اگر مجبورید بین چند ساعت بخوابید یا اصلا نخوابید یکی را انتخاب کنید، باید بخوابید. فقط 90 دقیقه به بدن شما زمان کافی برای تکمیل 1 چرخه خواب می دهد که معمولاً 4 تا 6 دوره از آن را در شب کامل می کنید.
فشار خواب یک احساس خستگی است که هر چه بیشتر بیدار بمانید قوی تر می شود. اگر نخوابید، خوابآلودگی شما تشدید میشود تا زمانی که در نهایت بتوانید کمی استراحت کنید. 1 تا 2 ساعت خوابیدن می تواند مقداری از فشار خواب را کاهش دهد و باعث می شود که صبح کمتر از آنچه که اگر تمام شب بیدار می ماندید احساس خستگی کنید.
چرخه خواب چگونه کار می کند
خوابیدن برای چند ساعت یا کمتر ایده آل نیست، اما 90 دقیقه به بدن شما زمان کافی برای تکمیل چرخه خواب می دهد. شما در یک شب معمولی 4 تا 6 چرخه را پشت سر می گذارید. تحقیقات نشان داده است که خوابیدن برای 90 تا 110 دقیقه ممکن است در مقایسه با خواب کوتاه 60 دقیقه ای ، هنگام بیدار شدن از خواب، به کاهش گیجی کمک کند. 4 مرحله خواب را می توان به دو دسته تقسیم کرد: حرکت سریع چشم (REM) و حرکت غیر سریع چشم (NREM). NREM حدود 75 تا 80 درصد از خواب است.
- مرحله 1 (NREM): همچنین N1 نامیده می شود، این سبک ترین مرحله خواب است و حدود 1 تا 5 دقیقه طول می کشد. امواج مغزی، تنفس و ضربان قلب شما کند می شود و عضلات شما شل می شوند.
- مرحله 2 (NREM): N2 نیز نامیده می شود، این زمانی است که دمای بدن شما کاهش می یابد در حالی که ضربان قلب و تنفس شما همچنان کند می شود. مرحله 2 در اولین چرخه خواب شما حدود 25 دقیقه طول می کشد و با هر چرخه طولانی تر می شود.
- مرحله 3 (NREM): N3 یا خواب عمیق نیز نامیده می شود، این زمانی است که بدن شما خود را ترمیم می کند و سیستم ایمنی شما را تقویت می کند. بیدار شدن از این مرحله سخت است.
- مرحله 4 (REM): REM زمانی است که شما به احتمال زیاد رویا می بینید و با فلج شدن ماهیچه ها و حرکت سریع چشم ها مشخص می شود. معمولاً حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شروع می شود و با هر چرخه طولانی تر می شود.
خطرات کم خوابی
کم خوابی می تواند بر قضاوت و توانایی شناختی شما تأثیر منفی بگذارد. نداشتن خواب کافی می تواند شما را در معرض خطر تصمیم گیری های نادرست قرار دهد، مانند رانندگی در زمانی که هوشیاری ذهنی ندارید. خواب منظم کمتر از 6 ساعت خطر خوابیدن در پشت فرمان را 260% در مقایسه با خواب منظم 7 تا 9 ساعت افزایش می دهد. رانندگی خواب آلود نیز حدود 1 در 6 تصادفات مرگبار همراه است. نداشتن خواب کافی در طول مدت طولانی می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. کم خوابی مزمن شما را در موقعی افزایش خطر موارد زیر قرار می دهد:
- چاقی
- افسردگی
- دیابت
- بیماری قلبی
- بیماری کلیوی
- فشار خون بالا
- سکته
خواب بهتر
با توجه به CDC، بزرگسالان باید برای حداقل 7 ساعت خواب هر شب داشته باشند. اما خواب کافی هر شب می تواند چالش برانگیز باشد. زندگی شلوغ می شود و همه چیز ممکن است در آخرین ثانیه ظاهر شود. اگر به طور معمول در موقعیتی قرار می گیرید که باید بین 1 تا 2 ساعت بخوابید یا اصلاً نخوابید، می توانید چند چیز را برای راحت تر کردن خواب با کیفیت امتحان کنید:
- به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها.
- اتاق خواب خود را ساکت و در دمای خنک نگه دارید.
- از خوردن وعده های غذایی زیاد و الکل درست قبل از خواب خودداری کنید.
- از مصرف کافئین در بعدازظهر و عصر خودداری کنید.
- حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید.
- به طور منظم ورزش کنید.
- یک رژیم غذایی متعادل بخورید.
در مجموع به این عادات بهداشت خواب می گویند. رعایت بهداشت خواب خوب با بهبود خواب طولانی مدت. اما اگر حتی پس از تلاش برای بهبود بهداشت خواب خود همچنان در خواب کافی مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است راه حل های دیگری برای شما داشته باشند.
خلاصه
اگر باید بین کم خوابی و کم خوابی یکی را انتخاب کنید، بهتر است کمی بخوابید – حتی برای 1 یا 2 ساعت. اما باید سعی کنید حداقل 90 تا 110 دقیقه بخوابید تا بدنتان زمان کافی برای تکمیل یک چرخه کامل خواب داشته باشد و هنگام بیدار شدن از خواب به حداقل برسد. هر خوابی بهتر از بی خوابی است – حتی یک چرت 20 دقیقه ای – اما بیشتر بزرگسالان باید حداقل 7 ساعت را هدف قرار دهند. اگر دائماً خواب با کیفیت پایینی دارید، رعایت بهداشت خواب خوب می تواند کمک کند. اما اگر سعی کرده اید بهداشت خواب خود را بهبود ببخشید و کمکی نکرده است، با پزشک خود صحبت کنید. link
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
