هر دو میوه کیوی و پرتقال منابع عالی ویتامین C محسوب میشوند. اگرچه یک پرتقال با اندازه متوسط ممکن است ویتامین C بیشتری نسبت به یک کیوی متوسط داشته باشد، اما اگر معیار اندازهگیری بر اساس وزن (در هر گرم) باشد، کیوی محتوای ویتامین C بالاتری را نشان میدهد¹. هر دوی این میوهها نقش حیاتی در تقویت سیستم ایمنی، تولید کلاژن، جذب آهن و حفظ سطح کلسترول سالم دارند.
میزان ویتامین C در هر میوه
مقدار ویتامین C در هر میوه بر اساس وزن متفاوت است که این تفاوت ناشی از غلظت ماده مغذی در بافت میوه است.
- پرتقال: یک پرتقال در هر ۱۰۰ گرم میوه حاوی ۵۹.۱ میلیگرم ویتامین C است² و یک پرتقال با اندازه متوسط در مجموع ۷۰ میلیگرم ویتامین C دارد¹.
- کیوی: یک کیوی سبز متوسط در هر ۱۰۰ گرم دارای ۹۲.۷ میلیگرم ویتامین C است، در حالی که نوع کیوی طلایی (Gold Kiwifruit) در همین وزن ۱۶۱.۳ میلیگرم ویتامین C را تأمین میکند³.
ویتامین C یک ویتامین ضروری است که بدن برای ساخت کلاژن، پروتئینی که از پوست، استخوانها، رباطها و تاندونها حمایت میکند، از آن استفاده مینماید¹.1 همچنین این ویتامین به بدن کمک میکند تا آهن را جذب و ذخیره کند. از سوی دیگر، ویتامین C در حفظ سطح کلسترول سالم و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی نقش کلیدی دارد.
ضرورت تأمین ویتامین C از طریق رژیم غذایی
بدن انسان به طور طبیعی قادر به ساخت ویتامین C نیست و تمامی نیاز آن باید از طریق منابع غذایی تأمین شود. مصرف یک رژیم غذایی غنی از میوهها و سبزیجات میتواند به شما کمک کند تا مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را دریافت نمایید⁴.
میزان مورد نیاز روزانه ویتامین C
میزان توصیه شده روزانه ویتامین C به عواملی مانند سن و جنسیت بستگی دارد و دریافت منظم آن برای عملکرد حیاتی بدن ضروری است.
مقدار توصیه شده ویتامین C بر اساس گروه سنی و وضعیت سلامتی به شرح زیر است¹:
- نوزادان ۰ تا ۶ ماهه: ۴۰ میلیگرم
- نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه: ۵۰ میلیگرم
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۱۵ میلیگرم
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۲۵ میلیگرم
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۴۵ میلیگرم
- نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال: ۷۵ میلیگرم برای پسران و ۶۵ میلیگرم برای دختران
- بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر: ۹۰ میلیگرم برای مردان و ۷۵ میلیگرم برای زنان
- دوران بارداری: ۸۵ میلیگرم
- دوران شیردهی: ۱۲۰ میلیگرم
- افراد سیگاری: افراد سیگاری نیاز به ۳۵ میلیگرم ویتامین C اضافی در روز دارند.
از آنجایی که بدن هرگونه ویتامین C اضافی را از طریق ادرار دفع میکند، لازم است که این ویتامین به صورت منظم و روزانه از طریق رژیم غذایی دریافت شود¹.
عوارض کمبود ویتامین C
کمبود طولانیمدت ویتامین C باعث بروز بیماری به نام اسکوربوت (Scurvy) میشود.2 اگرچه اسکوربوت در اکثر کشورهای توسعهیافته نادر است، اما میتواند منجر به علائمی مانند درد، ضعف عضلانی، خونریزی لثه، کاهش وزن و لکههای قرمز یا خونریزی در اطراف فولیکولهای مو شود⁴.
مزایای سلامتی مصرف کیوی
کیوی با وجود اندازه کوچکش، دارای مزایای تغذیهای زیادی است و علاوه بر ویتامین C، حاوی ویتامینها و مواد مغذی مهم دیگری است³.
- فیبر: کیوی هم شامل فیبر محلول و هم نامحلول است که هر دو به سلامت دستگاه گوارش کمک میکنند.
- پتاسیم: یک کیوی سبز حاوی ۳۱۲ میلیگرم پتاسیم است و از این لحاظ با میوههایی مانند موز رقابت میکند.
- ویتامین E: کیوی طلایی با ۱.۵۱ میلیگرم ویتامین E، ۱۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه این ویتامین را تأمین میکند⁵.
- فولات: یک کیوی طلایی دارای ۳۱ میکروگرم فولات است که یک ویتامین مهم از گروه B به شمار میرود.
مصرف منظم کیوی میتواند در موارد زیر به بهبود وضعیت بدن کمک کند:
- هضم: ترکیب فیبرهای محلول و نامحلول در کیوی به رفع یبوست و بهبود علائم سندرم روده تحریکپذیر کمک میکند.
- سطح آهن: مصرف ویتامین C همراه با غذاهای غنی از آهن میتواند به جذب آهن و افزایش سطح فریتین کمک نماید.
- ریکاوری: ورزشکارانی که هر شب دو کیوی مصرف کردهاند، ریکاوری بهتری را تجربه کردهاند⁶.
- خواب: کیوی حاوی ملاتونین است که میتواند به بهبود کیفیت خواب و تنظیم الگوی بیداری و خواب کمک کند⁶.
مزایای سلامتی مصرف پرتقال
پرتقال میوهای عالی برای مصرف در طول روز است و علاوه بر اینکه منبع خوبی از ویتامین C است، حاوی مواد مغذی ارزشمند دیگری نیز میباشد².
- فیبر: یک پرتقال حاوی تقریباً ۱۰ درصد از ارزش روزانه توصیه شده فیبر است.
- فولات: یک عدد پرتقال ۲۵ میکروگرم فولات تأمین میکند.
- منیزیم: هر ۱۰۰ گرم پرتقال حاوی ۱۰ میلیگرم منیزیم است که ۲ درصد از نیاز روزانه توصیه شده را تأمین میکند.
- آنتیاکسیدانها: پرتقال مانند اکثر مرکبات دیگر سرشار از آنتیاکسیدانهایی نظیر فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است².
مواد مغذی و آنتیاکسیدانهای موجود در پرتقال میتوانند در موارد زیر به بهبود وضعیت بدن کمک کنند:
- تکامل مغز: فولات یک ماده مغذی مهم برای تکامل مغز جنین در دوران بارداری است⁷.
- فشار خون بالا: مصرف منظم میوهها خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش میدهد. مصرف میوه همچنین بروز کلسترول بالا و چاقی را که از عوامل خطر فشار خون بالا هستند، کاهش میدهد⁸.
- خطر سرطان: کاروتنوئیدهای موجود در پرتقالها میتوانند خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش دهند⁹.
- کاهش التهاب: فلاونوئیدهای موجود در پرتقال میتوانند التهاب را کاهش دهند و ممکن است برای بیماریهای خودایمنی مانند لوپوس و آرتریت روماتوئید مفید باشند⁹.
سؤالات متداول (FAQ)
تفاوت کلیدی بین کیوی سبز و کیوی طلایی از نظر ویتامین C چیست؟
کیوی طلایی (Yellow/Gold Kiwi) به طور قابل توجهی ویتامین C بیشتری نسبت به کیوی سبز دارد. در حالی که کیوی سبز حدود ۹۲.۷ میلیگرم ویتامین C در ۱۰۰ گرم دارد، این میزان در کیوی طلایی به ۱۶۱.۳ میلیگرم در ۱۰۰ گرم میرسد. این بدان معناست که کیوی طلایی یکی از غنیترین منابع ویتامین C در میان میوههای رایج است.
آیا تنها با خوردن کیوی یا پرتقال میتوان تمام نیاز روزانه ویتامین C را تأمین کرد؟
بله، برای بیشتر بزرگسالان، مصرف تنها یک کیوی طلایی یا حتی یک پرتقال متوسط میتواند بخش اعظم یا کل نیاز روزانه ویتامین C را تأمین کند. با این حال، حفظ تنوع غذایی و دریافت این ویتامین از منابع مختلف میوهها و سبزیجات برای تأمین سایر مواد مغذی حیاتی مهم است.
ویتامین C چگونه به جذب آهن کمک میکند؟
ویتامین C با تبدیل آهن غیرهِم (Non-heme Iron) که در گیاهان یافت میشود، به شکلی که برای بدن قابل جذبتر باشد، به فرآیند جذب آهن کمک میکند.3 بنابراین، مصرف منابع ویتامین C مانند کیوی یا پرتقال همراه با غذاهای غنی از آهن (مانند حبوبات یا سبزیجات برگ سبز) میتواند اثربخشی جذب آهن در بدن را به طور چشمگیری افزایش دهد.
جمعبندی
هر دو میوه کیوی و پرتقال منابع عالی ویتامین C هستند، اما اگر غلظت ویتامین C بر اساس وزن در نظر گرفته شود، کیوی (به خصوص نوع طلایی آن) محتوای بالاتری دارد. انتخاب بین این دو میوه عمدتاً به ترجیحات فردی و نیازهای تغذیهای خاص بستگی دارد، زیرا هر دو میوه مزایای سلامتی متعددی را به واسطه فیبر، فولات و آنتیاکسیدانهای دیگر ارائه میدهند. افزودن هر دو میوه به رژیم غذایی روزانه، یک استراتژی عالی برای تقویت سلامت عمومی و عملکرد سیستم ایمنی است.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin C.
- US Department of Agriculture Agricultural Research Service. Oranges, raw, navels.
- Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr. 2018;57(8):2659-2676. doi:10.1007/s00394-018-1627-z
- Alberts A, Moldoveanu ET, Niculescu AG, Grumezescu AM. Vitamin C: a comprehensive review of Its role in health, disease prevention, and therapeutic ootential. Molecules. 2025;30(3):748. doi:10.3390/molecules30030748
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin E.
- Doherty R, Madigan S, Nevill A, Warrington G, Ellis JG. The Impact of kiwifruit consumption on the sleep and recovery of elite athletes. Nutrients. 2023;15(10):2274. doi:10.3390/nu15102274
- Cámara M, Domínguez L, Medina S, Mena P, García-Viguera C. A comparative analysis of folate and mineral contents in freshly squeezed and commercial 100% orange juices available in Europe. Nutrients. 2024;16(21):3605. doi:10.3390/nu16213605
- Madsen H, Sen A, Aune D. Fruit and vegetable consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2023;62(5):1941-1955. doi:10.1007/s00394-023-03145-5
- Santos APMD, Mateus ML, Aschner M. Oranges, potatoes and phytonutrients; why are they good for human health. Phytonutrients (Karachi). 2024;3:120-135. doi:10.62368/pn.v3i.37
- https://www.verywellhealth.com/kiwi-vs-orange-which-is-higher-in-vitamin-c-11846470
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
