میوهها یکی از سالمترین گروههای غذایی هستند که مصرف روزانه آنها میتواند به کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و افزایش حس سیری کمک کند. بسیاری از افراد تصور میکنند که قند و کربوهیدرات موجود در میوهها مضر است، در حالی که تحقیقات علمی نشان داده است که قند طبیعی میوهها در کنار فیبر، آب و مواد مغذی میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و حتی برنامه کاهش وزن باشد.
چگونه خوردن میوه به کاهش وزن کمک میکند
میوهها میتوانند به چندین روش در فرآیند کاهش وزن مؤثر باشند. اول این که مصرف میوه به دلیل محتوای بالای فیبر، باعث افزایش احساس سیری میشود و همین موضوع میتواند به کاهش مصرف کالری در طول روز منجر شود. دوم این که میوهها میتوانند جایگزین تنقلات پرکالری و شیرینیهای صنعتی شوند و تمایل به مصرف قندهای فرآوریشده را کاهش دهند.
قند طبیعی موجود در میوه با قند افزودهشده در مواد غذایی صنعتی بسیار متفاوت است. برای مثال، قند میوه در کنار فیبر، ویتامینها و مواد معدنی ارائه میشود، در حالی که قند افزودهشده فاقد هرگونه ارزش تغذیهای است. این ترکیب طبیعی در میوهها باعث آزاد شدن تدریجی قند در بدن و کنترل بهتر قند خون میشود، که این موضوع در پیشگیری از پرخوری و کنترل وزن اهمیت زیادی دارد.
بهعنوان مثال، یک پرتقال بزرگ حاوی ۲۱٫۷ گرم کربوهیدرات، ۱۷ گرم قند طبیعی، ۴ گرم فیبر، ۵۳ میلیگرم ویتامین C، ۱۸۱ میلیگرم پتاسیم و ۱۴ میلیگرم فسفر است. این ترکیب مواد مغذی در مقایسه با یک قاشق چایخوری شکر تصفیهشده که تنها ۴ گرم کربوهیدرات بدون هیچ ماده مغذی دارد، ارزش تغذیهای بسیار بالاتری دارد.
مطالعات علمی متعددی نشان دادهاند که افرادی که میوه بیشتری مصرف میکنند، در مقایسه با کسانی که مصرف کمی دارند، کاهش وزن بیشتری را تجربه میکنند. در یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۱۳۰ هزار نفر طی ۲۴ سال، مصرف میوه با کاهش وزن تدریجی در طول زمان همراه بود.
Kris Timken / Getty Images
چه زمانی باید میوه بخوریم؟
زمانبندی مصرف میوه میتواند تأثیر زیادی بر سطح انرژی و کنترل اشتها داشته باشد. از آنجا که کربوهیدرات موجود در میوهها منبع سریع انرژی است، خوردن میوه در ساعات فعال روز توصیه میشود. برای مثال:
- خوردن یک موز قبل از تمرین ورزشی برای تأمین انرژی سریع
- افزودن توتفرنگی یا بلوبری به صبحانه برای شروع روز با مواد مغذی کامل
- خوردن یک سیب همراه با کره بادام در عصر برای کنترل اشتها و تأمین انرژی تا پایان روز
مصرف میوه قبل از فعالیت بدنی میتواند به بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از خستگی کمک کند.
چه مقدار میوه باید بخوریم؟
وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه میکند که بزرگسالان روزانه بین ۱٫۵ تا ۲٫۵ فنجان میوه مصرف کنند. این مقدار میتواند شامل میوه تازه، خشک، یخزده، کنسروی یا حتی آبمیوه صددرصد طبیعی باشد، اما توصیه میشود حداقل نیمی از این مقدار از میوه کامل (نه فقط آبمیوه) تأمین شود.
همچنین مصرف انواع مختلف میوه برای دریافت طیف وسیعی از آنتیاکسیدانها و مواد مغذی ضروری است. میوههای رنگارنگ مانند توتها، مرکبات، انگور و انار هرکدام ترکیبات گیاهی خاصی دارند که میتواند در پیشگیری از بیماریها و کاهش التهاب مؤثر باشد.
جمعبندی
میوهها علاوه بر طعم شیرین و طبیعی خود، ترکیبی ارزشمند از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها را ارائه میدهند که میتواند در کاهش وزن، بهبود سلامت گوارش و کنترل اشتها نقش مهمی ایفا کند. با جایگزینی میانوعدههای پرکالری با میوههای تازه و رعایت تعادل در مصرف، میتوان از فواید متعدد میوهها برای سلامتی و مدیریت وزن بهرهمند شد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Centers for Disease Control and Prevention. Healthy Habits: Fruits and Vegetables to Manage Weight.
- Sharma S, Chung H, Kim H, Hong S. Paradoxical effects of fruit on obesity. Nutrients. 2016;8(10):633.
- Centers for Disease Control and Prevention. Get the Facts: Added Sugars.
- Warshaw H, Edelman SV. Practical strategies to help reduce added sugars consumption to support glycemic and weight management goals. Clin Diabetes. 2021;39(1):45-56. doi:10.2337/cd20-0034
- U.S. Department of Agriculture. Oranges, raw, all commercial varieties.
- U.S. Department of Agriculture. Sugars, granulated.
- Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, et al. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in united states men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. Razak F, ed. PLoS Med. 2015;12(9):e1001878.
- American Heart Association. Food as Fuel Before, During and After Workouts.
- U.S. Department of Agriculture. What foods are in the Fruit Group?
- https://www.health.com/eating-fruit-for-weight-loss-11797841
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
