کلرلا (Chlorella) نوعی جلبک سبز آب شیرین است که به دلیل تراکم بالای مواد مغذی، اغلب به شکل مکمل مصرف میشود و به عنوان یک ابرماده غذایی (Superfood) شناخته میشود. بسیاری از افراد برای بهبود رژیم غذایی، کاهش کلسترول و قند خون، یا تقویت عملکرد فیزیکی به مصرف مکملهای کلرلا روی میآورند. اگرچه تحقیقات در مورد تمام فواید کلرلا همچنان ادامه دارد، شواهد موجود نتایج مثبتی را در زمینههای مختلف سلامتی نشان میدهند.
فواید احتمالی مصرف کلرلا
کلرلا میتواند مزایای متعددی برای بدن به همراه داشته باشد که در ادامه به مهمترین آنها پرداخته شده است.
۱. حمایت از یک رژیم غذایی سالم
کلرلا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری (پروتئین)، آهن، ویتامین B12 و ویتامین A است¹. این ترکیب غنی، کلرلا را به یک مکمل غذایی کامل تبدیل میکند که کمبودهای رژیم غذایی را تا حد زیادی جبران مینماید. علاوه بر این، کلرلا دارای کاروتنوئیدهای آنتیاکسیدانی مهمی مانند لوتئین، بتاکاروتن و زآگزانتین است که به مبارزه با آسیبهای سلولی کمک میکنند³.
یک وعده ۵ گرمی (حدود ۲ قاشق چایخوری) پودر کلرلا، ۷۰٪ از نیاز روزانه آهن و ۶۰٪ از نیاز روزانه ویتامین A را تأمین میکند¹. این مقدار همچنین ۲۵۰٪ از نیاز روزانه ویتامین B12 را فراهم میسازد که اگرچه دوز بالایی است، اما معمولاً برای بدن مضر نیست⁴.
| ماده مغذی (۵ گرم پودر) | میزان | درصد ارزش روزانه (DV) |
| کالری | ۱۵ | – |
| پروتئین | ۳ گرم | – |
| کربوهیدرات | ۲ گرم | – |
| آهن | ۱۲ میلیگرم | ۷۰٪ |
| ویتامین A | ۲۹۲۰ واحد بینالمللی | ۶۰٪ |
| ویتامین B12 | ۱۵ میکروگرم | ۲۵۰٪ |
| کلسیم | ۱۷ میلیگرم | ۲٪ |
۲. کاهش احتمالی کلسترول بالا
بالا بودن سطح کلسترول یکی از عوامل خطر اصلی برای بیماریهای قلبی است که معمولاً با تغییرات رژیم غذایی توصیه میشود. چندین مطالعه نشان دادهاند که مصرف کلرلا توانسته است سطوح چربی خون (لیپیدها) را بهبود بخشد. یک فرامقاله در سال ۲۰۱۸، که به بررسی کارآزماییهای بالینی تصادفی پرداخته بود، نشان داد که مصرف روزانه ۴ گرم کلرلا توانسته است سطح کلسترول، فشار خون و قند خون را بهطور قابل توجهی کاهش دهد⁵.
پیشنهاد میشود که ویتامینهای B12، نیاسین و فولات موجود در کلرلا ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق داشته باشند². با این حال، پیش از توصیه کلرلا بهعنوان درمان قطعی برای کلسترول بالا، نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد و همواره باید قبل از شروع هر مکملی با ارائهدهنده خدمات درمانی مشورت شود.
۳. کاهش احتمالی قند خون
کلرلا در چندین کارآزمایی بالینی، موجب کاهش سطوح قند خون شده است. این اثر ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال متعادل کردن سطح گلوکز خون خود هستند، مفید باشد. برای مثال، یک مطالعه تصادفی در سال ۲۰۱۵ نتیجه گرفت که مکمل کلرلا میتواند در پیشگیری یا کاهش پیشرفت دیابت نوع ۲ در افراد در معرض خطر مؤثر باشد⁶.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف روزانه ۱۵۰۰ میلیگرم کلرلا، سطوح قند و کلسترول خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش داد⁷. اگرچه این نتایج دلگرمکننده است، اما مطالعات بیشتری نیاز است و افرادی که همزمان از داروهای کاهنده قند خون استفاده میکنند، باید در مصرف همزمان کلرلا احتیاط و مراقبت ویژه داشته باشند.
۴. تقویت احتمالی عملکرد ورزشی
دانشمندان تأثیر کلرلا را بر تمرینات ورزشی، بهویژه در زمینههای عملکرد و ریکاوری، مورد بررسی قرار دادهاند⁸⁹. یک بازبینی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که کلرلا موارد زیر را بهبود بخشیده است¹⁰:
- عملکرد تمرینات بیهوازی و هوازی
- استقامت بدنی
- کاهش خستگی
این بررسی نتیجه گرفت که این اثرات ممکن است تا حدی به محتوای پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب و آنتیاکسیدانهای موجود در کلرلا مرتبط باشد¹⁰. با این حال، باید توجه داشت که دوزهای معمولی کلرلا (۵ میلیگرم) مقادیر قابل توجهی از فیبر یا اسیدهای چرب را شامل نمیشود و تحقیقات گستردهتری برای تأیید این نتایج امیدبخش مورد نیاز است.
۵. کمک به یک بارداری سالمتر
در دوران بارداری، نیاز بدن به آهن افزایش مییابد و در صورت کمبود آهن ممکن است کمخونی (آنمی) رخ دهد. کلرلا یک منبع عالی برای تأمین آهن است. در یک تحقیق، به ۳۲ زن در سه ماهه دوم و سوم بارداری، مکمل کلرلا (۶ گرم در روز) به مدت ۱۲ تا ۱۸ هفته داده شد. در مقایسه با گروه کنترل، نشانگرهای کمخونی در گروه مصرفکننده مکمل کاهش یافت، که نشان میدهد کلرلا ممکن است به کاهش خطر کمخونی مرتبط با بارداری کمک کند².
همچنین، فولات موجود در کلرلا میتواند در دوران بارداری مفید باشد؛ زیرا کمبود فولات قبل و در طول بارداری با نقص لوله عصبی در نوزادان مرتبط است². با وجود اهمیت فولات، متخصصان توصیه میکنند در دوران بارداری، ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک (شکل مصنوعی فولات) مصرف شود¹¹. مصرف هر مکملی در دوران بارداری باید حتماً با تأیید پزشک متخصص انجام شود.
۶. کاهش احتمالی فشار خون
کلرلا در برخی مطالعات بالینی توانسته است سطح فشار خون را کاهش دهد و این میتواند برای افراد مبتلا به فشار خون بالا (هایپرتنشن) مفید باشد. یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۸ پیشنهاد کرد که مصرف ۴ گرم یا بیشتر کلرلا بهطور روزانه و به مدت هشت هفته یا بیشتر، توانسته است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک شرکتکنندگان را بهطور قابل توجهی کاهش دهد⁵. اگرچه این نتایج بسیار امیدبخش است، اما برای اثبات قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.
۷. تقویت سلامت چشم
کلرلا حاوی کاروتنوئیدهای مهمی است که سلامت چشم را تقویت میکنند. برای مثال، ترکیباتی مانند لوتئین و زآگزانتین در مکملهایی استفاده میشوند که برای کند کردن روند از دست دادن بینایی ناشی از دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) طراحی شدهاند¹².
کلرلا دارای لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن است که همگی در مکملهای تخصصی چشم به کار میروند³. یک دوز ۶ گرمی از C. vulgaris در مردان سالم، سطوح لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن در بدن را افزایش داد³. کلرلا به دلیل داشتن این مواد مغذی باارزش، میتواند گزینهای امیدوارکننده برای حمایت از سلامت چشم باشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه ضروری است.
۸. بهبود سلامت کبد
بیماری کبد چرب مرتبط با اختلال متابولیک (MASLD)، که قبلاً با عنوان بیماری کبد چرب غیرالکلی شناخته میشد، شرایطی است که در آن چربی بهطور غیرطبیعی در کبد رسوب میکند. تخمین زده میشود این بیماری تقریباً ۳۲٪ از جمعیت بزرگسال جهان را تحت تأثیر قرار میدهد¹³.
در یک کارآزمایی بالینی بر روی ۷۰ نفر مبتلا به MASLD، مصرف روزانه ۱.۲ گرم C. vulgaris به مدت هشت هفته، باعث کاهش آنزیمهای کبدی و افزایش سطح انسولین در مقایسه با گروه دارونما شد¹⁴. این نتایج نشان میدهد که مکمل کلرلا ممکن است برای تنظیم قند خون، کاهش التهاب و بهبود عملکرد کبد در افراد مبتلا به MASLD سودمند باشد.
۹. کمک به کاهش علائم فیبرومیالژیا
برخی شواهد اولیه نشان میدهند که مکمل کلرلا میتواند به کاهش علائم درد مرتبط با فیبرومیالژیا کمک کند. در یک بررسی تحقیقاتی، مکملهای کلرلا در ترکیب با کوآنزیم Q10 و استیل-ال-کارنیتین، معیارهای درد را در افراد مبتلا به فیبرومیالژیا بهبود بخشید¹⁵.
با این حال، مشخص نیست که آیا مکمل کلرلا بهتنهایی میتواند فایدهای داشته باشد، و نویسندگان این بررسی اشاره میکنند که بسیاری از مطالعات ارزیابیشده، از کیفیت پایینی برخوردار بودهاند. تحقیقات بیشتر میتواند به تعیین بهترین شکل مکمل و دوزهای مناسب برای این شرایط کمک کند.
۱۰. کاهش سموم بدن
محققان توانایی کلرلا را در کاهش سموم در بدن مورد بررسی قرار دادهاند و نتایج جالبی به دست آمده است. در انسانها، مصرف مکمل کلرلا (۱۰۰ میلیگرم روزانه) به مدت دو هفته، دفع آمینهای هتروسایکلیک سرطانزا را کاهش داد¹⁶. این تحقیق نشان میدهد که کلرلا ممکن است به غیرفعال کردن مولکولهای سرطانزا در بدن کمک کند.
متیل جیوه (MeHg) یک ترکیب فلزی سمی برای مغز، سیستم عصبی و کلیهها است. نتایج یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۱۸ نشان میدهد که مصرف مکمل کلرلا به مدت سه ماه در افراد سالم، ممکن است سطوح کلی متیل جیوه بدن آنها را کاهش دهد¹⁷. اگرچه این اثرات امیدبخش هستند، اما تحقیقات گستردهتری برای تأیید کامل نیاز است.
۱۱. ارائه اثرات آنتیاکسیدانی قوی
کلرلا مملو از کاروتنوئیدهای آنتیاکسیدانی مانند لوتئین، بتاکاروتن و زآگزانتین است³. آنتیاکسیدانها موادی هستند که به جلوگیری یا ترمیم آسیب سلولی در بدن کمک میکنند. دانشمندان بر این باورند که آنتیاکسیدانها ممکن است بتوانند با آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد که به DNA، غشاهای سلولی و سایر بخشهای سلولها صدمه میزنند، مقابله کنند¹⁸.
با توجه به ترکیب شیمیایی و وجود فراوان کاروتنوئیدها، کاملاً منطقی است که کلرلا دارای اثرات آنتیاکسیدانی قوی باشد و از سلامت کلی سلولها حمایت کند.
کلرلا از کجا به دست میآید؟
کلرلا (Chlorella pyrenoidosa یا Chlorella vulgaris) نوعی جلبک سبز روشن است که عمدتاً در آب شیرین رشد میکند و سرشار از مواد مغذی است². کلرلا میتواند بهراحتی در مناطق وسیع کشت شود و نرخ رشد بالایی دارد، که آن را به یک منبع پایدار و جایگزین غذایی با پروتئین بالا تبدیل کرده است¹⁹. بسیاری از کشورها کلرلا تولید میکنند و این ماده را میتوان در محصولاتی مانند آبنباتها، آدامسها، ماکارونیها، غلات صبحانه و نوشیدنیها یافت. همچنین، بهصورت مکمل در قالب قرص، کپسول، پودر و عصاره در دسترس عموم قرار دارد.
سایر مکملهای مبتنی بر جلبک:
- اسپیرولینا (Spirulina): یک جلبک سبزآبی است که حاوی مواد مغذی، ویتامینهای محلول در چربی، بتاکاروتن و مواد معدنی است.
- کلپ (Kelp): نوعی جلبک دریایی قهوهای است که معمولاً در جنگلهای زیر آب رشد میکند و بهعنوان منبع ید در مکملها استفاده میشود²⁰.
آیا مصرف مکمل کلرلا بیخطر است؟
کلرلا بهطور کلی ایمن و قابل تحمل تلقی میشود، اما ممکن است عوارض جانبی را به همراه داشته باشد، بهویژه در چند هفته اول مصرف²¹. این عوارض شامل موارد زیر هستند:
- گرفتگی معده
- حالت تهوع
- نفخ
- اسهال
- مدفوع سبز رنگ
اغلب این عوارض جانبی با سازگاری بدن با مصرف مکمل برطرف میشوند²¹. برخی افراد نیز واکنشهای آلرژیک، از جمله آسم و آنافیلاکسی را گزارش کردهاند²¹. کلرلا همچنین ممکن است خطر بثورات خورشیدی و آفتابسوختگی را افزایش دهد²¹؛ برای کاهش این خطر، استفاده از ضد آفتاب و محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور خورشید توصیه میشود.
احتیاطها
اگرچه کلرلا برای اکثر مردم بیخطر است، اما نکات زیر را باید در نظر گرفت:
- آلرژی: اگر به خود کلرلا یا کپکها حساسیت دارید، باید از مصرف آن خودداری کنید²².
- بارداری و شیردهی: کلرلا میتواند رنگ شیر مادر را سبز کند، که بیضرر تلقی میشود؛ اما بهتر است برای اطمینان و جلوگیری از مصرف ناخواسته مواد دیگر در مکملها، با پزشک مشورت شود²¹.
- کودکان: ایمنی کلرلا برای کودکان هنوز بهطور کامل مشخص نشده است.
- مشکلات تیروئید: کلرلا حاوی ید است و ید میتواند در افراد مبتلا به بیماری تیروئید واکنش ایجاد کند²³. ید بیش از حد میتواند علائم پرکاری تیروئید را بدتر کرده یا در افراد با کمکاری تیروئید موجب “سقوط ید” شود.
تداخلات دارویی
کلرلا ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد:
- وارفارین (Warfarin): کلرلا حاوی مقادیر بالایی از ویتامین K است که لخته شدن خون را تقویت کرده و میتواند اثربخشی داروهای رقیقکننده خون مانند جانتوون (وارفارین) را کاهش دهد²⁴. همیشه قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
- داروهای حساسکننده به نور خورشید: کلرلا ممکن است حساسیت به نور (Photosensitivity) را افزایش دهد که این یک عارضه جانبی برخی داروها است²¹.
- داروهای کاهنده قند خون: کلرلا در مطالعات متعدد نشان داده است که سطح قند خون را پایین میآورد⁷⁵؛ بنابراین، مصرف همزمان آن با داروهای کاهنده قند خون ممکن است اثربخشی دارو را افزایش دهد و نیازمند تنظیم دوز توسط پزشک است.
نحوه مصرف کلرلا
هیچ دستورالعمل ثابتی برای دوز مناسب مصرف کلرلا وجود ندارد. مصرف روزانه خوراکی معمولاً در محدوده ۳ گرم تا ۱۰ گرم است²³. هرگز نباید از دوز توصیهشده توسط تولیدکننده مکمل تجاوز کنید. بهتر است مصرف را با مقدار کم شروع کرده و بهتدریج دوز را افزایش دهید تا از عوارض جانبی گوارشی جلوگیری شود.
فرم قرص کلرلا راحتترین شکل برای مصرف است زیرا دوز آن کنترلشده و ثابت باقی میماند. پودر کلرلا را میتوان با آب، آبمیوه، ماست یا اسموتی مخلوط کرد، اما باید توجه داشت که پودر کلرلا طعم و بوی کمی شبیه به جلبک دریایی دارد. برخی افراد برای پنهان کردن طعم و بوی آن، کلرلا را به سس وینگرت، سوپ میسو، غذاهای سرخشده یا آب گندم اضافه میکنند؛ پختن کلرلا ارزش غذایی آن را کاهش نمیدهد.
- USDA FoodData Central. Chlorella Powder
- Bito T, Okumura E, Fujishima M, Watanabe F. Potential of Chlorella as a dietary supplement to promote human health. Nutrients. 2020;12(9):2524. doi:10.3390/nu12092524
- Serra AT, Silva SD, Pleno de Gouveia L, et al. A Single Dose of Marine Chlorella vulgaris Increases Plasma Concentrations of Lutein, β-Carotene and Zeaxanthin in Healthy Male Volunteers. Antioxidants (Basel). 2021;10(8):1164. Published 2021 Jul 22. doi:10.3390/antiox10081164
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin B12
- Fallah AA, Sarmast E, Habibian Dehkordi S, et al. Effect of Chlorella supplementation on cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition. 2018;37(6):1892-1901. doi:10.1016/j.clnu.2017.09.019
- Itakura H, Kobayashi M, Nakamura S. Chlorella ingestion suppresses resistin gene expression in peripheral blood cells of borderline diabetics. Clin Nutr ESPEN. 2015;10(3):e95-e101. doi:10.1016/j.clnesp.2015.04.002
- Hosseini AM, Keshavarz SA, Nasli-Esfahani E, et al. The effects of Chlorella supplementation on glycemic control, lipid profile and anthropometric measures on patients with type 2 diabetes mellitus. Eur J Nutr. 2021;60(6):3131-3141.
- Gurney T, Brouner J, Spendiff O. The Efficacy of Chlorella Supplementation on Multiple Indices of Cycling Performance. J Diet Suppl. 2024;21(1):99-115. doi:10.1080/19390211.2023.2186557
- van der Heijden I, West S, Monteyne AJ, et al. Algae Ingestion Increases Resting and Exercised Myofibrillar Protein Synthesis Rates to a Similar Extent as Mycoprotein in Young Adults. J Nutr. 2023;153(12):3406-3417. doi:10.1016/j.tjnut.2023.08.035
- Lorenzo K, Santocildes G, Torrella JR, et al. Bioactivity of Macronutrients from Chlorella in Physical Exercise. Nutrients. 2023;15(9):2168. Published 2023 Apr 30. doi:10.3390/nu15092168
- March of Dimes. Folic acid and folate: How are they different?
- National Eye Institute. AREDS 2 Supplements for Age-Related Macular Degeneration (AMD).
- Teng ML, Ng CH, Huang DQ, et al. Global incidence and prevalence of nonalcoholic fatty liver disease. Clin Mol Hepatol. 2023;29(Suppl):S32-S42. doi:10.3350/cmh.2022.0365
- Ebrahimi-Mameghani M, Sadeghi Z, Abbasalizad Farhangi M, Vaghef-Mehrabany E, Aliashrafi S. Glucose homeostasis, insulin resistance and inflammatory biomarkers in patients with non-alcoholic fatty liver disease: Beneficial effects of supplementation with microalgae Chlorella vulgaris: A double-blind placebo-controlled randomized clinical trial. Clin Nutr. 2017;36(4):1001-1006. doi:10.1016/j.clnu.2016.07.004
- Lowry E, Marley J, McVeigh JG, McSorley E, Allsopp P, Kerr D. Dietary Interventions in the Management of Fibromyalgia: A Systematic Review and Best-Evidence Synthesis. Nutrients. 2020 Aug 31;12(9):2664. doi:10.3390/nu12092664
- Lee I, Tran M, Evans-Nguyen T, et al. Detoxification of chlorella supplement on heterocyclic amines in Korean young adults. Environ Toxicol Pharmacol. 2015;39(1):441-446. doi:10.1016/j.etap.2014.11.015
- Maruyama I, Uchikawa T, Kanno T, Ando Y, Kitsuki H, Yasutake A. Chlorella supplementation decreases methylmercury concentrations of hair and blood in healthy volunteers. Fundamental Toxicological Sciences. 2018;5(3):117-122. doi:https://doi.org/10.2131/fts.5.117
- Harvard Health. Understanding Antioxidants
- Mosibo OK, Ferrentino G, Udenigwe CC. Microalgae Proteins as Sustainable Ingredients in Novel Foods: Recent Developments and Challenges. Foods. 2024;13(5):733. Published 2024 Feb 28. doi:10.3390/foods13050733
- University of Rochester Medical Center Health Encyclopedia. Kelp.
- Chlorella. Drugs and Lactation Database (LactMed) [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); 2006–. 2021 Jun 21. PMID: 30000882.
- Desideri D, Cantaluppi C, Ceccotto F, Meli MA, Roselli C, Feduzi L. Essential and toxic elements in seaweeds for human consumption. J Toxicol Environ Health A. 2016;79(3):112-122. doi:10.1080/15287394.2015.1113598)
- Rzymski P, Jaśkiewicz M. Microalgal food supplements from the perspective of Polish consumers: patterns of use, adverse events, and beneficial effects. J Appl Phycol. 2017;29(4):1841-1850. doi: 10.1007/s10811-017-1079-5
- Siriwatanametanon N. Warfarin-chlorophyll products, herb-drug interactions. Pharm Sci Asia. 2017; 44 (4), 173-189. doi:10.29090/psa.2017.04.173
- https://www.verywellhealth.com/chlorella-11855189
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
