چیزهای مثبت فکر کند و روی چیزهای خوب فکر کند.
از شر تکنولوژی در اتاق خواب خلاص شوید
شب ها وقتی به رختخواب می روید موبایل یا تبلت خود را نگیرید و تلویزیون را کنار بگذارید. اتاق خواب برای استراحت، عشق ورزی و خواب است. اگر قبل از خواب به اخبار از رادیو یا تلویزیون گوش می‌دهیم، قبل از خواب ذهن را تحریک می‌کند تا اینکه آن را خاموش کند. در عوض، یک نوشیدنی شیری بنوشید، یک حمام خوب داشته باشید یا یک کتاب بخوانید.
اگر تلفن شما در شب خاموش می شود، حتی زمانی که خواب هستید، این امر بر ضمیر ناخودآگاه تأثیر می گذارد. بدون اینکه بدانیم خواب با کیفیت را مختل می کند.
خاموش کنید و با مردم وقت بگذرانید
شادی ما معمولا از ارتباط با دیگران ناشی می شود
ارتباط فیزیکی با مردم مهم است. پشت میز بنشینید تا با خانواده غذا بخورید نه جلوی تلویزیون. برای یک روز به ساحل، حومه شهر یا صرف ناهار بروید، اما سعی کنید بدون تلفن همراه خود بروید. توقف کنید و از محیط اطراف و شرکت لذت ببرید، زیرا شادی معمولاً از ارتباط با دیگران ناشی می شود.
ورزش
باشگاه همچنان می‌تواند یک محیط استرس‌زا باشد، بنابراین با دوچرخه‌سواری یا یک پیاده‌روی ساده در زمان استراحت ناهار، اندورفین خوب خود را با هوای تازه به جریان بیاندازید. مدیتیشن و یوگا هر دو برای تکنیک‌های تنفسی مفید هستند تا به شما در آرامش کمک کنند.
بر روابط خود بسازید
روابط ما اغلب زمانی که اضطراب داریم دچار مشکل می شوند. ببینید آیا راهی وجود دارد که بتوانید با افرادی که با آنها ارتباط ندارید، مانند همکاران، ارتباط برقرار کنید. اینقدر از خود و دیگران انتقاد نکنید و در عوض مهربان باشید. احساسات دیگران را به خود نگیرید و باور کنید که آنها متعلق به ما هستند. اگر احساس می‌کنید که در حضور کسی مضطرب می‌شوید، از خود بپرسید که آیا قبلاً چنین احساسی داشتید یا خیر. احساسات خود را از دیگران جدا کنید.
اضطراب – حقایق
اضطراب در طیف وسیعی از علائم جسمی تا روانی را شامل می شود که از فردی به فرد دیگر متفاوت است. علائم روانشناختی معمولاً با نگرانی مداوم، عدم اطمینان در مورد آینده، یا تهدید به اشتباه پیش می‌آیند، که می‌تواند احساسات مختلفی را ایجاد کند که توسط خیریه سلامت روان بیان شده است. ذهن:
علائم فیزیکی:
- سوزن و سوزن
- عرق کردن یا گرگرفتگی
- نیاز بیشتر به توالت
- حالت تهوع
- تنگی نفس
- موارد وحشت زدگی
علائم روانی:
- عدم توانایی در تمرکز
- احساس می کنید ذهنتان مشغول افکار است
- احساس می کنید جهان در حال افزایش یا کاهش سرعت است
- احساس می کنید دیگران به شما نگاه می کنند
اینها می توانند عملکرد روزانه و درجات مختلف افراد را تحت تأثیر قرار دهند و منجر به انواع مشکلات مرتبط دیگر در درازمدت شوند، مانند اختلالات خوردن، تغییر در میل جنسی یا سیستم ایمنی بدن، و مشکل در حفظ روابط یا شغل. افراد مبتلا به اضطراب حتی در معرض خطر بیشتری برای خودکشی هستند.