پلانک چگونه می‌تواند فشار خون را بهتر از تمرینات پرشدت کاهش دهد؟

تمرینات ایزومتریک مانند پلانک یا وال‌سیت (نشستن تکیه‌داده به دیوار) ممکن است تأثیر بیشتری در کاهش فشار خون داشته باشند نسبت به تمرینات پرفشار و پرتحرک. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که این حرکات ثابت، بدون نیاز به تجهیزات خاص یا زمان طولانی، می‌توانند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کنند و عملکرد سیستم گردش خون را بهینه نمایند.¹

تمرینات ایزومتریک چیست؟

تمرینات ایزومتریک شامل منقبض کردن عضلات بدون حرکت دادن مفاصل است؛ مانند پلانک، وال‌سیت یا فشردن توپ در کف دست. در این نوع تمرین، بدن در وضعیتی ثابت قرار دارد اما عضلات به‌صورت فعال درگیر هستند. این انقباض ایستا باعث تقویت فیبرهای عضلانی، بهبود پاسخ عروق خونی به تغییرات فشار و ارتقای کنترل قلب بر پمپاژ خون می‌شود.²

دکتر «جیمی اُدریسکول»، استاد پزشکی سبک زندگی در دانشگاه لِسِتر، توضیح می‌دهد که تمرینات ایزومتریک، شکل نوینی از فعالیت‌های بدنی هستند که به‌طور چشمگیری در کاهش فشار خون مؤثرند و می‌توانند مکمل ارزشمندی برای تمرینات هوازی و مقاومتی باشند، نه جایگزین آنها.¹

پلانک چگونه می‌تواند فشار خون را بهتر از تمرینات پرشدت کاهش دهد؟

چرا تمرینات ایزومتریک فشار خون را کاهش می‌دهند؟

هرچند سازوکار دقیق این تأثیر هنوز به‌طور کامل مشخص نشده است، اما مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات ایزومتریک با افزایش کارایی پمپاژ قلب و کاهش ضربان استراحت، به تنظیم بهتر فشار خون کمک می‌کنند.³ این حرکات باعث سازگاری تدریجی عروق خونی و بهبود انعطاف‌پذیری آنها می‌شوند، که در نتیجه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کاهش می‌یابد.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

در یک فراتحلیل بزرگ در سال ۲۰۲۳ مشخص شد که انجام سه تا چهار نوبت تمرین ایزومتریک، هر بار به‌مدت دو دقیقه با استراحت کوتاه بین آنها، می‌تواند به‌طور معنی‌داری فشار خون را کاهش دهد. این یافته‌ها بیانگر آن است که حتی فعالیت‌های ساده، در صورت تداوم، تأثیری مشابه یا بیشتر از تمرینات سنگین‌تر دارند.¹

چگونه تمرین پلانک را در برنامه خود بگنجانیم؟

راهنمای انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند افراد حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه تمرین پرفشار انجام دهند.⁴ با این حال، افزودن چند دقیقه تمرین ایزومتریک مانند پلانک یا وال‌سیت به برنامه روزانه می‌تواند نتایج کنترل فشار خون را بهبود دهد. این تمرینات را می‌توان در خانه، محل کار یا حتی در استراحت‌های کوتاه روزانه انجام داد.

برای شروع، کافی است در وضعیت پلانک قرار بگیرید و بدن خود را به‌صورت صاف از سر تا پاشنه حفظ کنید، در حالی که عضلات شکم و پا را منقبض نگه می‌دارید. با تمرین تدریجی، می‌توانید مدت زمان نگه داشتن پلانک را افزایش دهید و در نهایت چندین نوبت دو دقیقه‌ای در طول هفته انجام دهید.

ترکیب تمرینات برای کنترل بهتر فشار خون

متخصصان توصیه می‌کنند که تمرینات ایزومتریک با سایر انواع ورزش ترکیب شوند تا بهترین نتیجه حاصل گردد. انجام تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری در کنار حرکات مقاومتی (مانند پرس سینه یا اسکوات) و حرکات ایزومتریک (مانند پلانک) می‌تواند فشار خون را به‌صورت پایدار کاهش دهد.⁵

دکتر اُدریسکول تأکید می‌کند که حتی مقدار کمی فعالیت بدنی منظم، تأثیر مثبت قابل توجهی بر سلامت عمومی دارد. او می‌گوید: «از دیدگاه سلامت عمومی، حتی مقدار اندکی از ورزش نیز بسیار ارزشمند است؛ چیزی همیشه بهتر از هیچ است.»

جمع‌بندی

تمرین پلانک و سایر حرکات ایزومتریک، با وجود سادگی ظاهری، ابزار قدرتمندی برای کنترل فشار خون و تقویت قلب هستند. این حرکات نیازی به تجهیزات گران‌قیمت یا فضای خاص ندارند و می‌توانند در هر محیطی انجام شوند. ترکیب آنها با تمرینات هوازی و مقاومتی، بهترین شیوه برای حفظ سلامت قلب و پیشگیری از فشار خون بالا محسوب می‌شود.⁶

واحد محتوای علمی rdiet.ir

گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی

تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.

اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: