میزان مصرف روزانه آب بستگی به عواملی مانند سن، سطح فعالیت و سلامت کلی دارد.
میزان مصرف آب بر اساس سن
| سن | توصیههای مصرف روزانه آب |
|---|---|
| نوزادان | قبل از ۶ ماه توصیه نمیشود؛ بین ۶ تا ۱۲ ماه، ۱/۲ تا ۱ فنجان (۴ تا ۸ اونس) |
| کودکان | یک تا ۵ فنجان و ۲ تا ۳ فنجان شیر |
| نوجوانان | ۷ تا ۸ فنجان |
| بزرگسالان | ۱۵.۵ فنجان (۳.۷ لیتر) برای مردان و ۱۱.۵ فنجان (۲.۷ لیتر) برای زنان (شامل آب ساده، آب موجود در نوشیدنیها و آب موجود در غذاها) |
| بارداری | ۸ تا ۱۲ فنجان (۶۴ تا ۹۶ اونس) علاوه بر آب موجود در غذاها و نوشیدنیهای دیگر |
| شیردهی | ۱۶ فنجان، که میتواند از غذا، نوشیدنیها و آب مصرفی تامین شود |
| بزرگسالان مسنتر | ۱۳ فنجان مایعات روزانه برای مردان و ۹ فنجان برای زنان بالای ۵۱ سال |
ingwervanille
تاثیر ورزش بر نیازهای آب بدن
چه ورزش شما تفریحی باشد یا حرفهای، هیدراتاسیون مناسب برای عملکرد و سلامت کلی اهمیت دارد. آب دمای بدن را تنظیم میکند و مفاصل شما را روان میکند. همچنین به انتقال مواد مغذی کمک میکند تا انرژی داشته باشید و سالم بمانید.
کارشناسان راهنماییهای پایهای زیر را برای نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش توصیه میکنند:
- ۱۷ تا ۲۰ اونس آب دو تا سه ساعت قبل از ورزش بنوشید.
- ۸ اونس آب ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش یا در طول گرم کردن بنوشید.
- ۷ تا ۱۰ اونس آب هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در طول ورزش بنوشید.
- ۸ اونس آب نهایتاً ۳۰ دقیقه پس از اتمام ورزش بنوشید.
اگر به طور منظم ورزش میکنید، بهویژه در هوای گرم، هیدراتاسیون ضروری است. نحوه مدیریت مصرف آب و الکترولیتها به شرح زیر است:
- هیدراتاسیون: مصرف مقادیر بیشتر با دفعات کمتر یا مقادیر کمتر با دفعات بیشتر، هر دو میتوانند هیدراتاسیون را در طول ورزش شدید حفظ کنند.
- الکترولیتها: در ورزشهای کوتاه، آب معمولاً کافی است. اما برای تمرینهای طولانی یا شدید (بیش از ۶۰–۹۰ دقیقه)، نوشیدنیهای الکترولیتی برای حمایت از عملکرد عضلات و اندامها مفیدند.
- توصیههای نوشیدنی ورزشی: نوشیدنیهایی که هم کربوهیدرات و هم الکترولیت دارند را انتخاب کنید. نوشیدنیهای ورزشی هیپوتونیک، که قند و نمک کمتری دارند، ممکن است بیشترین فواید هیدراتاسیون را ارائه دهند.
عوامل اضافی که بر نیاز به آب تأثیر میگذارند
اگرچه میزان مصرف روزانه بر اساس سن و فعالیت مفید است، عوامل اضافی نیز بر نیاز بدن به آب تأثیر دارند. این عوامل شامل موارد زیر هستند:
- اندازه بدن
- میزان تعریق
- گرما و رطوبت محیط
- لباس شما
- مدت و شدت ورزش
شما ممکن است نیاز بیشتری به آب داشته باشید اگر:
- در مناطق گرم زندگی یا کار میکنید
- فعالیت بدنی زیاد دارید و زیاد عرق میکنید
- تب، اسهال یا استفراغ دارید
- باردار یا شیرده هستید
مصرف بیش از حد آب در برخی شرایط پزشکی مانند مشکلات تیروئید، کلیه، کبد یا قلب ممکن است رخ دهد. در این موارد، مصرف آب باید کاهش یابد یا به دقت کنترل شود.
اگر داروهایی مصرف میکنید که باعث نگه داشتن آب در بدن میشوند، مانند داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی، داروهای مسکن مخدر و برخی ضدافسردگیها، ممکن است نیاز باشد مصرف آب را کاهش دهید.
چقدر باید بر اساس وزن بدن آب بنوشید؟
هیچ فرمول جهانی پذیرفتهشدهای برای تعیین میزان مصرف آب بر اساس وزن وجود ندارد. عوامل زیادی بر نیاز فردی تأثیر میگذارند، از جمله نوع غذا، سطح فعالیت و سلامت کلی. بهترین روش برای بررسی کافی بودن آب مصرفی، پیگیری حجم ادرار و مشاهده رنگ زرد روشن بدون بو است که نشاندهنده هیدراتاسیون مناسب است.
فواید سلامتی نوشیدن آب
حفظ مقادیر مناسب آب در بدن برای عملکردهای فیزیولوژیک طبیعی حیاتی است. در نوزادان، آب حدود ۸۰٪ وزن بدن را تشکیل میدهد. این مقدار در مردان بالغ به حدود ۶۰٪ و در زنان بالغ به ۵۰٪ کاهش مییابد.
تأمین آب بدن برای رفع نیازهای بیولوژیکی مانند موارد زیر کلیدی است:
- تنظیم دمای بدن و فشار خون
- روان و بالشتک کردن مفاصل
- حفاظت از ستون فقرات و دیگر بافتهای بدن
- دفع ضایعات بدن از طریق تعریق، ادرار و مدفوع
- پیشگیری از عفونتهای مجاری ادراری، سنگ کلیه و یبوست
- حفظ سلامت پوست
- حمایت از عملکردهای بدن مانند عملکرد عصبی، هضم و عملکرد کلیهها
پیشگیری از کمآبی
اگر بهطور منظم آب مینوشید یا غذاها و نوشیدنیهایی مصرف میکنید که آب بدن را تامین میکنند، میتوانید هیدراتاسیون سالم را حفظ کنید. بدون این تأمین مداوم، ممکن است دچار کمآبی شوید.
نشانههای کمآبی شامل موارد زیر هستند:
- تشنگی شدید
- خشکی دهان، چشم یا پوست
- سردرد یا اختلال شناختی
- گیجی، سرگیجه یا تحریکپذیری
- کاهش ادرار یا یبوست
- خستگی
- پوست خشک
آیا میتوان بیش از حد آب نوشید؟
گرچه نوشیدن بیش از حد آب در بزرگسالان سالم نادر است، اما گاهی در ورزشکاران، افراد با مشکلات کلیوی یا کسانی که داروهایی مصرف میکنند که باعث تشنگی بیش از حد میشوند، ممکن است رخ دهد.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Water.
- Centers for Disease Control and Prevention. Water and healthier drinks.
- American Academy of Pediatrics. Recommended drinks for children age 5 & under.
- American Academy of Pediatrics. Choose water for healthy hydration.
- U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary reference intakes for electrolytes and water.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. How much water should I drink during pregnancy?
- American Academy of Family Physicians. Hydration for athletes.
- American Council on Exercise. Healthy hydration.
- Pryor RR, Larson JR, Vandermark LW, et al. Water consumption patterns impact hydration markers in males working in accordance with the National Institute for Occupational Safety and Health recommendations. J Occup Environ Hyg. 2023 Sep;20(9):414-425. doi: 10.1080/15459624.2023.2221713
- Johns Hopkins Medicine. Sports and hydration for athletes: Q & A with a dietitian.
- American Council on Exercise. Electrolytes: understanding replacement options.
- Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. The hydrating effects of hypertonic, isotonic and hypotonic sports drinks and waters on central hydration during continuous exercise: a systematic meta-analysis and perspective. Sports Med. 2022 Feb;52(2):349-375. doi:10.1007/s40279-021-01558-y
- Harvard Medical School. How much water should you drink?
- Academy of Nutrition and Dietetics. How much water should you drink?
- Lu H, Ayers E, Patel P, Mattoo TK. Body water percentage from childhood to old age. Kidney Res Clin Pract. 2023;42(3):340-348. doi:10.23876/j.krcp.22.062
- Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration and health. Nutr Rev. 2010;68(8):439-458. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- Liska D, Mah E, Brisbois T, Barrios PL, Baker LB, Spriet LL. Narrative review of hydration and selected health outcomes in the general population. Nutrients. 2019;11(1):70. doi: 10.3390/nu11010070
- MSD Manual Consumer Version. Overhydration.
- https://www.verywellhealth.com/how-much-water-should-you-drink-per-day-11821239
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
