اگر قصد بچه ندارید، شاید زیاد به کیفیت اسپرم خود فکر نکنید. اما مزایای اسپرم سالم فراتر از بچهدار شدن است.
«سلامت اسپرم شما پنجرهای به سلامت کلی بدن شماست.» این را جاستین دوبین (Justin Dubin)، پزشک اورولوژیست و آندرولوژیست در سیستم درمانی مموریال (Memorial Healthcare System) در آونتورا، فلوریدا میگوید که در زمینه سلامت مردان تحقیق میکند.
برخی تحقیقات حتی کیفیت پایین مایع منی را با طول عمر کوتاهتر مرتبط دانستهاند.[1] دکتر دوبین توضیح میدهد: «بخشی از این موضوع احتمالاً به انتخابهای سبک زندگی مربوط میشود که بر هر دو تأثیر میگذارند. به همین دلیل، وقتی در مورد کارهایی صحبت میکنیم که میتوان برای بهبود کیفیت اسپرم و باروری انجام داد، اغلب داریم در مورد اقداماتی صحبت میکنیم که سلامت کلی ما را نیز بهبود میبخشند.»
شروع گامها برای بهبود کیفیت اسپرم با بررسی جنبههای کلیدی سبک زندگی از جمله رژیم غذایی، تحرک بدنی و عادات خواب آغاز میشود.
به یاد داشته باشید که تغییرات در اسپرم بلافاصله اتفاق نمیافتند. دکتر دوبین میگوید: «چرخه زندگی اسپرم حدود سه ماه طول میکشد.» بنابراین حدود سه ماه زمان لازم است تا نتایج تغییرات مثبت دیده شوند.
با این نکته در ذهن، در ادامه اقداماتی آمده است که میتوانید برای بهبود کیفیت اسپرم انجام دهید.
1. یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
-
خوردن رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی یکی از مهمترین راهها برای حمایت از سطح سالم تستوسترون است؛ هورمون اصلی که تولید اسپرم را هدایت میکند.
-
دکتر دوبین توصیه میکند مصرف غذاهای فرآوریشده و سرخشده را کاهش دهید و بیشتر سراغ غذاهای کامل بروید؛ از جمله غلات کامل و گوشتهای ارگانیک یا تغذیهشده با علف، که ممکن است اسیدهای چرب مفید (مانند امگا-۳) بیشتری نسبت به گوشتهای دیگر داشته باشند.[2]
-
تحقیقات نشان دادهاند که رژیم مدیترانهای — که بر غذاهای گیاهی مانند میوهها و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات و چربیهای سالم از مغزها و روغن زیتون تأکید دارد — با کیفیت بهتر مایع منی و بهبود سلامت باروری مردان مرتبط است، زیرا اثرات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارد.[3]
-
در زمینه مکملها، بیشترین شواهد برای حمایت از کیفیت اسپرم مربوط به ویتامین C و ویتامین E است. دکتر اِستنتون هونیک (Stanton Honig)، استاد اورولوژی در دانشکده پزشکی ییل میگوید: هر دو آنتیاکسیدان هستند و میتوانند به محافظت از DNA اسپرم در برابر آسیب کمک کنند.
-
دکتر دوبین معمولاً یک مولتیویتامین را به بیمارانش توصیه میکند، اما هشدار میدهد که مکملها جایگزین عادات غذایی سالم نیستند.
Adobe Stock
2. به طور منظم ورزش کنید
-
فعالیت بدنی منظم برای سلامت کلی مفید است، بنابراین تعجبی ندارد که برای سلامت اسپرم هم مفید باشد.
-
یک مرور تحقیقاتی نشان داده است که میزان متوسطی از ورزش با تنظیم هورمونهای تولیدمثل، بهبود حساسیت به انسولین و کمک به مدیریت وزن، کیفیت اسپرم را بهبود میدهد.[4]
-
تمرینات قدرتی — چه با وزنه آزاد، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن — میتوانند برای کیفیت مایع منی مفید باشند. دوبین میگوید تمرینات قدرتی از سطح مطلوب تستوسترون حمایت میکنند.
-
توصیه میشود:
-
بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مانند پیادهروی یا دوچرخهسواری) یا
-
بین ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید (مانند دویدن یا شنا) در هفته
-
به همراه فعالیتهای تقویت عضلات که تمام گروههای عضلانی را حداقل دو روز در هفته درگیر کند.[5]
-
3. خواب کافی داشته باشید
-
تولید تستوسترون به شدت با ریتم شبانهروزی (ساعت داخلی بدن) مرتبط است. بنابراین برای سطح سالم تستوسترون و اسپرم، خواب منظم و با کیفیت ضروری است.
-
سطح تستوسترون در صبح بالاترین مقدار است و در طول روز کاهش مییابد. بدن شما سطح تستوسترون را در مرحله خواب REM (وقتی بیشتر خواب دیدن رخ میدهد) بازسازی میکند. اگر به اندازه کافی وارد مرحله REM نشوید، چه به دلیل کمبود خواب یا اختلالات خواب، سطح تستوسترون و کیفیت اسپرم کاهش مییابد.
-
هدف: ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه.
-
عادات خواب سالم:
-
برنامه خواب منظم
-
پرهیز از وعدههای غذایی سنگین و الکل قبل از خواب
-
محیط خواب آرام، تاریک و ساکت[6]
-
4. وزن سالم را حفظ کنید
-
اضافهوزن یا چاقی با سطح پایین تستوسترون و التهاب مزمن مرتبط است که هر دو بر کیفیت اسپرم اثر منفی دارند.
-
تحقیقات نشان دادهاند که چربی اضافی بدن میتواند دمای کیسه بیضه را بالا ببرد. این گرما میتواند به اسپرم آسیب بزند.[7]
-
یک کارآزمایی بالینی نشان داد مردان چاقی که به مدت ۸ هفته با رژیم کمکالری به طور میانگین ۱۶ کیلوگرم وزن کم کردند، تقریباً ۵۰٪ افزایش در تعداد و غلظت اسپرم داشتند. مردانی که وزن کمشده را در طول سال حفظ کردند، این مزایا را نگه داشتند، اما کسانی که دوباره وزن اضافه کردند، مزایا را از دست دادند.[8]
5. از حضور طولانی در سونا یا اتاق بخار پرهیز کنید
-
دوبین میگوید بسیاری از افراد نمیدانند که گرمای مرطوب (سونا، حمام بخار یا جکوزی) میتواند به اسپرم آسیب بزند.
-
او توضیح میدهد: «بیضهها بیرون از بدن شما هستند چون دوست دارند چند درجه خنکتر از بقیه بدن باشند. اما گرمای زیاد میتواند عملاً اسپرم داخل بیضهها را “بپزد”.»
-
رفتن گاهبهگاه به سونا یا جکوزی مشکل بزرگی نیست. «اما هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، احتمال کاهش تعداد اسپرم یا حتی نبود اسپرم در انزال بیشتر میشود.»
6. مصرف مکمل کوآنزیم Q10 را در نظر بگیرید
-
تحقیقات نشان میدهند که کوآنزیم Q10 (CoQ10) میتواند غلظت و تحرک اسپرم را افزایش دهد.[9]
-
دوبین میگوید این احتمالاً به دلیل نقش آنتیاکسیدانی CoQ10 است که میتواند از اسپرم در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از سموم محیطی، سبک زندگی ناسالم یا بیماریها محافظت کند.
-
قبل از مصرف CoQ10 با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شما بیخطر است.
7. مصرف الکل و مواد مخدر تفریحی را محدود کنید
-
دکتر هونیک میگوید برای بیشتر افراد، مصرف معتدل الکل احتمالاً مشکل باروری ایجاد نمیکند. اما مصرف زیاد الکل، ماریجوانا یا سایر مواد مخدر میتواند باعث عدم تعادل هورمونی و افزایش التهاب در بدن شود.
-
تعریف مصرف سنگین:
-
برای مردان: بیش از ۲ نوشیدنی در روز
-
برای زنان: بیش از ۱ نوشیدنی در روز[10]
-
مصرف سنگین مواد مخدر: استفاده روزانه یا تقریباً روزانه[11]
-
-
دکتر هونیک: «محدود کردن الکل و ترک مصرف مواد مخدر مثل ماریجوانای سنگین، سطح تستوسترون را به طور طبیعی بهبود میبخشد و کیفیت اسپرم را بهتر میکند.»
8. سیگار را ترک کنید
-
سیگار کشیدن و ویپ کردن اثرات مشابهی مانند الکل و مواد مخدر بر اسپرم دارند. دوبین میگوید: «فرایند استنشاق التهاب ایجاد میکند و پاسخ التهابی بدن میتواند اسپرم شما را تخریب کند.»
-
قرار گرفتن در معرض دود دست دوم نیز میتواند به سیستم تولیدمثل شما آسیب بزند.[12]
-
برای کاهش خطر:
-
اجازه ندهید کسی در خانه یا خودرویتان سیگار بکشد.
-
اطرافیان را به ترک سیگار تشویق کنید.[13]
-
9. استرس را به حداقل برسانید
-
سطح بالای استرس و اضطراب هورمون کورتیزول را افزایش میدهد که میتواند تستوسترون را کاهش دهد.
-
خبر خوب این است که عادات سالم مثل رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم، خواب کافی، پرهیز از الکل و مواد، همگی استرسزدا هستند.[14]
-
تمرینات آرامسازی مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن نیز میتوانند استرس را کاهش داده و کیفیت اسپرم را بهبود بخشند.
10. درمان جایگزینی تستوسترون (TRT) نگیرید
-
به نظر متناقض میآید، اما درمان جایگزینی تستوسترون کیفیت اسپرم شما را از بین میبرد. دکتر هونیک میگوید: «استفاده از تستوسترون تولید اسپرم را به صفر یا نزدیک صفر میرساند.»
-
دلیل: وقتی مغز تستوسترون خارجی را حس کند، ترشح هورمونهایی را که تولید طبیعی تستوسترون و تحریک تولید اسپرم را بر عهده دارند، متوقف میکند.[15]
-
دوبین میگوید پس از حدود ۴ ماه مصرف TRT، حدود ۶۵٪ از مردان هیچ اسپرمی در مایع منی ندارند.[16]
-
اگر سطح تستوسترون پایین دارید و میخواهید باروری خود را حفظ کنید، با یک اورولوژیست درباره گزینههایی که اسپرم را تحت تأثیر قرار نمیدهند (مانند کلومیفن) مشورت کنید.
-
همچنین مراقب مکملهایی باشید که به عنوان «تقویتکننده تستوسترون» تبلیغ میشوند؛ برخی ممکن است حاوی تستوسترون باشند حتی اگر روی برچسب ذکر نشده باشد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
-
تغییر سبک زندگی برای همه کافی نیست. اگر بیماریهای زمینهای مانند دیابت، چاقی، سرطان یا HIV دارید، احتمالاً سطح تستوسترون شما پایین است. در این موارد باید به اورولوژیست مراجعه کنید.
-
علائم کاهش تستوسترون:
-
کاهش میل جنسی
-
اختلال نعوظ (ناتوانی در حفظ یا ایجاد نعوظ)
-
کاهش انرژی
-
کاهش عضله
-
افزایش وزن
-
-
سایر علائمی که نیاز به بررسی دارند:
-
درد یا ناراحتی در ناحیه تناسلی
-
وجود توده در کیسه بیضه
-
بیضههایی با اندازه متفاوت
-
اینها میتوانند نشانه واریکوسل (رگهای واریسی در کیسه بیضه که باعث ناباروری میشوند) باشند.[17]
-
-
در نهایت، اگر پس از یک سال رابطه جنسی بدون استفاده از روشهای جلوگیری هنوز موفق به بارداری نشدهاید، باید به متخصص غدد باروری مراجعه کنید.[18]
جمعبندی
-
بسیاری از عادتهای سبک زندگی که از سلامت کلی پشتیبانی میکنند، میتوانند کیفیت اسپرم را نیز بهبود دهند.
-
تغذیه متعادل، خواب کافی، ورزش منظم، کاهش استرس، ترک سیگار، مصرف مکمل CoQ10، حفظ وزن سالم و پرهیز از درمان جایگزینی تستوسترون، مصرف زیاد الکل و مواد مخدر میتوانند به بهبود سلامت اسپرم کمک کنند.
-
برخی بیماریها مانند دیابت، چاقی، سرطان و HIV میتوانند کیفیت اسپرم را تحت تأثیر قرار دهند. اگر این شرایط را دارید یا پس از یک سال تغییر سبک زندگی و تلاش برای بارداری هنوز موفق نشدهاید، به اورولوژیست یا متخصص غدد باروری مراجعه کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Priskorn L et al. Semen Quality and Lifespan: A Study of 78 284 Men Followed for Up to 50 Years. Human Reproduction. March 5, 2025.
- Davis H et al. Nutritional Benefits from Fatty Acids in Organic and Grass-Fed Beef. Foods. February 23, 2022.
- Piera-Jordan CÁ et al. Influence of the Mediterranean Diet on Seminal Quality — A Systematic Review. Frontiers in Nutrition. February 15, 2024.
- Adelowo OE et al. Unraveling the Complexity of the Impact of Physical Exercise on Male Reproductive Functions: A Review of Both Sides of a Coin. Frontiers in Physiology. December 12, 2024.
- Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition. U.S. Department of Health and Human Services. 2018.
- About Sleep. Centers for Disease Control and Prevention. May 15, 2024.
- Yassin MM et al. Association of Obesity With Reproductive Hormones Alterations, DNA Fragmentation and Protamine Deficiency in Human Spermatozoa. Middle East Fertility Society Journal. March 19, 2025.
- Andersen E et al. Sperm Count is Increased by Diet-Induced Weight Loss and Maintained by Exercise or GLP-1 Analogue Treatment: A Randomized Controlled Trial. Human Reproduction. June 30, 2022.
- Salvio G et al. Coenzyme Q10 and Male Infertility: A Systematic Review. Antioxidants. May 30, 2021.
- Understanding Alcohol Drinking Patterns. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. February 2025.
- Substance Use Disorder (SUD). Cleveland Clinic. September 9, 2024.
- How Smoking Affects Reproductive Health. U.S. Food & Drug Administration. November 9, 2021.
- Preventing Exposure to Secondhand Smoke in the Home. Centers for Disease Control and Prevention. May 15, 2024.
- Top Ways to Reduce Daily Stress. Harvard Health Publishing. March 1, 2022.
- Fink J et al. Management of Male Fertility in Hypogonadal Patients on Testosterone Replacement Therapy. Medicina. February 5, 2024.
- Patel AS et al. Testosterone Is a Contraceptive and Should Not Be Used in Men Who Desire Fertility. The World Journal of Men's Health. October 10, 2018.
- Varicocele. Mayo Clinic. October 25, 2024.
- Healthy Sperm: Improving Your Fertility. Mayo Clinic. March 11, 2025.
- https://www.everydayhealth.com/mens-health/surprising-ways-to-improve-sperm-quality/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
