حفظ سطح بهینه قند خون برای سلامت کلی بدن ضروری است.
نوسانات سریع قند خون و بالا بودن مزمن آن میتواند با افزایش خطر گرسنگی، تغییرات خلقوخو، آسیب عصبی، بیماری کلیوی و مشکلات قلبی، سلامت جسمی و روانی فرد را تحت تأثیر قرار دهد.¹
عوامل متعددی در کنترل قند خون نقش دارند، اما مصرف غذاهای سالم و غنی از پروتئین، فیبر، چربیهای مفید و ویتامینها و مواد معدنی خاص، برای حفظ سطح سالم قند خون ضروری است.
در ادامه با ۱۰ مورد از بهترین مواد غذایی برای پایداری قند خون آشنا میشوید.
۱. لوبیا و عدس
اگرچه لوبیا و عدس دارای کربوهیدرات بالا هستند (که بیشترین تأثیر را بر قند خون دارد)، اما برخی غذاهای پرکربوهیدرات مانند لوبیا و عدس میتوانند به سلامت قند خون کمک کنند.
برخلاف منابع تصفیهشده کربوهیدرات مانند نان سفید و پاستا، لوبیا و عدس سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستند که هر دو به کند شدن هضم و آزاد شدن تدریجی قند در خون کمک میکنند.²³
برای مثال، هر فنجان عدس حاوی ۱۵.۶ گرم فیبر (معادل ۵۵.۷٪ نیاز روزانه) و ۱۷.۹ گرم پروتئین گیاهی است.⁴
Kseniya Ovchinnikova / Getty Images
۲. غذاهای دریایی
مواد غذایی دریایی مانند تن، سالمون، کاد، قزلآلا، میگو و صدف سرشار از پروتئین، چربیهای مفید، ویتامینها و مواد معدنی هستند که از سلامت قند خون حمایت میکنند.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف بیشتر غذاهای دریایی میتواند قند خون را بهبود دهد و از بروز دیابت جلوگیری کند. یک بررسی در سال ۲۰۲۱ نشان داد افرادی که ماهیهای چرب مانند سالمون را بیشتر مصرف میکنند، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.⁵
۳. آووکادو
آووکادو سرشار از فیبر است (هر آووکادوی ۲۰۱ گرمی حدود ۱۳.۵ گرم فیبر دارد) و کربوهیدرات کمی دارد، بنابراین گزینه خوبی برای تنظیم قند خون محسوب میشود.⁶
همچنین، آووکادو منبع غنی منیزیم است؛ عنصری که برای ترشح انسولین و متابولیسم کربوهیدراتها ضروری است.⁷
پژوهشها نشان میدهند که در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، مقادیر بالاتر منیزیم خون با کنترل بهتر قند خون همراه است.⁸
۴. پروتئین وی
پروتئین وی ایزوله دارای ۲۵ گرم پروتئین و فاقد کربوهیدرات است، بنابراین گزینهای مناسب برای پایداری قند خون محسوب میشود.⁹
بررسی ۲۲ مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد مصرف پروتئین وی باعث کاهش معنادار در شاخص بلندمدت کنترل قند خون (HbA1c) و مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به سندرم متابولیک میشود.¹⁰
همچنین، شواهد نشان میدهند که مصرف مقدار کمی پروتئین وی قبل از وعده غذایی میتواند سطح قند خون بعد از غذا را کاهش دهد.¹¹
۵. ماست یونانی
هر سهچهارم فنجان ماست یونانی حاوی ۱۷ گرم پروتئین است، که تقریباً دو برابر مقدار پروتئین ماست معمولی محسوب میشود.¹
علاوه بر محتوای بالای پروتئین، ماست یونانی میتواند منبع خوبی از پروبیوتیکها باشد. پروبیوتیکها از طریق بهبود سلامت روده، کاهش التهاب و افزایش حساسیت به انسولین، به پایداری قند خون کمک میکنند.¹⁴
برای بهرهمندی بیشتر از فواید سلامتی، نوع بدون قند و دارای کشت زنده و فعال ماست یونانی را انتخاب کنید.
۶. دانه چیا
دانه چیا سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی است که به تنظیم قند خون کمک میکنند. هر اونس دانه چیا ۹.۷۵ گرم فیبر دارد که معادل ۳۵٪ نیاز روزانه فیبر است.¹⁵
همچنین، این دانهها منبع خوبی از منیزیم هستند؛ بهطوریکه همین مقدار ۲۳٪ نیاز روزانه به منیزیم را تأمین میکند.
مصرف دانه چیا ممکن است عملکرد سلولهای بتا را بهبود دهد؛ این سلولها در پانکراس مسئول تولید و ترشح انسولین هستند.¹⁶
۷. آرتیشو (کنگر فرنگی)
آرتیشو از بهترین منابع فیبر محسوب میشود. یک فنجان قلب آرتیشو حاوی ۹.۶۹ گرم فیبر است که معادل ۳۵٪ نیاز روزانه است.¹⁷
مطالعهای در سال ۲۰۲۲ نشان داد مصرف آرتیشو پیش از وعده غذایی پرکربوهیدرات میتواند سطح قند خون پس از غذا را در افراد مبتلا به پیشدیابت کاهش دهد.¹⁸
همچنین، آرتیشو منبع خوبی از منیزیم است و یک فنجان آن ۱۷٪ از نیاز روزانه به منیزیم را پوشش میدهد.
۸. گوشت مرغ
مرغ فاقد کربوهیدرات و دارای پروتئین بالا است؛ بهطوریکه هر ۳ اونس (حدود ۸۵ گرم) آن ۲۶ گرم پروتئین دارد. این ویژگی مرغ را به گزینهای مناسب برای کنترل قند خون تبدیل میکند.
افزودن غذاهای پرپروتئین مانند مرغ به وعدههای پرکربوهیدرات میتواند تأثیر آن وعده بر قند خون را کاهش دهد. برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف غذاهای پرپروتئین پیش از مصرف غذاهای پرکربوهیدرات، در مدیریت قند خون مؤثرتر است.¹
۹. مغزها و دانهها
مغزها و دانهها منبع پروتئین گیاهی، فیبر و عناصری مانند منیزیم و روی هستند که همگی برای تنظیم قند خون ضروریاند.²¹
مصرف بیشتر مغزها و دانهها میتواند به کاهش قند خون در افراد مبتلا به پیشدیابت و دیابت کمک کند.
مطالعهای در سال ۲۰۲۳ نشان داد افراد مبتلا به پیشدیابت که به مدت سه ماه، ۳۰ دقیقه پیش از هر وعده غذایی ۲۰ گرم بادام مصرف کردند، کاهش قابلتوجهی در سطح قند خون بعد از غذا، مقاومت انسولینی و HbA1c داشتند.²²
۱۰. جو دوسر
برخی محصولات جو دوسر مانند سبوس جو و جو پرک کامل سرشار از فیبر هستند. برای نمونه، هر یکچهارم فنجان سبوس جو ۳.۶ گرم فیبر (۱۲.۸٪ نیاز روزانه) و همین مقدار جو پرک کامل ۴ گرم فیبر (۱۴.۲٪ نیاز روزانه) دارد.²
جو دوسر سرشار از بتاگلوکان است؛ نوعی فیبر محلول که با بهبود کنترل قند خون ارتباط دارد. بتاگلوکان جذب قند به جریان خون را کند میکند و از افزایش شدید قند خون بعد از غذا جلوگیری میکند.²⁵
چرا پایداری قند خون اهمیت دارد
حفظ سطح بهینه قند خون برای داشتن انرژی، پیشگیری از بیماریهای مزمن، مدیریت خلقوخو و احساس گرسنگی بسیار مهم است.
قند خون بالا بهصورت مزمن میتواند خطر ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی و مشکلات کلیوی را افزایش دهد. نوسانات سریع قند خون نیز میتواند موجب احساس اضطراب، عصبانیت، گرسنگی و سرگیجه شود.²
چگونه از قند خون سالم حمایت کنیم
انتخاب غذاهای مفید برای قند خون و پیروی از سبک زندگی سالم برای حفظ سطح قند خون ضروری است.
در ادامه، چند راهکار علمی برای حمایت از سطح سالم قند خون آورده شده است:
- پیروی از رژیم غذایی پرپروتئین و پرفیبر: فیبر و پروتئین هضم را کند میکنند و به کاهش قند خون بعد از وعده غذایی کمک میکنند.²³
- فعال بودن: فعالیت بدنی با افزایش حساسیت به انسولین و جذب بهتر قند به سلولهای عضلانی، از قند خون سالم حمایت میکند.²⁷
- محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنیهای شیرین: مصرف مکرر مواد قندی میتواند سطح قند خون را افزایش دهد و خطر دیابت را بالا ببرد.
- حفظ وزن بدنی سالم: کاهش چربی اضافی بدن، حساسیت به انسولین را افزایش داده و موجب کاهش قند خون میشود.²⁸
- ترکیب غذاهای پرکربوهیدرات با غذاهای پرپروتئین: مثلاً مصرف برنج همراه با مرغ میتواند قند خون پس از غذا را کاهش دهد.¹⁹
غذاهایی که باید محدود شوند
علاوه بر اولویتدادن به غذاهای مفیدی که به تنظیم قند خون کمک میکنند، باید مصرف غذاها و نوشیدنیهایی که بهطور منفی بر کنترل قند خون اثر میگذارند را محدود کرد.²⁹
- نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه و نوشیدنیهای انرژیزا
- آبنبات، بستنی و شیرینیهای قندی
- کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند نان سفید و برنج سفید
- غذاهای سرخکردنی مانند فستفودها
- گوشتهای فرآوریشده مانند بیکن و سوسیس
محدود کردن این غذاها و پیروی از رژیم غذایی سالم و حاوی غذاهای مفید برای قند خون میتواند به حفظ سطح پایدار قند خون کمک کند.
جمعبندی سریع
حفظ سطح سالم قند خون برای سلامت کلی بدن و پیشگیری از بیماریها ضروری است.
انتخاب غذاهای غنی از پروتئین، فیبر و ریزمغذیهایی مانند منیزیم میتواند به کنترل قند خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
اگر در تلاش برای مدیریت قند خون هستید، مصرف غذاهای سالم مانند غذاهای دریایی، لوبیا، عدس، مغزها، دانهها، آووکادو، آرتیشو، ماست یونانی و سایر گزینههای مفید برای قند خون را افزایش دهید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Nakhleh A, Shehadeh N. Hypoglycemia in diabetes: An update on pathophysiology, treatment, and prevention. World J Diabetes. 2021;12(12):2036-2049. doi:10.4239/wjd.v12.i12.2036
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- Chen GC, Arthur R, Qin LQ, et al. Association of oily and nonoily fish consumption and fish oil supplements with incident type 2 diabetes: a large population-based prospective study. Diabetes Care. 2021;44(3):672-680. doi:10.2337/dc20-2328
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Avocados, raw, all commercial varieties.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium: health professional fact sheet.
- Wan Nik WNFH, Zulkeflee HA, Ab Rahim SN, Tuan Ismail TS. Association of vitamin D and magnesium with insulin sensitivity and their influence on glycemic control. World J Diabetes. 2023;14(1):26-34. doi:10.4239/wjd.v14.i1.26
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beverages, Whey protein powder isolate.
- Amirani E, Milajerdi A, Reiner Ž, Mirzaei H, Mansournia MA, Asemi Z. Effects of whey protein on glycemic control and serum lipoproteins in patients with metabolic syndrome and related conditions: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Lipids Health Dis. 2020;19(1):209. doi:10.1186/s12944-020-01384-7
- Smedegaard S, Kampmann U, Ovesen PG, Støvring H, Rittig N. Whey protein premeal lowers postprandial glucose concentrations in adults compared with water-the effect of timing, dose, and metabolic status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2023;118(2):391-405. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.05.012
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, lowfat.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, plain, lowfat.
- Shen X, Ma C, Yang Y, et al. The Role and Mechanism of Probiotics Supplementation in Blood Glucose Regulation: A Review. Foods. 2024;13(17):2719. doi:10.3390/foods13172719
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, chia seeds, dried.
- Medina-Urrutia AX, Jorge-Galarza E, El Hafidi M, et al. Effect of dietary chia supplementation on glucose metabolism and adipose tissue function markers in non-alcoholic fatty liver disease subjects. Nutr Hosp. 2022;39(6):1280-1288. doi:10.20960/nh.04084
- U.S. Department of Agriculture: Food Data Central. Artichoke hearts .
- Takahashi H, Nakajima A, Matsumoto Y, et al. Administration of Jerusalem artichoke reduces the postprandial plasma glucose and glucose-dependent insulinotropic polypeptide (GIP) concentrations in humans. Food Nutr Res. 2022;66:10.29219/fnr.v66.7870. doi:10.29219/fnr.v66.7870
- Basturk B, Koc Ozerson Z, Yuksel A. Evaluation of the effect of macronutrients combination on blood sugar levels in healthy individuals. Iran J Public Health. 2021;50(2):280-287. doi:10.18502/ijph.v50i2.5340
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi:10.1111/dom.13503
- Nishi SK, Viguiliouk E, Kendall CWC, et al. Nuts in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2023;15(4):878. doi:10.3390/nu15040878
- Gulati S, Misra A, Tiwari R, et al. Premeal almond load decreases postprandial glycaemia, adiposity, and reversed prediabetes to normoglycemia: a randomized controlled trial. Clin Nutr ESPEN. 2023;54:12-22. doi:10.1016/j.clnesp.2022.12.028
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Steel-cut organic quick cook oats, steel-cut.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oat bran, raw.
- Chen V, Zurbau A, Ahmed A, et al. Effect of oats and oat ß-glucan on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ Open Diabetes Res Care. 2022;10(5):e002784. doi:10.1136/bmjdrc-2022-002784
- National Library of Medicine. Hyperglycemia.
- Syeda USA, Battillo D, Visaria A, Malin SK. The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes. Am J Med Open. 2023;9:100031. doi:10.1016/j.ajmo.2023.100031
- Kong DX, Xiao YX, Zhang ZX, Liu YB. Study on the Correlation between Metabolism, Insulin Sensitivity and progressive weight loss change in Type-2 Diabetes. Pak J Med Sci. 2020;36(7):1523-1528. doi:10.12669/pjms.36.7.3027
- Murillo S, Mallol A, Adot A, et al. Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review. Front Nutr. 2022;9:1025993. doi:10.3389/fnut.2022.1025993
- https://www.health.com/foods-for-stable-blood-sugar-11751071
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
