حتی افراد بسیار منظم در باشگاه گاهی اوقات به دلایلی مانند تعطیلات، بیماری یا مشغله زندگی، مدتی ورزش نمیکنند. آنچه بعد از توقف ورزش برای بدن شما رخ میدهد به عواملی مانند سطح تناسب اندام، رژیم غذایی و مدت زمان وقفه بستگی دارد، اما اکثر افراد تغییرات کوتاهمدت و بلندمدتی را تجربه میکنند.
تغییرات کوتاهمدت (در عرض یک هفته)
۱. تغییرات خلق و خو
احتمالاً اولین چیزی که طی چند روز پس از آخرین تمرین متوجه آن میشوید، بدتر شدن خلق و خو است. ممکن است احساس تحریکپذیری، استرس و خستگی بیشتری داشته باشید.
«ورزش فواید ذهنی، عاطفی و روانی قابل توجهی دارد—آزادسازی فوری نوروترنسمیترهایی که باعث احساس بهتر میشوند. بنابراین درست است که اگر چند روز ورزش نکنیم، این اثرات را تجربه نمیکنیم و ممکن است حس کنیم در یک حالت افسردگی هستیم.»—لوک کارلسون، متخصص علوم ورزشی.
۲. اختلالات خواب
پس از توقف ورزش، ممکن است به سختی به خواب بروید. ورزش کیفیت خواب را بهبود میبخشد و به تنظیم ریتم شبانهروزی کمک میکند، بنابراین توقف ورزش میتواند باعث اختلال در خواب شود.
۳. افزایش سطح قند خون
تمرینات باعث کاهش سطح گلوکز خون میشوند، زیرا عضلات هنگام انقباض گلوکز را برای انرژی مصرف میکنند. با توقف ورزش، احتمال ذخیره شدن این گلوکز بیشتر میشود. سطح قند خون میتواند طی چند روز افزایش یابد و در عرض یک هفته علائمی مانند خستگی، میل بیشتر به شیرینی و تشنگی بیشتر ظاهر شود.
به مرور زمان، حساسیت بدن به انسولین کاهش یافته و این میتواند بر ذخیره چربی و ترکیب بدن تأثیر گذاشته و خطر دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
Natalia Lebedinskaia / Getty Images
تغییرات بلندمدت (بعد از چند هفته)
۴. کاهش آمادگی قلبی-عروقی
تغییرات قلبی-عروقی قبل از کاهش قدرت یا حجم عضله مشاهده میشوند. پس از حدود دو هفته بدون ورزش، حداکثر مصرف اکسیژن (VO₂ max) احتمالاً شروع به کاهش میکند. هرچه VO₂ max بالاتر باشد، آمادگی قلبی-عروقی بهتر است.
۵. تغییرات در ترکیب بدن
پس از چند هفته، متابولیسم شما شروع به کند شدن میکند. به همین دلیل، پس از سه تا چهار هفته بدون ورزش، تغییراتی در ترکیب بدن مشاهده خواهید کرد. وزن ممکن است افزایش یابد اگر رژیم غذایی شما همانند قبل از ورزش باشد. برخی افراد ممکن است کاهش وزن را تجربه کنند زیرا بدنشان دیگر محرکی برای مصرف غذا برای انرژی ورزش ندارد.
۶. کاهش قدرت
از دست دادن چند جلسه تمرینی بهطور فوری عضله یا تراکم استخوان را تغییر نمیدهد، اما حدود ۱۴ تا ۲۱ روز پس از توقف، ممکن است کاهش قدرت و کوچک شدن عضلات را مشاهده کنید. این تغییرات پس از چهار تا شش هفته بیشتر محسوس میشوند.
۷. سفتی بیشتر
در حدود چهار تا شش هفته، ممکن است درد و سفتی بیشتری در بدن احساس کنید. مفاصل سفت و عضلات محکمتر میشوند و انعطافپذیری کاهش مییابد.
جمعبندی
توقف طولانیمدت ورزش بر بدن شما به عواملی مانند اندازه بدن، رژیم غذایی و سطح کلی تناسب اندام بستگی دارد. در کوتاهمدت، ممکن است خلق و خو بدتر و کیفیت خواب کاهش یابد. در طول زمان، کاهش آمادگی قلبی-عروقی، کاهش حجم عضله و افزایش سفتی بدن مشاهده میشود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The effect of physical activity on sleep quality and sleep disorder: a systematic review. Cureus. 2023;15(8):e43595. doi:10.7759/cureus.43595
- National Sleep Foundation. Get moving to get better sleep.
- American Diabetes Association. Blood glucose and exercise.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Insulin resistance & prediabetes.
- Fritschi C, Park H, Richardson A, et al. Association between daily time spent in sedentary behavior and duration of hyperglycemia in type 2 diabetes. Biol Res Nurs. 2016;18(2):160-166. doi:10.1177/1099800415600065
- Zheng J, Pan T, Jiang Y, Shen Y. Effects of short- and long-term detraining on maximal oxygen uptake in athletes: a systematic review and meta-analysis. Biomed Res Int. 2022;2022:2130993. doi:10.1155/2022/2130993
- Levine BD. VO2max: what do we know, and what do we still need to know?. J Physiol. 2008;586(1):25-34. doi:10.1113/jphysiol.2007.147629
- Barbieri A, Fuk A, Gallo G, et al. Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes. Front Physiol. 2024;14:1334766. doi:10.3389/fphys.2023.1334766
- https://www.health.com/what-happens-to-your-body-when-you-stop-working-out-11820213
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
