سیب و پرتقال هر دو از میوههای محبوبی هستند که طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین C و آنتیاکسیدانها را در خود جای دادهاند. این میوهها به دلیل در دسترس بودن و فواید متعدد، بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه بسیاری از افراد در سراسر جهان به شمار میروند.
هرچند هر دوی این میوهها انتخابهایی سالم و مغذی محسوب میشوند، اما پرتقال حاوی یک پروفایل غذایی گستردهتر است که میتواند به شما در برآورده کردن چندین هدف تغذیهای روزانه کمک کند. برای بهبود کلی کیفیت رژیم غذایی و افزایش دریافت مواد مغذی ضروری، بهتر است هر دو میوه را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
۱. کدام میوه کالری کمتری دارد؟
برنده: پرتقال
اگر به دنبال میوهای هستید که با یک رژیم غذایی کمکالری سازگار باشد، پرتقال بهترین گزینه است. یک پرتقال نافی بهطور تقریبی ۷۲ کالری دارد، در حالی که یک سیب با اندازه متوسط حاوی حدود ۹۵ کالری است [2, 3]. این تفاوت کالری در رژیمهای دقیق میتواند حائز اهمیت باشد.
علاوه بر این، پرتقالها نسبت به سیبها کمی آب بیشتری دارند و میتوانند به هدف روزانه شما برای تأمین آب بدن کمک کنند. حفظ تعادل مایعات در بدن برای عملکردهای حیاتی و سلامت عمومی بسیار مهم است.
۲. کدام میوه فیبر بیشتری ارائه میدهد؟
برنده: سیب
سیب نسبت به پرتقال فیبر بیشتری دارد. یک سیب متوسط حاوی ۴.۴ گرم (g) فیبر است و پوست آن بهویژه سرشار از این ماده مغذی و سایر آنتیاکسیدانها است [2, 4]. بنابراین، برای بهرهمندی کامل از مزایای سیب، مصرف آن با پوست توصیه میشود.
در مقایسه، یک پرتقال نافی دارای ۲.۸ گرم فیبر است که معادل ۱۰٪ از ارزش روزانه (DV) توصیه شده میباشد [3]. تحقیقات نشان میدهد که سیبها سرشار از فیبر محلول هستند که نقش مهمی در سلامت روده و قلب ایفا میکند و به کاهش کلسترول کمک مینماید [5].
۳. کدام میوه قند طبیعی کمتری دارد؟
برنده: پرتقال
اگرچه پرتقالها ممکن است طعمی شیرین داشته باشند، اما حاوی قند طبیعی کمتری نسبت به سیب هستند. این ویژگی، آنها را برای افرادی که از رژیمهای کمقند یا کمکربوهیدرات پیروی میکنند، ایدهآل میسازد.
یک پرتقال نافی معمولی حاوی ۱۲ گرم قند است، در حالی که یک سیب متوسط با پوست ۱۹ گرم قند دارد [2, 3]. این تفاوت ۷ گرمی قند میتواند برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که مصرف قند خود را به شدت کنترل میکنند، اهمیت زیادی داشته باشد.
۴. کدام میوه منگنز بیشتر و ویتامین K را فراهم میکند؟
برنده: سیب
سیبها برخی از مواد مغذی کلیدی را ارائه میدهند که پرتقال فاقد آنهاست. یک سیب ۴ میکروگرم ($text{mcg}$) ویتامین K را تأمین میکند که یک ویتامین حیاتی برای سلامت استخوانها است، در حالی که پرتقال این ویتامین را ندارد [2]. ویتامین K برای لخته شدن مناسب خون نیز ضروری است.
علاوه بر این، سیبها مقادیر کمی بالاتری از ماده معدنی کمیاب ضروری یعنی منگنز دارند [6]. بدن برای عملکردهایی نظیر تقویت سیستم ایمنی، لخته شدن خون، و فرآیندهای متابولیک مختلف به منگنز نیاز دارد.
۵. کدام میوه به طور کلی مواد مغذی بیشتری ارائه میدهد؟
برنده: پرتقال
پرتقالها از دیرباز به دلیل محتوای بالای ویتامین C شناخته شدهاند، اما این میوه پروفایل غذایی قابل توجهتری نسبت به سیب دارد. مصرف یک پرتقال تقریباً ۱۰۰٪ از ارزش روزانه ($text{DV}$) ویتامین C مورد نیاز بدن را تأمین میکند [3]. این ویتامین یک آنتیاکسیدان قوی است و برای ترمیم بافتها حیاتی است.
پرتقالها همچنین نسبت به سیبها، مقادیر بیشتری از ویتامین B6، فولات، کلسیم، مس و پتاسیم را فراهم میکنند [3, 2]. این گستردگی مواد مغذی پرتقال را به یک منبع تغذیهای متراکم و کامل تبدیل کرده است.
۶. کدام میوه حاوی آنتیاکسیدان بیشتری است؟
برنده: سیب
کوئرستین (Quercetin)، نوعی آنتیاکسیدان قوی، به وفور در سیب یافت میشود، بهطوری که یک سیب متوسط حداقل ۴ گرم از این ترکیب را ارائه میدهد [7]. این آنتیاکسیدان قوی به کاهش التهاب کمک میکند، از آسیب سلولی جلوگیری مینماید، سیستم ایمنی را تقویت میکند و بهطور بالقوه میتواند در برابر بیماریهای مزمن محافظت ایجاد کند.
سیبها همچنین یک منبع غنی از فلاونوئیدهای مختلف دیگر هستند که یک دسته از آنتیاکسیدانها را تشکیل میدهند، در حالی که پرتقال فاقد این مزیت خاص است [8]. این ترکیبات فیتوشیمیایی در سیب، به ویژه در پوست آن، به وفور یافت میشوند.
کدام میوه بهتر است؟
در حالی که هر دو میوه سالم هستند، پرتقال مشخصات تغذیهای کمی گستردهتری را ارائه میدهد و آن را به یک انتخاب عالی برای افرادی با رژیمهای غذایی متنوع تبدیل میکند. پرتقال حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین C است و مواد مغذی متمرکزی را فراهم میکند که به برآورده کردن چندین نیاز روزانه بدن تنها در یک میوه کمک میکند.
اگرچه پرتقالها به طور کلی برای مصرف سالم و بیخطر هستند، اما باید توجه داشت که در برخی افراد ممکن است باعث تحریک علائم بیماری رفلاکس معده به مری ($text{GERD}$) شوند، با برخی داروها تداخل داشته باشند، یا به ندرت، باعث واکنش آلرژیک گردند [9, 10, 11]. این عوارض معمولاً به دلیل اسیدیته بالای پرتقال ایجاد میشوند.
نکاتی برای گنجاندن سیب و پرتقال در رژیم غذایی شما
چه سیب را انتخاب کنید و چه پرتقال، نکات توصیهشده زیر برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی منظم شما میتواند مفید باشد [12]:
- در صورت امکان، سیبهای ارگانیک را انتخاب کنید. سیبها اغلب در فهرست میوههایی قرار دارند که بیشترین میزان آفتکش را روی پوست خود دارند، بنابراین انتخاب ارگانیک میتواند بهتر باشد.
- میوههای تازه یا منجمد را انتخاب کنید تا بیشترین مزایای غذایی را دریافت کنید. انواع خشک شده و کنسروی اغلب حاوی قند اضافه هستند که ارزش غذایی آنها را کاهش میدهد.
- سیب و پرتقال را همیشه در خانه و در دسترس داشته باشید. هر دو گزینه میانوعدههای راحت و قابل حملی هستند که میتوانید در سفر یا محل کار از آنها استفاده کنید.
- ترکیب با پروتئین را در نظر بگیرید. مصرف سیب یا پرتقال را با یک غذای پر پروتئین جفت کنید. به عنوان مثال، میتوانید برشهای میوه را با پنیر یا مغزها میل نمایید تا احساس سیری طولانیتری داشته باشید.
- سیب و پرتقال را به دستورالعملهای مختلف اضافه کنید. سعی کنید این میوهها را در ترکیباتی مانند پودینگ چیا، اوتمیل شبانه، سالادها، سالاد کلم یا دیسهای پنیر استفاده کنید تا طعم و ارزش غذایی غذاها افزایش یابد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- U.S. Department of Agriculture. Apples and oranges are the top U.S. fruit choices.
- U.S. Department of Agriculture. Apples, raw, with skin.
- U.S. Department of Agriculture. Oranges, raw, navels.
- Kaur M, Kaur M, Kaur H. Apple peel as a source of dietary fiber and antioxidants: effect on batter rheology and nutritional composition, textural and sensory quality attributes of muffins. Food Measure. 2022;16(3):2411-2421. doi:10.1007/s11694-022-01329-x
- Sandoval-Ramírez BA, Catalán Ú, Calderón-Pérez L, et al. The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(22):3862-3875. doi:10.1080/10408398.2019.1709801
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Manganese.
- Dabeek WM, Marra MV. Dietary quercetin and kaempferol: Bioavailability and potential cardiovascular-related bioactivity in humans. Nutrients. 2019;11(10):2288. doi:10.3390/nu11102288
- U.S. Department of Agriculture. USDA's flavonoid database: Flavonoids in fruit.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating diet, & nutrition for GER & GERD.
- Inomata N, Miyakawa M, Ikeda N, Oda K, Aihara M. Identification of gibberellin-regulated protein as a new allergen in orange allergy. Clin Exp Allergy. 2018;48(11):1509-1520. doi:10.1111/cea.13247
- Petric Z, Žuntar I, Putnik P, Bursać Kovačević D. Food–drug interactions with fruit juices. Foods. 2020;10(1):33. doi:10.3390/foods10010033
- Academy of Nutrition and Dietetics. Discover the health benefits of produce.
- https://www.verywellhealth.com/apples-vs-oranges-11791138
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
