استفاده از تلفن همراه در رختخواب میتواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد و باعث شود که به سختی به خواب بروید یا در طول شب بیدار شوید. این رفتار تولید ملاتونین، هورمونی که نقش مهمی در چرخه خواب و بیداری دارد، را مختل میکند و ممکن است منجر به بیخوابی شود. بهطور کلی، قرار گرفتن در معرض تلفن همراه قبل از خواب باعث تحریک بیش از حد مغز میشود و استراحت کافی شبانه را تحت تأثیر قرار میدهد.
۱. چگونه تلفن همراه الگوی خواب شما را مختل میکند
تحقیقات نشان دادهاند که استفاده از تلفن همراه و دیگر صفحهنمایشها با اختلال در ریتم شبانهروزی، یا همان چرخه طبیعی خواب و بیداری، مرتبط است. بررسیها نشان میدهد که استفاده از تلفن یک تا دو ساعت قبل از خواب بهویژه در کودکان و نوزادان باعث کاهش کیفیت خواب میشود¹. نور آبی منتشر شده از صفحه تلفن، تولید ملاتونین را کاهش میدهد و سطح هوشیاری را بالا میبرد، بنابراین احساس خوابآلودگی معمول شبانه کمتر خواهد بود¹.
چرخه خواب شامل مرحله حرکت سریع چشمها (REM) است که در آن بیشتر رویاها رخ میدهد و نقش مهمی در پردازش حافظه و احساسات دارد. قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب میتواند مدت زمان خواب REM را کوتاه کند و باعث شود صبحها کمتر هوشیار باشید². داشتن خواب کافی و با کیفیت به کاهش استرس و افزایش بهرهوری در طول روز کمک میکند³. حتی یک شب بیخوابی میتواند باعث خستگی و کاهش بازدهی شما شود⁵⁶.
۲. آیا تلفن همراه میتواند در رختخواب آتش بگیرد؟
اگرچه نادر است، اما باتری تلفن همراه در موارد جداگانه ممکن است دچار آتشسوزی شود و انفجار آن در رختخواب میتواند آسیبهای جدی جسمی ایجاد کند. مطالعات نشان دادهاند که سوختن یا گرمای بیش از حد باتریها باعث سوختگی درجه دو شده است⁷. این نوع سوختگی میتواند علائمی مانند تاول، درد، قرمزی و تورم ایجاد کند⁸.
برای مثال، شرکت سامسونگ در سال ۲۰۱۶ بیش از یک میلیون دستگاه Galaxy Note7 را به دلیل خطر سوختگی شدید جمعآوری کرد⁹. بنابراین حتی اگر احتمال کمی وجود دارد، رعایت احتیاط هنگام استفاده از تلفن در رختخواب ضروری است.
۳. آیا تلفن همراه مغز شما را قبل از خواب تحریک میکند؟
اختلال در خواب تنها ناشی از نور آبی نیست. تحقیقات نشان دادهاند که نرخ بیخوابی با افزایش استفاده از تلفن همراه در جمعیت عمومی افزایش یافته است¹⁰. تعامل با دستگاههای هوشمند میتواند حالت تحریک و هوشیاری مغز را افزایش دهد و باعث شود به سختی به خواب بروید یا در طول شب بیدار شوید¹¹².
فعالیتهای تعاملی تلفنها، مانند بازیها یا پاسخ دادن به پیامها، تأثیر بیشتری بر خواب نسبت به فعالیتهای غیرتعامل مانند تماشای تلویزیون دارند¹. بنابراین بهتر است قبل از خواب از تلفن فاصله گرفته و فعالیتهای آرامبخش مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی ملایم، مدیتیشن یا گفتوگو با شریک زندگی را جایگزین کنید.
چگونه محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنیم
با توجه به تأثیر تلفن همراه بر خواب، تنظیم استفاده از آن اهمیت دارد. والدین میتوانند با ایجاد قوانین مشخص و هوشیارانه، به ویژه برای کودکان و نوجوانان، تأثیر منفی تکنولوژی را کاهش دهند¹². برخی اقدامات مؤثر عبارتند از:
- تنظیم نور: نورهای روشن، مانند لامپهای ۱۰۰ واتی، تولید ملاتونین را کاهش میدهند. سعی کنید نور اتاق خواب کمنور باشد.
- ایجاد روال ثابت قبل از خواب: رفتن به تختخواب و بیدار شدن در ساعات مشخص هر روز میتواند به آسانتر شدن فرآیند خواب کمک کند.
- حذف تلفن از تختخواب: تختخواب فقط برای استراحت یا خواب باشد. حداقل یک ساعت قبل از خواب تلفن را کنار بگذارید و هیچ کاری با آن انجام ندهید.
- استفاده از حالت «مزاحم نشوید»: پیامهای شبانه میتوانند خواب را مختل کنند، بنابراین تلفن را در حالت Do Not Disturb قرار دهید.
- جایگزینهای آرامشبخش: مطالعه، گوش دادن به موسیقی ملایم، مدیتیشن یا صحبت با شریک زندگی میتواند به آرامش قبل از خواب کمک کند.
- کاهش زمان استفاده از صفحهنمایش: محدود کردن زمان استفاده از کامپیوتر، تلفن و تلویزیون در طول روز و هنگام غذا خوردن به بهبود خواب کمک میکند¹¹².
سؤالات متداول
آیا تلفن همراه تابش دارد؟
تلفن همراه شما سطوح کمی از انرژی فرکانس رادیویی (RF) منتشر میکند که نوعی تابش غیر یونیزان است. برخلاف سایر اشکال تابش، شواهدی مبنی بر مضر بودن این نوع تابش وجود ندارد¹⁵. انرژی RF ممکن است بافتها را کمی گرم کند، اما سطح آن به اندازهای نیست که آسیب برساند¹⁶.
میتوانم تلفن را کنار تخت بخوابم؟
خوابیدن با تلفن کنار تخت ممکن است مغز شما را قبل از خواب تحریک کند، بهویژه اگر اعلانهای شبانه دریافت کنید. قرار دادن تلفن در طرف دیگر اتاق و استفاده از حالت Do Not Disturb میتواند مانع اختلال خواب شود¹⁷. همچنین، تابش RF کم تلفن میتواند با فاصله گرفتن کاهش یابد.
فاصله مناسب تلفن هنگام خواب چقدر است؟
سعی کنید تلفن را چند فوت دور از خود قرار دهید. گذاشتن تلفن زیر سر یا بالشت خطر سوختگی شدید را افزایش میدهد و عدم جریان هوای کافی ممکن است باعث داغ شدن باتری شود⁷. فاصله گرفتن تلفن از بدن همچنین تأثیر نور آبی بر چرخه خواب طبیعی را کاهش میدهد¹.
- Hale L, Kirschen GW, LeBourgeois MK, et al. Youth screen media habits and sleep: Sleep-friendly screen behavior recommendations for clinicians, educators, and parents. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2018;27(2):229-245. doi:10.1016/j.chc.2017.11.014
- Rod NH, Dissing AS, Clark A, et al. Overnight smartphone use: A new public health challenge? A novel study design based on high-resolution smartphone data. PLoS One. 2018;13(10):e0204811. doi:10.1371/journal.pone.0204811
- MedlinePlus. Sleep and your health.
- Blackwelder A, Hoskins M, Huber L. Effect of inadequate sleep on frequent mental distress. Prev Chronic Dis. 2021;18:E61. doi:10.5888/pcd18.200573
- Centers for Disease Control and Prevention. About sleep.
- Centers for Disease Control and Prevention. Sleep and work.
- Shirol SS, Nabi S, Y N L. Spontaneous mobile phone blast burn injury. Indian J Plast Surg. 2024;11;57(Suppl 1):S134-S135. doi:10.1055/s-0044-1791767
- MedlinePlus. Burns.
- United States Consumer Product Safety Commission. Samsung recalls Galaxy Note7 smartphones due to serious fire and burn hazards.
- Sinha S, Dhooria S, Sasi A, et al. A study on the effect of mobile phone use on sleep. Indian J Med Res. 2022;155(3&4):380-386. doi:10.4103/ijmr.ijmr_2221_21
- MedlinePlus. Insomnia.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Tips to reduce screen time.
- MedlinePlus. Changing your sleep habits.
- Food and Drug Administration. Do cell phones pose a health hazard?.
- Centers for Disease Control and Prevention. Facts about cell phones and your health.
- American Cancer Society. Cellular (cell) phones.
- Centers for Disease Control and Prevention. NIOSH training for nurses on shift work and long work hours.
- California Department of Public Health. How to reduce exposure to radiofrequency energy from cell phones.
- https://www.health.com/mind-body/3-reasons-not-to-sleep-with-your-phone-in-your-bed
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
