عضلات پشت بازو یا همان تری‌سپس، همراه با عضلات دوسر بازو (Biceps) برای صاف‌کردن بازوها کار می‌کنند. هر زمان که بازوی خود را صاف می‌کنید، باید از این عضلات قدرتمند تشکر کنید. این عضلات در پشت بازوی بالایی شما قرار دارند و یکی از بزرگ‌ترین عضلات این ناحیه محسوب می‌شوند و نقش مهمی در تحرک بازو ایفا می‌کنند. در ادامه، علاوه بر معرفی عضلات تری‌سپس، شش تمرین مؤثر برای تقویت این عضلات ارائه خواهد شد.
عضلات تری‌سپس چه هستند و چه می‌کنند؟
واژه “Triceps” از عبارت لاتین به معنای “عضله سه‌سری بازو” گرفته شده است. این عضله شامل سه سر است: سر بلند، سر میانی و سر جانبی. هر سه سر از قسمت بالایی بازو شروع شده و در نهایت به یک تاندون متصل می‌شوند که به استخوان آرنج وصل است. نقش اصلی این عضله، بازکردن ساعد است و این کار را در هماهنگی با عضله دوسر بازو انجام می‌دهد.
علاوه بر این، تری‌سپس‌ها به تثبیت مفصل شانه و سلامت آن کمک می‌کنند. این عضلات نه‌تنها در فعالیت‌های ورزشی مانند پرتاب توپ یا شوت‌زدن در بسکتبال بلکه در فعالیت‌های روزانه مانند نگه‌داشتن اشیا یا حفظ وضعیت بدنی صحیح نقش دارند. با این حال، این عضلات اغلب نادیده گرفته می‌شوند چون در پشت بدن قرار دارند و افراد معمولاً تمایل دارند عضلات قابل‌مشاهده در جلوی بدن را بیشتر تمرین دهند.
everydayhealth
نکاتی قبل از تمرین عضلات تری‌سپس
طبق دستورالعمل فعالیت بدنی ایالات متحده، بزرگسالان باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی برای تمام گروه‌های عضلانی انجام دهند. توصیه می‌شود عضلات بالاتنه در این دو روز تمرین داده شوند و تمرینات تری‌سپس نیز در همین برنامه گنجانده شود، اما این جلسات باید در روزهای غیرپشت‌سرهم باشند تا عضلات فرصت ریکاوری داشته باشند.
هنگام تمرین تری‌سپس، ابتدا باید عضلات بزرگ‌تر اطراف مانند عضلات قفسه سینه و شانه تمرین داده شوند، زیرا بدن الگوی استخدام عضلانی از بزرگ به کوچک دارد. برای مثال، قبل از تمرین تری‌سپس، تمریناتی مثل پرس سینه، پرس بالای سر و نشر جانب را انجام دهید تا عضلات بزرگ خسته شوند و سپس تری‌سپس‌ها فعال شوند.
نکته مهم دیگر شروع با وزنه سبک است، زیرا تری‌سپس‌ها سریع خسته می‌شوند. برای مبتدیان، حتی تمرین بدون وزنه نیز مناسب است. تعداد ست و تکرارها نیز بستگی به هدف شما دارد:
- برای استقامت: ۱ تا ۳ ست، هر ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار با وزنه سبک تا متوسط
- برای قدرت: ۳ تا ۵ ست، هر ست ۶ تا ۱۲ تکرار با وزنه متوسط تا سنگین
- برای توان: ۴ تا ۶ ست، هر ست ۱ تا ۵ تکرار با وزنه سنگین
برای سنجش شدت تمرین، از مقیاس ۱ تا ۱۰ استفاده کنید. در تمرینات استقامتی، آخرین تکرار باید شدت ۶ یا ۷ داشته باشد، در تمرینات قدرتی شدت ۶ تا ۸ و در تمرینات توان شدت ۶ تا ۱۰ مناسب است. همچنین همیشه به فرم صحیح تمرین توجه کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
۶ تمرین برتر برای تقویت تری‌سپس
تمرینات زیر توسط مربیان ورزشی طراحی شده‌اند و می‌توانند بخشی از برنامه قدرتی بالاتنه شما باشند. آن‌ها را بعد از تمرینات عضلات بزرگ‌تر یا در نیمه دوم تمرینات بازو انجام دهید.
۱. شنا (کلاسیک یا اصلاح‌شده)
روی زمین قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط صاف. آرنج‌ها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا نزدیک زمین شود، سپس دوباره بالا بروید. برای راحت‌ترشدن، زانوها را روی زمین بگذارید یا از دیوار استفاده کنید. برای سخت‌ترشدن، پاها را روی نیمکت بگذارید.
۲. دیپ پشت بازو
روی صندلی بنشینید، دست‌ها کنار بدن روی صندلی و پاها روی زمین. بدن را بالا آورده، آرنج‌ها را خم کنید تا بدن پایین برود، سپس دوباره بالا بروید. برای سخت‌ترشدن، پاها را صاف و پاشنه‌ها روی زمین قرار دهید یا پاها را روی نیمکت دیگری بگذارید.
۳. پرس پایین پشت بازو با کش مقاومتی
در حالت ایستاده، کش مقاومتی را در دست بگیرید، آرنج نزدیک بدن و زاویه ۹۰ درجه. دست را به سمت پایین فشار دهید تا آرنج کاملاً باز شود، سپس به حالت اولیه برگردید. یک سمت بدن را کامل انجام دهید و سپس سمت دیگر را تمرین کنید.
۴. اکستنشن پشت بازو
ایستاده یا نشسته، با یک یا دو دمبل دست‌ها را بالای سر ببرید، آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را پشت سر پایین بیاورید، سپس دوباره دست‌ها را صاف کنید.
۵. اسکال کراشر
به پشت روی زمین دراز بکشید، دمبل‌ها را در دست گرفته و بالای سینه نگه دارید. آرنج‌ها را ثابت نگه داشته و دمبل‌ها را به طرفین سر پایین بیاورید، سپس دوباره به حالت اولیه برگردید.
۶. پرس سینه باریک
به پشت دراز بکشید، دمبل‌ها بالای سینه با کف دست‌ها روبه‌هم. دمبل‌ها را پایین بیاورید در حالی که آرنج‌ها نزدیک بدن هستند، سپس دوباره بالا ببرید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Tiwanan MS, Sinkler, MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. August 30, 2022.
- Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition [PDF]. U.S. Department of Health and Human Services. 2018.
- https://www.everydayhealth.com/fitness/top-exercises-for-stronger-triceps/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
