بسیاری از میوههای تابستانی میتوانند به شما کمک کنند تا به اهداف روزانه مصرف فیبر خود که بین ۲۵ تا ۳۸ گرم است، دست یابید. فیبر نقش مهمی در سلامت گوارش، قلب و کنترل قند خون ایفا میکند و مصرف میوههای پرفیبر به ویژه در فصول گرم سال میتواند به حفظ سلامت کلی بدن کمک کند.
میوهها معمولاً فصلی هستند، به این معنی که در زمانهای خاصی از سال تازهترین و مغذیترین حالت خود را دارند. با افزایش دما و فرا رسیدن تابستان، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که کدام میوههای تابستانی میتوانند به افزایش مصرف فیبر شما کمک کنند و در عین حال ارزش غذایی بالایی داشته باشند.
۱. توتها
توتها که در بستهبندیهای مختلف عرضه میشوند، بین ۳ تا ۸ گرم فیبر در هر وعده دارند. این میوهها در ماههای تابستان در اوج کیفیت و فراوانی قرار دارند و مصرف منظم آنها میتواند به سلامت دستگاه گوارش کمک قابل توجهی کند.
توتها سرشار از آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی هستند که با حفظ سلامت سیستم گوارش، قلب، ایمنی بدن و همچنین سیستم عصبی ارتباط مثبت دارند. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف مرتب توتها ممکن است ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.1
مقدار فیبر در یک پیمانه توت تابستانی:
- تمشک: ۸ گرم
- لوگانبری: ۷.۸ گرم
- توت سیاه: ۷.۶ گرم
- بویزنبری: ۷ گرم
- گوزبری: ۶.۵ گرم
- بلوبری: ۳.۶ گرم
- توت فرنگی: ۳ گرم
Photo composite by Joules Garcia for Verywell Health; Getty Images
۲. سیبها
سیبها میوههای تابستانی سرشار از فیبر هستند که میتوان آنها را در تمام طول سال مصرف کرد و از خواصشان بهرهمند شد. هر سیب متوسط حدود ۴ گرم فیبر دارد که بخش عمدهای از آن فیبر غیرقابل حل و مابقی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است.
پوست و گوشت سیب هر دو حاوی فیبر هستند و ترکیب این دو نوع فیبر باعث بهبود سلامت روده و کاهش خطر بیماریهای قلبی و سرطان میشود. بررسیهای علمی نشان دادهاند که رژیم غذایی پر فیبر میتواند ریسک مرگ ناشی از سرطان و بیماریهای قلبی را کاهش دهد.4
۳. میوه ستارهای (کارامبولا)
میوه ستارهای که در تابستان بهترین طعم و کیفیت را دارد، هر وعده آن حدود ۳.۷ گرم فیبر دارد و کالری کمی دارد. این ویژگیها آن را برای حفظ سطح نرمال قند خون بسیار مفید میکند.
این میوه استوایی حاوی آنتیاکسیدانها و مواد معدنی متنوعی است و مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که خاصیت ضد التهابی و کاهش فشار خون دارد که میتواند در پیشگیری از بیماریهای مزمن موثر باشد.5
۴. انبهها
انبهها میوههای پرفیبر تابستانی هستند که هر پیمانه آن حدود ۳ گرم فیبر دارد و مصرف آن میتواند به افزایش دریافت مواد مغذی ضروری در بدن کمک کند. مصرف انبه در بزرگسالان با کاهش مصرف روزانه قندهای افزوده، سدیم و کلسترول همراه است.
همچنین دریافت فیبر، منیزیم، پتاسیم، فولات و ویتامینهای A، C و E از طریق انبه افزایش مییابد که این مواد مغذی برای سلامت عمومی بدن اهمیت بالایی دارند. برخی تحقیقات نشان میدهند که خوردن انبه ممکن است به کنترل وزن نیز کمک کند.7
۵. هلوها
هلوها میوههای نرم و کرکداری هستند که حدود ۲ گرم فیبر در هر عدد متوسط دارند و طیف وسیعی از فواید سلامتی را ارائه میدهند. این میوهها علاوه بر فیبر، حاوی مواد معدنی، اسیدهای آلی و آنتیاکسیدانهای فلاونوئید و آنتوسیانین هستند که برای بدن مفیدند.
فیبر محلول موجود در هلو به بهبود سلامت روده کمک کرده و در کاهش فشار خون و کلسترول نقش دارد که این عوامل مستقیماً با کاهش ریسک بیماریهای قلبی مرتبط هستند.9
۶. موزها
موزها که به عنوان میوههای گرمسیری تابستانی شناخته میشوند، در تمام طول سال در دسترس هستند و هر موز متوسط حدود ۳ گرم فیبر دارد. موزها علاوه بر فیبر، حاوی نشاسته مقاوم هستند که در روده هضم نمیشود و عملکردی مشابه پریبیوتیکها دارد.
این نوع نشاسته مقاوم باعث بهبود سلامت روده شده و در کنترل دیابت نیز نقش موثری ایفا میکند. مطالعات نشان دادهاند که مصرف موز میتواند به حفظ تعادل باکتریهای مفید روده کمک کند و مقاومت به انسولین را کاهش دهد.11
۷. زردآلوها
زردآلوها از میوههای هستهدار بهار و تابستان هستند که هر عدد آن حدود ۱ گرم فیبر دارد و ترکیبات فنولی و کاروتنوئیدی دارند که آنتیاکسیدان محسوب میشوند. این ترکیبات به مقابله با آسیبهای اکسیداتیو در بدن کمک میکنند.
فیبر محلول موجود در زردآلو به بهبود عملکرد روده و جلوگیری از یبوست کمک کرده و در کاهش سطح کلسترول خون موثر است که این اثرات به سلامت قلب کمک میکنند.13
۸. آلبالوها
انواع مختلفی از آلبالو وجود دارد که همگی حاوی فیبر هستند و هر پیمانه آن حدود ۳ گرم فیبر دارد. آلبالوها همچنین ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهایی با خاصیت ضدالتهابی دارند که به سلامت کلی بدن کمک میکنند.
مطالعات انسانی و حیوانی نشان دادهاند که مصرف آلبالو ممکن است به کاهش خطر بیماریهای التهابی مانند آرتریت، بیماری قلبی و دیابت کمک کند. این خاصیت ضدالتهابی به دلیل وجود ترکیبات فنولی و آنتیاکسیدانها در آلبالو است.15
۹. گوآوا
گوآوا میوهای استوایی تابستانی با حدود ۸.۹ گرم فیبر در هر پیمانه است و علاوه بر فیبر، مواد مغذی ارزشمندی دارد. این میوه به طور سنتی برای درمان مشکلات گوارشی استفاده شده و تحقیقات جدید نشان میدهند که ممکن است در کنترل دیابت، بیماریهای قلبی و پیشگیری از سرطان نیز مفید باشد.
گوآوا سرشار از ویتامین C و آنتیاکسیدانهای متنوع است که به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند. خواص ضد سرطانی و ضد دیابتی این میوه در مطالعات آزمایشگاهی و بالینی در حال بررسی دقیق است.16
۱۰. میوه پشن (میوه عشقه)
میوه پشن که کوچک ولی پرخاصیت است، حدود ۶.۱ گرم فیبر در هر چهارم پیمانه دارد و به دلیل غنی بودن از مواد مغذی متعدد، فواید متعددی برای سلامتی دارد. تحقیقات آزمایشگاهی نشان دادهاند که این میوه میتواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.
علاوه بر این، میوه پشن ممکن است به کاهش فشار خون، تسکین درد عضلانی و بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک کند که این اثرات به واسطه وجود ترکیبات فعال زیستی آن است.17
میزان فیبر مورد نیاز روزانه
میزان فیبر مورد نیاز بسته به سن و جنس متفاوت است؛ برای بزرگسالان به طور متوسط بین ۲۸ تا ۳۴ گرم فیبر در روز توصیه میشود. این میزان باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش ریسک بیماریهای قلبی و برخی سرطانها میشود و سلامت عمومی بدن را ارتقا میدهد.
اکثر بزرگسالان در آمریکا (۹۰ درصد زنان و ۹۷ درصد مردان) میزان کافی فیبر دریافت نمیکنند که این کمبود میتواند منجر به مشکلات متابولیک و بیماریهای مزمن شود. فیبر در میوهها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانهها و حبوبات وجود دارد و ترکیب این مواد غذایی در رژیم روزانه بسیار مهم است.18,19
نتیجهگیری
میوههای تابستانی پرفیبر در فصل خود تازهترین و مغذیترین حالت را دارند و میتوانند به عنوان منابع مهم فیبر و دیگر مواد مغذی ضروری مانند ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها به رژیم غذایی اضافه شوند. مصرف روزانه فیبر کافی که برای بزرگسالان بین ۲۸ تا ۳۴ گرم است، میتواند خطر بیماریهای قلبی و سایر مشکلات سلامت را کاهش دهد.
گنجاندن میوههای پرفیبر تابستانی در وعدههای غذایی و میانوعدهها راهی ساده و موثر برای افزایش مصرف فیبر و بهبود سلامت کلی بدن است که باید به آن توجه ویژهای داشت.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Vahapoglu B, Erskine E, Gultekin Subasi B, Capanoglu E. Recent studies on berry bioactives and their health-promoting roles. Molecules. 2021;27(1):108. doi:10.3390/molecules27010108
- Dietary Guidelines for Americans. Food sources of dietary fiber.
- USDA SNAP-Ed Connection. Apples.
- Oyenihi AB, Belay ZA, Mditshwa A, Caleb OJ. "An apple a day keeps the doctor away": The potentials of apple bioactive constituents for chronic disease prevention. J Food Sci. 2022;87(6):2291-2309. doi:10.1111/1750-3841.16155
- Lakmal K, Yasawardene P, Jayarajah U, Seneviratne SL. Nutritional and medicinal properties of Star fruit (Averrhoa carambola): A review. Food Sci Nutr. 2021;9(3):1810-1823. doi:10.1002/fsn3.2135
- USDA SNAP-Ed Connection. Mangos.
- Papanikolaou Y, Fulgoni VL 3rd. Mango consumption is associated with improved nutrient intakes, diet quality, and weight-related health outcomes. Nutrients. 2021;14(1):59. doi:10.3390/nu14010059
- USDA SNAP-Ed Connection. Peaches.
- Mihaylova D, Popova A, Desseva I, et al. Comparative study of early- and mid-ripening peach (Prunus persica L.) varieties: Biological activity, macro-, and micro- nutrient profile. Foods. 2021;10(1):164. doi:10.3390/foods10010164
- USDA SNAP-Ed Connection. Bananas.
- Phillips KM, McGinty RC, Couture G, et al. Dietary fiber, starch, and sugars in bananas at different stages of ripeness in the retail market. PLoS One. 2021;16(7):e0253366. doi:10.1371/journal.pone.0253366
- USDA SNAP-Ed Connection. Apricots.
- Al-Soufi MH, Alshwyeh HA, Alqahtani H, et al. A review with updated perspectives on nutritional and therapeutic benefits of apricot and the industrial application of its underutilized parts. Molecules. 2022;27(15):5016. doi:10.3390/molecules27155016
- USDA SNAP-Ed Connection. Cherries.
- Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A review of the health benefits of cherries. Nutrients. 2018;10(3):368. doi:10.3390/nu10030368
- Kumar M, Tomar M, Amarowicz R, et al. Guava (Psidium guajava L.) leaves: Nutritional composition, phytochemical profile, and health-promoting bioactivities. Foods. 2021;10(4):752. doi:10.3390/foods10040752
- Prasertsri P, Sinnitithavorn K, Raroengjai C, et al. Immediate effects of passion fruit juice supplementation on working ability and attention in healthy participants. Curr Res Physiol. 2024;7:100120. doi:10.1016/j.crphys.2024.100120
- USDA. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.
- Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The health benefits of dietary fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. doi:10.3390/nu12103209
- https://www.verywellhealth.com/high-fiber-summer-fruits-11761546
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
