غذاها و نوشیدنیهایی مانند کره بادامزمینی، گرانولا بارها و شیرهای گیاهی، اگرچه اغلب بهعنوان منابع سرشار از پروتئین معرفی میشوند، اما در واقع ممکن است پروتئین زیادی نداشته باشند. این موضوع شامل مواد غذاییای مانند ماست معمولی، برخی بارهای پروتئینی و آبگوشت نیز میشود.
پروتئین برای فرآیندهای حیاتی بدن ضروری است، از جمله ساخت عضله، تنظیم پاسخ ایمنی و تولید هورمونها و انتقالدهندههای عصبی. افزودن غذاهای غنی از پروتئین به وعدههای غذایی و میانوعدهها میتواند به کاهش وزن، بهبود ترکیب بدنی و تنظیم بهتر قند خون کمک کند.
1. کره بادامزمینی
دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی (حدود ۳۲ گرم) تنها ۸ گرم پروتئین دارد که مقدار کافی برای یک منبع «پروتئین بالا» محسوب نمیشود.
در عین حال، همین میزان دارای حدود ۲۰۰ کالری است؛ بنابراین برای تأمین پروتئین مناسب از طریق کره بادامزمینی، باید صدها کالری مصرف شود که ممکن است به اضافه وزن منجر گردد. کره بادامزمینی میتواند مقدار کمی پروتئین و مواد مغذی مانند چربیهای سالم و فیبر را به ترکیباتی مثل اسموتی و نان تست اضافه کند، اما بهتنهایی منبع غنی از پروتئین نیست. بهتر است آن را با مواد با پروتئین بالا مثل پودرهای پروتئینی ترکیب کنید.
<div id="figure-article_1-0" class="comp figure-article mntl-block primary-image-wrapper"> <figure id="figure-article_2-0" class="comp figure-article mntl-universal-primary-image right-rail__offset type-label--md figure-landscape primary-image"><figcaption id="primary-image__figcap_1-0" class="comp primary-image__figcap mntl-figure-caption figure-article-caption"><a href="https://www.gettyimages.com/search/photographer?photographer=Robin%20%20Gentry%20" target="_blank" rel="noopener" data-component="link" data-source="inlineLink" data-type="externalLink" data-ordinal="1">Robin Gentry</a> / Getty Images </figcaption></figure> </div> <div id="article-content_1-0" class="comp article-content mntl-block"> <div id="mntl-sc-page_1-0" class="comp mntl-sc-page mntl-block structured-content" data-sc-sticky-offset="90" data-sc-ad-label-height="24" data-sc-ad-track-spacing="100" data-sc-min-track-height="250" data-sc-max-track-height="600" data-sc-breakpoint="50em" data-sc-load-immediate="4" data-sc-content-positions="[1, 1250, 1550, 1950, 2350, 2750, 3150, 3550, 3950]" data-bind-scroll-on-start="true"></div> </div>
2. ماست معمولی
اگرچه برخی انواع ماست دارای پروتئین بالا هستند، اما ماست معمولی منبع مناسبی برای افزایش مصرف پروتئین محسوب نمیشود.
ماست یونانی گزینه بسیار بهتری برای افزایش مصرف پروتئین است، زیرا تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. یک ظرف ۶ اونسی ماست معمولی بدون طعم، حدود ۸.۹۲ گرم پروتئین دارد، در حالیکه همان مقدار ماست یونانی بدون طعم، ۱۷.۳ گرم پروتئین فراهم میکند. ماست یونانی همچنین حدود ۵۰٪ کربوهیدرات کمتر از ماست معمولی دارد و برای کسانی که رژیمهای کمکربوهیدرات دارند گزینه مناسبتری است.
3. برخی بارها و لقمههای پروتئینی
بسیاری از محصولاتی که با عنوان «بار پروتئینی» یا «لقمه پروتئینی» فروخته میشوند، تنها مقدار کمی پروتئین دارند.
برای نمونه، بار صبحانه Kind با طعم موز و کره بادامزمینی و شکلات تلخ، تنها ۸ گرم پروتئین در هر دو بار دارد. شما میتوانید با جایگزینی این بار با دو عدد تخممرغ، یک تکه پنیر و مقداری میوه تازه، میزان پروتئین دریافتیتان را بیشتر از دو برابر کنید. انتخاب بارهایی با حداقل ۱۲ گرم پروتئین در هر وعده میتواند باعث احساس سیری بیشتر بین وعدهها شود، بهویژه اگر با غذایی سرشار از فیبر مانند یک تکه میوه ترکیب شود.
4. اسموتیها
اسموتیها بهطور کلی منبع خوبی از پروتئین نیستند، مگر اینکه با مواد با پروتئین بالا تهیه شوند. علاوه بر این، ممکن است حاوی مقدار زیادی شکر افزوده باشند.
هنگام خرید اسموتیهای آماده، به دنبال محصولاتی باشید که با عنوان «پروتئین بالا» معرفی شدهاند—for example، ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر بطری ۱۵.۲ اونسی. حتماً برچسبهای تغذیهای را بررسی کرده و از مصرف اسموتیهایی با قند افزوده بالا پرهیز کنید. میتوانید اسموتیهای سالم و سرشار از پروتئین را در خانه با ترکیب میوه یخزده، شیر یا شیر گیاهی بدون شکر و پودر پروتئین مانند وی ایزوله تهیه کنید که در هر اسکوپ ۳۰ گرمی، ۲۵ گرم پروتئین دارد. پروتئین نخود و کنف نیز از گزینههای گیاهی هستند.
5. دانههای چیا
دانههای چیا سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات محافظتکننده هستند، اما منبع غنی از پروتئین نیستند.
یک اونس دانه چیا فقط ۴.۶۸ گرم پروتئین دارد. از آنجاییکه معمولاً این دانهها در مقادیر کم (مثلاً چند قاشق غذاخوری) مصرف میشوند، نمیتوان آنها را منبع پروتئینی بالا در نظر گرفت. اگرچه دانههای چیا بهترین منبع پروتئین نیستند، اما منبع عالیای از فیبر برای سلامت گوارش و منیزیم برای تنظیم قند خون و فشارخون به شمار میروند.
6. آبگوشت
بسیاری از مردم تصور میکنند که همه انواع آبگوشتهای حیوانی، منابع خوبی از پروتئین هستند، در حالیکه بیشتر آنها پروتئین کمی دارند.
یک فنجان آبگوشت مرغ معمولی تنها ۳.۲۶ گرم پروتئین دارد، که مقدار کمی محسوب میشود. آبگوشت استخوان گزینهای غلیظتر و سرشارتر از پروتئین است؛ یک فنجان آبگوشت استخوانی مرغ حدود سه برابر پروتئین بیشتری نسبت به آبگوشت معمولی مرغ دارد.
7. گرانولا بارها
اگرچه گرانولا بارها معمولاً منبعی از کربوهیدرات و فیبر هستند، اما اغلب پروتئین کمی دارند.
بسیاری از گرانولا بارها تنها چند گرم پروتئین دارند. انتخاب بارهایی با حداقل ۱۲ گرم پروتئین در هر وعده میتواند باعث ایجاد سیری بین وعدهها شده و برای تنظیم قند خون گزینه بهتری باشد.
8. حمص
یکچهارم فنجان حمص تنها ۴.۷۷ گرم پروتئین دارد که برای یک دیپ پروتئینی بالا کافی نیست.
اگر در مقدار زیاد مصرف شود، نخود که ماده اصلی حمص است، منبعی عالی از پروتئین بهشمار میرود؛ یک فنجان نخود پخته حاوی ۱۴.۵ گرم پروتئین است. حمص را میتوان با مواد دارای پروتئین بالا ترکیب یا بههمراه یک میانوعده پروتئینی مصرف کرد تا مقدار پروتئین افزایش یابد.
9. شیرهای گیاهی
شیر گاو منبع خوبی از پروتئین است و در هر فنجان حدود ۹.۶۸ گرم پروتئین دارد. با این حال، بسیاری از افراد به دلایل تغذیهای، بهداشتی یا زیستمحیطی، مصرف آن را کنار گذاشتهاند.
بهجز شیر سویا، بیشتر شیرهای گیاهی پروتئین کمی دارند. یک فنجان شیر بادام کمی بیش از یک گرم پروتئین دارد، و شیر نارگیل در هر فنجان اصلاً پروتئین ندارد. برخی شیرهای گیاهی که به آنها پروتئین نخود افزوده شده، مقدار بیشتری پروتئین دارند. اگر دوست دارید شیر گیاهی را در قهوه مصرف کنید، میتوانید برای جبران پروتئین کم آن، یک اسکوپ کلاژن به نوشیدنیتان اضافه کنید. پپتیدهای کلاژن در هر اسکوپ ۱۴ گرمی، حدود ۱۲ گرم پروتئین دارند و ممکن است برای سلامت پوست، استخوان و مفاصل مفید باشند.
10. کینوا
کینوا اغلب منبعی با پروتئین بالا در نظر گرفته میشود، چون نسبت به غلاتی مانند برنج سفید پروتئین بیشتری دارد. یک فنجان کینوا حدود ۸ گرم پروتئین دارد، در حالیکه همین مقدار برنج سفید تنها ۳.۵۲ گرم پروتئین دارد.
اگرچه کینوا نسبت به بسیاری از کربوهیدراتها پروتئین بیشتری دارد، اما برای تهیه وعده یا میانوعدهای غنی از پروتئین، باید با غذاهای با پروتئین بالا مثل نخود، مرغ، ادامامه یا تمپه ترکیب شود.
منابع پروتئینی خوب
اگر از اینکه برخی از منابع پروتئینی همیشگیتان واقعاً پروتئین زیادی ندارند، ناامید شدهاید، خبر خوب این است که میتوانید آنها را با غذاهای با پروتئین بالا ترکیب کنید و وعدههایی غنی از پروتئین بسازید.
در ادامه، چند نمونه از غذاهای با پروتئین بالا را مشاهده میکنید:
- تخممرغ: ۶.۲۸ گرم در هر تخممرغ بزرگ [23]
- سالمون کنسروی: ۱۹.۶ گرم در هر ۳ اونس [24]
- ادامامه: ۱۸.۵ گرم در هر فنجان [25]
- پروتئین وی ایزوله: ۲۵ گرم در هر ۳۰ گرم [10]
- پنیر کاتیج: ۲۳.۵ گرم در هر فنجان [26]
- سینه مرغ: ۳۱.۱ گرم در هر سینه بدون پوست [27]
- ماست یونانی: ۱۹.۹ گرم در هر ۷ اونس [28]
- تمپه: ۱۹.۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم [29]
- عدس: ۱۷.۹ گرم در هر فنجان [30]
- نخود: ۱۴.۵ گرم در هر فنجان [17]
ترکیب چند منبع پروتئینی در هر وعده غذایی و میانوعده، به شما کمک میکند تا نیاز روزانهتان به پروتئین را تأمین کنید. میتوانید از حمص بهعنوان چاشنی در رپ بوقلمون و سبزیجات استفاده کرده یا با افزودن آبگوشت استخوانی و ماست یونانی به خوراک عدس، میزان پروتئین آن را بالا ببرید.
خلاصه سریع
اگرچه بسیاری از غذاها بهعنوان پروتئین بالا تبلیغ میشوند، اما همه آنها واقعاً پروتئین زیادی ندارند.
کره بادامزمینی، آبگوشت، کینوا، گرانولا بار، اسموتی، ماست معمولی و شیرهای گیاهی از جمله مواردی هستند که معمولاً پروتئینی بالا در نظر گرفته میشوند اما در عمل پروتئین کمی دارند. برای افزایش احتمال تأمین نیاز روزانه به پروتئین، سعی کنید در هر وعده و میانوعده، چند منبع پروتئینی مختلف—اعم از گیاهی و حیوانی—را با هم ترکیب کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, proteins. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- Bagheri R, Shakibaee A, Camera DM, et al. Effects of 8 weeks of resistance training in combination with a high protein diet on body composition, muscular performance, and markers of liver and kidney function in untrained older ex-military men. Front Nutr. 2023;10:1205310. doi:10.3389/fnut.2023.1205310
- Luhovyy BL, Kathirvel P. Food proteins in the regulation of blood glucose control. Adv Food Nutr Res. 2022;102:181-231. doi: 10.1016/bs.afnr.2022.05.001
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. CREAMY NATURAL PEANUT BUTTER, PEANUT BUTTER.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program).
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Yogurt, plain, lowfat.
- KIND. Peanut butter banana dark chocolate.
- U.S. Department of Agriculture. Eggs, grade A, large, egg whole.
- Rigamonti AE, Leoncini R, Casnici C, et al. Whey proteins reduce appetite, stimulate anorexigenic gastrointestinal peptides and improve glucometabolic homeostasis in young obese women. Nutrients. 2019;11(2):247. doi:10.3390/nu11020247
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Beverages, Whey protein powder isolate.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Chia seeds, dried.
- Kulczyński B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-Michałowska A. The chemical composition and nutritional value of chia seeds—current state of knowledge. Nutrients. 2019;11(6). doi: 10.3390/nu11061242.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Soup, chicken broth, less/reduced sodium, ready to serve.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. CLASSIC CHICKEN BONE BROTH, CLASSIC CHICKEN.
- Luhovyy BL, Kathirvel P. Food proteins in the regulation of blood glucose control. Adv Food Nutr Res. 2022;102:181-231. doi:10.1016/bs.afnr.2022.05.001
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Hummus, commercial.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central.Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat, with added nonfat milk solids, without added vitamin A.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central.Beverages, almond milk, unsweetened, shelf stable
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Collagen peptides.
- Wang H. A review of the effects of collagen treatment in clinical studies. Polymers (Basel). 2021;13(22):3868. doi:10.3390/polym13223868.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Rice, white, glutinous, unenriched, cooked.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Egg, whole, cooked, fried.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Salmon, canned.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Edamame, cooked.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Cheese, cottage, creamed, large or small curd.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Boneless skinless chicken breast.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Yogurt, Greek, plain, lowfat.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData central. Tempeh.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData central. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- https://www.health.com/foods-you-think-are-high-protein-but-arent-11767594
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
