چگونه در طول ماه‌های زمستان ویتامین دی کافی دریافت کنیم؟

در ماه‌های سرد سال، به دلیل کاهش تابش نور خورشید، ممکن است نیاز به افزایش دوز ویتامین د در بدن احساس شود. از آنجایی که خطر کمبود این ویتامین در زمستان بیشتر می‌شود، مصرف مکمل یا گنجاندن غذاهای خاص در رژیم غذایی می‌تواند به تأمین این نیاز کمک کند.

یک متخصص تغذیه اشاره می‌کند که خطر کمبود ویتامین د می‌تواند در طول ماه‌های زمستان افزایش یابد، زیرا میزان نور خورشید در دسترس به حداقل می‌رسد. در نتیجه، کمبود این ویتامین در زمستان بیشتر خود را نشان می‌دهد و محسوس‌تر خواهد بود.

به چه مقدار ویتامین د نیاز دارید؟

ویتامین د به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم را جذب نماید و با این کار از پوکی استخوان که باعث تضعیف استخوان‌ها می‌شود، جلوگیری می‌کند [1]. علاوه بر این، ویتامین د برای انتقال پیام‌ها بین مغز و بدن از طریق اعصاب ضروری است. این ماده مغذی همچنین به سیستم ایمنی کمک می‌کند تا در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها محافظت کند و برای حرکت عضلات نیز مورد نیاز است. کمبود ویتامین د می‌تواند باعث ضعف و درد عضلانی شود [1].

مقدار مجاز توصیه شده رژیم غذایی (RDA) بر اساس سن متفاوت است [1]:

• نوزادان زیر ۱۲ ماه: ۱۰ میکروگرم یا ۴۰۰ واحد بین‌المللی (IU).
• افراد ۱ تا ۷۰ سال: ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین‌المللی.
• افراد ۷۱ سال و بالاتر: ۲۰ میکروگرم یا ۸۰۰ واحد بین‌المللی.

چگونه ویتامین د بیشتری از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم؟

دریافت ویتامین د کافی تنها از طریق غذا امکان‌پذیر است، اما این کار با دشواری‌هایی همراه خواهد بود. دلیل این امر این است که تعداد غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین د هستند، بسیار کم است.

ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، ماهی تن، سالمون و ماهی خال‌خالی و همچنین روغن کبد ماهی از بهترین منابع ویتامین د هستند [1]. در کنار این منابع، زرده تخم‌مرغ، پنیر، جگر گاو و قارچ نیز مقادیر کمی از این ویتامین را دارند. علاوه بر منابع طبیعی، بسیاری از غلات صبحانه، برخی شیرها، ماست‌ها و آب پرتقال‌ها با ویتامین د غنی‌سازی می‌شوند.

برای درک بهتر میزان ویتامین د در برخی مواد غذایی، توجه به مقادیر زیر مفید است [1]:

• ۸۵ گرم ماهی سالمون حاوی ۵۷۰ واحد بین‌المللی ویتامین د است.
• یک فنجان شیر ۲٪ که با ویتامین د غنی شده باشد، ۱۲۰ واحد بین‌المللی ویتامین د دارد.
• یک عدد تخم مرغ بزرگ مخلوط حاوی ۴۴ واحد بین‌المللی ویتامین د است.

چه زمانی مکمل ویتامین د مصرف کنیم؟

یک نظرسنجی نشان داده است که حدود ۱۹ درصد از بزرگسالان مکمل ویتامین د مصرف می‌کنند [2]. با این حال، یک متخصص پزشکی تأکید می‌کند که با وجود شیوع کمبود ویتامین د، لزوماً نیازی به مصرف مکمل نیست مگر اینکه پزشک آن را توصیه کرده باشد.

این متخصص بیان می‌کند که مردم نباید احساس اجبار به مصرف مکمل داشته باشند. او توصیه نمی‌کند که افراد سالمی که هیچ مدرکی دال بر کمبود ویتامین د ندارند، صرفاً در زمستان مکمل مصرف کنند، حتی در مناطق شمالی که تابش آفتاب کمتر است. او همچنین توصیه نمی‌کند که اگر در حال حاضر مکمل مصرف می‌کنید، دوز خود را در ماه‌های زمستان افزایش دهید.

اما او توضیح می‌دهد که اگر می‌خواهید مکمل ویتامین د را وارد برنامه روزانه خود کنید، تا زمانی که به دوز توصیه شده پایبند باشید، اشکالی ندارد. نکته کلیدی این است که به مقدار توصیه شده روزانه پایبند باشید تا مصرف آن کاملاً ایمن باشد. مصرف بیش از حد ویتامین د ممکن است سمی باشد. سمیت ویتامین د می‌تواند باعث خواب‌آلودگی، گیجی، درد شکم، استفراغ و ضعف شود. اگر علائم پیشرفت کنند، این وضعیت می‌تواند شامل سردرگمی، بی‌قراری و حتی کما باشد [3].

پرسش‌های متداول

چرا در فصل زمستان خطر کمبود ویتامین د بیشتر می‌شود؟

خطر کمبود ویتامین د در طول ماه‌های زمستان افزایش می‌یابد، زیرا میزان تابش نور خورشید کاهش می‌یابد و افراد زمان کمتری را در فضای باز می‌گذرانند. از آنجایی که پوست ما ویتامین د را عمدتاً از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند، محدودیت در دسترسی به نور خورشید باعث کاهش تولید این ویتامین در بدن می‌شود.

منابع غذایی طبیعی اصلی برای دریافت ویتامین د کدامند؟

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن و قزل‌آلا، همراه با روغن کبد ماهی، بهترین منابع طبیعی ویتامین د هستند. علاوه بر این‌ها، غذاهایی مانند زرده تخم‌مرغ، پنیر، جگر گاو و قارچ نیز مقادیر کمی از این ویتامین را فراهم می‌کنند.

آیا برای جلوگیری از کمبود ویتامین د در زمستان، باید دوز مکمل مصرفی را افزایش داد؟

متخصصان توصیه نمی‌کنند که دوز مکمل ویتامین د به طور خودسرانه در ماه‌های زمستان افزایش یابد یا مصرف مکمل فقط برای این ماه‌ها آغاز شود. اگرچه کمبود در زمستان شایع‌تر است، اما باید به دوز توصیه شده روزانه پایبند بود تا از مصرف بیش از حد و ایجاد عوارض جانبی احتمالی جلوگیری شود.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین د چیست؟

مصرف بیش از حد ویتامین د می‌تواند منجر به مسمومیت و عوارضی مانند خواب‌آلودگی، گیجی، درد شکم، استفراغ و ضعف شود. در موارد شدید، این وضعیت ممکن است باعث بی‌قراری و حتی کما گردد، به همین دلیل باید به دوز توصیه شده پایبند بود.

خلاصه

تأمین ویتامین د کافی در طول ماه‌های زمستان، به دلیل کاهش نور خورشید، یک چالش است که خطر کمبود این ویتامین را افزایش می‌دهد. ویتامین د برای جذب کلسیم، سلامت استخوان‌ها و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و عضلات حیاتی است. این ویتامین را می‌توان از طریق غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، روغن کبد ماهی و غذاهای غنی‌سازی شده به دست آورد. اگرچه کمبود شایع است، اما مصرف مکمل فقط باید بر اساس توصیه پزشک باشد و باید به دوز توصیه شده روزانه (مانند ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی برای بزرگسالان) پایبند بود تا از مسمومیت و عوارض جانبی احتمالی ناشی از مصرف بیش از حد جلوگیری شود.