۵ چربی سوز طبیعی که موثر هستند

کافئین، عصاره چای سبز و مکمل‌های پروتئین در چربی‌سوزی مؤثرند، به‌ویژه زمانی که همراه با ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی استفاده شوند.

چربی‌سوزها مکمل‌های غذایی هستند که ادعا می‌کنند متابولیسم شما را افزایش می‌دهند، جذب چربی را کاهش می‌دهند یا به بدن کمک می‌کنند چربی بیشتری را به‌عنوان سوخت بسوزاند.

تولیدکنندگان اغلب آن‌ها را به‌عنوان راه‌حل‌های معجزه‌آسا برای کاهش وزن تبلیغ می‌کنند. با این حال، طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۱، چربی‌سوزها اغلب بی‌اثر و حتی ممکن است مضر باشند.

هیچ قرص معجزه‌آسایی برای کاهش وزن وجود ندارد، حتی «مکمل‌های طبیعی» هم نمی‌توانند کاهش وزن را تضمین کنند. متابولیسم هر فرد متفاوت است.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

مؤثرترین راه برای کاهش وزن شامل خواب منظم، کاهش استرس، ورزش منظم و پیروی از یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی است.

با این حال، چند مکمل طبیعی وجود دارند که ثابت شده به سوزاندن چربی بیشتر کمک می‌کنند. این مقاله این مکمل‌ها را بررسی کرده و توضیح می‌دهد چرا ممکن است متابولیسم شما را تقویت کنند.

یک هشدار مهم

حتماً پیش از مصرف هر مکمل جدید با یک متخصص سلامت مشورت کنید. او می‌تواند مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کند تا مطمئن شود ایمن هستند و با داروهایی که ممکن است مصرف کنید تداخل ندارند. همچنین می‌تواند دوز مناسب برای شما را توصیه کند.

healthline

۱. کافئین

کافئین ماده‌ای است که معمولاً در قهوه، چای سبز و دانه‌های کاکائو یافت می‌شود. همچنین یک ترکیب محبوب در مکمل‌های چربی‌سوز تجاری است — و دلیل خوبی هم دارد.

یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد کافئین موجود در قهوه می‌تواند از ذخیره چربی در بدن جلوگیری کند و آن را کاهش دهد. همچنین می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و به بدن کمک کند چربی بیشتری بسوزاند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد که کافئین می‌تواند نرخ متابولیسم پایه را با افزایش سطح کاتکولامین‌های سیستمیک بالا ببرد. کاتکولامین‌ها مولکول‌هایی هستند که به‌عنوان انتقال‌دهنده عصبی و هورمون عمل می‌کنند؛ از جمله دوپامین، نوراپی‌نفرین (نورآدرنالین) و اپی‌نفرین (آدرنالین).

برای بهره‌مندی از مزایای کافئین، نیازی به مصرف مکمل غذایی ندارید. می‌توانید قهوه غلیظ بنوشید، که منبع عالی کافئین با فواید سلامتی فراوان است.

با این حال، این فواید سلامتی فقط موقت هستند. علاوه بر این، مهم است توجه داشته باشید که کافئین می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد که اثرات نامطلوبی بر مدیریت وزن دارد.

همچنین، مصرف مکرر کافئین می‌تواند باعث شود بدن شما نسبت به اثرات آن مقاوم‌تر شود.

احتیاط‌ها

آگاه باشید که مصرف بیش‌ازحد کافئین می‌تواند برای سلامت شما خطرناک باشد. بنابراین، مهم است که در محدوده مجاز روزانه، یعنی ۴۰۰ میلی‌گرم باقی بمانید.

۲. عصاره چای سبز

عصاره چای سبز در واقع شکل غلیظ‌شده چای سبز است. این عصاره تمام مزایای چای سبز را در قالب پودر یا کپسول فراهم می‌کند.

عصاره چای سبز سرشار از کافئین و پلی‌فنول اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) است؛ هر دوی این ترکیبات می‌توانند به چربی‌سوزی کمک کنند.

این دو ترکیب هم‌افزایی دارند و از طریق فرآیندی به نام ترموژنز به چربی‌سوزی کمک می‌کنند. ترموژنز فرآیندی است که طی آن بدن کالری‌ها را برای تولید گرما می‌سوزاند.

برای نمونه، یک تحلیل از شش مطالعه نشان داد مصرف ترکیب عصاره چای سبز و کافئین به افراد کمک کرد ۱۶٪ چربی بیشتری نسبت به دارونما بسوزانند.

در یک مطالعه قبلی، دانشمندان اثرات دارونما، کافئین و ترکیب عصاره چای سبز و کافئین را بر چربی‌سوزی مقایسه کردند. آن‌ها دریافتند که ترکیب چای سبز و کافئین حدود ۶۵ کالری بیشتر از کافئین به‌تنهایی و ۸۰ کالری بیشتر از دارونما در روز می‌سوزاند.

به خاطر داشته باشید که شرکت‌کنندگان در این مطالعات عصاره چای سبز را همراه با کافئین اضافی مصرف کردند. بنابراین، این نتایج لزوماً نشان نمی‌دهد که عصاره چای سبز به‌تنهایی همین اثرات را دارد.

مطالعات نشان داده‌اند که هرچند خود چای سبز مضر گزارش نشده، مصرف بیش‌ازحد عصاره آن ممکن است برای کبد مضر باشد، به‌ویژه اگر با معده خالی مصرف شود. از دوز توصیه‌شده تجاوز نکنید.

۳. پودر پروتئین

پروتئین برای چربی‌سوزی بسیار مهم است.

مصرف بالای پروتئین می‌تواند با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها به شما در چربی‌سوزی کمک کند. همچنین به بدن کمک می‌کند توده عضلانی خود را حفظ کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین می‌توانند منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود شاخص‌های متابولیکی شوند.

پروتئین همچنین می‌تواند اشتها را کاهش دهد؛ زیرا سطح هورمون‌های سیری مانند GLP-1، CCK و PYY را افزایش می‌دهد و سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد.

اگرچه می‌توانید تمام پروتئین موردنیازتان را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید، بسیاری از افراد هنوز مصرف کافی روزانه را دشوار می‌دانند.

مکمل‌های پودر پروتئین راهی راحت برای افزایش مصرف پروتئین هستند.

گزینه‌ها شامل پودر پروتئین وی، کازئین، سویا، تخم‌مرغ و شاهدانه می‌شوند. با این حال، مهم است که مکملی انتخاب کنید که قند و افزودنی کمی داشته باشد، به‌ویژه اگر هدف شما کاهش وزن است.

به خاطر داشته باشید که کالری همچنان مهم هستند. مکمل‌های پروتئینی باید جایگزین میان‌وعده‌ها شوند یا بخشی از وعده غذایی باشند، نه اینکه کالری اضافه به رژیم شما اضافه کنند.

اگر دریافت پروتئین کافی برایتان دشوار است، سعی کنید روزانه ۱ تا ۲ پیمانه (۲۵ تا ۵۰ گرم) پودر پروتئین مصرف کنید.

میزان توصیه‌شده مصرف پروتئین روزانه بر اساس سطح فعالیت، سن، جنسیت، وزن و قد متفاوت است. با این حال، میزان توصیه‌شده استاندارد (RDA) پروتئین برابر است با ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

۴. فیبر محلول

دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول.

فیبر محلول در دستگاه گوارش آب را جذب کرده و یک ماده ژل‌مانند غلیظ تشکیل می‌دهد.

جالب است که مطالعات نشان داده‌اند فیبر محلول می‌تواند با کاهش اشتها به چربی‌سوزی کمک کند.

این اتفاق به این دلیل است که فیبر محلول می‌تواند سطح هورمون‌های سیری مانند PYY و GLP-1 را افزایش دهد. همچنین می‌تواند سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش دهد.

علاوه بر این، فیبر محلول به کند شدن تحویل مواد مغذی به روده کمک می‌کند. در این حالت، بدن زمان بیشتری برای هضم و جذب مواد مغذی صرف می‌کند که باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود.

فیبر محلول همچنین ممکن است با کاهش میزان کالری جذب‌شده از غذا، به چربی‌سوزی کمک کند.

اگرچه می‌توانید تمام فیبر محلول موردنیاز را از غذاها دریافت کنید، بسیاری از افراد این کار را دشوار می‌دانند. در این صورت، می‌توانید از مکمل فیبر محلول مانند گلوکومانان یا پسیلیوم هاسک استفاده کنید.

۵. یوهیمبین

یوهیمبین ماده‌ای است که در پوست درخت Pausinystalia yohimbe که در آفریقای مرکزی و غربی رشد می‌کند، یافت می‌شود.

این ماده معمولاً به‌عنوان محرک جنسی استفاده می‌شود، اما خواصی هم دارد که ممکن است به چربی‌سوزی کمک کند.

یوهیمبین با مسدود کردن گیرنده‌های آلفا-۲ آدرنرژیک عمل می‌کند.

این گیرنده‌ها معمولاً آدرنالین را متصل می‌کنند تا اثرات آن را سرکوب کنند، یکی از این اثرات ترغیب بدن به چربی‌سوزی است. چون یوهیمبین این گیرنده‌ها را مسدود می‌کند، اثرات آدرنالین طولانی‌تر می‌شود و تجزیه چربی برای سوخت را افزایش می‌دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۶ روی ۲۰ بازیکن فوتبال حرفه‌ای نشان داد که مصرف روزانه ۱۰ میلی‌گرم یوهیمبین دو بار در روز به آن‌ها کمک کرد به‌طور میانگین در تنها ۳ هفته ۲.۲٪ از چربی بدن خود را کاهش دهند. به یاد داشته باشید که این ورزشکاران از قبل بدن کم‌چربی داشتند، بنابراین کاهش ۲.۲٪ قابل‌توجه است.

یک مطالعه جدیدتر در سال ۲۰۲۴ نیز پتانسیل درمانی یوهیمبه برای کاهش وزن را نشان داد. با این حال، پژوهشگران درباره اثرات سمی احتمالی، به‌ویژه در دوزهای بالا، ابراز نگرانی کردند.

چون یوهیمبین سطح آدرنالین شما را بالا نگه می‌دارد، ممکن است عوارضی مانند:

حالت تهوع
اضطراب
حملات پانیک
فشار خون بالا

ایجاد کند.

یوهیمبه همچنین می‌تواند با داروهای رایج فشار خون و افسردگی تداخل داشته باشد. اگر دارو برای این شرایط مصرف می‌کنید یا اضطراب دارید، بهتر است از یوهیمبین اجتناب کنید.

برای توصیه قطعی درباره یوهیمبین به‌عنوان مکمل چربی‌سوز، تحقیقات بالینی بیشتری لازم است.

خطرات و محدودیت‌های مکمل‌های چربی‌سوز

مکمل‌های چربی‌سوز تجاری به‌طور گسترده در دسترس و بسیار آسان برای تهیه هستند. با این حال، آن‌ها اغلب به وعده‌های بزرگشان عمل نمی‌کنند و حتی ممکن است به سلامت شما آسیب بزنند.

این به این دلیل است که مکمل‌های چربی‌سوز نیازی به تأیید سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) پیش از ورود به بازار ندارند.

در عوض، این وظیفه تولیدکننده است که مطمئن شود مکمل‌هایش از نظر ایمنی و اثربخشی آزمایش شده‌اند. و بسیاری از مکمل‌های چربی‌سوز به دلیل آلودگی به مواد مضر از بازار جمع‌آوری شده‌اند.

حتی مواردی گزارش شده که مکمل‌های آلوده باعث عوارض جانبی خطرناک مانند فشار خون بالا، سکته، تشنج و حتی مرگ شده‌اند.

به یاد داشته باشید که هیچ مکملی نمی‌تواند جایگزین فعالیت‌های ارتقادهنده سلامت مانند ورزش و رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی شود.

اگر به دنبال برنامه سالمی برای مدیریت وزن هستید، با پزشک مشورت کنید.

جمع‌بندی

هیچ «قرص جادویی» برای کاهش وزن وجود ندارد.

با این حال، راه‌حل‌های طبیعی زیادی وجود دارند که وقتی با یک سبک زندگی سالم شامل رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و ورزش ترکیب شوند، می‌توانند به شما در چربی‌سوزی کمک کنند.

این راه‌حل‌های طبیعی شامل کافئین، عصاره چای سبز، مکمل‌های پروتئین، مکمل‌های فیبر محلول و یوهیمبین هستند.

کافئین، عصاره چای سبز و مکمل‌های پروتئین احتمالاً مؤثرترین گزینه‌ها برای کمک به چربی‌سوزی هستند.

پیش از شروع هر مکمل جدید با یک متخصص سلامت مشورت کنید تا خطرات، مزایا و تداخلات احتمالی را به‌طور کامل درک کنید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: