ممکن است درباره روزه متناوب شنیده باشید و اینکه چگونه می تواند به شما در رسیدن و حفظ حالت کتوز کمک کند. اما ممکن است شما با مفهوم تمرینات ناشتا یا کاردیوی ناشتا آشنا باشید.
اگرچه روزه داری در چند سال گذشته به طور فزاینده ای محبوب شده است، طب سنتی چینی و آیورودا مزایای سلامتی این عمل را برای هزاران سال ستایش کرده اند.
ایده ورزش کردن با معده خالی ممکن است کمی عجیب به نظر برسد. اما هنگامی که در مورد مزایای بالقوه سلامتی و چگونگی کمک به شما در سفر کاهش وزن خود مطلع شدید، ممکن است تصمیم بگیرید که آن را انجام دهید.
Fasted Cardio چیست؟
ایده اصلی پشت کاردیو ناشتا این است که ضربان قلب خود را بدون خوردن چیزی از قبل افزایش دهید.
این به اندازه کافی ساده به نظر می رسد، اما تفاوت عمده ای بین روزه بودن و گرسنه بودن وجود دارد.
اکنون می توانید یک میان وعده یا بار انرژی مصرف کنید و در عرض یک ساعت گرسنه باشید، اما بدن شما همچنان در حال پردازش آن غذا و جذب مواد مغذی است. شما هنوز در وضعیت تغذیه هستید.
در حالت ناشتا بودن به این معنی است که سطح انسولین شما در پایین ترین حد خود است، بدن شما به طور کامل تمام مواد غذایی را پردازش کرده و ذخایر گلیکوژن شما تخلیه شده است. این می تواند بین ۳ تا ۶ ساعت طول بکشد و به مقدار غذایی که در آخرین وعده غذایی خود خورده اید و به قدرت گوارش شما بستگی دارد.
ایمن ترین راه برای انجام تمرینات هوازی ناشتا، صبح بعد از بیدار شدن از خواب است. شما یک شبه (بین ۷ تا ۱۲ ساعت) ناشتا بوده اید و سطح قند خون بدن شما پایین است.
این بدان معناست که متابولیسم شما اکنون آماده است تا از ذخایر چربی خود برای انرژی استفاده کند.
اگر در آن روز ناهار را حذف کردید یا به طور متناوب در آن روز ناشتا هستید، می‌توانید تمرین روزه‌داری را نیز در پایان روز انجام دهید.
در ادامه بخوانید: تمرین روزه چیست و آیا به کاهش وزن بیشتر کمک می کند؟
فواید کاردیو ناشتا
به طور کلی، روزه – و به طور خاص کاردیو ناشتا – می تواند به شما کمک کند تا به اهداف کتو خود سریعتر برسید، به خصوص اگر شامل کاهش چربی باشد. در اینجا برخی از مزایای اصلی تمرینات ناشتا آورده شده است.
#۱. می تواند باعث چربی سوزی شود
کاردیو ناشتا یک تمرین رایج در میان کسانی است که می خواهند ترکیب بدن خود را تغییر دهند. هنگامی که در حالت ناشتا قرار می گیرید، بدن شما بلافاصله به آسان ترین و پایدارترین منبع انرژی در بدن شما دسترسی پیدا می کند: چربی ذخیره شده بدن، یعنی بافت چربی.
هنگامی که از یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتو پیروی می کنید، این رژیم حتی کارآمدتر است زیرا بدن شما مجبور نیست از طریق ذخایر اضافی گلیکوژن کار کند و می تواند بلافاصله شروع به سوزاندن چربی (اکسیداسیون چربی) کند.
مطالعات نشان داده است که وقتی در حالت ناشتا هستید، جریان خون در ناحیه شکم شما افزایش می‌یابد که می‌تواند به سوزاندن سلول‌های چربی (لیپولیز) ذخیره شده در آن ناحیه کمک کند.[*].
شماره ۲: ممکن است از ناراحتی معده جلوگیری کند
کاردیو ناشتا می تواند گزینه ای عالی برای کسانی باشد که بعد از خوردن یک میان وعده قبل از تمرین یا اسموتی بعد از ظهر دچار ناراحتی یا حالت تهوع می شوند و سپس برای یک جلسه کاردیو می روند.
تمرینات ناشتا می تواند به شما کمک کند تا از این علائم ناخوشایند اجتناب کنید و به شما اجازه می دهد بدون نگرانی از ناراحتی معده خود، روی تردمیل ضربه بزنید.
شماره ۳: می تواند به شما کمک کند وارد کتوز شوید
اگر از CKD (رژیم کتوژنیک چرخه‌ای) پیروی می‌کنید، کاردیو ناشتا می‌تواند راه خوبی برای کمک به تخلیه ذخایر گلیکوژن پس از روزهای پر کربوهیدرات باشد.[*].
همچنین اگر احساس می کنید از حد مجاز کربوهیدرات روزانه خود عبور کرده اید و می خواهید دوباره به حالت کتوزیس برگردید، می تواند مفید باشد.
شماره ۴: ممکن است هورمون رشد انسانی را افزایش دهد
کاردیو ناشتا ممکن است به افزایش کمک کند هورمون رشد انسانی (HGH)، یک هورمون پپتیدی که توسط غده هیپوفیز شما تولید می شود. HGH رشد و بازسازی سلولی را تحریک می کند[*].
تولید HGH بعد از ۳۰ سالگی کاهش می یابد، اما می توانید به بدن خود در ادامه تولید این ترکیب حیاتی کمک کنید.
هنگامی که سطح انسولین خود را پایین نگه می دارید، می توانید به طور طبیعی از تولید HGH حمایت کنید، که زمانی اتفاق می افتد که روزه متناوب را تمرین می کنید یا به یک جلسه تمرین هوازی ناشتا می روید.
معایب بالقوه کاردیو ناشتا
اگرچه تمرینات ناشتا فواید زیادی برای سلامتی دارند، دو دام اصلی وجود دارد که باید در مورد آنها بدانید.
شماره ۱: ممکن است توده عضلانی را از دست بدهید
اگر بدنساز هستید یا ساختن توده عضلانی یکی از اهداف تناسب اندام شماست، به خاطر داشته باشید که انجام تمرینات هوازی ناشتا ممکن است بر بافت عضلانی شما تأثیر منفی بگذارد.
این امر به این دلیل اتفاق می افتد که وقتی بدن شما از ذخایر گلیکوژن خود تهی می شود، جستجوی منبع انرژی ممکن است باعث شود که به جای چربی های ذخیره شده، عضلات شما را هدف قرار دهد.
با این حال، یک مطالعه انجام شده توسط یک دانشگاه فنلاند نشان داد که تجزیه عضلات تنها یک ساعت و نیم پس از اتمام تمرین شروع می شود.[*].
بنابراین، یکی از راه‌های جلوگیری از این شکست عضلانی این است که بدن خود را با منبع خوبی از پروتئین پس از جلسه کاردیو ناشتا تأمین کنید.
شماره ۲: ممکن است “Bonking” را تجربه کنید
همانطور که در حالت ناشتا شروع به ورزش می کنید، ممکن است متوجه شوید که انرژی و استقامتی که در زمان مصرف اسموتی قبل از تمرین داشتید را ندارید.
این به این دلیل اتفاق می افتد که گلیکوژنی که بدن شما قبلاً برای تقویت برنامه تمرینی صبحگاهی شما استفاده می کرد، دیگر در دسترس نیست. بنابراین، ممکن است در طول جلسه کاردیوی ناشتا احساس سقوط انرژی کنید که معمولاً به آن «بوکینگ» نیز می‌گویند.
اگر متوجه شدید که در حال مصرف انرژی هستید، یک TKD (رژیم غذایی هدفمند کتو) را در نظر بگیرید. این نسخه از رژیم کتو ممکن است تفاوت زیادی ایجاد کند، زیرا اجازه می دهد تا یک ساعت قبل و بعد از تمرین با شدت بالا، کربوهیدرات بیشتری دریافت کنید.
تمرین HIIT و کاردیو ناشتا
یکی از بهترین راه‌ها برای بهره‌مندی از فواید کاردیو ناشتا، انتخاب تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است.
HIIT یکی از محبوب ترین تمرینات قلبی امروزه است.
بسیاری از ورزشکاران و دوستداران تناسب اندام از طرفداران پرشمار این نوع تمرینات هستند، زیرا فواید یک تمرین سنتی قلبی را در مدت زمان بسیار کوتاه تری به ارمغان می آورد.
یک جلسه معمولی HIIT بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول می کشد و می تواند تا ۵۰۰ کالری بسوزاند.[*].
یک روال کامل HIIT باید تمرینات کاردیو و مقاومتی را برای یک تمرین کامل برای کل بدن ترکیب کند. آموزش همیشه باید یک فعالیت سرگرم کننده، چالش برانگیز و پر ارزش باشد که شما را با انگیزه و هیجان زده نگه می دارد.
HIIT به اندازه کافی همه کاره است تا در محیط های مختلف تمرین کنید:
- به لطف بسیاری از برنامه های HIIT که به صورت آنلاین در دسترس هستند، این کار را در راحتی اتاق نشیمن خود انجام دهید.
- به کلاس HIIT در باشگاه ورزشی محلی خود بپیوندید.
- یک مربی شخصی دریافت کنید که بتواند یک برنامه آموزشی متناسب با اهداف شما ایجاد کند.
- اگر ورزشگاه مورد علاقه شما نیست، به دنبال گروه های آموزشی HIIT در فضای باز بگردید. اگر دوست دارید بیرون ورزش کنید، دوستان همفکر پیدا کنید و کمی هوای تازه نفس بکشید، این یک گزینه عالی است.
خلاصه
مانند بسیاری از چیزهای زندگی، کاردیو ناشتا دارای مزایا و معایب خود است. این می تواند یک روش اضافی برای کمک به کتوز و رسیدن به اهداف سلامتی باشد.
اگر این نوع تمرینات هوازی را امتحان کرده و آزمایش کرده اید و بدن شما احساس خوبی ندارد، احساس ضعف می کنید یا انرژی محدودی دارید، ورزش در حالت تغذیه ممکن است راه بهتری باشد.
مثل همیشه، آزمایش کنید و از واکنش بدنتان به این نوع تمرین آگاه باشید. فقط به این دلیل که دوست شما با انجام این کار احساس خوبی دارد، به این معنی نیست که به طور خودکار برای شما کار خواهد کرد.