کلسترول ماده‌ای است حیاتی که توسط بدن تولید می‌شود، اما مصرف بیش از حد چربی‌های خاص می‌تواند سطح آن را به شکل خطرناکی افزایش دهد. دستورالعمل‌های جدید تغذیه، بر خلاف گذشته که سقف مصرف کلسترول را ۳۰۰ میلی‌گرم در روز تعیین کرده بودند، دیگر محدودیت مشخصی برای کلسترول غذایی قائل نیستند. با این وجود، تمرکز اصلی و توصیه‌های بهداشتی بر کاهش مصرف غذاهایی قرار دارد که سرشار از چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و قندهای افزودنی هستند، زیرا این مواد ارتباط قوی‌تری با بیماری‌های قلبی دارند.
کلسترول چیست و چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارد؟
کلسترول یک ماده مومی و چربی‌مانند است که به طور طبیعی در کبد بدن انسان تولید می‌شود و برای ساخت سلول‌ها، ویتامین D و هورمون‌ها ضروری است. بدن روزانه مقدار کافی کلسترول را از طریق پروتئین‌ها، قندها و چربی‌ها برای انجام وظایف حیاتی خود تولید می‌کند و هر سلولی در بدن حاوی این ماده است. کلسترول اضافی که از طریق رژیم غذایی وارد بدن می‌شود، صرفاً از طریق محصولات حیوانی تأمین می‌گردد، در حالی که میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات فاقد هرگونه کلسترول هستند.
تأثیر کلسترول غذایی بر سطح کلسترول خون
در گذشته، کارشناسان معتقد بودند که مصرف بالای کلسترول غذایی مستقیماً منجر به بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی خواهد شد و توصیه می‌کردند که مصرف آن به حداکثر ۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود شود¹. با این حال، شواهد و یافته‌های اخیر علمی نشان داد که هیچ ارتباط مستقیمی بین کلسترول موجود در غذا و سطوح کلسترول در خون وجود ندارد. به همین دلیل، در سال ۲۰۱۵ این محدودیت بالا برای کلسترول غذایی از دستورالعمل‌های تغذیه‌ای حذف شد.
چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و کلسترول
برخی از غذاهایی که دارای سطوح بالاتری از کلسترول هستند، در عین حال حاوی چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و قندهای افزودنی نیز می‌باشند که این مواد عامل اصلی نگرانی هستند. برخلاف کلسترول غذایی، تحقیقات زیادی ارتباط این مواد مضر را با بیماری‌های قلبی عروقی و سایر شرایط مؤثر بر سلامت فرد تأیید کرده‌اند. کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون و در نتیجه، دستیابی به فواید سلامتی مرتبط کمک کند.
تأثیر چربی‌های مضر بر کلسترول LDL
هنگامی که فرد غذاهای حاوی مقادیر زیاد چربی اشباع یا ترانس مصرف می‌کند، کبد شروع به تولید بیش از حد کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) می‌کند². این نوع کلسترول، که اغلب به عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود، مسئول ایجاد رسوباتی است که می‌تواند منجر به گرفتگی شریان‌ها گردد. به همین دلیل، دستورالعمل‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می‌کنند که مصرف چربی‌های اشباع و ترانس به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه محدود شود³. البته، این دستورالعمل‌ها ممکن است در سازمان‌های مختلف متفاوت باشند؛ به عنوان مثال، انجمن قلب آمریکا (AHA) محدود کردن چربی‌های اشباع به کمتر از ۶ درصد از کل کالری دریافتی روزانه را توصیه می‌کند⁴.
دستورالعمل‌های مصرف کلسترول و چربی
توصیه‌های کنونی برای مصرف کلسترول و چربی بر اساس دستورالعمل‌های تغذیه‌ای سال ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ برای آمریکایی‌ها تعیین شده است. بر اساس این دستورالعمل‌ها، افراد باید مصرف چربی‌های اشباع را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنند تا سلامت قلب و عروق خود را حفظ نمایند. برای دستیابی به این هدف، استفاده از راهبردهای مؤثری مانند جایگزینی چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع در صورت امکان، کاهش مصرف میان وعده‌ها و دسرهای شیرین، و بررسی دقیق برچسب‌های مواد غذایی برای اجتناب از غذاهای با چربی اشباع بالا توصیه می‌شود. همچنین، توصیه می‌شود که چربی‌های ترانس و کلسترول غذایی نیز که به طور طبیعی در برخی منابع غذایی حیوانی وجود دارند، در سطوح پایین مصرف شوند.
حذف روغن‌های هیدروژنه شده
سازمان‌های بهداشتی از ژوئن ۲۰۱۸ میلادی، روغن‌های نیمه هیدروژنه (PHOs) که منبع اصلی چربی‌های ترانس غذایی بودند را دیگر به عنوان “عموماً ایمن شناخته‌شده” تلقی نکردند. در نتیجه، تولیدکنندگان مواد غذایی دیگر این روغن‌ها را به غذاها اضافه نمی‌کنند و این امر به کاهش مصرف چربی‌های ترانس کمک شایانی کرده است.
غذاهای حاوی کلسترول و چربی‌های مضر
کلسترول غذایی عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود که شامل گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ، ماهی، شیر، پنیر، کره و تخم مرغ هستند. با این حال، لازم است توجه داشت که همه غذاهای حاوی کلسترول، لزوماً چربی اشباع بالایی ندارند و تمرکز باید بر دوری از مواد غذایی با سطوح بالای چربی اشباع باشد. فرد باید سعی کند مصرف غذاهایی را که حاوی کلسترول و مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع هستند، محدود یا از مصرف آنها اجتناب کند.
- غذاهای دارای سطوح بالای چربی اشباع:
- گوشت‌های فرآوری شده، مانند بیکن
- پیتزا و فست‌فودها
- بستنی و محصولات لبنی پرچرب
- انواع کیک و شیرینی‌های پخته‌شده
- غذاهای سرخ شده
- گوشت‌های قرمز، مانند استیک
- پنیر و محصولات لبنی دیگر
غذاهای فاقد کلسترول
طیف وسیعی از مواد غذایی وجود دارند که فرد می‌تواند به‌طور منظم مصرف کند و در عین حال هیچ کلسترول، چربی اشباع، قند افزودنی یا چربی ترانسی ندارند. این غذاهای سالم و مغذی باید بخش عمده رژیم غذایی را تشکیل دهند تا به حفظ سطح کلسترول خون در محدوده مناسب کمک شود.
- غذاهای فاقد کلسترول:
- انواع میوه‌ها
- انواع سبزیجات
- غلات کامل، مانند جو دوسر، کینوا و برنج قهوه‌ای
- انواع آجیل (به دنبال آجیل خام یا خشک شده بدون نمک افزوده باشید)
رژیم گیاه‌خواری محض یا وگانیسم، تنها رژیم غذایی است که به طور کامل فاقد کلسترول غذایی است. البته، بدن افراد وگان همچنان کلسترول مورد نیاز خود را در کبد تولید می‌کند، اما آنها هیچ کلسترول غذایی از منابع حیوانی مصرف نمی‌کنند.
علائم و نشانه‌های کلسترول بالا
داشتن کلسترول بالا معمولاً هیچ علامت واضحی ایجاد نمی‌کند و به همین دلیل است که به آن “قاتل خاموش” می‌گویند. با این حال، این وضعیت می‌تواند به آرامی باعث مسدود شدن شریان‌ها شده و در نهایت منجر به یک حمله قلبی یا سکته مغزی گردد⁵. این حوادث تهدیدکننده زندگی اغلب اولین علامت فیزیکی از گرفتگی شریان‌ها هستند.
لزوم بررسی منظم کلسترول
ضروری است که افراد حتی در صورت نداشتن هیچ علامتی، سطح کلسترول خود را به طور منظم بررسی کنند. پزشک معمولاً هر ۴ تا ۶ سال یکبار آزمایش خون را برای بررسی سطح کلسترول تجویز می‌کند و تنها راه برای اطلاع از بالا بودن سطح کلسترول، انجام همین آزمایش خون است. افرادی که دارای عوامل خطر دیگری برای بیماری‌های قلبی هستند، باید سطح کلسترول خود را به دفعات بیشتری چک کنند.
- عوامل خطر برای بیماری قلبی و کلسترول بالا:
- چاقی و اضافه وزن
- بیماری دیابت
- سابقه استعمال دخانیات
- فشار خون بالا
- سابقه خانوادگی بیماری قلبی یا کلسترول خون بالا
- داشتن سابقه قبلی کلسترول بالا
سؤالات متداول
آیا تخم مرغ که کلسترول بالایی دارد، برای قلب مضر است؟
شواهد اخیر نشان می‌دهد که کلسترول غذایی موجود در تخم مرغ تأثیر قابل توجهی بر افزایش کلسترول خون اکثر افراد ندارد. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و مواد مغذی است، اما باید در چهارچوب یک رژیم غذایی متعادل و با تمرکز بر محدود کردن چربی‌های اشباع مصرف شود.
بهترین راه برای کاهش کلسترول LDL (بد) چیست؟
بهترین و مؤثرترین راه برای کاهش کلسترول LDL، تمرکز بر کاهش شدید مصرف چربی‌های اشباع و ترانس است. این کار از طریق جایگزینی گوشت‌های پرچرب با پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ و ماهی، مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات، و گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی قابل انجام است.
آیا کاهش مصرف کلسترول غذایی برای همه افراد بی‌اهمیت است؟
گرچه محدودیت سقف کلسترول حذف شده، اما برای افرادی که از قبل دارای بیماری‌های خاصی مانند دیابت یا بیماری قلبی شدید هستند، پزشک ممکن است همچنان توصیه کند که مصرف غذاهای حاوی کلسترول بالا مانند امعا و احشا را محدود کنند. مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند در این موارد خاص بسیار کمک‌کننده باشد.
چربی‌های غیراشباع که توصیه می‌شود جایگزین شوند، در چه غذاهایی یافت می‌شوند؟
چربی‌های غیراشباع (مانند روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، آجیل و دانه‌ها) به عنوان چربی‌های سالم شناخته می‌شوند و می‌توانند به جای چربی‌های اشباع استفاده شوند. این چربی‌ها به سلامت قلب کمک کرده و می‌توانند به تنظیم بهتر سطوح کلسترول کمک کنند.
جمع‌بندی نهایی
تحقیقات جاری و دستورالعمل‌های رسمی تغذیه تأکید می‌کنند که کلسترول غذایی تأثیر عمده‌ای بر سلامتی افراد ندارد، به جز در موارد بسیار خاص که پزشک توصیه به محدودیت کند. در عوض، بیشترین فایده برای سلامتی از طریق کاهش یا حذف غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و قندهای افزودنی به دست می‌آید. دستورالعمل‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کنند که بزرگسالان کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری خود را از چربی اشباع دریافت کنند. برای عملی کردن این توصیه، بهتر است بر مصرف متنوعی از سبزیجات، آجیل، غلات کامل و میوه‌ها تمرکز شود و از مصرف غذاهای فرآوری شده، گوشت قرمز و برخی محصولات لبنی که دارای سطوح بالای چربی اشباع و کلسترول هستند، پرهیز شود.
- Blood cholesterol: What is blood cholesterol? (2024).
https://www.nhlbi.nih.gov/health/blood-cholesterol - Control your cholesterol. (2019).
https://newsinhealth.nih.gov/2019/02/control-your-cholesterol - Dietary guidelines for Americans 2020—2025. (2020).
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf - Fat: The facts. (2023).
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/ - Fernandez ML, et al. (2022). Is There a correlation between dietary and blood cholesterol? Evidence from epidemiological data and clinical interventions.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9143438/ - Health claim notification for saturated fat, cholesterol, and trans fat, and reduced risk of heart disease. (2024).
https://www.fda.gov/food/nutrition-food-labeling-and-critical-foods/health-claim-notification-saturated-fat-cholesterol-and-trans-fat-and-reduced-risk-heart-disease - Saturated fat. (2024).
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats - Zhao B, et al. (2022). Associations of dietary cholesterol, serum cholesterol, and egg consumption with overall and cause-specific mortality, and systematic review and updated meta-analysis.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9134263/ - https://www.medicalnewstoday.com/articles/325911
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
