۴ روش آماده‌سازی غذا برای جذب بهتر منیزیم

منیزیم یکی از مواد معدنی مهم برای عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم فشارخون و متابولیسم قند خون است. اما مقدار منیزیمی که در یک ماده غذایی وجود دارد، لزوماً برابر با مقداری نیست که بدن در نهایت جذب می‌کند. روش پخت‌وپز و ترکیب غذاها می‌تواند بر حفظ منیزیم و دسترسی بدن به آن اثر بگذارد.

اگر می‌خواهید از غذاهای حاوی منیزیم بهره بیشتری ببرید، نوع پخت، مدت زمان حرارت دادن و حتی نحوه آماده‌سازی حبوبات و غلات اهمیت دارد.

۱. سبزیجات را بخارپز یا در مایکروویو آماده کنید

سبزیجات برگ‌سبز تیره مانند اسفناج، کلم‌برگ و برگ چغندر سوئیسی از منابع خوب منیزیم هستند.

یکی از مشکلات جوشاندن سبزیجات این است که منیزیم می‌تواند از بافت سبزی خارج شده و وارد آب پخت شود. در یک مطالعه، جوشاندن اسفناج، کدوحلوایی، هویج و نخودفرنگی باعث کاهش قابل توجه مقدار منیزیم آنها شد. برخی مواد معدنی دیگر مانند پتاسیم، روی، مس و منگنز نیز ممکن است در اثر جوشاندن طولانی کاهش پیدا کنند.

برای حفظ بهتر منیزیم، بخارپز کردن یا استفاده از مایکروویو گزینه‌های مناسب‌تری هستند. طبق شواهد مطرح‌شده در مقاله، مایکروویو در حفظ منیزیم، ویتامین C، بتاکاروتن و برخی آنتی‌اکسیدان‌ها عملکرد خوبی دارد.

البته پختن همیشه به معنای کاهش ارزش تغذیه‌ای نیست. حرارت در برخی موارد می‌تواند دسترسی بدن به بعضی مواد مغذی، از جمله آهن و کلسیم، را افزایش دهد. بنابراین هدف، حذف پخت نیست؛ بلکه انتخاب روش مناسب برای هر ماده غذایی است.

۲. غلات و حبوبات را پیش از پخت خیس کنید

غلات کامل و حبوبات از منابع مهم منیزیم هستند، اما حاوی ترکیباتی به نام فیتات نیز هستند.

فیتات می‌تواند به منیزیم و برخی مواد معدنی دیگر متصل شود و دسترسی آنها برای جذب در دستگاه گوارش را کاهش دهد.

خیساندن غلات و حبوبات پیش از پخت می‌تواند با فعال کردن آنزیم فیتاز به تجزیه بخشی از فیتات کمک کند. بررسی‌های پژوهشی نشان داده‌اند که خیساندن و جوانه‌زنی غلات و حبوبات می‌تواند مقدار فیتات را کاهش دهد و دسترسی زیستی منیزیم، آهن و روی را افزایش دهد.

این روش ممکن است دسترسی بدن به پروتئین موجود در این مواد غذایی را نیز بهبود دهد.

مواد غذایی که می‌توان پیش از آماده‌سازی خیس کرد عبارت‌اند از:

• لوبیا
• عدس
• جو دوسر
• دانه‌ها

البته میزان کاهش فیتات به نوع ماده غذایی، مدت خیساندن، دما و روش فرآوری بستگی دارد؛ بنابراین نباید انتظار داشت که خیساندن تمام فیتات را حذف کند.

۳. زمان پخت را کوتاه نگه دارید

مدت زمان پخت نیز اهمیت دارد. وقتی برخی مواد غذایی برای مدت طولانی در آب پخته می‌شوند، بخشی از منیزیم می‌تواند وارد آب شود.

برای حفظ بهتر منیزیم، بهتر است:

• از مقدار آب کمتری استفاده کنید.
• مدت پخت را تا حد امکان کوتاه نگه دارید.
• به‌جای جوشاندن طولانی، از بخارپز کردن سریع استفاده کنید.
• در صورت امکان، آب حاصل از پخت را دور نریزید؛ برای مثال می‌توان آن را در سوپ یا خورش استفاده کرد.

این روش فقط برای منیزیم مفید نیست و می‌تواند به حفظ برخی مواد معدنی دیگر نیز کمک کند.

نکته مهم این است که «پخت کمتر» همیشه به معنای «جذب بیشتر» نیست. برخی غذاها برای هضم بهتر یا افزایش دسترسی به بعضی مواد مغذی به پخت نیاز دارند. هدف، پخت مناسب با کمترین اتلاف غیرضروری مواد مغذی است.

۴. غذاهای مناسب را برای جذب بهتر منیزیم کنار هم قرار دهید

نوع غذاهایی که همراه یکدیگر مصرف می‌شوند نیز می‌تواند بر دسترسی بدن به مواد معدنی اثر بگذارد.

بر اساس اطلاعات مطرح‌شده در مقاله، ترکیب منابع منیزیم با برخی غذاهای حاوی پروتئین می‌تواند به جذب منیزیم کمک کند. هنگام هضم پروتئین، پپتیدهای کوچک‌تری ایجاد می‌شوند که می‌توانند به منیزیم متصل شوند و احتمال جذب آن در روده را افزایش دهند.

برخی گزینه‌هایی که در مقاله به آنها اشاره شده‌اند عبارت‌اند از:

سینه مرغ

سینه مرغ منبع غنی پروتئین است و می‌تواند در کنار مواد غذایی حاوی منیزیم مصرف شود.

جو دوسر

جو دوسر حاوی فیبرهای قابل تخمیر است که می‌توانند از سلامت میکروبیوم روده حمایت کنند و در دسترسی بدن به برخی مواد معدنی نقش داشته باشند.

انواع توت‌ها

توت‌ها حاوی ترکیبات گیاهی به نام آنتوسیانین هستند. مقاله به پژوهش‌هایی اشاره می‌کند که بر نقش احتمالی این ترکیبات در انتقال منیزیم از روده به سلول‌ها تمرکز داشته‌اند.

لبنیات

شیر و ماست حاوی لاکتوز و کازئین هستند که بر اساس اطلاعات مقاله ممکن است به جذب منیزیم در روده کمک کنند.

یک نکته مهم درباره جذب منیزیم از غذا

جذب منیزیم به یک عامل واحد وابسته نیست. مقدار منیزیم موجود در غذا، شکل شیمیایی آن، وجود فیتات و سایر ترکیبات غذایی، وضعیت گوارشی فرد و ترکیب کلی رژیم غذایی همگی می‌توانند بر دسترسی زیستی آن اثر بگذارند.

بنابراین، لازم نیست برای افزایش جذب منیزیم، رژیم غذایی پیچیده‌ای طراحی کنید. در عمل، چند عادت ساده می‌تواند مفید باشد:

سبزیجات را بیشتر بخارپز کنید، حبوبات و برخی غلات را پیش از پخت خیس کنید، از پخت طولانی در آب پرهیز کنید و منابع منیزیم را در قالب یک رژیم غذایی متنوع مصرف کنید.

جمع‌بندی

برای دریافت منیزیم بیشتر از غذا، فقط مقدار منیزیم یک ماده غذایی اهمیت ندارد؛ نحوه آماده‌سازی آن نیز مهم است.

بخارپز کردن یا پخت در مایکروویو می‌تواند نسبت به جوشاندن به حفظ بهتر منیزیم سبزیجات کمک کند. خیساندن حبوبات و غلات نیز با کاهش فیتات می‌تواند دسترسی زیستی برخی مواد معدنی را افزایش دهد. کوتاه کردن زمان پخت و کاهش مقدار آب نیز احتمال از دست رفتن منیزیم در آب پخت را کمتر می‌کند.

در نهایت، بهتر است به‌جای تمرکز افراطی بر یک ماده غذایی یا یک روش پخت، به تنوع منابع غذایی و کیفیت کلی رژیم توجه شود. در بیشتر افراد، دریافت منیزیم از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، پایه اصلی تأمین این ماده معدنی است.