۱۰ بهترین داروی بدون نسخه برای خواب در بزرگسالان مبتلا به اضطراب

اضطراب می‌تواند باعث شود به‌سختی به خواب بروید یا در خواب بمانید. داروهای خواب بدون نسخه برای اضطراب در بزرگسالان، مانند ملاتونین، ممکن است به کاهش علائم و بهبود کیفیت خواب کمک کنند.

ایمنی مکمل‌ها

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مکمل‌ها را به همان شیوه‌ای که داروها را تنظیم می‌کند، کنترل نمی‌کند. اگر تصمیم دارید یک ویتامین یا مکمل مصرف کنید، بهتر است محصولاتی را انتخاب کنید که از طریق آزمایش مستقل و معتبر شخص ثالث بررسی شده‌اند. این کار به تأیید این مسئله کمک می‌کند که مکمل‌ها همان چیزی را که ادعا می‌کنند، در مقادیر ذکرشده دارند.

علاوه بر این، مکمل‌ها معمولاً حاوی مقادیر بسیار بالاتری از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند که به‌طور معمول در غذا یافت می‌شوند. بهترین کار این است که قبل از افزودن یک مکمل جدید به برنامه روزانه، با پزشک مشورت کنید، زیرا می‌توانند عوارض جانبی ناخواسته ایجاد کنند و ممکن است با داروها تداخل داشته باشند.

بیشتر بخوانید درباره اینکه چگونه مکمل‌ها را با ایمنی انتخاب کنید.

اضطراب می‌تواند خواب را دشوار کند و خواب ناکافی نیز می‌تواند اضطراب را بدتر کند. داروهای خواب بدون نسخه ممکن است در کوتاه‌مدت کمک کنند، اما پزشکان توصیه نمی‌کنند که به‌طور طولانی‌مدت از آن‌ها استفاده شود.

برخی از آن‌ها می‌توانند با داروها تداخل کنند یا عوارض جانبی ایجاد کنند، بنابراین قبل از مصرف، صحبت با پزشک مهم است، به‌ویژه اگر باردار هستید، در دوران شیردهی قرار دارید یا یک بیماری مزمن دارید.

در اینجا ۱۰ مورد از بهترین داروهای خواب بدون نسخه برای بزرگسالان مبتلا به اضطراب آورده شده است.

---

ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب ـ بیداری را تنظیم می‌کند. تاریکی ترشح آن را تحریک می‌کند و به بدن شما می‌گوید که زمان خواب فرا رسیده است.

با افزایش سطح ملاتونین، احساس آرامش و خواب‌آلودگی می‌کنید. مکمل‌ها به همین صورت عمل می‌کنند و به شکل قرص، مایع، اسپری یا پچ عرضه می‌شوند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که ملاتونین برای اختلالات ریتم شبانه‌روزی بیشترین اثربخشی را دارد. همچنین ممکن است به افراد کمک کند سریع‌تر به خواب بروند و کیفیت خواب در بی‌خوابی مرتبط با اضطراب را بهبود بخشد.

دوز ملاتونین استاندارد نیست زیرا FDA آن را به‌عنوان دارو تنظیم نمی‌کند. برای بی‌خوابی مرتبط با اضطراب، تحقیقات پیشنهاد می‌کنند ۲ تا ۶ میلی‌گرم هنگام خواب مصرف شود.

ملاتونین معمولاً به‌خوبی تحمل می‌شود، اما عوارض جانبی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• خواب‌آلودگی در طول روز
• سرگیجه
• سردرد
• حالت تهوع

همچنین ملاتونین ممکن است برای همه مناسب نباشد. افرادی که باردار یا شیرده هستند، دیالیز می‌شوند یا مشکلات کبدی دارند باید از مصرف آن خودداری کنند مگر با توصیه پزشک.

---

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که از عضلات، اعصاب و عملکرد مغز حمایت می‌کند. این ماده انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند GABA را تنظیم می‌کند که باعث آرامش و بهبود خواب می‌شوند.

یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۴ نشان داد که مکمل‌های منیزیم ممکن است خواب را در افراد مبتلا به اضطراب بهبود بخشند، اگرچه شواهد محدود است و به کارآزمایی‌های بزرگ‌تر نیاز است.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که منیزیم گلیسینات اغلب برای اضطراب و خواب ترجیح داده می‌شود زیرا جذب خوبی دارد و نسبت به اشکال دیگر مانند منیزیم اکسید برای معده ملایم‌تر است.

مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) برای منیزیم ۳۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم از غذا و مکمل است که بسته به سن و جنس متفاوت است.

عوارض جانبی احتمالی شامل موارد زیر است:

• اسهال یا مدفوع شل
• درد شکمی
• حالت تهوع

منیزیم برای همه مناسب نیست. افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید از مصرف آن خودداری کنند مگر با توصیه پزشک، زیرا دفع کاهش‌یافته می‌تواند باعث مسمومیت شود.

---

ریشه سنبل‌الطیب (Valerian root)

ریشه سنبل‌الطیب یک گیاه دارویی است که اغلب در مکمل‌های کمک به خواب برای ترویج آرامش و خواب استفاده می‌شود. این گیاه با افزایش فعالیت GABA در مغز عمل می‌کند.

یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که ریشه سنبل‌الطیب ممکن است به افراد کمک کند راحت‌تر به خواب بروند و اضطراب را کاهش دهد، اما نتایج متناقض است و برخی مطالعات فواید کمی یا هیچ فایده‌ای نشان ندادند.

ریشه سنبل‌الطیب برای استفاده کوتاه‌مدت ایمن است. دوز معمول برای خواب ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم هنگام خواب تا ۶ هفته است.

عوارض جانبی رایج شامل موارد زیر است:

• سردرد
• رویاهای واضح
• ناراحتی معده
• تحریک‌پذیری

مانند سایر مکمل‌های گیاهی، ریشه سنبل‌الطیب توسط FDA تنظیم نمی‌شود. زنان باردار یا شیرده باید از مصرف آن خودداری کنند زیرا اطلاعات کمی درباره ایمنی آن وجود دارد.

همچنین مهم است بدانید که ریشه سنبل‌الطیب ممکن است با داروهای دیگر مانند داروهای ضدافسردگی تداخل داشته باشد.

---

دیفن‌هیدرامین (Diphenhydramine)

دیفن‌هیدرامین (Benadryl) یک آنتی‌هیستامین است که اغلب برای آلرژی استفاده می‌شود اما به‌عنوان یک داروی خواب بدون نسخه نیز فروخته می‌شود.

این دارو با مسدود کردن گیرنده‌های هیستامین در مغز عمل می‌کند که باعث خواب‌آلودگی می‌شود و ممکن است به مشکلات خواب کوتاه‌مدت کمک کند.

دوز معمول برای بی‌خوابی ۲۵ تا ۵۰ میلی‌گرم هنگام خواب است.

عوارض جانبی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• خشکی دهان
• یبوست
• گیجی یا سرگیجه (به‌ویژه در سالمندان)

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند زخم معده یا گلوکوم باید از دیفن‌هیدرامین اجتناب کنند.

پزشکان همچنین مصرف طولانی‌مدت آن را توصیه نمی‌کنند زیرا بدن به آن عادت می‌کند (تحمل ایجاد می‌شود) و خطر اوردوز وجود دارد.

همچنین به دلیل خطر اختلال شناختی، فقط برای استفاده کوتاه‌مدت توصیه می‌شود و می‌تواند با برخی داروهای ضدافسردگی تداخل داشته باشد.

---

دوکسیلامین (Doxylamine)

دوکسیلامین (Unisom) یک آنتی‌هیستامین دیگر بدون نسخه است که باعث آرام‌بخشی می‌شود. این دارو با مسدود کردن هیستامین در مغز عمل می‌کند.

اگرچه تحقیقات نشان می‌دهند که به شروع خواب کمک می‌کند، اما برای استفاده طولانی‌مدت یا بی‌خوابی مزمن توصیه نمی‌شود، زیرا خطر عوارض جانبی و تحمل وجود دارد.

دوز معمول دوکسیلامین ۲۵ میلی‌گرم است که ۳۰ دقیقه قبل از خواب مصرف می‌شود.

عوارض جانبی احتمالی شامل موارد زیر است:

• سرگیجه
• تاری دید
• خشکی دهان
• کسالت روز بعد

قبل از مصرف، اگر مشکلات تنفسی، گلوکوم یا مشکلات پروستات دارید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. دوکسیلامین همچنین می‌تواند با داروهای سلامت روان تداخل داشته باشد.

---

بابونه (Chamomile)

بابونه یک گیاه دارویی است که حاوی آنتی‌اکسیدان آپی‌جنین است و به گیرنده‌های مغزی متصل می‌شود که سیستم عصبی را آرام می‌کنند. معمولاً به‌صورت دمنوش یا کپسول مصرف می‌شود.

یک مرور مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد که بابونه ممکن است کیفیت خواب را با کمک به افراد در سریع‌تر خوابیدن و طولانی‌تر خواب ماندن بهبود بخشد.

یک مرور دیگر نشان داد که مصرف روزانه ۲۵۰ میلی‌گرم تا ۲ گرم به‌صورت کپسول یا ۱ تا ۲ فنجان دمنوش ممکن است به بی‌خوابی و اضطراب کمک کند.

عوارض جانبی نادر است اما ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• سرگیجه
• واکنش‌های آلرژیک
• حالت تهوع

بابونه ممکن است با رقیق‌کننده‌های خون، قرص‌های ضدبارداری یا داروهای آرام‌بخش تداخل داشته باشد. مصرف آن در دوران بارداری یا شیردهی بدون مشورت پزشکی توصیه نمی‌شود.

---

L-تئانین (L-theanine)

ال-تئانین یک آمینواسید است که در چای سبز یافت می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است خواب را در افراد مبتلا به اضطراب با ترویج آرامش و کاهش استرس بهبود بخشد، هرچند نتایج متناقض هستند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم به مدت ۴ تا ۸ هفته همراه با سایر درمان‌ها، اضطراب را با عوارض جانبی اندک کاهش داده است.

برخی افراد ممکن است تجربه کنند:

• حالت تهوع
• درد شکم
• سردرد

افرادی که نسبت به کافئین موجود در عصاره چای سبز حساس هستند باید در مصرف محصولات ترکیبی احتیاط کنند.

---

گلیسین (Glycine)

مطالعات کوچک انسانی نشان می‌دهند که گلیسین، یک آمینواسید، ممکن است خواب بهتر را با بهبود کیفیت خواب، کمک به سریع‌تر خوابیدن و کاهش خستگی روزانه حمایت کند.

دوز معمول استفاده‌شده در مطالعات ۳ گرم است که کمی قبل از خواب مصرف می‌شود.

گلیسین معمولاً به‌خوبی تحمل می‌شود، اما افراد مبتلا به اختلالات متابولیکی مانند هایپرگلیسینمی غیرکتونی نباید از آن استفاده کنند زیرا بدنشان قادر به تجزیه آن نیست و باعث تجمع می‌شود.

برخلاف برخی داروهای خواب برای اضطراب، گلیسین وابستگی ایجاد نمی‌کند. با این حال، مانند داروهای تجویزی، توسط FDA تنظیم نمی‌شود.

---

گل ساعتی (Passionflower)

افراد به‌طور سنتی از گل ساعتی به‌عنوان درمان طبیعی برای اضطراب و بی‌خوابی استفاده کرده‌اند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است با افزایش فعالیت GABA در مغز به خواب کمک کند.

با این حال، شواهد علمی در مورد اینکه چقدر به خوابیدن یا خواب ماندن کمک می‌کند محدود است و مطالعات بزرگ‌تر همچنان موردنیاز است.

می‌توانید گل ساعتی را به‌صورت دمنوش، کپسول یا عصاره مایع مصرف کنید. مطالعات پیشنهاد می‌کنند که برای مدت کوتاه ایمن است، تا ۷ شب به‌صورت یک فنجان دمنوش قبل از خواب یا تا ۸ هفته به‌صورت عصاره.

عوارض جانبی نادر است اما می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• سرگیجه
• گیجی
• خواب‌آلودگی
• مشکل در هماهنگی حرکتی

---

اسطوخودوس (Lavender)

اسطوخودوس یک عصاره گیاهی است که به‌صورت دمنوش، کپسول یا روغن اسانس در دسترس است. این گیاه ممکن است با تأثیر بر فعالیت GABA در مغز خواب را بهبود بخشد.

تحقیقات در سال ۲۰۲۴ نشان داد که کپسول‌های روغن اسطوخودوس، مانند Silexan، ممکن است اضطراب را کاهش دهند و خواب را بدون اثرات آرام‌بخش قوی بهبود بخشند.

یک مرور در سال ۲۰۱۹ نیز گزارش داد که مصرف روزانه ۸۰ میلی‌گرم Silexan به مدت حداقل ۶ هفته به کاهش علائم اضطراب کمک کرده است.

محصولات خوراکی اسطوخودوس معمولاً ایمن هستند، اما می‌توانند عوارض جانبی ایجاد کنند از جمله:

• حالت تهوع
• آروغ زدن
• اسهال
• سردرد

به‌طور کلی به‌خوبی تحمل می‌شود، اما روغن‌های غلیظ می‌توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند و ایمنی آن در دوران بارداری به‌خوبی اثبات نشده است.

اسطوخودوس وابستگی ایجاد نمی‌کند، به این معنا که بدن شما برای خواب به آن وابسته نمی‌شود. اما مانند سایر مکمل‌ها، توسط FDA تنظیم نمی‌شود.

اگرچه داده‌های محدودی در این زمینه وجود دارد، بسیاری از افراد نگرانی خود را درباره فعالیت شبه‌استروژنی اسطوخودوس و مشکلات احتمالی در صورت مصرف توسط کودکان خردسال مطرح می‌کنند.

---

جمع‌بندی

اضطراب می‌تواند خوابیدن یا در خواب ماندن را دشوار کند. داروهای خواب بدون نسخه مانند ملاتونین یا منیزیم ممکن است در کوتاه‌مدت کمک کنند، اما درمان قطعی نیستند و ممکن است خطراتی داشته باشند. همچنین مهم است از هرگونه تداخل احتمالی با داروهای دیگر که مصرف می‌کنید آگاه باشید.

اگر مشکلات خواب ناشی از اضطراب ادامه پیدا کند، بهتر است با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. آن‌ها ممکن است درمان‌های روان‌شناختی، تغییرات سبک زندگی یا درمان دارویی تجویزی برای تسکین طولانی‌مدت توصیه کنند.