تمرینهای قدرتی در زنان بالای ۵۰ سال نقش مهمی در حفظ توده عضلانی، تراکم استخوان و عملکرد کلی بدن ایفا میکنند. این تمرینها علاوه بر تقویت فیزیکی، میتوانند خلقوخو، سطح انرژی و اعتمادبهنفس را نیز بهبود بخشند و در پیشگیری از افت عملکرد ناشی از افزایش سن مؤثر باشند.[1]
مطالعات علمی نشان دادهاند که تمرینهای مقاومتی منظم نهتنها کاهش توده عضلانی مرتبط با سن را کند میکنند، بلکه خطر پوکی استخوان و افتادن در سالمندی را نیز کاهش میدهند. این مزایا بهویژه برای زنان بالای ۵۰ سال که با تغییرات هورمونی و کاهش تراکم استخوان مواجه میشوند، اهمیت بالایی دارد.
اهمیت تمرینهای قدرتی برای زنان بالای ۵۰ سال
جودی آرازوزا، مربی تخصصی زنان بالای ۴۰ سال، میگوید: «تمرین قدرتی هدیهای است که مدام مزایای جدیدی ارائه میدهد و هم در حین تمرین و هم در دوره ریکاوری، انرژی زیادی مصرف میکند.» این به معنای افزایش سوختوساز و حفظ توده عضلانی در بلندمدت است.[2]
هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، میزان کالریسوزی پایه بدن افزایش مییابد و این به کنترل وزن و حفظ ترکیب بدنی سالم کمک میکند. مرور سیستماتیک ۵۴ مطالعه نشان داد تمرین مقاومتی منظم میتواند درصد چربی بدن را تا ۱٫۴۶٪ کاهش دهد و شاخصهای سلامت متابولیک را بهبود بخشد.
Diego Cervo/iStock
چگونه تمرینهای قدرتی را وارد برنامه روزانه کنیم
برای رسیدن به بهترین نتایج، باید حرکات پایینتنه، بالاتنه و مرکزی بدن را با هم ترکیب کنید تا تمامی گروههای عضلانی درگیر شوند. هر حرکت را در ۱ تا ۲ ست و ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنهای انجام دهید که چالشبرانگیز اما ایمن باشد.[3]
ثبات در تمرین مهمترین عامل موفقیت است؛ انجام تمرین مقاومتی حداقل دو بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه میتواند نتایج چشمگیری در قدرت عضلانی و عملکرد بدنی ایجاد کند. این نظم به پیشگیری از تحلیل عضلات و بهبود تراکم استخوان کمک میکند.
۱. اسکوات گابلت با دمبل
- پاها را به عرض لگن باز کنید و یک دمبل را با هر دو دست در مقابل سینه نگه دارید. زانوها را خم کرده و باسن را به عقب و پایین ببرید تا رانها موازی زمین شوند.
- سپس با فشار دادن پاها به زمین به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پا و باسن، ترشح فاکتور نوروتروفیک مشتقشده از مغز (BDNF) را افزایش میدهد که برای سلامت مغز حیاتی است.[4]
۲. لانج ثابت یا اسپلیت اسکوات
- در حالت لانج قرار بگیرید بهگونهای که زانوی جلو زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و پشت صاف بماند. زانوی عقب را به آرامی به زمین نزدیک کنید و دوباره به حالت شروع برگردید.
- این حرکت علاوه بر عضلات ران و باسن، تعادل بدن را تقویت میکند که با افزایش سن نقش کلیدی در پیشگیری از سقوط دارد.
۳. پارویی خم با تکیهگاه
- با یک دست دمبل بگیرید و با دست دیگر روی نیمکت تکیه دهید. دمبل را به سمت قفسه سینه بکشید و آرنج را کمی فراتر از دندهها ببرید.
- این حرکت عضلات پشت، شانه و بازوها را تقویت کرده و وضعیت بدنی صحیح را حفظ میکند که برای جلوگیری از مشکلات ستون فقرات ضروری است.[5]
۴. حمل چمدانی با دمبل
- با یک دمبل در یک دست به حالت ایستاده قرار بگیرید و شروع به راهرفتن کنید، درحالیکه تنه خود را ثابت نگه میدارید. این تمرین تعادل و قدرت مرکزی بدن را تقویت میکند.
- قدرت گرفتن (Grip Strength) یکی از شاخصهای مهم سلامت فیزیکی و حتی طول عمر است و این حرکت مستقیماً این توانایی را بهبود میدهد.[6]
۵. پرس سینه روی زمین
- به پشت روی زمین دراز بکشید و دمبلها را در دو طرف سینه نگه دارید. دمبلها را به سمت بالا فشار دهید و سپس با کنترل پایین بیاورید.
- این حرکت عضلات سینه، شانه و پشت بازو را تقویت میکند و در فعالیتهای روزانه مانند هلدادن اجسام سنگین بسیار مفید است.
۶. حالت قایق (Tug Boat Pose)
- روی زمین دراز بکشید، پاها را خم کنید و ساقها را موازی زمین نگه دارید. دستها را بالای سینه بکشید و همزمان یک پا را صاف کنید.
- این حرکت برای تقویت عضلات شکم و بهبود ثبات مرکزی بدن بسیار مؤثر است و به کاهش کمردرد کمک میکند.[7]
۷. ددلیفت با دمبل
- دمبلها را در مقابل رانها نگه دارید، زانوها را کمی خم کرده و باسن را به عقب ببرید تا وزنهها به سمت زمین حرکت کنند. سپس به حالت ایستاده بازگردید.
- این حرکت عضلات پشت، همسترینگ و باسن را تقویت کرده و تراکم استخوانی ستون فقرات را بهبود میبخشد و در پیشگیری از پوکی استخوان مفید است.
جمعبندی
تمرینهای قدرتی منظم برای زنان بالای ۵۰ سال کلید حفظ توده عضلانی، سلامت استخوان و عملکرد روزانه هستند. این تمرینها علاوه بر بهبود فیزیکی، مزایای متابولیک و شناختی نیز به همراه دارند.
با انجام حداقل دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته میتوان از مزایای بلندمدت آن بهرهمند شد. شروع هیچوقت دیر نیست و حتی افراد مبتدی نیز میتوانند با نسخههای ساده این حرکات آغاز کنند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Stay Fit in Your 40s, 50s, 60s, 70s, and Beyond. Cleveland Clinic. June 6, 2021.
- Wewege MA, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. September 18, 2021.
- ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (12th ed.). American College of Sports Medicine. March 24, 2025.
- BDNF Gene. U.S. National Library of Medicine.
- Posture. Cleveland Clinic. October 18, 2023.
- Núñez-Cortés R et al. Handgrip Strength Measurement Protocols for All-Cause and Cause-Specific Mortality Outcomes in More Than 3 Million Participants: A Systematic Review and Meta-Regression Analysis. Clinical Nutrition. November 2022.
- Masroor S et al. Effect of Adding Diaphragmatic Breathing Exercises to Core Stabilization Exercises on Pain, Muscle Activity, Disability, and Sleep Quality in Patients With Chronic Low Back Pain: A Randomized Control Trial. Journal of Chiropractic Medicine. December 2023.
- https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/get-lean-after-50-exercises/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
