۸ میوه‌ که می‌توانند به طور طبیعی سطح تستوسترون را تقویت کنند

برخی میوه‌ها می‌توانند به روش‌های مختلفی به افزایش سطح تستوسترون کمک کنند؛ این کمک یا از طریق تأمین مواد مغذی کلیدی مانند منیزیم و روی است یا از طریق محافظت از سلول‌های لیدیگ که تولیدکننده تستوسترون هستند. این میوه‌ها همچنین می‌توانند مستقیماً تولید تستوسترون را تحریک نمایند. اگرچه این میوه‌ها به عنوان یک درمان پزشکی برای کمبود تستوسترون (Low Testosterone) محسوب نمی‌شوند، اما می‌توانند در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم، ورزش، خواب کافی و کاهش استرس، از سلامت هورمونی بدن پشتیبانی کنند.

۱. انار

انار سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که مطالعات حیوانی نشان می‌دهند می‌توانند از سلول‌های لیدیگ که مسئول تولید تستوسترون هستند، در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های بسیار واکنش‌پذیر) محافظت کنند¹. آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها) به سلول‌های لیدیگ کمک می‌کنند تا کلسترول را به طور مؤثرتری به تستوسترون تبدیل نمایند².

انار حاوی یک آنتی‌اکسیدان منحصربه‌فرد به نام پونیکالاگین است که نه تنها با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کند، بلکه التهابی را نیز که می‌تواند تولید تستوسترون را مختل سازد، کاهش می‌دهد¹. این شامل التهابی است که ناشی از چاقی و رژیم غذایی غنی از چربی اشباع‌شده ایجاد می‌شود³.

۲. توت‌ها و گیلاس

توت‌ها (مانند بلوبری و تمشک) و گیلاس عمدتاً از طریق محتوای بالای آنتی‌اکسیدانی خود به تقویت تستوسترون کمک می‌کنند. در رأس این آنتی‌اکسیدان‌ها، دسته‌ای از رنگدانه‌های گیاهی به نام فلاونوئیدها قرار دارند که دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی هستند⁴، ⁵.

در گیلاس‌ها و توت‌ها، نوعی فلاونوئید به نام آنتوسیانین وجود دارد (که رنگ قرمز، آبی یا بنفش را به این میوه‌ها می‌دهد)⁶. نشان داده شده است که آنتوسیانین می‌تواند آسیب اکسیداتیو را در سلول‌های لیدیگ معکوس کند، عملکرد بیضه‌ها را افزایش دهد و حتی از هیپوگنادیسم (تستوسترون پایین) در مردان مسن جلوگیری کند.

۳. موز

موز با تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی، از تولید تستوسترون حمایت می‌کند. در واقع، این مواد مغذی برای عملکرد سالم هورمونی بدن ضروری هستند. مهم‌ترین این مواد شامل منیزیم، پتاسیم و ویتامین B6 (پیریدوکسین) هستند که همگی به فرآیند استروئیدوژنز (تبدیل کلسترول به تستوسترون) کمک می‌نمایند⁷، ⁸.

یک موز با اندازه متوسط حاوی حدود ۳۲ میلی‌گرم منیزیم است که تقریباً ۸٪ از مصرف توصیه‌شده روزانه این ماده معدنی را تأمین می‌کند⁹. موز همچنین از غنی‌ترین منابع ویتامین B6 و پتاسیم است و به ترتیب حدود ۲۵٪ و ۱۲٪ از نیاز روزانه به این دو ماده حیاتی را فراهم می‌آورد¹⁰.

۴. میوه‌های گرمسیری

میوه‌های گرمسیری مانند انبه، پاپایا، گواوا و گلابی خاردار، سرشار از ترکیباتی گیاهی به نام ساپونین‌ها هستند¹¹. ساپونین‌ها موادی هستند که حالت چسبندگی را به این میوه‌ها داده و طعم تلخی به برگ‌ها، دانه و پوست آن‌ها می‌بخشند.

ساپونین‌ها که همچنین در گیاهان تقویت‌کننده تستوسترون مانند شَنبَلیله و تری‌بولوس تِرِستریس یافت می‌شوند، ممکن است با تحریک آزادسازی هورمون لوتئینیزه‌کننده (LH) از تولید تستوسترون حمایت کنند¹². هورمون LH هورمونی است که به بیضه‌ها سیگنال می‌دهد تا تستوسترون تولید نمایند.

مصرف کل میوه اهمیت زیادی دارد، زیرا غلظت ساپونین‌ها بیشتر در دانه و پوست متمرکز است تا گوشت میوه¹¹. میوه‌هایی مانند انبه، پاپایا، گواوا و گلابی خاردار همچنین منابع غنی از منیزیم هستند¹³.

۵. هندوانه

هندوانه حاوی رنگدانه‌های گیاهی به نام کاروتنوئیدها است که رنگ قرمز، نارنجی یا زرد را به برخی غذاها می‌دهند¹⁴. کاروتنوئیدها نیز مانند فلاونوئیدها آنتی‌اکسیدان‌های قوی به شمار می‌روند، به ویژه نوعی از آن به نام لیکوپن که در هندوانه یافت می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند که لیکوپن می‌تواند استرس اکسیداتیو را بر سلول‌های لیدیگ کاهش دهد و همچنین به دلیل اثرات ضدالتهابی قوی، جریان خون به بیضه‌ها را بهبود بخشد¹⁵. برخی تحقیقات حیوانی حتی نشان می‌دهند که لیکوپن می‌تواند باروری را در افراد مبتلا به واریکوسل (بزرگ شدن وریدهای کیسه بیضه) بهبود بخشد.

دانه‌های هندوانه نیز منبع خوبی از روی (زینک) هستند¹⁶. روی فرآیند استروئیدوژنز را تقویت می‌کند و همچنین فعالیت آنزیمی به نام آروماتاز را مهار می‌نماید که وظیفه تبدیل تستوسترون به استروژن را دارد¹⁷. با جلوگیری از این تبدیل، سطح تستوسترون در جریان خون افزایش می‌یابد.

۶. آووکادو

آووکادو یکی از برترین منابع گیاهی اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) است¹⁸. چربی‌های رژیمی، از جمله MUFAs، برای سلامت هورمونی بدن مهم هستند، زیرا به طور مستقیم یا غیرمستقیم در سنتز کلسترول نقش دارند¹⁹. کلسترول ماده‌ای است که بدن آن را به تستوسترون تبدیل می‌کند.

آووکادو همچنین حاوی یک ماده معدنی کمیاب به نام بور است که در میوه‌هایی مانند انگور، سیب و هلو نیز یافت می‌شود²⁰. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۶ میلی‌گرم بور می‌تواند سطح تستوسترون را در مردان در عرض یک هفته تا ۲۴٪ افزایش دهد²¹. در هر آووکادوی متوسط، تقریباً ۱ میلی‌گرم بور وجود دارد²⁰.

۷. مرکبات

میوه‌های خانواده مرکبات مانند گریپ‌فروت و پرتقال سرشار از ویتامین C (اسید اسکوربیک) هستند²². علاوه بر اینکه ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است، شناخته شده است که در دوزهای بالاتر، می‌تواند فعالیت آنزیم آروماتاز را مهار کند. با جلوگیری از تبدیل تستوسترون به استروژن، سطح تستوسترون در گردش ممکن است افزایش یابد.

به نظر می‌رسد مردان مسن بیشتر از مکمل‌های ویتامین C سود می‌برند²³. با این حال، در مردان زیر ۴۰ سال، استفاده بیش از حد از ویتامین C می‌تواند اثر متضاد داشته باشد و سطح LH و همچنین سطح کل تستوسترون را کاهش دهد. مرکبات همچنین منبع غنی از پتاسیم هستند و یک پرتقال متوسط تقریباً ۰.۳۷ میلی‌گرم بور فراهم می‌کند²⁰، ²⁴.

۸. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی عمدتاً از طریق دوزهای بالای لیکوپن که ارائه می‌دهد، از سطح تستوسترون حمایت می‌کند²⁵. اگرچه گوجه فرنگی تازه حاوی لیکوپن کمتری نسبت به گواوا یا هندوانه تازه است، اما محصولات فرآوری‌شده مانند رب گوجه فرنگی یا گوجه فرنگی پخته‌شده، بالاترین دوز کلی لیکوپن را ارائه می‌دهند.

همچنین گوجه فرنگی سرشار از یک فلاونوئید به نام کوئرستین است²⁶. مطالعات نشان می‌دهند که کوئرستین می‌تواند با فعال کردن آنزیم‌های دخیل در انتقال کلسترول به سلول‌های لیدیگ و تبدیل کلسترول به تستوسترون، به تقویت سطح تستوسترون کمک کند²⁷، ⁶.