ورزش در رژیم کتوژنیک

ورزش در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم با پروتئین متوسط ​​، کربوهیدرات بسیار کم و چربی بسیار بالا ​​می باشد که ممکن است چندین فایده در سلامتی از کنترل قند خون گرفته تا کاهش گرسنگی داشته باشد.

جدیداً رژیم کتوژنیک بیشتر در ورزشکاران بدلیل اثر سریع آن در کاهش چربی مورد توجه قرار گرفته است.

جز درصد چربی، وزن هدف برای بیشتر ورزشکاران بسیار مهم است مثلاً در رشته های وزنه برداری ، بدن سازی ، کشتی ، ژیمناستیک و دوچرخه سواری .

اما از سوی دیگر کاهش شدید کربوهیدرات و متعاقب آن، کاهش گلیکوژن عضلات ممکن است عملکرد ورزشی را محدود کند.

لذا تأثیر رژیم کتوژنیک بر عملکرد ورزشی همچنان بحث برانگیز است.

بعضی مطالعات نشان داده اند رژیم کتوژنیک می تواند چربی سوزی را بیشتر کرده و استقامت را افزایش دهد (۱) ، اما برخی دیگر اظهار داشتند که این رژیم می تواند سطح انرژی را کم کند و رشد عضلات را به چالش بکشد (۲ و ۳).

در یک مطالعه روی ۱۴ وزنه بردار المپیک به مدت ۳ ماه با رژیم کتوژنیک با وجود کاهش وزن و توده بدون چربی، تغییری در قدرت بدنی‌شان مشاهده نشد (۲). این نتایج در چند مطالعه دیگر نیز دیده شده است (۳ و۴).

از سوئی دیگر حتی فرض شده مصرف مکمل‌های کتون با افزایش سطح کتون های بدن و تغییر متابولیسم ممکن است باعث افزایش عملکرد بدنی شوند و بعنوان مکمل ورزشی مفید باشند (مصرف مکمل‌های کتون می توانند بدون تغییر در رژیم غذایی باعث کتوز، حالتی که در رژیم کتوژنیک رخ می دهد، شوند).

اما در یک بررسی جدید (۲۰۲۰) روی ۱۶ مطالعه ، ۳ مطالعه اثر مثبت ، ۱۰ مطالعه بدون اثر و ۳ مطالعه اثر منفی مکمل کتون بر عملکرد بدنی را در مقایسه با گروه شاهد گزارش کردند (۵). لذا فعلا با توجه به تناقص های زیاد این مطالعات، هنوز نتیجه گیری در مورد هر گونه فایده یا ضرر بر عملکرد بدنی مکمل های کتون دشوار است.

در این مقاله برخی از راه هایی که رژیم کتوژنیک می تواند بر ورزش تأثیر بگذارد ، مرور می شود.

فواید

مطالعات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است جنبه های مختلف عملکرد ورزشی مثلاً استقامت را بهبود بخشد.

اگرچه رژیم کتوژنیک ممکن است برای ورزش های انفجاری شدید مناسب نباشد ، اما برخی مطالعات نشان داده اند که می تواند عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش دهد.

فعالیتی های انفجاری شدید نیاز به انرژی دارند، که توسط کربوهیدرات ها تأمین می شود. بدن انسان کربوهیدرات ها را در سلول های عضلانی به شکل گلیکوژن  ذخیره می کند. این گلیکوژن عضلانی در هنگام انجام هر نوع فعالیتی که به طور دوره ای نیاز به فعالیت شدید دارد از جمله تمرینات قدرتی ، دویدن با سرعت زیاد  و سایر ورزش ها به یک منبع سوخت فوری برای بدن تبدیل می شود. در رژیم کتو چربی به راحتی کربوهیدرات ها نمی سوزد ، بنابراین کارآیی کمتری دارد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در ۳۹ ورزشکار ذکر کرد، که قرار گرفتن در حالت کتوز باعث افزایش تحمل جسمی به دلیل توانایی بدن در استفاده از چربی به عنوان منبع جایگزین انرژی می شود.

با این حال ، این یافته با مصرف مکمل های کتون – نه از طریق پیروی از رژیم کتوژنیک – مشاهده شد.

مطالعه دیگری که در ۲۰ ورزشکار استقامتی انجام شده است ، یافته های مشابهی دارد ، گزارش شده است که به دنبال رژیم غذایی کتوژنیک به مدت ۱۲ هفته ، عملکرد ، ترکیب بدن و چربی سوزی در طی ورزش بهبود یافته است.

علاوه بر این ، یک بررسی نشان داد که افزایش سطح کتون های بدن با مصرف مکمل ها ممکن است باعث افزایش ریکاوری عضلات و کاهش تخریب ماهیچه به دنبال تمرینات استقامتی شود.

در یک بررسی جدید در سال جاری روی ۲۳ مطالعه در افراد با وزن نرمال ورزشکار و غیر ورشکار، دیده شد این رژیم ، به ویژه هنگامی که میزان پروتئین به میزان متعادلی ​​افزایش می یابد، می تواند باعث کاهش چربی و حفظ عضله شود و در عین حال روی قدرت و توان (در تمرینات قدرتی) اثر بدی ندارد (۸).

از طرف دیگر ، برخی تحقیقات نشان داده اند که با اختلال در مصرف انرژی و افزایش سرعت رسیدن به خستگی ، می تواند بر عملکرد ورزشکاران استقامتی تأثیر منفی بگذارد.

بنابراین ، مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا رژیم کتوژنیک فواید دیگری را در مقایسه با سایر رژیم های غذایی برای ورزشکاران استقامتی دارد ، مورد نیاز است.

جهت آشنایی بیشتر با رژیم کتوژنیک، کلیک نمایید…

رژیم کتوژنیک در ورزش ممکن است باعث افزایش چربی سوزی شود

برخی تحقیقات نشان می دهد که پیروی از رژیم کتوژنیک ممکن است به افزایش چربی سوزی در هنگام ورزش کمک کند.

در حقیقت ، یک مطالعه کوچک در دونده های مسابقات رقابتی نشان داد که رژیم کتوژنیک حتی در شدت های مختلف فعالیت بدنی ، توانایی بدن را در سوزاندن چربی افزایش می دهد.

با این حال ، رژیم کتوژنیک در نهایت عملکرد این ورزشکاران را مختل کرد.

یک مطالعه دیگر روی ۲۲ ورزشکار نشان داد که رژیم کتوژنیک باعث افزایش چربی سوزی در طی یک دوره ۴ هفته ای می شود .

البته این را باید در نظر داشته باشید که رژیم کتوژنیک بیشتر چربی را شامل می شود ، که ممکن است توضیح دهد که چرا چربی های بیشتری هنگام ورزش سوزانده می شوند.

علاوه بر این ، توجه داشته باشید که چربی حاوی کالری به میزان قابل توجهی بالاتر از کربوهیدرات یا پروتئین است.

بنابراین ، دقیقاً مانند هر رژیم غذایی دیگر ، اگر به دنبال کاهش وزن در رژیم کتوژنیک هستید ، ایجاد نقصان کالری با تنظیم میزان مصرف کالری از غذا و سوزاندن آن در ورزش ، هنوز هم ضروری است.

رژیم کتوژنیک می تواند باعث افزایش ریکاوری عضلات شود

مطالعات متعددی نشان داده اند که رژیم کتوژنیک می تواند به تسریع در ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک گزارش داد که رژیم کتوژنیک منجر به بهبود ریکاوری و التهاب پس از ورزش در پنج ورزشکار شد.

با این وجود ، توجه به این نکته ضروری است که آنها در عملکرد ورزشی نیز کاهش داشته اند و هیچ گروه کنترل وجود ندارد که بتوان نتایج را با آنها مقایسه کرد.

یک مطالعه دیگر در مورد دوچرخه سواران اظهار داشت که رژیم کتوژنیک میزان کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز را کاهش می دهد. این دو آنزیم برای اندازه گیری آسیب های عضلانی استفاده می شود.

علاوه بر این ، یک مطالعه روی موش نشان داد که به دنبال یک رژیم کتوژنیک به مدت ۸ هفته بهبود ریکاوری عضلات به دنبال ورزش، افزایش یافته است.

خلاصه

تحقیقات محدود حاکی از آن است که رژیم کتو می تواند استقامت ، چربی سوزی و  ریکاوری عضلات را بهبود ببخشد ، اما ممکن است جنبه های دیگر عملکرد را مختل کند. تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود که در این زمینه چه میزان نسبت به سایر رژیم های غذایی سودمند است یا خیر.

اشکالات احتمالی

اگرچه چندین مزیت بالقوه از رژیم کتوژنیک برای عملکرد ورزش وجود دارد ، اشکالاتی در این مورد نیز وجود دارد.

ممکن است سطح انرژی را کاهش دهد.

رژیم کتوژنیک به شدت باعث محدود شدن میزان مصرف کربوهیدرات ها ، که منبع اصلی انرژی بدن هستند ، می شود.

بنابراین ، یک رژیم کتوژنیک می تواند بر عملکرد ورزشی و سطح انرژی تأثیر منفی بگذارد ، به خصوص که بدن در ابتدا سازگاری در استفاده از چربی برای سوخت را به جای کربوهیدرات ندارد.

یک مطالعه کوچک در ۵ نفر ، اثرات رژیم کتوژنیک را بر ورزشکاران در ۱۰ هفته ارزیابی کرد در آغاز مطالعه ، ورزشکاران کاهش سطح انرژی را تجربه کردند که به تدریج با گذشت زمان به حالت عادی افزایش یافت.

اگرچه آنها سازگار شدند ، اما در انجام  فعالیت با شدت زیاد در طول مطالعه مشکل داشتند .

از این گذشته ، تحقیقات دیگر حاکی از آن است که افزایش سطح کتون در خون، می تواند احساس خستگی را افزایش داده و میل به ورزش را کاهش دهد.

رژیم کتوژنیک می تواند رشد عضلات را مختل کند.

در  رژیم کتوژنیک ممکن است به حداکثر رساندن رشد عضلات کمی چالش برانگیز باشد.

رشد عضلات به مقدار مناسبی به پروتئین نیاز دارد ، که برای سنتز عضلات و ترمیم بافت ها لازم است.

اگرچه نسبت های ماکرو نوتیرنتها در رژیم کتوژنیک می تواند متفاوت باشد ، اما برخی از نسخه های این رژیم ممکن است محدودیت در مصرف پروتئین داشته باشند.

علاوه بر این ، اگر رژیم های کتوژنیک کم کالری باشد ، می تواند مصرف مقدار کافی پروتئین و در نتیجه ساخت توده عضلانی را دشوارتر کند.

برای به حداکثر رساندن رشد ماهیچه ، مصرف کالری بیشتر از کالری که در طول روز مصرف می کنید لازم است.

خلاصه

افزایش حداکثر حجم عضلات در رژیم کتوژنیک می تواند مشکل باشد. همچنین ممکن است سطح انرژی به ویژه هنگام شروع رژیم کاهش یابد.

اهمیت تجویز رژیم کتوژنیک توسط متخصص تغذیه چیست؟ برای اطلاعات بیشتر کلیک کنید…

بهترین ورزش‌ ها در  رژیم کتوژنیک

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در فعالیتهای پر فشار  مانند  بوکس ، شنا و پریدن هستند.

بنابراین ، پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک و کم کربوهیدرات ممکن است برای این نوع فعالیت ها مناسب نباشد.

درعوض ، در انواع مختلفی از فعالیت ها با شدت کم و طولانی می تواند مفید باشد.

دویدن ، دوچرخه سواری ، قایقرانی و انجام یوگا تنها چند نمونه از فعالیت های بدنی است که ممکن است در کتوژنیک مفید باشند.

در حالی که شما می توانید فعالیتهای دیگری که از آن لذت می برید ، انجام دهید، ممکن است تمرینات با شدت بالا  کمی در رژیم کتوژنیک دشوارتر باشد.

خلاصه

رژیم کتوژنیک ممکن است برای ورزش های با شدت کمتر نسبت به انفجاری های شدید ، مناسب تر باشد.

جمع بندی

برخی تحقیقات حاکی از آن است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث بیشتر شدن ریکاوری عضلات ، افزایش چربی سوزی و افزایش استقامت شود.

از طرف دیگر ، می تواند رشد عضلات را مختل کند و سطح انرژی را کاهش دهد ، به خصوص در دوره های شدید فعالیت بدنی.

منابع:

  1. McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, Doyle L. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism. 2018 Apr 1;81:25-34.
  2. Burke LM, Ross ML, Garvican‐Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of physiology. 2017 May 1;595(9):2785-807.

.۳. Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 Dec;14(1):22.

۴.Greene DA, Varley BJ, Hartwig TB, Chapman P, Rigney M. A low-carbohydrate ketogenic diet reduces body mass without compromising performance in powerlifting and olympic weightlifting athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2018 Dec 1;32(12):3373-82.

  1. Prins PJ, Noakes TD, Welton GL, Haley SJ, Esbenshade NJ, Atwell AD, Scott KE, Abraham J, Raabe AS, Buxton JD, Ault DL. High Rates of Fat Oxidation Induced by a Low-Carbohydrate, High-Fat Diet, Do Not Impair 5-km Running Performance in Competitive Recreational Athletes. Journal of Sports Science & Medicine. 2019 Dec;18(4):738.
  2. Hough P. The effects of a three-week restricted carbohydrate diet on exercise metabolism and performance of three cyclists. Trends in Sport Sciences. 2018 Oct 1;3(25):117-25.
  3. Margolis LM, O’Fallon KS. Utility of ketone supplementation to enhance physical performance: a systematic review. Advances in Nutrition. 2020 Mar 1;11(2):412-9.
  4. Kang J, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Bush JA. Ergogenic Properties of Ketogenic Diets in Normal-Weight Individuals: A Systematic Review. Journal of the American College of Nutrition. 2020 Feb 10:1-1.