کراس فیت و کتوژنیک

[ad_1] کراس فیت و هرم غذایی کتو هنگام بحث در مورد کراس فیت، تقریباً اجتناب ناپذیر است که گفتگو در مورد ترجیح رژیم غذایی این افراد مطرح شود. و نه، این ورزشکاران تمایلی به خوردن نان تست دارچینی یا سنگریزه های میوه ای ندارند. هک، اگر آنها مایل به افراط در بدن خود هستند، فکر می کنید که از منظر رژیم غذایی تأیید می شود. یکی از سبک های معمول غذا خوردن در جامعه کراس فیت، “پالئو” است. رژیم سرخپوشان توسط لورن کوردین در سال 2001 رایج شد و با گسترش آموزش همکارانی مانند راب ولف به رشد خود ادامه داد. ^[1] به طور کلی، فلسفه تغذیه کراس فیت این است که «گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، مقداری میوه، نشاسته کم و بدون شکر بخورید». ^[2] این رویکرد بازگشت به اصول، کراس فیت و کتو را به یک تطابق کامل تبدیل می کند: ورزش در رژیم کتوژنیک

فواید کراس فیت و کتو

نشان داده شده است که تمرین به سبک کراس فیت باعث بهبود ترکیب بدن و حداکثر آمادگی هوازی در افراد سالم می شود. پس از 10 هفته تمرین، سطح چربی بدن به طور متوسط در مردان 4 درصد و در زنان 3.5 درصد کاهش یافت. ^[3] همانطور که می توانید تصور کنید، نیاز فیزیکی که در طول این تمرینات به بدن وارد می شود، زیاد است. تمرین با چنین طبیعت شدید، تقاضای قابل توجهی را برای تولید انرژی گلیکوژنولیتیک مداوم و بالا ایجاد می کند. ^[4] به طور کلی تصور می شود که ناکافی بودن دریافت CHO در طول دوره تمرین کراس فیت ممکن است پر شدن گلیکوژن و در نهایت عملکرد را به خطر بیندازد. در نتیجه، برخی از محققان سطوح نجومی مصرف کربوهیدرات را پیشنهاد می کنند، مانند 8 تا 10 گرم در کیلوگرم در روز برای ورزشکاران بی هوازی که به شدت تمرین کرده اند. ^[5] برای کسی که 175 پوند وزن دارد، این مقدار از 640 تا 800 گرم کربوهیدرات در روز است. در حالی که تحقیقات نشان می دهد که هیچ دلیل علمی وجود ندارد که چرا کسی نیاز به مصرف این مقدار کربوهیدرات داشته باشد، دیدن این نوع توصیه ها چشم باز است. نتایج یک رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات کراس فیت و کتو: فاصله ای از هنجار خوشبختانه، همه از وضعیت موجود پیروی نمی کنند و در واقع بسیاری آن را برای کمک به حل سوالات بی پاسخ به چالش می کشند. اخیراً، تیم ما در ASPI، همراه با گروه دیگری از دانشگاه جیمز مدیسون، تصمیم گرفتند تا ببینند اگر کاملاً برعکس برخی از این توصیه‌ها عمل کنید، چه اتفاقی می‌افتد. به عنوان مثال، چه اتفاقی می افتد اگر یک ورزشکار کراس فیت فقط 30 تا 50 گرم کربوهیدرات کل در روز داشته باشد و به جای مصرف 20 کاسه غلات در روز برای رسیدن به 800 گرم کربوهیدرات توصیه شده، یک رژیم غذایی پرچرب و کتوژنیک مصرف کند؟ یکی از افکار ما ساده بود: بسیاری از ورزشکاران کراس فیت تمایل به خوردن پالئو دارند، و ممکن است در طول فصل رقابت خود با مقدار گلیکوژن مصرفی و طبیعت پر فیبر و کم گلیسمی رژیم غذایی خود، دچار کتوزیس شوند. پس چه می شود اگر ما فقط کمی چربی آنها را افزایش دهیم و کربوهیدرات ها را حتی بیشتر کاهش دهیم تا حالت مزمن کتوز ایجاد شود؟ آیا این ورزشکاران قادر به اجرا نیستند؟ آیا آنها با مصرف تمام آن چربی های غذایی به سرعت چربی می گیرند؟ ریچل گرگوری و تیمش در JMU اخیراً یافته‌های خود را در مورد رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات ارائه کردند که به مدت شش هفته در ورزشکارانی که تمرینات قدرتی با شدت بالا انجام می‌دادند، همانطور که در CrossFit مشاهده شد، اجرا شد. ^[6] در مطالعه آنها، 31 نفر به صورت تصادفی در دو گروه کنترل (رژیم غذایی عادی آنها) یا رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات (LCKD؛ به طور آزاد با ≤50 گرم CHO در روز) قرار گرفتند و تمرینات کراس فیت را چهار بار در هفته انجام دادند. پس از شش هفته آموزش، آنها دریافتند که: عملکرد کراس فیت گروه LCKD به طور متوسط 3.5 کیلوگرم (7.7 پوند) از توده کل بدن، 3 درصد چربی بدن و نزدیک به 3 کیلوگرم (6.6 پوند) از توده چربی را که توسط DXA اندازه گیری شد، از دست دادند. حالا در مورد عملکرد چطور؟ باید سقوط کرده باشد، درست است؟ اشتباه. هنگام مقایسه این دو وضعیت، هر دو گروه زمان خود را در طول شش هفته به میزان یکسان در انجام کارهای مختلف مانند ردیف کردن، اسکات، دراز و نشست، کشش و غیره بهبود دادند.

علوم پشت کراس فیت و کتو

اخیرا، ما با تیم تحقیقاتی دانشگاه آبرن برای بررسی پاسخ های فیزیولوژیکی به رژیم کتوژنیک در ورزشکاران کراس فیت همکاری کردیم. ما 12 شرکت‌کننده را بررسی کردیم که به یک گروه KD تقسیم شدند یا به آنها دستور داده شد که رژیم تمرینی عادی خود را طی 12 هفته ادامه دهند. ^[7] این مطالعه از این نظر جامع بود که به ترکیب بدن تعیین‌شده توسط DXA، ضخامت عضله اولتراسوند، مصرف انرژی در حالت استراحت، عملکرد و نشانگرهای مختلف سلامت خون نگاه کردیم. در طی 12 هفته، توده چربی تعیین شده با DXA در گروه KD تقریباً 7.5 پوند بیشتر از گروه کنترل کاهش یافت، بدون اینکه تفاوت معنی داری در توده بدون چربی بدن یا عملکرد وجود داشت. علاوه بر این، همه این افراد بهبودهای یکسانی را در عملکرد مشاهده کردند. کراس فیت و کتو کربوهیدرات کم در مقابل کربوهیدرات زیاد دو آزمایشگاه مختلف با استفاده از یک جمعیت بسیار مشابه و یافتن نتایج بسیار مشابه یکی از ویژگی‌های بارز علم است و من مطمئن هستم که مطالعات بیشتر برای تکرار این یافته‌ها ادامه خواهد یافت. در حال حاضر، این اکتشافات اخیر نور جدیدی به این ایده می دهد که ورزشکاران کراس فیت ممکن است بتوانند همزمان با پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک، ترکیب بدن را بهبود بخشند و عملکرد خود را حفظ کنند. مطالعات بیشتری برای بررسی بیشتر این موضوع به همراه سایر استراتژی‌هایی که ممکن است بر عملکرد تأثیر بگذارند، مانند رژیم‌های کتوژنیک هدفمند یا حتی مکمل‌های کتون اگزوژن، نیاز دارند. 1. برخی از تحقیقات نشان می دهد که ورزشکارانی که به سبک کراس فیت تمرین می کنند باید مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف کنند، زیرا انرژی مورد نیاز ورزششان است. 2. Paleo یک استراتژی غذایی رایج در دنیای کراس فیت است. 3. تغییر رژیم سرخپوشان با کاهش کربوهیدرات ها و افزایش چربی می تواند برای ورزشکار کراس فیت مفید باشد. 4. تحقیقات جدید نه تنها بهبود ترکیب بدن، بلکه حفظ/بهبود عملکرد در ورزشکاران کراس فیت را به دنبال رژیم کتوژنیک نشان داده است. Source link

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: