افرادی که به سن ۱۰۰ سالگی یا بیشتر می‌رسند، اغلب به دلیل سبک زندگی سالم خود مورد توجه قرار می‌گیرند. بسیاری از این افراد در مناطقی مشابه به نام مناطق آبی (Blue Zones) زندگی می‌کنند و عادات غذایی یکسانی دارند. ساکنان مناطق آبی رژیم غذایی عمدتاً گیاهی و غنی از مواد مغذی دارند و مصرف لبنیات، گوشت قرمز و قندهای افزودنی را محدود می‌کنند. مناطق آبی مناطقی در سراسر جهان هستند که مردم در آن‌ها اغلب تا حداقل ۱۰۰ سال عمر می‌کنند¹؛ محققان غالباً الگوهای غذایی ساکنان این مناطق را مطالعه می‌کنند، زیرا رژیم غذایی نقش مهمی در فرآیند پیری ایفا می‌کند. در حالی که غذاهای مختلفی می‌توانند از سلامت کلی و طول عمر حمایت کنند، تحقیقات ۱۰ غذایی را که افراد صدساله اغلب می‌خورند، برجسته کرده است.
۱. حبوبات (Beans)
حبوبات و بنشن‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی مناطق آبی هستند و از جهات مختلفی به سلامت کمک می‌کنند. این مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و فواید متعددی را به همراه دارند. حبوبات به کنترل قند خون کمک می‌کنند، زیرا دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی هستند و به همین دلیل احتمال افزایش ناگهانی گلوکز (قند) خون را ایجاد نمی‌کنند. آن‌ها باعث افزایش کنترل شده قند خون می‌شوند، انرژی پایدار فراهم می‌کنند و به فرد کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند؛ از آنجایی که دیابت در افراد مسن رایج‌تر می‌شود، رژیم غذایی بخش مهمی از پیشگیری است.
حبوبات از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کنند؛ آن‌ها حاوی فیبر محلول هستند که هضم را کُند می‌کند و از باکتری‌های مفید موجود در روده حمایت می‌نماید که این امر به بدن کمک می‌کند مواد مغذی بیشتری را جذب کند. همچنین، فیبر محلول به کاهش سطح کلسترول خون کمک کرده و در نتیجه از سلامت قلب حمایت می‌کند. حبوبات سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند؛ استرس اکسیداتیو عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌های کافی برای خنثی کردن آن‌ها است که می‌تواند منجر به التهاب و بیماری‌های مزمن مختلف شود.
۲. سبزیجات برگ‌دار
سبزیجات برگ‌دار (مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیسی) یکی از مواد اصلی مناطق آبی هستند که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند. تحقیقات این سبزیجات غنی از مواد مغذی را با بهبود التهاب، ایمنی و سلامت قلب مرتبط دانسته‌اند. افزودن سبزیجات برگ‌دار به یک رژیم غذایی متعادل، همان‌طور که بسیاری از افراد صدساله انجام می‌دهند، می‌تواند از سلامت شناختی نیز حمایت کند.
سبزیجات برگ‌دار حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات محافظتی برای مغز هستند، مانند لوتئین، فولات و بتاکاروتن. این ترکیبات به کُند کردن زوال شناختی مرتبط با افزایش سن کمک می‌کنند.
۳. مغزها و دانه‌ها
به نظر می‌رسد خوردن مغزهایی مانند پسته، گردو و بادام یک عادت رایج برای افراد صدساله در مناطق آبی است. آجیل و دانه‌ها پر از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند و منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شوند. آجیل‌ها دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی هستند؛ نشان داده شده است که خوردن آن‌ها به کاهش کلسترول و فشار خون کمک می‌کند و شیوع دیابت را نیز کاهش می‌دهد. دانه‌هایی مانند دانه چیا و بذر کتان نیز فواید سلامتی مشابهی دارند.
۴. غلات کامل
غلات کامل مستقیماً با پیری سالم مرتبط هستند. غذاهایی مانند گندم کامل، کینوا و برنج قهوه‌ای منابع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی می‌باشند. گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی می‌تواند از هضم سالم، کنترل قند خون و سطح کلسترول حمایت کند.
کربوهیدرات‌های پیچیده همچنین انرژی پایدار فراهم می‌کنند تا به شما کمک کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و این امر می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند. تهیه نان در خانه، که اغلب با استفاده از خمیر ترش انجام می‌شود، یکی دیگر از ویژگی‌های مناطق آبی است؛ خمیر ترش قدیمی‌ترین شکل نان ور آمده است و دارای مزایای سلامتی متابولیک است که می‌تواند از طول عمر حمایت کند.
۵. روغن زیتون
برخی از مناطق آبی در مدیترانه قرار دارند، بنابراین تعجب‌آور نیست که روغن زیتون، که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای محبوب است، با طول عمر مرتبط باشد. روغن زیتون غنی از اسیدهای چرب غیراشباع تک‌زنجیره‌ای است که با بسیاری از شاخص‌های سلامت قلب مرتبط هستند. افزودن روغن زیتون به یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد و به مبارزه با رادیکال‌های آزاد مرتبط با بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.
روغن زیتون همچنین به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی خود شناخته شده است که می‌تواند از پیری سالم حمایت کند. تحقیقات نشان داده است که روغن زیتون ممکن است برای سلامت کبد، ایمنی، کلیه، دستگاه گوارش و مغز مفید باشد. روغن زیتون را می‌توان به روش‌های مختلفی مصرف کرد و مردم در مناطق آبی اغلب از آن برای پخت و پز و چاشنی غذاهای خود استفاده می‌کنند.
۶. زردچوبه (Turmeric)
زردچوبه یک عنصر کلیدی برای افراد صدساله در برخی مناطق آبی است که اغلب در خورش‌ها، سوپ‌ها و چای‌ها گنجانده می‌شود. این ادویه می‌تواند به کاهش التهاب مزمن، ارتقای هضم سالم و تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک کند. مصرف منظم زردچوبه ممکن است از سلامت مغز نیز حمایت کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با اعصاب را که با افزایش سن مرتبط هستند، کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده‌اند که زردچوبه ممکن است حافظه فعال و سرعت پردازش اطلاعات را بهبود بخشد. این امر به حفظ عملکرد مغز کمک می‌کند، پیری سالم را ترویج می‌دهد و امکان استقلال بیشتر را فراهم می‌سازد.
۷. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین یک غذای اصلی برای افراد صدساله ساکن در مناطق آبی، به ویژه در اوکیناوای ژاپن، است. تحقیقات نشان می‌دهد که سیب‌زمینی شیرین بنفش، که سرشار از ترکیبات زیست‌فعال است، دارای پتانسیل ضد پیری بوده و ممکن است از طول عمر حمایت کند. سیب‌زمینی شیرین منبع عالی کربوهیدرات‌ها و فیبر است و پس از خوردن، منبع انرژی پایداری را فراهم می‌کند.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن به مبارزه با التهاب کمک می‌کنند. سیب‌زمینی شیرین را می‌توان به روش‌های مختلفی از جمله پخته یا آب‌پز مصرف کرد.
۸. غذاهای دریایی
بسیاری از مناطق آبی در نزدیکی منابع آبی قرار دارند که دسترسی به غذاهای دریایی را آسان می‌کند. غذاهای دریایی اغلب به صورت متعادل و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی مصرف می‌شوند و یک منبع غنی از مواد مغذی و پروتئین را برای حمایت از بافت عضلانی بدون چربی و سلامت طولانی‌مدت فراهم می‌نمایند. مواد مغذی ضروری موجود در غذاهای دریایی می‌توانند از طول عمر و سلامت کلی حمایت کنند.
به عنوان مثال، ماهی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ می‌توانند برای سلامت و عملکرد مغز مفید باشند، التهاب را کاهش دهند و از سلامت قلب حمایت کنند. آخرین دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که یک بزرگسال سالم به طور متوسط حداقل دو بار در هفته غذاهای دریایی مصرف کند، در حالی که کمتر از ۲۰ درصد از آمریکایی‌ها این توصیه‌ها را رعایت می‌کنند.
۹. میوه‌ها
میوه‌ها یک گروه غذایی اصلی برای ساکنان مناطق آبی هستند. آن‌ها ویتامین‌های ضروری، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی را فراهم می‌کنند که به سلامت و شادابی کلی کمک می‌کنند. در حالی که فواید سلامتی خاص بین انواع میوه‌ها متفاوت خواهد بود، مصرف کافی میوه با مزایای سلامتی متعددی مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن میوه کافی روزانه می‌تواند کنترل قند خون، مدیریت وزن و سلامت قلب را بهبود بخشد و مزایای سلامتی دیگری را نیز به همراه داشته باشد.
۱۰. چای‌ها
چای‌های داغ بخش استانداردی از زندگی برای بسیاری از افراد صدساله در مناطق آبی هستند و آرامش و مزایای سلامتی را به همراه دارند. چای‌های سبز حاوی بسیاری از ترکیبات زیست‌فعال هستند و اغلب از گیاهان محلی تهیه می‌شوند. این نوشیدنی‌ها دارای خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی، ضدمیکروبی و محافظت‌کننده عصبی می‌باشند. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که به طور منظم چای‌های گیاهی می‌نوشند، کمتر احتمال دارد بیماری‌های مزمن مانند انواع خاصی از سرطان، دیابت، آرتریت و بیماری‌های قلبی عروقی را تجربه کنند.
🥗 چگونه از رژیم غذایی مناطق آبی پیروی کنیم؟
رژیم غذایی مناطق آبی عمدتاً گیاهی است و در آن نیازی به شمارش کالری یا پیگیری درشت‌مغذی‌ها نیست و غذاها یا گروه‌های غذایی خاصی حذف نمی‌شوند. با این حال، ملاحظاتی وجود دارد که برای خوردن مانند یک فرد صدساله باید رعایت شود:
- تأکید بر غذاهای کامل و فرآوری‌نشده مانند حبوبات، غلات کامل سرشار از فیبر، میوه‌های تازه و سبزیجات.
- نوشیدن عمدتاً آب برای حفظ رطوبت بدن.
- محدود کردن گوشت قرمز، لبنیات و قندهای افزودنی.
- تمرین تغذیه آگاهانه؛ مهم است که نسبت به نشانه‌های گرسنگی خود آگاه باشید و به محض احساس سیری، دست از غذا خوردن بکشید. برخی از مردم در اوکیناوا غذا خوردن را زمانی متوقف می‌کنند که احساس می‌کنند تقریباً ۸۰ درصد سیر شده‌اند.
✨ سایر راه‌های حمایت از پیری سالم
افراد صدساله اغلب رویکردی جامع به زندگی سالم دارند که شامل موارد زیر است:
- خواب کافی: داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب بدون وقفه در شب می‌تواند از امید به زندگی طولانی‌تر حمایت کند.
- فعالیت بدنی: فعالیت بدنی منظم می‌تواند از سلامت کلی و طول عمر حمایت کند. آخرین دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته، به همراه دو روز تمرین قدرتی، را توصیه می‌کند.
- مدیریت استرس: مدیریت استرس برای پیری سالم در دنیایی که به نظر می‌رسد روز به روز شلوغ‌تر می‌شود، ضروری است. استرس می‌تواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد و به بیماری مزمن کمک کند. سعی کنید استرس را از طریق مدیتیشن، جلسات درمانی منظم یا صرف زمان در طبیعت مدیریت کنید.
- فعالیت اجتماعی: حفظ یک شبکه اجتماعی قوی می‌تواند به افراد مسن کمک کند تا کیفیت زندگی خود را حفظ کرده و از پیری سالم حمایت کنند.
- Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016;10(5):318-321. doi:10.1177/1559827616637066
- Zargarzadeh N, Mousavi SM, Santos HO, et al. Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2023;14(1):64-76. doi:10.1016/j.advnut.2022.10.009
- Longo M, Bellastella G, Maiorino MI, Meier JJ, Esposito K, Giugliano D. Diabetes and Aging: From Treatment Goals to Pharmacologic Therapy. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:45. doi:10.3389/fendo.2019.00045
- Li N, Wu X, Zhuang W, et al. Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes. Food Chem. 2021;360:130145. doi:10.1016/j.foodchem.2021.130145
- Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815
- Akkidas J, Kaur A, Sood G, et al. Blue Zone Loma Linda: Assessing the Relationship Between Lifestyle and Oral Health. Am J Lifestyle Med. doi:10.1177/15598276241299376
- Gonçalves B, Pinto T, Aires A, et al. Composition of Nuts and Their Potential Health Benefits-An Overview. Foods. 2023;12(5):942. doi:10.3390/foods12050942
- Foscolou A, D'Cunha NM, Naumovski N, et al. The Association between Whole Grain Products Consumption and Successful Aging: A Combined Analysis of MEDIS and ATTICA Epidemiological Studies. Nutrients. 2019;11(6):1221. doi:10.3390/nu11061221
- Wei X, Yang W, Wang J, et al. Health Effects of Whole Grains: A Bibliometric Analysis. Foods. 2022;11(24):4094. doi:10.3390/foods11244094
- Lau SW, Chong AQ, Chin NL, Talib RA, Basha RK. Sourdough Microbiome Comparison and Benefits. Microorganisms. 2021;9(7):1355. doi:10.3390/microorganisms9071355
- Bilal RM, Liu C, Zhao H, et al. Olive Oil: Nutritional Applications, Beneficial Health Aspects and its Prospective Application in Poultry Production. Front Pharmacol. 2021;12:723040. doi:10.3389/fphar.2021.723040
- Liu S, Liu J, He L, et al. A Comprehensive Review on the Benefits and Problems of Curcumin with Respect to Human Health. Molecules. 2022;27(14):4400. doi:10.3390/molecules27144400
- Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. The Effect of Curcumin Differs on Individual Cognitive Domains across Different Patient Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. Pharmaceuticals (Basel). 2021;14(12):1235. doi:10.3390/ph14121235
- Olivari BS, Baumgart M, Lock SL, et al. CDC Grand Rounds: Promoting Well-Being and Independence in Older Adults. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2018;67(37):1036-1039. doi:10.15585/mmwr.mm6737a4
- Han Y, Guo Y, Cui SW, Li H, Shan Y, Wang H. Purple Sweet Potato Extract extends lifespan by activating autophagy pathway in male Drosophila melanogaster. Exp Gerontol. 2021;144:111190. doi:10.1016/j.exger.2020.111190
- Laveriano-Santos EP, López-Yerena A, Jaime-Rodríguez C, et al. Sweet Potato Is Not Simply an Abundant Food Crop: A Comprehensive Review of Its Phytochemical Constituents, Biological Activities, and the Effects of Processing. Antioxidants (Basel). 2022;11(9):1648. doi:10.3390/antiox11091648
- National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids.
- Liu C, Ralston NVC. Seafood and health: What you need to know?. Adv Food Nutr Res. 2021;97:275-318. doi:10.1016/bs.afnr.2021.04.001
- Pem D, Jeewon R. Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article. Iran J Public Health. 2015;44(10):1309-1321.
- Hayat K, Iqbal H, Malik U, Bilal U, Mushtaq S. Tea and its consumption: benefits and risks. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(7):939-954. doi:10.1080/10408398.2012.678949
- Stenholm S, Head J, Kivimäki M, et al. Sleep Duration and Sleep Disturbances as Predictors of Healthy and Chronic Disease-Free Life Expectancy Between Ages 50 and 75: A Pooled Analysis of Three Cohorts. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2019;74(2):204-210. doi:10.1093/gerona/gly016
- United States Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans.
- O'Connor DB, Thayer JF, Vedhara K. Stress and Health: A Review of Psychobiological Processes. Annu Rev Psychol. 2021;72:663-688. doi:10.1146/annurev-psych-062520-122331
- Bhatia R, Hirsch C, Arnold AM, Newman AB, Mukamal KJ. Social networks, social support, and life expectancy in older adults: the Cardiovascular Health Study. Arch Gerontol Geriatr. 2023;111:104981. doi:10.1016/j.archger.2023.104981
- https://www.health.com/foods-to-eat-to-live-to-100-11855888
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
