کاردیو قبل از وزنه یا بعد از آن؟ بهترین ترتیب تمرین بر اساس هدف

اگر هم تمرین هوازی انجام می‌دهید و هم تمرین مقاومتی، احتمالاً این سؤال برایتان پیش آمده که ابتدا روی تردمیل بروید یا سراغ وزنه‌ها بروید. پاسخ یکسانی برای همه وجود ندارد؛ هدف اصلی تمرین تعیین می‌کند کدام فعالیت بهتر است در ابتدای جلسه قرار بگیرد.

اگر هدف اصلی شما افزایش قدرت و عضله‌سازی است، معمولاً بهتر است تمرین مقاومتی را در اولویت قرار دهید. اگر هدف اصلی بهبود آمادگی قلبی‌تنفسی یا عملکرد هوازی است، می‌توانید تمرین هوازی را زودتر انجام دهید.

در هر دو حالت، یک گرم‌کردن سبک هوازی پیش از تمرین با وزنه می‌تواند برای آماده کردن بدن مفید باشد.

اگر هدفتان عضله‌سازی و افزایش قدرت است، اول وزنه بزنید

وقتی بخش اصلی هدف شما افزایش قدرت یا حفظ و افزایش توده عضلانی است، بهتر است تمرین مقاومتی را زمانی انجام دهید که هنوز خستگی زیادی ندارید.

انجام یک جلسه طولانی یا شدید هوازی پیش از وزنه ممکن است خستگی ایجاد کند و کیفیت اجرای حرکات مقاومتی را کاهش دهد. بنابراین می‌توان جلسه را با چند دقیقه فعالیت هوازی سبک برای گرم کردن شروع کرد و سپس سراغ تمرین با وزنه رفت.

تمرین مقاومتی فقط برای ورزشکاران جوان یا افراد علاقه‌مند به عضله‌سازی نیست. با افزایش سن، حفظ توده عضلانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؛ زیرا کاهش عضله می‌تواند با ضعف، کاهش عملکرد بدنی و افزایش خطر زمین‌خوردن همراه باشد.

اگر هدفتان پیشرفت هوازی است، اول کاردیو انجام دهید

اگر هدف اصلی شما دویدن بهتر، افزایش استقامت یا بهبود آمادگی قلبی‌تنفسی است، منطقی است که تمرین هوازی را در ابتدای جلسه انجام دهید.

برای مثال، فردی که برای یک مسابقه دو تمرین می‌کند، احتمالاً باید زمانی را که بیشترین انرژی و تمرکز را دارد به تمرین اصلی دویدن اختصاص دهد.

بنابراین، ترتیب تمرین بیشتر از آنکه یک قانون ثابت باشد، باید با هدف اصلی برنامه تمرینی هماهنگ شود.

برای کاهش وزن، کدام را اول انجام دهیم؟

اگر هدف اصلی کاهش وزن یا چربی بدن است، شواهد قوی‌ای وجود ندارد که نشان دهد انجام همیشگی وزنه قبل از کاردیو یا برعکس، به‌تنهایی باعث کاهش وزن بیشتری می‌شود.

در کاهش وزن، عواملی مانند دریافت انرژی، کیفیت رژیم غذایی، فعالیت بدنی کلی و تداوم برنامه اهمیت بیشتری دارند.

به همین دلیل، اگر هدف شما کاهش وزن است، ترتیب تمرین را می‌توان بر اساس ترجیح شخصی، هدف ثانویه، سطح خستگی و کیفیت اجرای تمرین انتخاب کرد.

اگر مثلاً تمرین مقاومتی برایتان اهمیت زیادی دارد، انجام آن در ابتدای جلسه می‌تواند کمک کند انرژی بیشتری برای اجرای باکیفیت حرکات داشته باشید.

آیا باید حتماً کاردیو و وزنه را در یک جلسه انجام داد؟

خیر.

برای بسیاری از افراد، ترکیبی از تمرین هوازی و مقاومتی در طول هفته مناسب است؛ اما لزوماً لازم نیست هر دو نوع تمرین در یک جلسه انجام شوند.

یک الگوی ساده می‌تواند شامل جلسات جداگانه هوازی و مقاومتی باشد یا در صورت محدودیت زمانی، هر دو در یک جلسه ترکیب شوند.

برای نمونه، می‌توان یک جلسه حدود ۲۵ دقیقه تمرین هوازی و ۲۵ دقیقه تمرین مقاومتی انجام داد. تداوم چنین برنامه‌ای در طول هفته می‌تواند به حفظ عضله، بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب‌وعروق کمک کند.

مقدار و شدت تمرین باید با سطح آمادگی جسمانی، سن، هدف و شرایط پزشکی فرد متناسب باشد.

اگر وقت کافی ندارید، تمرین را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید

نداشتن یک ساعت کامل برای ورزش به این معنا نیست که باید آن روز را کاملاً بدون فعالیت سپری کنید.

می‌توانید فعالیت بدنی را در چند نوبت کوتاه‌تر در طول روز تقسیم کنید. برای مثال:

• چند دقیقه پیاده‌روی در محل کار
• انجام حرکات مقاومتی کوتاه در خانه
• چند ست شنا یا تمرین با دمبل
• پیاده‌روی بعد از غذا
• استفاده بیشتر از پله‌ها

تجمع این فعالیت‌ها در طول روز نیز می‌تواند به افزایش فعالیت بدنی کلی کمک کند.

برای سلامت عمومی، توصیه‌های رایج شامل حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته در کنار فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات است.

پیاده‌روی را دست‌کم نگیرید

برای افرادی که هدفشان کاهش وزن و حفظ وزن کاهش‌یافته است، پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین راه‌های افزایش فعالیت روزانه است.

پیاده‌روی مزیت مهمی دارد: ساده، کم‌هزینه و برای بسیاری از افراد قابل‌تداوم است.

می‌توانید بخشی از آن را در زمان ناهار، بعد از کار یا در مسیرهای روزمره انجام دهید. در نهایت، برنامه‌ای که بتوانید به‌طور منظم ادامه دهید، اهمیت بیشتری از برنامه‌ای دارد که فقط برای مدت کوتاهی اجرا می‌شود.

تغذیه همچنان بخش مهمی از نتیجه است

ورزش فواید بسیار زیادی دارد، اما اگر هدف کاهش وزن باشد، نباید انتظار داشت تمرین به‌تنهایی همه چیز را حل کند.

یک الگوی غذایی متعادل می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• مقدار کافی میوه و سبزیجات و سایر منابع فیبر
• منابع پروتئینی باکیفیت مانند گوشت‌های کم‌چرب، تخم‌مرغ، ماهی و حبوبات
• کربوهیدرات‌های باکیفیت، به‌ویژه در افرادی که تمرین منظم و نسبتاً سنگین دارند
• غلات کامل و منابع کربوهیدرات پیچیده مانند برنج قهوه‌ای و پاستای سبوس‌دار
• دریافت انرژی متناسب با هدف فرد

کربوهیدرات‌ها نیز نباید صرفاً به دلیل تلاش برای کاهش وزن حذف شوند. در افراد فعال، دریافت کافی کربوهیدرات می‌تواند به تأمین انرژی مورد نیاز برای تمرین کمک کند.

در نهایت، ترتیب تمرین را چگونه انتخاب کنیم؟

یک قاعده ساده می‌تواند این باشد:

نکته مهم این است که ترتیب تمرین تنها یکی از عوامل برنامه است. حجم و شدت تمرین، تعداد جلسات، ریکاوری، خواب، تغذیه و میزان فعالیت روزانه نیز در نتیجه نهایی نقش دارند.

جمع‌بندی

اگر تمرین مقاومتی و هوازی را در یک جلسه انجام می‌دهید، فعالیتی را که بیشترین اهمیت را برای هدفتان دارد در ابتدای جلسه قرار دهید. برای عضله‌سازی و افزایش قدرت، معمولاً وزنه‌ها اولویت دارند؛ برای بهبود آمادگی هوازی، کاردیو را جلوتر قرار دهید.

برای کاهش وزن، شواهد قوی‌ای وجود ندارد که یک ترتیب مشخص را به‌طور کلی بر دیگری برتری دهد. در این شرایط، انتخاب برنامه‌ای که بتوانید به‌طور مداوم اجرا کنید، همراه با تغذیه مناسب و فعالیت بدنی کافی، اهمیت بیشتری دارد.

و اگر یک روز فرصت یک جلسه کامل را ندارید، حتی چند نوبت کوتاه فعالیت در طول روز هم بهتر از حذف کامل فعالیت بدنی است.