چای سبز و یربا ماته هر دو نوشیدنیهای محبوبی هستند که به دلیل داشتن کافئین و آنتیاکسیدانهای فراوان، برای افزایش سطح انرژی و مقابله با خستگی روزانه مورد استفاده قرار میگیرند. اگرچه یربا ماته میتواند شوک انرژی سریعتر و قویتری به بدن بدهد، چای سبز انرژی پایدارتر و متعادلتری را فراهم میکند که از بروز اضطراب و بیقراری جلوگیری مینماید. انتخاب بین این دو نوشیدنی بستگی به هدف فرد دارد؛ اینکه به دنبال یک جهش سریع انرژی است یا تمرکز طولانیمدت و آرام. هر دو نوع چای سرشار از آنتیاکسیدان هستند، اما برای داشتن سالمترین گزینه، توصیه میشود آنها را در خانه دم کنید و از مصرف نسخههای آماده و شیرینشده بپرهیزید.
کدام نوشیدنی تقویتکننده انرژی بهتری است؟
اگر فردی به دنبال “جهش سریعتر و قابل توجهتری از انرژی” است، یربا ماته میتواند انتخاب مناسبی باشد. این چای سنتی آمریکای جنوبی که در حال کسب محبوبیت جهانی است، کافئین بیشتری نسبت به چای سبز دارد. هر فنجان یربا ماته حاوی حدود ۸۰ میلیگرم کافئین است، در حالی که این میزان در چای سبز تقریباً بین ۳۰ تا ۵۰ میلیگرم است¹،².
در مقابل، اگر فرد به دنبال تمرکز پایدارتر و طولانیمدت است، چای سبز انتخاب بهتری خواهد بود. برخلاف یربا ماته، چای سبز حاوی اِل-تئانین است؛ این اسید آمینه با کافئین همکاری میکند تا حس هوشیاری همراه با آرامش را بدون ایجاد خوابآلودگی فراهم سازد. این ترکیب باعث میشود تمرکز به صورت پیوسته حفظ شده و احتمال بروز لرزش یا اضطراب کمتر شود.
اثرات کافئین و تئوبرومین بر انرژی
یک مزیت دیگر چای سبز این است که میتوان یک فنجان از آن را در اواخر بعدازظهر نوشید بدون اینکه اختلالی در الگوی خواب شبانه ایجاد شود. از سوی دیگر، یربا ماته علاوه بر کافئین بیشتر، حاوی تئوبرومین نیز هست که یک ترکیب طبیعی با اثرات محرک ملایم است و مدت زمان بیشتری در سیستم بدن باقی میماند³. مدت زمان لازم برای دفع نیمی از تئوبرومین از بدن حدود هفت تا دوازده ساعت است، در حالی که برای کافئین این زمان بین ۲/۵ تا ۵ ساعت میباشد⁴. این ماندگاری طولانی تئوبرومین باعث میشود که تأثیر انرژیزای یربا ماته برای مدت زمان بیشتری ادامه یابد.
مزایای دیگر این چایها برای سلامتی
فراتر از تقویت انرژی، هم یربا ماته و هم چای سبز طیف وسیعی از فواید سلامتی را ارائه میدهند. هر دوی این نوشیدنیها سرشار از آنتیاکسیدانها هستند—به ویژه چای سبز—که به خنثی کردن رادیکالهای آزاد آسیبرسان به سلولها کمک کرده و التهاب را در بدن کاهش میدهند⁵،⁶. آنتیاکسیدانها نقش حیاتی در محافظت از بدن در برابر آسیبهای اکسیداتیو دارند.
برخی شواهد اولیه نشان میدهد که یربا ماته، که از دم کردن برگهای خشک گیاه Ilex paraguariensis در آب داغ تهیه میشود، میتواند به تقویت استخوانها و سلامت قلب نیز کمک کند³. در همین حال، چای سبز به طور گستردهتری مورد مطالعه قرار گرفته است؛ مصرف منظم آن با بهبود عملکرد مغز و کاهش کلسترول LDL (که به عنوان کلسترول “بد” شناخته میشود) مرتبط است⁷،⁸.
انتخاب یک چای سالم
هر دو نوع چای را میتوان در خانه دم کرد یا به صورت بستهبندیشده و آماده خریداری نمود. نوشیدنیهای آماده لزوماً ناسالم نیستند؛ در واقع، چایهای کنسروشده یا بطریشده میتوانند یک گزینه عالی برای یک افزایش انرژی سریع و راحت باشند. بسیاری از آنها با گیاهان یا مواد دیگری تقویت میشوند که ممکن است “تأثیر همافزایی” برای تقویت بیشتر انرژی فراهم آورند.
با این حال، باید احتیاط کرد که برخی از چایهای خریداریشده از فروشگاهها ممکن است حاوی مقدار زیادی نگهدارنده، تثبیتکننده و قندهای افزودنی باشند. برای مثال، یک سروینگ ۳۵۰ میلیلیتری از یک نوع چای سبز آماده میتواند حاوی ۲۵ گرم قند باشد که معادل حداکثر حد مجاز روزانه انجمن قلب آمریکا برای زنان است⁹،¹⁰. برای داشتن سالمترین گزینه، توصیه میشود چای خود را در خانه دم کنید. اگر نوشیدنیهای آماده را انتخاب میکنید، برچسبها را با دقت بررسی کرده و انواع بدون قند یا کمشیرینشده را انتخاب نمایید.
سؤالات متداول
L-تئانین در چای سبز دقیقاً چگونه باعث هوشیاری بدون اضطراب میشود؟
اِل-تئانین (L-Theanine) یک اسید آمینه است که عمدتاً در برگهای چای یافت میشود و میتواند از سد خونی-مغزی عبور کند. این ماده با افزایش امواج آلفا در مغز، که با حالت آرامش هوشیارانه مرتبط هستند، عمل میکند. هنگامی که اِل-تئانین همراه با کافئین مصرف میشود، میتواند عوارض جانبی محرک کافئین مانند اضطراب، بیقراری و لرزش را خنثی کند، در حالی که توانایی کافئین در بهبود تمرکز و هوشیاری را حفظ مینماید.
آیا تئوبرومین موجود در یربا ماته اثرات متفاوتی نسبت به کافئین دارد؟
بله، اگرچه تئوبرومین و کافئین هر دو از خانواده متیلگزانتینها هستند و اثرات محرکی دارند، تئوبرومین اثر ملایمتر و طولانیمدتتری دارد. تئوبرومین عمدتاً به عنوان یک گشادکننده عروق (vasodilator) عمل میکند و تأثیر بیشتری بر ماهیچههای صاف و قلبی دارد تا سیستم عصبی مرکزی. علاوه بر این، متابولیسم آهستهتر تئوبرومین در بدن به معنای یک محرک خفیف است که برای مدت زمان طولانیتری احساس میشود و جهشهای ناگهانی انرژی و افت شدید پس از آن را کاهش میدهد.
آیا تفاوتی در محتوای آنتیاکسیدانی بین یربا ماته و چای سبز وجود دارد؟
هر دو نوشیدنی سرشار از آنتیاکسیدان هستند، اما ترکیبات آنتیاکسیدانی آنها متفاوت است. چای سبز به ویژه غنی از کاتچینها (مانند EGCG) است که به دلیل خواص ضدسرطانی و تقویتکننده سلامت مغز شناخته شدهاند. یربا ماته حاوی مقدار زیادی اسیدهای کلروژنیک است که همین اسیدها در قهوه نیز یافت میشوند و با خواص ضدالتهابی و تنظیمکننده قند خون مرتبط هستند. مطالعات نشان میدهند که چای سبز ممکن است به طور کلی غلظت آنتیاکسیدان بالاتری داشته باشد، اما هر دو منبع تغذیهای عالی محسوب میشوند.
آیا یربا ماته یا چای سبز میتوانند جایگزین مصرف قهوه شوند؟
بله، هر دو میتوانند جایگزینهای مناسبی برای قهوه باشند، به ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش عوارض جانبی شدید کافئین هستند. یربا ماته با کافئین بالاتر، نزدیکترین گزینه به قهوه است اما به دلیل وجود تئوبرومین، اغلب یک “شوک ملایمتر و طولانیتر” ایجاد میکند. چای سبز با کافئین کمتر و وجود اِل-تئانین، یک جایگزین عالی برای افرادی است که میخواهند هوشیاری خود را حفظ کرده اما از اضطراب یا وابستگی شدید به کافئین دوری کنند.
مصرف چایهای آماده با قند بالا چه تأثیری بر سلامتی و انرژی دارد؟
مصرف چایهای آماده که حاوی مقادیر بالای قند افزودنی هستند، میتواند اثرات مثبت آنتیاکسیدانها و کافئین را تحتالشعاع قرار دهد. این قند بالا منجر به افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین میشود که به دنبال آن یک افت ناگهانی انرژی رخ میدهد (Crush) که خستگی بعدازظهر را تشدید میکند. مصرف مداوم قند بالا همچنین خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی را افزایش میدهد، در حالی که هدف اصلی نوشیدن این چایها بهبود سلامتی است.
نتیجهگیری
یربا ماته و چای سبز هر دو گزینههای عالی برای افزایش انرژی هستند، اما با مکانیسمهای متفاوت عمل میکنند. یربا ماته با کافئین و تئوبرومین بیشتر، یک جهش انرژی سریعتر و پایدارتر را فراهم میکند که مناسب روزهای پرمشغله است. در مقابل، چای سبز با ترکیب کافئین و اِل-تئانین، یک تمرکز آرام و متعادل ایجاد میکند که مناسب کارهایی است که نیاز به تمرکز ذهنی طولانیمدت دارند. هر دو نوشیدنی سرشار از آنتیاکسیدان هستند و فواید سلامتی فراوانی دارند، اما برای به حداکثر رساندن این مزایا، توصیه میشود که چایها را به صورت برگ یا کیسهای خریداری کرده و در خانه دم کنید و از مصرف نسخههای آماده و شیرینشده پرهیز نمایید.
- National Center for Complementary and Integrative Health. Green tea.
- Heckman MA, Weil J, Gonzalez de Mejia E. Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. J Food Sci. 2010;75(3):R77-R87. doi:10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x
- Gawron-Gzella A, Chanaj-Kaczmarek J, Cielecka-Piontek J. Yerba mate—a long but current history. Nutrients. 2021;13(11):3706. doi:10.3390/nu13113706
- Baggott MJ, Childs E, Hart AB, et al. Psychopharmacology of theobromine in healthy volunteers. Psychopharmacology (Berl). 2013;228(1):109-118. doi:10.1007/s00213-013-3021-0
- Rząsa-Duran E, Kryczyk-Poprawa A, Drabicki D, et al. Yerba mate as a source of elements and bioactive compounds with antioxidant activity. Antioxidants (Basel). 2022;11(2):371. doi:10.3390/antiox11020371
- Bartoszek M, Polak J, Chorążewski M. Comparison of antioxidant capacities of different types of tea using the spectroscopy methods and semi-empirical mathematical model. Eur Food Res Technol. 2018;244(4):595-601. doi:10.1007/s00217-017-2986-z
- Xu R, Yang K, Li S, Dai M, Chen G. Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J. 2020;19(1):48. doi:10.1186/s12937-020-00557-5
- Mancini E, Beglinger C, Drewe J, Zanchi D, Lang UE, Borgwardt S. Green tea effects on cognition, mood and human brain function: a systematic review. Phytomedicine. 2017;34:26-37. doi:10.1016/j.phymed.2017.07.008
- American Heart Association. How much sugar is too much?.
- Arizona. Green Tea.
- https://www.health.com/yerba-mate-vs-green-tea-11847727
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
