میکروبیوم روده شما از میکروارگانیسمها (میکروبها) مانند باکتریها، ویروسها و قارچها تشکیل شده است که در دستگاه گوارش زندگی میکنند. میکروبیوم شما میتواند عملکردهای بدن مانند هضم، متابولیسم و تنظیم سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار دهد. با این حال، میکروبهای موجود در روده همیشه مفید نیستند. اگر میکروبیوم شما بین میکروبهای مفید و مضر متعادل نباشد، پروبیوتیکها میتوانند میکروبهای سالم را دوباره به بدن بازگردانند.
پروبیوتیکها میکروارگانیسمهای زندهای هستند که میتوانید از طریق غذا یا مکملها مصرف کنید. برخی تحقیقات نشان دادهاند که پروبیوتیکها میتوانند اثرات مشابه آنتیاکسیدان داشته باشند و به کاهش التهاب در بدن کمک کنند و همچنین تنوع باکتریایی میکروبیوم روده شما را افزایش دهند.
۱. کفیر
کفیر یک نوشیدنی لبنی تخمیرشده است که حاوی پروبیوتیکهای فراوان است. این نوشیدنی با مخلوط کردن شیر با دانههای کفیر تخمیرشده، که یک کشت از مخمر و باکتریهای لاکتیک است، تهیه میشود. فرآیند تخمیر ترکیبی از باکتریها و مخمر ایجاد میکند که به عنوان پروبیوتیک عمل میکنند.
کفیر طعمی ترش دارد و میتوان آن را به عنوان نوعی ماست نوشیدنی توصیف کرد. میتوان آن را به تنهایی مصرف کرد یا به اسموتیها اضافه کرد. کفیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و اغلب با ویتامین D غنی میشود. به دلیل نحوه فرآوری، معمولاً لاکتوز کمی دارد و بیشتر افراد با عدم تحمل لاکتوز میتوانند آن را تحمل کنند.
آیا همه غذاهای تخمیرشده پروبیوتیک دارند؟
اکثر غذاهای پروبیوتیک تخمیر شده هستند زیرا میکروارگانیسمهای زنده در طول تخمیر اضافه میشوند. با این حال، همه غذاهای تخمیرشده پروبیوتیک ندارند. اگر غذا پس از تخمیر حرارت داده شود—مانند نان ترش یا اغلب تمپه و میسو—میکروبهای مفید از بین میروند. در مقابل، ماست میکروبهای زنده اضافهشده در طول تخمیر را حفظ میکند.
health
۲. کیمچی
کیمچی یکی از محبوبترین غذاهای کرهای است که اخیراً در ایالات متحده نیز به دلیل علاقه مردم به پروبیوتیکها محبوب شده است. این چاشنی با تخمیر سبزیجات تهیه میشود و معمولاً شامل کلم، تربچه، خیار و پیاز است. کیمچی به ویژه غنی از باکتریهای لاکتیک، نوعی پروبیوتیک، است و میتواند از ملایم تا تند متغیر باشد.
مطالعات نشان دادهاند که کیمچی تخمیرشده به کاهش غلظت باکتریهای مضر روده کمک میکند و سطح گلوکز خون، فشار خون و کلسترول سالم را تقویت میکند. کیمچی نه تنها منبع خوبی از پروبیوتیکها است، بلکه سرشار از فیبر نیز میباشد که یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت روده است. فیبر همچنین سطح کلسترول و قند خون را حمایت میکند و فواید کیمچی را بیشتر میکند.
۳. کامبوجا
کامبوجا یک نوشیدنی گازدار تخمیرشده است که از چای، شکر، مخمر و باکتریها تهیه میشود. اغلب با میوه برای افزودن طعم تخمیر میشود. مخمر فعال در طول فرآیند تخمیر شکر را تبدیل میکند، بنابراین مقدار بسیار کمی الکل دارد.
مزایای بسیاری برای کامبوجا در تحقیقات نشان داده شده است، اما به مطالعات بیشتری نیاز است. یک مطالعه نشان داد که برخی انواع کامبوجا میتوانند به دلیل پروبیوتیکها، ویتامینها و آنتیاکسیدانها مفید باشند، اما به خوبی تنظیم نمیشوند. افراد باردار و کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند باید احتیاط کنند و قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.
۴. کلم ترش (Sauerkraut)
کلم ترش غذایی سنتی است که در چین و بسیاری از مناطق اروپا و ایالات متحده محبوب است. مشابه کیمچی است، با این تفاوت که تنها سبزی موجود کلم است. کلم در باکتریهای لاکتیک تخمیر میشود که به عنوان پروبیوتیک عمل میکنند. یک مطالعه نشان داد که کلم ترش بیشتر باکتریهای مفید خود را در طول فرآیند تخمیر و بستهبندی حفظ میکند و به همین دلیل یک غذای عالی پروبیوتیک است.
کلم ترش نه تنها به عنوان چاشنی هات داگ، بلکه روی برگر، ساندویچ و سالاد نیز عالی است و حتی میتوانید آن را به صفحه چارسوچری یا روی پوره سیبزمینی اضافه کنید.
۵. ماست
ماست یکی از رایجترین منابع غذایی پروبیوتیک است و محصول لبنی تخمیرشده مشابه کفیر میباشد. ماست با گرم کردن شیر، افزودن باکتری و اجازه تخمیر برای چند ساعت تهیه میشود. توجه کنید که حرارت قبل از افزودن باکتری انجام میشود، بنابراین پروبیوتیکها از بین نمیروند.
اکثر بستهبندیهای ماست پروبیوتیکهای موجود را ذکر میکنند تا بتوانید بدانید کدام گونهها در طول فرآیند تخمیر اضافه شدهاند. Lactobacillus و Bifidobacterium رایجترین گونهها هستند.
ماست، به ویژه ماست یونانی یا اسکایر ایسلندی، منبع خوبی از پروتئین است و همچنین حاوی کلسیم و ویتامین D میباشد. میتوان ماست را به تنهایی مصرف کرد، به اسموتی اضافه کرد یا به شکل پارفیت با میوه و گرانولا تهیه کرد.
نکاتی برای مصرف بیشتر پروبیوتیکها
- برچسب غذایی پروبیوتیک را بررسی کنید تا مطمئن شوید حاوی کشتهای زنده فعال است و در طول فرآوری از بین نرفتهاند.
- غذاهای پروبیوتیک را طبق توصیه تولیدکننده نگهداری کنید، اغلب به معنای یخچال است تا میکروبها زنده بمانند و محصول خراب نشود.
- پروبیوتیکها را به آرامی وارد رژیم غذایی کنید تا بدن زمان تطبیق داشته باشد و علائم گوارشی ناخوشایند کاهش یابد.
- ماست یا کفیر را به اسموتیها اضافه کنید.
- از کامبوجا یا دیگر نوشیدنیهای پروبیوتیک برای تهیه موکتل استفاده کنید.
- کیمچی یا کلم ترش را به ساندویچها و برگرها اضافه کنید.
- برای سس سالاد و ماریناد از ماست یونانی استفاده کنید.
- جو دوسر یا پنکیک را با ماست و توتفرنگی تزئین کنید.
عوارض جانبی پروبیوتیکها
تحقیقات کنونی نشان میدهد که پروبیوتیکها، به ویژه گونههای رایج Lactobacillus و Bifidobacterium، برای اکثر افراد مصرف ایمن دارند. عوارض جانبی اصلی شامل علائم خفیف گوارشی مانند نفخ است. معرفی آهسته پروبیوتیکها میتواند به بدن فرصت سازگاری بدهد و خطر علائم ناخوشایند گوارشی را کاهش دهد.
پروبیوتیکها ممکن است باعث عفونتهای جدی شوند، اما این نادر است. برخی محصولات ممکن است گونههای دیگری به جز آنچه ذکر شده داشته باشند که میتواند اثرات مضر داشته باشد. نوزادان نارس و افرادی که بیماری شدید دارند یا سیستم ایمنی ضعیفی دارند، در معرض بالاترین خطر عوارض جانبی پروبیوتیکها هستند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Xiong RG, Li J, Cheng J, et al. The Role of Gut Microbiota in Anxiety, Depression, and Other Mental Disorders as well as the Protective Effects of Dietary Components. Nutrients. 2023;15(14):3258. doi:10.3390/nu15143258
- Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021;13(3):886. doi:10.3390/nu13030886
- National Center for Complementary and Integrative Health. Probiotics: What you need to know.
- Vera-Santander VE, Hernández-Figueroa RH, Jiménez-Munguía MT, Mani-López E, López-Malo A. Health Benefits of Consuming Foods with Bacterial Probiotics, Postbiotics, and Their Metabolites: A Review. Molecules. 2023;28(3):1230. doi:10.3390/molecules28031230
- Farag MA, Jomaa SA, El-Wahed AA, El-Seedi AHR. The Many Faces of Kefir Fermented Dairy Products: Quality Characteristics, Flavour Chemistry, Nutritional Value, Health Benefits, and Safety. Nutrients. 2020;12(2):346. doi:10.3390/nu12020346
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Whole milk kefir, plain.
- Latif A, Shehzad A, Niazi S, et al. Probiotics: Mechanism of action, health benefits and their application in food industries. Front Microbiol. 2023;14:1216674. doi:10.3389/fmicb.2023.1216674
- Song E, Ang L, Lee HW, et al. Effects of kimchi on human health: A scoping review of randomized controlled trials. J Ethn Food. 2023;10(1):7. doi:10.1186/s42779-023-00173-8
- Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi:10.3390/nu12103209
- Batista P, Penas MR, Pintado M, Oliveira-Silva P. Kombucha: Perceptions and Future Prospects. Foods. 2022;11(13):1977. doi:10.3390/foods11131977
- Zabat MA, Sano WH, Wurster JI, Cabral DJ, Belenky P. Microbial Community Analysis of Sauerkraut Fermentation Reveals a Stable and Rapidly Established Community. Foods. 2018;7(5):77. doi:10.3390/foods7050077
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, nonfat.
- National Institutes of Health. Probiotics.
- https://www.health.com/foods-high-in-probiotics-11822412
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
