۱۱ غذای طبیعی برای افزایش ویتامین E

نقش ویتامین E

ویتامین E نقش‌های متعددی در بدن دارد، از جمله محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن. این ویتامین در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می‌شود. این ۱۱ غذا گزینه‌های عالی برای افزایش دریافت ویتامین E هستند:

health

۱. روغن جوانه گندم

• مقدار ویتامین E: ۲۰.۳ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۳۵٪ نیاز روزانه)

روغن جوانه گندم از بخش کوچک گندم که به گیاه تبدیل می‌شود، به دست می‌آید. این روغن یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین E در میان روغن‌های خوراکی است.

ویتامین E دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی قوی است و به محافظت سلول‌ها کمک می‌کند. همچنین روغن جوانه گندم حاوی ترکیبات دیگر محافظ سلولی مانند اسیدهای چرب، کاروتنوئیدها و پلی‌فنول‌هاست.

۲. آووکادو و روغن آووکادو

• ویتامین E در آووکادو: ۴.۱۶ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم (۲۷.۷٪ نیاز روزانه)

• ویتامین E در روغن آووکادو: ۳.۵ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری (۲۳.۵٪ نیاز روزانه)

مصرف آووکادو و روغن آن می‌تواند از طرق مختلفی سلامت را حمایت کند. هر دو حاوی ترکیبات گیاهی مانند پلی‌فنول‌ها و کاروتنوئیدها هستند که التهاب را کاهش داده و از آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند.

چربی‌های تک‌غیراشباع موجود در آووکادو و روغن آن می‌توانند سطح کلسترول LDL را کاهش دهند و خطر بیماری قلبی را کم کنند.

۳. تخم آفتابگردان

• ویتامین E: ۷.۴ میلی‌گرم در هر اونس دانه بدون پوست (حدود ۵۰٪ نیاز روزانه)

علاوه بر ویتامین E، تخم آفتابگردان سرشار از سلنیوم است که در عملکرد ایمنی و تیروئید نقش دارد و به‌عنوان آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند. یک اونس تخم آفتابگردان ۴۱٪ نیاز روزانه سلنیوم را تأمین می‌کند.

۴. بادام

• ویتامین E: ۶.۸ میلی‌گرم در هر اونس (۴۵٪ نیاز روزانه)

بادام‌ها مغزهای مغذی هستند و معمولاً به‌عنوان میان‌وعده مصرف می‌شوند. آن‌ها غنی از ویتامین E و سایر مواد مغذی حمایت‌کننده قلب مانند فیبر و منیزیم هستند.

یک وعده ۱ اونس همچنین ۱۸٪ نیاز روزانه شما به منیزیم را تأمین می‌کند، ماده‌ای حیاتی برای تنظیم فشار خون و قند خون.

۵. روغن آفتابگردان

• ویتامین E: ۵.۶ میلی‌گرم در هر اونس (۳۷٪ نیاز روزانه)

در هنگام خرید، بهتر است از روغن‌های تصفیه‌نشده استفاده کنید. روغن آفتابگردان فرآوری شده با رنگ‌زدایی و حذف بو همراه است که سطح ویتامین E را کاهش می‌دهد، در حالی که روغن تصفیه‌نشده ویتامین E و سایر ترکیبات مفید را بیشتر حفظ می‌کند.

۶. فندق

• ویتامین E: ۴.۳ میلی‌گرم در هر اونس (۲۹٪ نیاز روزانه)

فندق سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها از جمله ویتامین E است. همچنین حاوی ویتامین K و منگنز است که برای سلامت استخوان و لخته شدن خون مهم هستند. فندق منبع خوبی از اسیدهای فنولیک است که آنتی‌اکسیدان‌های قوی بدن هستند.

۷. اسفناج

• ویتامین E: ۳.۸ میلی‌گرم در هر فنجان پخته (۲۶٪ نیاز روزانه)

اسفناج همچنین غنی از مواد معدنی مانند آهن و ویتامین‌های A، C و فولات است. اسفناج حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی مانند کاروتنوئیدها، بتاکاروتن و لوتئین است.

۸. کره بادام‌زمینی

• ویتامین E: ۲.۹ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری (۱۹٪ نیاز روزانه)

کره بادام‌زمینی منبع خوبی از ویتامین E، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌های B و پروتئین است. بهتر است نوع بدون شکر اضافه را انتخاب کنید.

۹. کلم بروکلی

• ویتامین E: ۲.۴ میلی‌گرم در هر فنجان پخته (۱۶٪ نیاز روزانه)

بروکلی همچنین منبع عالی ویتامین C است و یک فنجان پخته آن بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین می‌کند. ویتامین C نیز دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی قوی است و برای پوست و سیستم ایمنی ضروری است.

۱۰. قزل‌آلا

• ویتامین E: ۲.۳۷ میلی‌گرم در هر ۳ اونس ماهی پخته (۱۵.۸٪ نیاز روزانه)

علاوه بر ویتامین E، قزل‌آلا سرشار از چربی‌های امگا-۳ مانند EPA و DHA است که اثرات ضدالتهابی قوی دارند و از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند.

۱۱. انبه

• ویتامین E: ۱.۴ میلی‌گرم در هر فنجان تکه‌های انبه (۱۰٪ نیاز روزانه)

انبه به خاطر طعم شیرین و رنگ نارنجی روشنش شناخته شده است. این میوه گرمسیری غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، کاروتنوئیدها، پلی‌فنول‌ها و ویتامین‌های C و E است.

فواید سلامتی ویتامین E

ویتامین E برای عملکرد سیستم ایمنی و ارتباطات سلولی ضروری است.

یکی از نقش‌های اصلی ویتامین E، محافظت از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد است. آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین E با خنثی کردن رادیکال‌ها از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند. سطح بالاتر ویتامین E در گردش خون با کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با آسیب رادیکال آزاد، مانند برخی سرطان‌ها، مرتبط است.

ویتامین E همچنین برای جریان خون سالم ضروری است زیرا از تشکیل لخته‌های خونی که ممکن است منجر به حمله قلبی شوند جلوگیری می‌کند.

آیا باید مکمل مصرف کنید؟

با وجود اینکه بسیاری از افراد نیاز روزانه ویتامین E را تأمین نمی‌کنند، مصرف مکمل برای همه ضروری یا ایمن نیست.

پزشک شما ممکن است مکمل ویتامین E را در مواردی مانند بیماری کرون یا فیبروز کیستیک که جذب مواد مغذی محلول در چربی کاهش یافته، توصیه کند.

مکمل‌های ویتامین E ممکن است به مدیریت و بهبود علائم شرایطی مانند:

• اگزما

• آندومتریوز

• دیابت

• آسم

• بیماری کبد چرب کمک کنند.

خطرات مصرف زیاد ویتامین E

مصرف طولانی‌مدت دوزهای بالا ممکن است مضر باشد و با افزایش خطر موارد زیر مرتبط است:

• بیماری قلبی

• فشار خون بالا

• سرطان پروستات

• خونریزی، به‌ویژه برای افراد تحت داروهای رقیق‌کننده خون

قبل از مصرف مکمل ویتامین E با پزشک مشورت کنید و در صورت نیاز، فقط محصولات تست‌شده توسط سازمان‌هایی مانند UL، USP و NSF International را تهیه کنید.

مرور سریع

ویتامین E در غذاهای گیاهی و حیوانی از جمله برخی روغن‌ها، مغزها، دانه‌ها، ماهی، اسفناج و انبه یافت می‌شود. اگر می‌خواهید مصرف ویتامین E خود را افزایش دهید، این غذاهای غنی از ویتامین E گزینه‌های مناسبی هستند. پزشک می‌تواند مشخص کند که آیا نیاز به مکمل دارید یا خیر.