۷ ماده اصلی در بهترین مکمل‌های پیش از تمرین برای افزایش عملکرد ورزشی

بسیاری از افراد برای شروع و ادامه فعالیت ورزشی با مشکل کمبود انرژی روبرو هستند. برای دریافت یک تقویت انرژی اضافی برای ورزش، افراد زیادی به مکمل‌های پیش از تمرین روی می‌آورند. با این حال، تنوع زیادی از مکمل‌ها در بازار وجود دارد که هر کدام حاوی مواد تشکیل‌دهنده متعددی هستند. به همین دلیل، دانستن اینکه در یک مکمل پیش از تمرین به دنبال چه چیزی باشید، ممکن است گیج‌کننده باشد.

هنگام انتخاب یک مکمل پیش از تمرین، مهم است که به اهداف و نوع ورزشی که به طور معمول انجام می‌دهید فکر کنید. به طور معمول، مواد تشکیل‌دهنده منفرد موجود در این مکمل‌ها، تنها جنبه‌های خاصی از عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند. در ادامه، هفت مورد از مهم‌ترین مواد تشکیل‌دهنده که باید در مکمل‌های پیش از تمرین به دنبال آن‌ها باشید، معرفی و بررسی شده‌اند.

۱. کراتین

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلول‌های بدن یافت می‌شود و همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است. بیشتر دانشمندان ورزشی کراتین را به عنوان مکمل شماره یک برای افزایش قدرت و توان عضلانی می‌دانند. تحقیقات نشان داده‌اند که این ماده می‌تواند با خیال راحت توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

مطالعات گزارش داده‌اند که افزایش قدرت حاصل از یک برنامه تمرین با وزنه، به طور متوسط حدود ۵ تا ۱۰ درصد بیشتر است، هنگامی که افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف می‌کنند. این افزایش به احتمال زیاد به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم‌های تولید انرژی در داخل سلول‌های شما است. اگر سلول‌های عضلانی شما هنگام ورزش انرژی بیشتری داشته باشند، می‌توانید عملکرد بهتری داشته باشید و بهبودی‌های بیشتری را در طول زمان تجربه کنید. اگر هدف شما افزایش قدرت عضلانی است، کراتین احتمالاً اولین مکملی است که باید در نظر بگیرید.

دوز توصیه شده معمولاً با ۲۰ گرم در روز شروع می‌شود که در طول یک فاز کوتاه «بارگیری» در وعده‌های متعدد تقسیم می‌شود. پس از این فاز، دوز نگهداری معمولی ۳ تا ۵ گرم در روز است.

۲. کافئین

کافئین مولکولی طبیعی است که در قهوه، چای و سایر غذاها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شود. این ماده محرک با تحریک بخش‌های خاصی از مغز، هوشیاری را افزایش داده و احساس خستگی را کاهش می‌دهد. کافئین در بهبود چندین جنبه از عملکرد ورزشی مؤثر است و می‌تواند توان خروجی یا توانایی تولید نیرو با سرعت بالا را افزایش دهد. این تأثیر در انواع مختلفی از ورزش‌ها، از جمله دو سرعت، تمرین با وزنه و دوچرخه‌سواری، صدق می‌کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که کافئین می‌تواند عملکرد را در طول رویدادهای استقامتی طولانی‌مدت، مانند دویدن و دوچرخه‌سواری، و همچنین در فعالیت‌های متناوب مانند فوتبال بهبود بخشد. دوز توصیه شده کافئین برای عملکرد ورزشی حدود ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است؛ برای مثال، برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم، این مقدار بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم است.

کافئین در این دوزها ایمن در نظر گرفته می‌شود. افراد به مقادیر مختلف کافئین واکنش‌های متفاوتی نشان می‌دهند، بنابراین بهتر است با دوز کم شروع کنید تا واکنش بدن خود را ارزیابی کنید. همچنین، به دلیل اثرات ضد خواب آن، بهتر است مصرف کافئین را به ساعات اولیه روز محدود کنید.

۳. بتا-آلانین

بتا-آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی عضلانی کمک می‌کند. هنگامی که در طول ورزش شدید اسید در بدن شروع به انباشته شدن می‌کند، بتا-آلانین به مقابله با این اسید کمک می‌کند. مصرف بتا-آلانین به عنوان مکمل، غلظت آن را در بدن افزایش داده و می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. به طور خاص، این مکمل ممکن است به بهبود عملکرد در طول ورزش شدید که یک تا چهار دقیقه طول می‌کشد، کمک کند.

با این حال، ممکن است برای بهبود ورزشی که کمتر از یک دقیقه طول می‌کشد، مانند یک ست واحد در تمرین با وزنه، مؤثر نباشد. دوز توصیه شده برای بهبود عملکرد ورزشی ۴ تا ۶ گرم در روز است. تنها عارضه جانبی شناخته شده در دوزهای بالاتر، احساس سوزن سوزن شدن یا «گزگز» روی پوست است که اگرچه بی‌ضرر است اما ممکن است برای برخی افراد ناخوشایند باشد.

۴. سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و مصرف آن از طریق غذا یا مکمل‌ها می‌تواند سطح آن را در بدن افزایش دهد. یکی از اثرات سیترولین، افزایش جریان خون به بافت‌های بدن است. در زمینه ورزش، این امر می‌تواند به رساندن اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز به عضلات در حال فعالیت کمک کند تا عملکرد بهتری داشته باشند.

یک مطالعه نشان داد که دوچرخه‌سواران هنگام مصرف سیترولین، حدود ۱۲ درصد بیشتر قبل از خستگی رکاب زدند. همچنین، این ماده به طور قابل توجهی درد عضلانی را در روزهای پس از ورزش کاهش داد. دو شکل اصلی مکمل سیترولین وجود دارد: ال-سیترولین و سیترولین مالات. دوز توصیه شده ۶ گرم ال-سیترولین یا ۸ گرم سیترولین مالات است. این مکمل‌ها ایمن به نظر می‌رسند و حتی در دوزهای بالا نیز عوارض جانبی تولید نمی‌کنند.

۵. سدیم بی‌کربنات

سدیم بی‌کربنات، که به عنوان جوش شیرین نیز شناخته می‌شود، به عنوان یک عامل بافری عمل می‌کند؛ به این معنی که به مقابله با تجمع اسید در بدن در طول ورزش شدید کمک می‌کند. این ماده می‌تواند خستگی را در طول ورزشی که با احساس «سوزش» در عضلات مشخص می‌شود، کاهش دهد. این حس سوزش نشان‌دهنده افزایش تولید اسید به دلیل شدت ورزش است.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که سدیم بی‌کربنات تأثیر مثبتی در دویدن شدید، دوچرخه‌سواری و دوهای سرعت مکرر دارد. مزیت اصلی این مکمل احتمالاً برای فعالیت‌های شدید است که با سوزش عضلانی مشخص می‌شوند. دوز بهینه برای عملکرد ورزشی حدود ۳۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یکی از عوارض جانبی نسبتاً رایج سدیم بی‌کربنات، ناراحتی معده است که می‌توان با مصرف کندتر دوز یا تقسیم آن به چندین دوز، آن را کاهش داد. به دلیل محتوای بالای سدیم، این مکمل برای افرادی که حساس به نمک هستند، توصیه نمی‌شود.

۶. اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs)

اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs) شامل سه مولکول مهم لوسین، ایزولوسین و والین هستند. اگرچه این اسیدهای آمینه به طور رایج برای اثرات ادعایی عضله‌سازی مصرف می‌شوند، اما در مقایسه با پروتئین کامل، برای این منظور کمتر مؤثر هستند. پروتئین با کیفیت بالا که در لبنیات، تخم مرغ و گوشت یافت می‌شود، BCAAs کافی را برای حمایت از رشد عضلات فراهم می‌کند و همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه دیگری است که بدن شما به آن نیاز دارد.

با این حال، مصرف مکمل‌های BCAAs مزایای بالقوه‌ای نیز دارد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ممکن است عملکرد استقامتی در دویدن را بهبود بخشند و همچنین خستگی ذهنی و جسمی را کاهش دهند. همچنین، برخی مطالعات نشان داده‌اند که این مکمل‌ها می‌توانند درد عضلانی پس از دویدن و تمرین با وزنه را کم کنند. دوز BCAAs معمولاً بین ۵ تا ۲۰ گرم است. به دلیل مصرف روزانه این مواد از منابع غذایی، این مکمل‌ها در دوزهای معمولاً ایمن در نظر گرفته می‌شوند.

۷. نیترات

نیترات مولکولی است که در سبزیجاتی مانند اسفناج، شلغم و چغندر یافت می‌شود. این ماده ممکن است برای عملکرد ورزشی مفید باشد زیرا می‌تواند به نیتریک اکسید تبدیل شود که جریان خون را افزایش می‌دهد. نیترات مصرفی به عنوان مکمل ورزشی اغلب از آب چغندر به دست می‌آید. این ماده با کاهش میزان اکسیژن مورد نیاز در طول ورزش، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

مطالعات نشان داده‌اند که آب چغندر می‌تواند زمان دویدن قبل از خستگی را افزایش دهد و سرعت را در یک دویدن ۵ کیلومتری بالا ببرد. این مکمل می‌تواند برای فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری مفید باشد. دوز بهینه نیترات احتمالاً ۶ تا ۱۳ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (حدود ۴۰۰ تا ۹۰۰ میلی‌گرم برای فرد ۶۸ کیلوگرمی). اگرچه نیترات از منابع گیاهی ایمن در نظر گرفته می‌شود، اما تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی بلندمدت مصرف مکمل‌های نیترات مورد نیاز است.

آیا باید مکمل پیش از تمرین بخرید یا خودتان درست کنید؟

اگر می‌خواهید یک مکمل پیش از تمرین مصرف کنید، می‌توانید یک محصول آماده بخرید یا خودتان آن را بسازید.

خرید مکمل‌های آماده

بیشتر مکمل‌های پیش از تمرین آماده حاوی مواد تشکیل‌دهنده بسیاری هستند، اما اغلب دوزهای آن‌ها بر اساس تحقیقات علمی نیست. همچنین، بسیاری از ترکیبات مکمل‌های آماده فاقد پشتوانه علمی هستند. با این حال، اگر قصد خرید دارید، باید برچسب محصول را به دقت بررسی کنید و دوز هر ماده تشکیل‌دهنده را با منابع علمی مقایسه نمایید. از مکمل‌هایی که دارای “ترکیبات اختصاصی” (Proprietary Blends) هستند، دوری کنید؛ زیرا این ترکیبات میزان دقیق هر ماده را پنهان می‌کنند و شما دقیقاً نمی‌دانید چه چیزی مصرف می‌کنید. همچنین، به دنبال لوگوی آزمایش مستقل از سازمان‌هایی مانند NSF International یا Informed-Choice.org روی برچسب باشید.

ساخت مکمل پیش از تمرین خانگی

گزینه دیگر این است که مکمل خود را بسازید. این کار تضمین می‌کند که شما فقط مواد تشکیل‌دهنده مورد نیاز خود را مصرف می‌کنید. برای این کار، کافی است مواد تشکیل‌دهنده مورد نظر خود را به صورت جداگانه خریداری کنید. ساخت مکمل خانگی به شما امکان می‌دهد تا با دوزهای مختلف مواد آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهترین عملکرد را دارد. خرید عمده مواد اولیه می‌تواند در درازمدت مقرون به صرفه باشد.

جمع‌بندی نهایی

در حالی که مواد تشکیل‌دهنده منفرد در مکمل‌های پیش از تمرین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، بیشتر ترکیبات از پیش بسته‌بندی شده از نظر علمی ارزیابی نشده‌اند. با این حال، با دانش این هفت ماده، شما می‌توانید انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشید:

• برای ورزش استقامتی طولانی‌مدت: ممکن است عملکرد خود را با کافئین، نیترات و اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs) بهبود ببخشید.
• برای فعالیت‌های کوتاه و شدید (مانند فعالیت‌هایی که احساس «سوزش عضلانی» ایجاد می‌کنند): بتا-آلانین، سدیم بی‌کربنات، کافئین و سیترولین ممکن است کمک کنند.
• برای بهترین عملکرد در تمرینات قدرت و توان (مانند تمرین با وزنه): می‌توانید کراتین، کافئین و سیترولین را امتحان کنید.

از آنجا که برخی از انواع ورزش‌ها ترکیبی از این دسته‌ها هستند، ممکن است نیاز باشد که با مواد تشکیل‌دهنده مختلف آزمایش کنید تا بهترین ترکیب را برای خود پیدا کنید. آگاهی از اینکه کدام مواد برای نوع ورزش شما بهترین هستند، به شما کمک می‌کند تا عملکرد و احساس بهتری داشته باشید.