افزودن پروتئین به اسموتیها چه فوایدی دارد؟
افزودن مواد غذایی سرشار از پروتئین به اسموتیها میتواند ارزش تغذیهای آنها را افزایش دهد و آنها را سیرکنندهتر کند. این کار بهویژه برای کسانی که به دنبال حفظ یا افزایش توده عضلانی، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی یا بهبود سلامت کلی هستند بسیار مفید است.
مواد اولیهای مانند ماست یونانی، کره مغزها و دانهها نهتنها طعم و بافت اسموتی را بهتر میکنند، بلکه به تأمین پروتئین کافی برای فرآیندهای حیاتی بدن نیز کمک مینمایند. در ادامه، با ۲۰ گزینه ساده برای افزودن پروتئین به اسموتی آشنا میشوید.
health
۱. ماست یونانی
پروتئین: ۲۲.۷ گرم در هر ۲۲۷ گرم
ماست یونانی با بافت خامهای و طعم متمایل به ترش، یکی از بهترین گزینهها برای افزودن پروتئین به اسموتی است. این نوع ماست نسبت به ماست معمولی بیش از دو برابر پروتئین دارد، بنابراین انتخاب مناسبی برای افزایش مصرف پروتئین است.
استفاده از ماست یونانی در اسموتیهای میوهای مانند ترکیب توتها یا هلو یخزده، طعمی دلپذیر و مغذی ایجاد میکند. همچنین ماست یونانی حاوی پروبیوتیکهایی است که به سلامت گوارش کمک میکنند.
۲. دانه چیا
پروتئین: ۴.۷ گرم در هر ۲۸ گرم
دانههای چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳، فیبر، کلسیم، منیزیم، فسفر و منگنز هستند و منبع خوبی از پروتئین گیاهی محسوب میشوند. این ویژگیها باعث میشود دانه چیا یکی از کاملترین افزودنیهای طبیعی برای ارتقاء کیفیت تغذیهای اسموتی باشد.
میتوان دانه چیا را به اسموتیهای میوهای یا سبز اضافه کرد. این دانهها پس از ترکیب با مایعات، بافتی ژلهای پیدا میکنند و بهتر است اسموتیهای حاوی چیا بلافاصله پس از آمادهسازی مصرف شوند.
۳. کره بادامزمینی
پروتئین: ۷ گرم در هر ۳۲ گرم
کره بادامزمینی یکی از افزودنیهای رایج و محبوب در تهیه اسموتیهاست. این ماده غذایی با بسیاری از طعمها مانند کاکائو، بلوبری و دارچین بهخوبی ترکیب میشود و طعمی دلپذیر ایجاد میکند.
کره بادامزمینی علاوه بر پروتئین، حاوی چربیهای مفید و ویتامین E نیز هست که به عملکرد مغز، سلامت پوست و مقابله با التهاب کمک میکنند.
۴. دانه شاهدانه
پروتئین: ۹.۴۸ گرم در هر ۲۸ گرم
افزودن دانههای شاهدانه به اسموتیها میتواند به تأمین پروتئین روزانه کمک کند. این دانهها همچنین منبع خوبی از منیزیم، روی و چربیهای سالم برای قلب هستند.
شاهدانه طعمی شیرین و کمی مغزی دارد و میتواند بافتی خامهای و دلپذیر به اسموتی ببخشد. بهعلاوه، این دانهها دارای نسبت متعادلی از اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ هستند.
۵. کره بادام
پروتئین: ۶.۷۲ گرم در هر ۳۲ گرم
کره بادام جایگزین خوشطعمی برای کسانی است که علاقهای به کره بادامزمینی ندارند یا به آن حساسیت دارند. در صورتی که در کارخانهای بدون تماس با بادامزمینی تولید شده باشد، برای افراد دارای آلرژی نیز ایمنتر است.
ترکیب کره بادام با گیلاس یخزده و ماست یونانی، اسموتیای خامهای و شیرین ایجاد میکند که سرشار از پروتئین، فیبر و چربیهای مفید است.
۶. پنیر کاتیج
پروتئین: ۲۴ گرم در هر یک پیمانه
پنیر کاتیج یکی از محصولات لبنی سرشار از پروتئین است که میتوان آن را بهتنهایی مصرف کرد یا به اسموتیها افزود. این پنیر، بافتی نرم و لطیف دارد و بهخوبی در ترکیبات اسموتی حل میشود.
یک پیمانه پنیر کاتیج حدود ۱۷٪ نیاز روزانه بدن به کلسیم را تأمین میکند که برای سلامت استخوان، عملکرد عضلات، تولید هورمونها و دیگر فرایندهای حیاتی ضروری است.
۷. کفیر
پروتئین: ۹.۲۱ گرم در هر پیمانه
کفیر یک نوشیدنی تخمیری غنی از پروتئین است که مانند ماست نوشیدنی مصرف میشود و بهراحتی به اسموتی افزوده میشود. کفیر به افزایش حس سیری و تأمین پروتئین کمک میکند.
کفیر همچنین حاوی پروبیوتیکهاست؛ یعنی باکتریهای زندهای که با تغذیه باکتریهای مفید روده، به حفظ سلامت سیستم گوارش و سیستم ایمنی کمک میکنند.
۸. شیر
پروتئین: ۸.۲۳ گرم در هر پیمانه شیر ۲٪ چربی
یکی از سادهترین روشها برای افزودن پروتئین به اسموتیها، انتخاب یک مایع سرشار از پروتئین مانند شیر است. یک پیمانه شیر ۲٪ چربی، پروتئین، کلسیم، روی و ویتامین B12 را فراهم میکند.
شیر به دلیل طعم ملایمش، در اسموتیهای میوهای و سبزیجاتی هر دو به خوبی استفاده میشود و طعم مناسبی ایجاد میکند.
۹. توفو
پروتئین: ۸.۶۷ گرم در هر ۸۵ گرم
توفو محصولی از سویا با پروتئین گیاهی بالا است. همچنین کمکربوهیدرات بوده و سرشار از کلسیم، روی، سلنیوم و آهن است که آن را به افزودنی مغذی برای اسموتی تبدیل میکند.
توفو به راحتی در اسموتی حل میشود و بافتی نرم و خامهای ایجاد میکند که علاوه بر ارزش تغذیهای، طعمی ملایم دارد.
۱۰. کره بادام هندی
پروتئین: ۵.۶۴ گرم در هر ۳۲ گرم
کره بادام هندی جایگزین دیگری برای کرههای مغزی است که پروتئین و مواد معدنی مانند روی و منیزیم را فراهم میکند. این کره طعمی خامهای و کمی شیرین دارد که در اسموتیهای شکلاتی یا با پودر پروتئین کاکائویی بسیار خوشطعم میشود.
علاوه بر تأمین پروتئین، کره بادام هندی میتواند به بهبود سلامت استخوان و سیستم ایمنی کمک کند، زیرا روی و منیزیم نقش کلیدی در این عملکردها دارند.
۱۱. پودر کلاژن
پروتئین: ۱۰ گرم در هر ۱۱ گرم پودر
پپتیدهای کلاژن بدون طعم میتوانند به هر نوع اسموتی، از جمله اسموتیهای میوهای و سبزیجاتی، افزوده شوند تا پروتئین آن را افزایش دهند. مصرف منظم مکملهای کلاژن میتواند به سلامت استخوانها، مفاصل و پوست کمک کند.
کلاژن، پروتئینی است که نقش ساختاری مهمی در بدن ایفا میکند و تأمین آن میتواند فرایندهای ترمیم بافتها را تسهیل کند.
۱۲. تخم کدو
پروتئین: ۸.۴۵ گرم در هر ۲۸ گرم
علاوه بر پروتئین، یک وعده ۲۸ گرمی تخم کدو حدود ۳۷٪ نیاز روزانه به منیزیم را تأمین میکند. منیزیم به تنظیم قند خون و فشار خون کمک میکند که برای کنترل فشار خون بالا و دیابت مفید است.
تخم کدو میتواند به عنوان منبع غنی مواد معدنی و چربیهای سالم، به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند و در عین حال بافتی خوشمزه به اسموتی اضافه کند.
۱۳. نخود
پ
روتئین: ۱۴.۵ گرم در هر ۱ پیمانه
نخود میتواند بافتی خامهای به اسموتیها بدهد و همزمان پروتئین گیاهی و فیبر را تأمین کند. یک پیمانه نخود پخته حدود ۱۲.۵ گرم فیبر دارد که به افزایش حس سیری کمک میکند.
ترکیب نخود پخته با توتها، دارچین و موز، نوشیدنیای خوشمزه و سیرکننده ایجاد میکند که میتواند به کنترل وزن کمک کند.
۱۴. جو دوسر پرپروتئین
پروتئین: ۱۰.۷ گرم در هر ۱ پیمانه جو دوسر معمولی
برخی انواع جو دوسر پروتئین بیشتری نسبت به بقیه دارند. برای مثال، جو دوسر پروتئینی Bob’s Red Mill حدود ۵۰٪ پروتئین بیشتری نسبت به جو دوسر معمولی دارد و نزدیک به ۳۰ گرم پروتئین در هر پیمانه فراهم میکند.
میتوانید جو دوسر را مستقیماً به اسموتی اضافه کنید یا قبل از آن در آب بخیسانید تا بافت نرمتری به دست آید و اسموتی لطیفتر شود.
۱۵. پنیر ریکوتا
پروتئین: ۱۸.۵ گرم در هر ۱ پیمانه
پنیر ریکوتا یک محصول لبنی خامهای و پرپروتئین است. همچنین منبع خوبی از کلسیم، سلنیوم و چندین ویتامین گروه B است که همه آنها نقش مهمی در سلامت بدن دارند.
این پنیر میتواند به اسموتیها بافت و غنای طعمی اضافه کند و همزمان به تقویت ارزش غذایی آنها کمک کند.
۱۶. تخمه آفتابگردان
پروتئین: ۵.۴۷ گرم در هر ۲۸ گرم
تخمه آفتابگردان حاوی ویتامین E است که آنتیاکسیدانی قوی به شمار میرود و از آسیب سلولی محافظت میکند. یک وعده ۲۸ گرمی، حدود ۴۹٪ نیاز روزانه به ویتامین E را تأمین میکند.
تخمه آفتابگردان میتواند بافتی خامهای به اسموتیهای میوهای و سبزیجاتی اضافه کند و به افزایش ارزش آنتیاکسیدانی آنها کمک نماید.
۱۷. شیرهای گیاهی پرپروتئین
پروتئین: ۸.۳۲ گرم در هر ۱ پیمانه شیر سویا یا ۴ گرم در هر ۱ پیمانه شیر جو
برخی شیرهای گیاهی پروتئین بیشتری نسبت به سایرین دارند و هنگام خرید آنها باید برچسب اطلاعات تغذیهای را به دقت خواند. شیر سویا و جو از شیرهای گیاهی با بالاترین میزان پروتئین هستند.
هر دو این نوع شیرها در اسموتیهای میوهای و سبزیجاتی به خوبی جواب میدهند و میتوانند جایگزین مناسبی برای شیرهای حیوانی باشند.
۱۸. سفیده تخممرغ پاستوریزه و پودر سفیده تخممرغ
پروتئین: ۲۱.۳ گرم (پودر سفیده) یا ۶.۶۳ گرم (سفیده مایع) در هر ۱/۴ پیمانه
سفیده تخممرغ منبعی غنی از پروتئین است. میتوانید از سفیده تخممرغ پاستوریزه یا پودر آن در اسموتیها برای افزایش مقدار پروتئین استفاده کنید.
این گزینهها بدون افزودن طعم خاصی، پروتئین خالص به اسموتی میافزایند و مناسب کسانی هستند که میخواهند پروتئین بالاتری مصرف کنند.
۱۹. دانه کنجد
پروتئین: ۳.۱۸ گرم در هر ۲۸ گرم
دانه کنجد غنی از کلسیم، مس، آهن و روی است. اگرچه نسبت به دیگر دانهها پروتئین کمتری دارد، اما همچنان مقدار قابلتوجهی را فراهم میکند.
میتوانید دانه کنجد را با دیگر منابع پروتئین بالا مانند ماست یونانی یا پودر کلاژن ترکیب کنید تا ارزش تغذیهای اسموتی افزایش یابد.
۲۰. پودرهای پروتئین
پروتئین: ۳۰ گرم در هر ۲۵ گرم پودر وی ایزوله
پودرهای پروتئین مانند وی و نخود گزینههای دیگری برای افزودن پروتئین به اسموتیها هستند. این پودرها پایدار بوده و معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به مواد غذایی دیگر دارند.
پودرهای پروتئین طعمدار خوشمزه هستند و میتوانند طعم اسموتی را بهبود بخشند، اما بهتر است از پودرهای بدون شکر استفاده کنید زیرا مصرف زیاد قندهای اضافهشده به سلامت کلی آسیب میزند.
نکاتی برای تهیه اسموتی پرپروتئین
برای تهیه یک اسموتی ایدهآل، مراحل زیر را دنبال کنید:
- ۱.۵ پیمانه میوه مانند توتهای تازه یا یخزده، موز یا هلو را شروع کنید.
- برای هر ۱.۵ تا ۲ پیمانه میوه یخزده، یک پیمانه مایع اضافه کنید.
- چند افزودنی انتخاب کنید، از جمله گزینههای سرشار از پروتئین مانند تخم کدو، دانه چیا، پودر کاکائو، کلم تازه یا دارچین.
- یک منبع پروتئین مانند ماست یونانی، کره بادامزمینی یا یک پیمانه پپتیدهای کلاژن را انتخاب کنید.
- تمام مواد را در مخلوطکن پرسرعت تا رسیدن به بافت مطلوب مخلوط کنید.
مروری سریع
اسموتیها روشی آسان برای افزایش دریافت مواد مغذی هستند. افزودن مواد سرشار از پروتئین مانند ماست یونانی، کره بادامزمینی، تخم کدو، نخود یا کفیر میتواند به احساس سیری طولانیتر کمک کند.
این افزودنیها همچنین میتوانند به تثبیت قند خون کمک کرده و دریافت ویتامینها و مواد معدنی ضروری را افزایش دهند که برای سلامت کلی بدن بسیار مهم است.
- Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, plain, low-fat.
- Academy of Nutrition and Dietetics. What to look for in yogurt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, chia seeds, dried.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peanut butter, smooth style, without salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, hemp seed, hulled.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, almond butter, plain, without salt added.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Calcium - health professional fact sheet.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Kefir, lowfat, plain, LIFEWAY.
- Farag MA, Jomaa SA, Abd El-Wahed A, R. El-Seedi H. The many faces of kefir fermented dairy products: quality characteristics, flavour chemistry, nutritional value, health benefits, and safety. Nutrients. 2020;12(2):346. doi:10.3390/nu12020346
- Rutkowska J, Antoniewska-Krzeska A, Żbikowska A, Cazón P, Vázquez M. Volatile composition and sensory profile of lactose-free kefir, and its acceptability by elderly consumers. Molecules. 2022;27(17):5386. doi:10.3390/molecules27175386
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat, with added vitamin A and vitamin D.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, cashew butter, plain, without added salt.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Unflavored collaged peptides, unflavored.
- Wang H. A review of the effects of collagen treatment in clinical studies. Polymers (Basel). 2021;13(22):3868. doi:10.3390/polym13223868
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Pumpkin seeds, unsalted.
- Allen MJ, Sharma S. Magnesium. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt.
- Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2023.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Protein oats.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cheese, ricotta, whole milk.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, sunflower seed kernels from shell, dry roasted, with salt added.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin E - health professional fact sheet.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soy milk.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Milked oats.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Egg, white, raw, fresh.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Egg, white, dried.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Seeds, sesame seeds, whole, dried.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beverages, Whey protein powder isolate.
- DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Added sugars drive insulin resistance, hyperinsulinemia, hypertension, type 2 diabetes and coronary heart disease. Mo Med. 2022;119(6):519-523.
- https://www.health.com/high-protein-foods-for-smoothies-11759564
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
