غذاهای فوقفرآوریشده چیستند؟
مصرف بیشازحد غذاهای فوقفرآوریشده با بروز بیماریهایی مانند دیابت و سرطان مرتبط دانسته شده است. اصطلاح «فوقفرآوریشده» (ultra-processed) به غذاهایی گفته میشود که در آنها از افزودنیها برای خوشطعمتر و قابلفروشتر شدن محصول استفاده میشود. هرچند برخی از این غذاها حاوی افزودنیها هستند، اما همچنان میتوانند مواد مغذی مفیدی نیز داشته باشند و در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شوند. با این حال، متخصصان توصیه میکنند تا حد امکان بخش عمدهای از رژیم غذایی خود را بر پایه غذاهای فوقفرآوریشده قرار ندهید.
احتمالاً تاکنون با اصطلاح «غذاهای فوقفرآوریشده» آشنا شدهاید؛ غذاهایی که از افزودنیها برای افزایش ماندگاری و بهبود طعم آنها استفاده میشود. رژیمی که سرشار از این نوع غذاها باشد، میتواند با افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان ارتباط داشته باشد.
اما چگونه میتوان تشخیص داد که آیا میانوعده مورد علاقه شما فوقفرآوریشده است یا خیر؟ در ادامه با سه روش ساده آشنا میشوید.
تشخیص اینکه آیا یک غذا فوقفرآوریشده است یا نه
لیزا اندروز (Lisa Andrews)، متخصص تغذیه و صاحب مجموعه Sound Bites Nutrition میگوید: محدود کردن مصرف غذاهای فوقفرآوریشده تصمیمی هوشمندانه است. در ادامه چند روش ساده برای تشخیص این نوع غذاها آورده شده است:
۱. نوع محصول
متأسفانه تولیدکنندگان مواد غذایی ملزم نیستند که روی بستهبندی محصول اعلام کنند آیا غذای مورد نظر فوقفرآوریشده است یا خیر. با این حال، خود محصول میتواند سرنخهایی به ما بدهد. نخستین نکتهای که باید در نظر گرفت نوع محصول است. اگر ماده غذایی در یکی از دستههای زیر قرار بگیرد، احتمال زیادی دارد که فوقفرآوریشده باشد:
- کالاهای پختهشده بستهبندیشده مانند کلوچهها یا کیکها
- وعدههای آماده منجمد
- بارهای پروتئینی
- میانوعدههایی مانند چیپسهای طعمدار
- نانهای بستهبندیشده
- غلات صبحانه
- سسها و چاشنیها
- نوشابهها و نوشیدنیهای ورزشی
۲. وجود ترکیباتی که معمولاً در آشپزی خانگی استفاده نمیشوند
یکی از راههای تشخیص غذاهای فوقفرآوریشده بررسی فهرست مواد تشکیلدهنده آن است؛ بهویژه موادی که معمولاً در آشپزی خانگی به کار نمیروند. سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد (FAO) تأکید میکند که این نوع غذاها معمولاً حاوی ترکیباتی مانند:
- کازئین (Casein)
- لاکتوز (Lactose)
- گلوتن (Gluten)
- پروتئین وی (Whey)
- روغنهای هیدروژنه
- ایزوله پروتئین
- مالتودکسترین
- قند معکوس (Inverted sugar)
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
برای مثال، نانهای فرآورینشده معمولاً از ترکیبات ساده و آشنایی مانند آرد گندم، آب، نمک و مخمر تهیه میشوند. اما نانهای فوقفرآوریشده دارای مواد افزودنی متعدد و ناآشنا از جمله امولسیفایرها یا رنگهای مصنوعی هستند.
۳. فهرست طولانی مواد تشکیلدهنده
یکی دیگر از نشانههای واضح غذاهای فوقفرآوریشده، طولانی بودن فهرست ترکیبات آن است. لورن هریس-پینکوس (Lauren Harris-Pincus)، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook میگوید: این نوع غذاها اغلب حاوی ترکیباتی هستند که مصرفکننده معمولاً نام آنها را نمیشناسد.
چگونه با غذاهای فوقفرآوریشده تعادل برقرار کنیم
هرچند رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای فوقفرآوریشده با اثرات منفی بر سلامت مرتبط هستند، اما باید توجه داشت که همه آنها به یک اندازه ناسالم نیستند.
هریس-پینکوس توضیح میدهد: «برخی از غذاهای فوقفرآوریشده در عین حال غنی از مواد مغذی هستند، یعنی منبعی از ویتامینها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید سلامتی محسوب میشوند و در عین حال میزان قند افزوده، سدیم و چربی اشباعشده کمی دارند.»
او بهعنوان نمونه به غلات کامل صبحانه و شیر سویا غنیشده اشاره میکند.
در واقع، مطالعهای از سوی دانشمندان وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) نشان داده است که میتوان با رعایت توصیههای «راهنمای تغذیهای آمریکاییها (۲۰۲۰–۲۰۲۵)» رژیمی را دنبال کرد که حتی ۹۱٪ از کالری آن از غذاهای فوقفرآوریشده تأمین شود.
سارا گارون (Sarah Garone)، متخصص تغذیه و تکنسین رژیمدرمانی، میگوید: «هیچ نسبت مشخص یا جهانی برای میزان مجاز مصرف غذاهای فوقفرآوریشده در رژیم غذایی وجود ندارد، زیرا نیازهای افراد بسته به شرایط اقتصادی و دسترسی به مواد غذایی متفاوت است.»
او میافزاید: «اگر گاهی یک گرانولا بار یا بستنی ساندویچی فوقفرآوریشده بخورید، سلامتیتان از بین نمیرود. نکته اصلی این است که بتوانید این نوع غذاها را شناسایی کنید و آنها را بخش اصلی رژیم غذایی خود قرار ندهید.»
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Food and Agriculture Organization of the United Nations. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system.
- Canhada SL, Vigo Á, Luft VC, et al. Ultra-processed food consumption and increased risk of metabolic syndrome in adults: the elsa-brasil. Diabetes Care. 2023;46(2):369-376. doi:10.2337/dc22-1505
- Delpino FM, Figueiredo LM, Bielemann RM, et al. Ultra-processed food and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Int J Epidemiol. 2022;51(4):1120-1141. doi:10.1093/ije/dyab247
- Isaksen IM, Dankel SN. Ultra-processed food consumption and cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2023;42(6):919-928. doi:10.1016/j.clnu.2023.03.018
- U.S. Department of Agriculture. Scientists build a healthy dietary pattern using ultra-processed foods.
- https://www.health.com/how-to-tell-if-a-food-is-ultra-processed-11824106
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
