چگونه با انگشت پای شکسته تمرینات کاردیو انجام دهیم؟

اگر اخیراً انگشت پای خود را شکسته‌اید، احتمالاً می‌دانید که حتی کوچک‌ترین فشار بر روی پا می‌تواند موجی از درد ایجاد کند و این درد ممکن است فعالیت‌های روزانه را محدود کند. با این حال، هرچند ممکن است نیاز باشد در روزهای ابتدایی پس از آسیب به انگشت خود استراحت دهید، می‌توانید زودتر از آنچه تصور می‌کنید به تمرینات هوازی بازگردید، به شرط آنکه از توصیه‌های علمی برای ورزش با انگشت شکسته پیروی کنید.

درک این نکته ضروری است که فعالیت بدنی در دوران نقاهت باید به گونه‌ای باشد که از تشدید آسیب جلوگیری کند و همزمان سلامت قلب و عروق حفظ شود. با استفاده از روش‌های صحیح و تغییراتی در نوع تمرین، می‌توانید ایمنی را تضمین کرده و روند بازتوانی خود را تسریع کنید.

استراحت، کشش و آماده‌سازی برای تمرین

اولین گام برای بازگشت به ورزش، فراهم کردن زمان کافی برای استراحت و ترمیم انگشت است. معمولاً یک انگشت شکسته در حدود چهار تا شش هفته بهبود می‌یابد و این بازه زمانی برای ترمیم کامل استخوان و بافت‌های اطراف ضروری است^[1].

در چند روز اول پس از آسیب، از ایستادن طولانی یا فشار مستقیم بر پا خودداری کنید و چند بار در روز از کمپرس یخ به صورت غیرمستقیم استفاده نمایید تا التهاب کاهش یابد^[2]. پس از این مرحله، می‌توانید به‌تدریج سطح فعالیت خود را بالا ببرید و حرکات ملایم را وارد برنامه روزانه کنید.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

بادی‌تیپینگ یا بستن انگشت آسیب‌دیده به انگشت کناری می‌تواند به ثبات آن هنگام حرکت کمک کند. برای این کار، یک قطعه کوچک پنبه یا گاز بین انگشت شکسته و انگشت مجاور قرار دهید و سپس هر دو را به هم ببندید و به یاد داشته باشید که این پنبه را روزانه تعویض کنید^[2].

همچنین باید به نوع کفشی که استفاده می‌کنید توجه داشته باشید؛ کفش‌هایی با جعبه پنجه پهن فضای بیشتری برای انگشت متورم ایجاد می‌کنند و راحت‌تر هستند^[3]. کفشی با کف سفت نیز می‌تواند در طول تمرین از انگشت آسیب‌دیده محافظت نماید و مانع فشار اضافی شود^[2].

در طول روند بهبودی، بهتر است برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که از پیاده‌روی زیاد یا تمرینات هوازی پرفشار که به پا فشار می‌آورند پرهیز شود^[4]. این رویکرد مانع از طولانی شدن دوره درمان و بروز عوارض ثانویه خواهد شد.

هنگامی که پزشک مجوز فعالیت را صادر کرد، می‌توانید تمرینات توانبخشی را آغاز کنید. متخصص مراقبت‌های بهداشتی ممکن است حرکات کششی و تقویتی زیر را توصیه کند^[5]:

در حالت نشسته روی زمین با پاهای کشیده، انگشتان پا را به جلو اشاره دهید و سپس پا را به سمت خود بکشید.
با استفاده از یک حوله که دور سینه پا پیچیده شده، پا را به آرامی به سمت خود بکشید تا کشش ملایمی ایجاد شود.
در حالت نشسته با پاهای کشیده، پاها را به سمت یکدیگر و سپس به سمت بیرون بچرخانید.
در حالی که پا صاف است، انگشتان را جمع کرده و سپس باز کنید.

چگونه با انگشت پای شکسته تمرینات کاردیو انجام دهیم؟ rdiet.ir/

Eugenio Marongiu/Getty Images

تمرین در آب

ورزش در استخر یکی از بهترین روش‌ها برای انجام تمرینات هوازی با حداقل فشار بر انگشت شکسته است و معمولاً شنا با این آسیب ایمن تلقی می‌شود^[6]. شنا نه تنها سلامت قلب و ریه‌ها را تقویت می‌کند، بلکه باعث حفظ تحرک عضلات کل بدن نیز می‌شود.

آب به شما این امکان را می‌دهد که وزن بدن را از روی انگشت آسیب‌دیده بردارید و انعطاف‌پذیری محیط آبی این فرصت را فراهم می‌کند که از بین تمرینات متنوع انتخاب کنید^[4]. می‌توانید طول استخر را شنا کنید، در کلاس‌های ایروبیک آبی شرکت کنید یا حتی دویدن در آب را امتحان کنید، اما بهتر است کمربند شناور ببندید تا پای شما با کف استخر برخورد نکند.

استفاده از بازوها

پاروزنی یکی از تمرینات هوازی عالی برای دوران نقاهت انگشت شکسته است که تقریباً تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. این تمرین با وجود فشار کم بر پا، همزمان باعث بهبود عملکرد قلب و افزایش قدرت عضلانی می‌شود^[7].

اگر آسیب انگشت مانع استفاده کامل از پا شده است، می‌توانید روی دستگاه پاروزنی در وضعیت ثابت بنشینید و حرکات را فقط با نیم‌تنه بالا انجام دهید. همچنین، در باشگاه به دنبال ارگومتر بالاتنه یا همان دوچرخه دستی باشید که ضربان قلب را بالا می‌برد بدون اینکه فشاری بر انگشت وارد شود.

این دستگاه مخصوص تمرین بالاتنه باعث تقویت سیستم قلبی‌عروقی بدون استفاده از پاها می‌شود. در یک مطالعه کوچک مشخص شد که استفاده از ارگومتر دستی پس از ۲۰ جلسه تمرین تدریجی باعث بهبود توان و قدرت شرکت‌کنندگان شد^[8].

دوچرخه‌سواری کم‌فشار

ممکن است بتوانید با استفاده از دوچرخه ثابت، چه در باشگاه و چه در خانه، تمرین هوازی انجام دهید. این تمرین به دلیل فشار کم بر مفاصل معمولاً با انگشت شکسته ایمن است، به شرطی که در حالت نشسته بمانید و از ایستادن روی پدال خودداری کنید.

با این حال، چون دوچرخه‌سواری مقداری فشار روی پا وارد می‌کند، بهتر است پیش از شروع با پزشک مشورت کنید^[4]. این احتیاط مانع از بروز درد ناگهانی یا کند شدن روند بهبودی می‌شود.

جمع‌بندی

مهم است که پیش از آغاز تمرینات هوازی، به انگشت خود زمان کافی برای ترمیم بدهید تا از عوارض بعدی جلوگیری شود. در این مدت می‌توانید با انتخاب فعالیت‌های مناسب، آمادگی جسمانی خود را حفظ کرده و از تحلیل عضلات جلوگیری کنید.

شنا و سایر تمرینات آبی با کمترین فشار بر انگشت، گزینه‌ای ایمن در طول دوران نقاهت هستند. همچنین، در صورتی که انجام آنها بدون درد باشد، فعالیت‌هایی مانند پاروزنی، دوچرخه‌سواری و استفاده از دستگاه الیپتیکال می‌توانند تمرینات هوازی کم‌فشاری فراهم کنند که به سلامت قلب کمک می‌کنند.

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: