پیادهروی یکی از سادهترین و در دسترسترین فعالیتهای بدنی است که میتواند تأثیرات مثبتی بر سلامت کلی بدن، بهویژه مدیریت سطح کلسترول، داشته باشد. کلسترول بالا (هیپرکلسترولمی) یک عامل خطر اصلی برای بیماریهای قلبی-عروقی مانند حمله قلبی و سکته مغزی است و در ایالات متحده حدود یکسوم بزرگسالان را تحت تأثیر قرار میدهد [2,3]. تحقیقات نشان دادهاند که پیادهروی منظم و سریع میتواند سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش داده و بهطور بالقوه سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد، که به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک میکند [1]. این مقاله به بررسی چگونگی تأثیر پیادهروی بر سطح کلسترول، میزان پیادهروی موردنیاز، سایر فواید سلامتی این فعالیت و نکات کاربردی برای به حداکثر رساندن اثرات آن میپردازد.
چگونه پیادهروی به مدیریت کلسترول بالا کمک میکند؟
مکانیسمهای اثر
کلسترول بالا یا هیپرکلسترولمی به سطوح بالای کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی پایین) اشاره دارد که میتواند در دیواره رگها رسوب کرده و باعث تنگی و سختی شریانها (آترواسکلروز) شود. در مقابل، کلسترول HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) بهعنوان کلسترول “خوب” شناخته میشود، زیرا LDL را از خون جمعآوری کرده و به کبد منتقل میکند تا تجزیه شود [4]. پیادهروی سریع میتواند به دو روش کلیدی به مدیریت کلسترول بالا کمک کند:
- افزایش HDL: فعالیتهای هوازی مانند پیادهروی سریع تولید آنزیمی به نام لیپوپروتئین لیپاز (LPL) را تحریک میکنند. این آنزیم سطح HDL را افزایش داده و تریگلیسیریدها (چربیهایی که به سختی شریانها کمک میکنند) را تجزیه میکند [5]. افزایش HDL به پاکسازی LDL از خون و کاهش خطر آترواسکلروز کمک میکند.
- کاهش احتمالی LDL: اگرچه تأثیر LPL بر LDL کمتر است، برخی مطالعات نشان میدهند که افزایش HDL میتواند با کاهش LDL همراه باشد، زیرا LDL بیشتری به کبد منتقل شده و تجزیه میشود [1]. این اثر معمولاً زمانی قویتر است که پیادهروی با رژیم غذایی سالم و کاهش وزن ترکیب شود.
یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که ورزش با شدت متوسط، مانند پیادهروی سریع، میتواند HDL را بهطور قابلتوجهی افزایش دهد و بهطور بالقوه LDL را کاهش دهد، که خطر بیماریهای قلبی و سکته مغزی را کم میکند [1]. این فواید بهویژه برای افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند یا در معرض خطر بیماریهای قلبی هستند، بسیار ارزشمند است.
m-imagephotography / Getty Images
چه مقدار پیادهروی لازم است؟
مدت و شدت
برای دستیابی به اثرات کاهنده کلسترول، میزان، مدت و شدت پیادهروی اهمیت زیادی دارد. بهطور کلی، هرچه پیادهروی طولانیتر، مکررتر و شدیدتر باشد، اثرات آن بر سطح کلسترول بیشتر خواهد بود. برای دستیابی به ورزش با شدت متوسط، باید ضربان قلب و تنفس شما افزایش یابد، که معمولاً با پیادهروی سریع یا پیادهروی در سربالایی حاصل میشود.
تحقیقات چه میگویند؟
- ورزش با شدت پایین: یک بررسی در سال 2018 نشان داد که ورزش با شدت پایین تأثیر کمی بر کاهش LDL دارد. این سطح از ورزش تنها زمانی تأثیر قابلتوجهی بر LDL دارد که با کاهش وزن ترکیب شود [6]. پیادهروی آرام، مانند قدم زدن با سگ یا پیادهروی روی سطوح صاف، معمولاً در این دسته قرار میگیرد.
- ورزش با شدت متوسط و بالا: یک مطالعه در سال 2022 روی مردان سالم نشان داد که 12 هفته پیادهروی روزانه با شدت متوسط باعث افزایش 6.6٪ در HDL و کاهش 7.2٪ در LDL شد. در گروهی که ورزش با شدت بالا انجام دادند، HDL تا 8.2٪ افزایش یافت، اما کاهش LDL مشابه گروه با شدت متوسط بود [1]. این نشان میدهد که شدت بالاتر ممکن است برای افزایش HDL مؤثرتر باشد، اما برای کاهش LDL، شدت متوسط نیز کافی است.
شدت متوسط در مقابل شدت بالا
- ورزش با شدت پایین: شامل فعالیتهایی است که در آنها حرکت میکنید، اما تنفس شما بهطور قابلتوجهی افزایش نمییابد، مانند پیادهروی آرام یا قدم زدن در پارک [7].
- ورزش با شدت متوسط: شامل فعالیتهایی است که تنفس شما را سختتر میکنند، بهطوریکه میتوانید صحبت کنید اما نمیتوانید آواز بخوانید. پیادهروی سریع، دوچرخهسواری یا پیادهروی در سربالایی نمونههایی از این نوع ورزش هستند [7]. اگر هنوز میتوانید آواز بخوانید، باید سرعت یا شدت را افزایش دهید.
- ورزش با شدت بالا: شامل فعالیتهایی است که تنفس شما را بهشدت افزایش میدهند و فقط میتوانید چند کلمه در هر بار صحبت کنید، مانند دویدن، شنا، رقص هوازی یا اسپینینگ [7].
توصیههای کنونی
دستورالعملهای فعالیت بدنی برای آمریکاییها توصیههای زیر را برای کاهش خطر بیماریهای قلبی و سکته مغزی در بزرگسالان ارائه میدهد [8]:
- شدت متوسط: حداقل 150 تا 300 دقیقه (2.5 تا 5 ساعت) ورزش با شدت متوسط در هفته، با توزیع تمرینها در اکثر روزهای هفته.
- شدت بالا: حداقل 75 تا 150 دقیقه (1 ساعت و 15 دقیقه تا 2.5 ساعت) ورزش با شدت بالا در هفته، یا ترکیبی معادل از ورزشهای با شدت متوسط و بالا.
برای مثال، پیادهروی سریع به مدت 30 دقیقه در 5 روز هفته میتواند به هدف 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط برسد. اگر ترجیح میدهید ترکیبی از شدت متوسط و بالا انجام دهید، میتوانید برنامه خود را متناسب با نیازها و سطح تناسباندام تنظیم کنید.
سایر فواید سلامتی پیادهروی
فراتر از کاهش کلسترول
پیادهروی منظم و سریع، علاوه بر بهبود سطح کلسترول، فواید سلامتی متعددی دارد که به بهبود کیفیت زندگی کمک میکند. این فواید شامل موارد زیر هستند:
- مدیریت وزن: مطالعات نشان میدهند که فقط 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته میتواند بهطور متوسط 0.5 کیلوگرم کاهش وزن، کاهش اندک چربی بدن و کاهش سایز دور کمر را به همراه داشته باشد [9]. این امر بهویژه برای افرادی که در معرض خطر چاقی یا بیماریهای مرتبط با آن هستند مفید است.
- کاهش قند خون: در مقایسه با افراد مبتلا به دیابت که ورزش نمیکنند، پیادهروی با شدت متوسط میتواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد [10]. این اثر از طریق بهبود حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز ایجاد میشود.
- تقویت استخوانها: پیادهروی سریع فشار مفیدی بر استخوانها وارد میکند که بازسازی و معدنیسازی استخوان را تشویق میکند. این امر بهویژه برای افراد یائسه که در معرض خطر پوکی استخوان هستند، مفید است [11].
- بهبود خلقوخو: پیادهروی باعث تولید هورمونهای “احساس خوب” به نام اندورفین میشود که میتوانند افسردگی و اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشند (به شرطی که ورزش حداقل 1 تا 2 ساعت قبل از خواب انجام شود) [12]. این اثر میتواند به کاهش استرس و بهبود سلامت روان کمک کند.
- افزایش استقامت قلبی-عروقی: پیادهروی منظم قلب و ریهها را تقویت میکند، فشارخون را کاهش میدهد و جریان خون را بهبود میبخشد، که همه اینها به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک میکنند [1].
- بهبود سلامت مفاصل: پیادهروی با شدت متوسط میتواند به حفظ انعطافپذیری مفاصل و کاهش خطر آرتریت کمک کند، بهویژه در افراد مسن [11].
چگونه از برنامه پیادهروی خود حداکثر بهره را ببرید؟
نکات عملی
برای به حداکثر رساندن فواید پیادهروی و ایجاد یک برنامه پایدار و مؤثر، این نکات را در نظر بگیرید [13]:
- شروع تدریجی: اگر تازه شروع کردهاید، با پیادهرویهای کوتاهتر و با سرعت کمتر آغاز کنید و بهتدریج سرعت، مدت و شدت را افزایش دهید. استفاده از برنامههای تناسباندام، گامشمار یا دفترچه یادداشت پیادهروی میتواند به شما کمک کند پیشرفت خود را پیگیری کرده و به اهداف هفتگی خود برسید.
- ایجاد عادت: برای پایداری برنامه، زمان مشخصی را برای پیادهروی اختصاص دهید، مانند صبحها قبل از کار، در زمان ناهار یا بعدازظهر برای آرامش. این کار احتمال پایبندی به برنامه را افزایش میدهد.
- لذتبخش کردن پیادهروی: فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید، مانند پیادهروی در طبیعت، روی تردمیل یا پیوستن به یک گروه پیادهروی. هرچه از پیادهروی بیشتر لذت ببرید، احتمال ادامه دادن آن بیشتر خواهد بود.
- گوش دادن به بدن: اگر پیادهروی باعث درد یا ناراحتی میشود، ممکن است بیش از حد به خود فشار آورده باشید. سرعت را کاهش دهید، در صورت نیاز استراحت کنید و از کفشهای مناسب استفاده کنید که حمایت کافی از پا فراهم کنند.
- تنوع در مسیرها: تغییر مسیرهای پیادهروی (مانند پارک، مسیرهای سربالایی یا محلههای مختلف) میتواند از یکنواختی جلوگیری کرده و انگیزه شما را بالا نگه دارد.
- پیادهروی با همراه: همراهی با دوستان، خانواده یا گروههای پیادهروی میتواند فعالیت را اجتماعیتر و انگیزهبخشتر کند.
- استفاده از تجهیزات مناسب: کفشهای پیادهروی با کفی مناسب و لباسهای راحت و قابلتنفس میتوانند تجربه شما را بهبود بخشند و خطر آسیب را کاهش دهند.
سؤالات متداول
آیا پیادهروی بهتنهایی برای کاهش کلسترول کافی است؟
پیادهروی سریع میتواند سطح HDL را افزایش داده و بهطور بالقوه LDL را کاهش دهد، اما برای بهترین نتایج، باید با رژیم غذایی سالم (کمچرب اشباع و غنی از فیبر) و در صورت نیاز کاهش وزن ترکیب شود [1,6].
چه سرعتی برای پیادهروی سریع مناسب است؟
پیادهروی سریع معمولاً به معنای سرعتی است که در آن تنفس شما سختتر میشود و میتوانید صحبت کنید اما نمیتوانید آواز بخوانید. این سرعت معمولاً بین 4.8 تا 6.4 کیلومتر در ساعت است، بسته به سطح تناسباندام شما [7].
آیا پیادهروی در سربالایی بهتر از پیادهروی روی سطح صاف است؟
پیادهروی در سربالایی شدت ورزش را افزایش میدهد و میتواند کالری بیشتری بسوزاند و تأثیر بیشتری بر افزایش HDL داشته باشد. بااینحال، پیادهروی روی سطح صاف با سرعت سریع نیز برای مدیریت کلسترول مؤثر است [1].
خلاصه
پیادهروی و مدیریت کلسترول
پیادهروی منظم و سریع میتواند بهطور قابلتوجهی سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش داده و بهطور بالقوه سطح LDL (بد) را کاهش دهد، بهویژه زمانی که با رژیم غذایی سالم و کاهش وزن ترکیب شود [1]. این فعالیت خطر بیماریهای قلبی و سکته مغزی را کاهش میدهد و فواید دیگری مانند مدیریت وزن، کنترل قند خون، تقویت استخوانها و بهبود خلقوخو دارد [9-12]. برای دستیابی به فواید قلبی-عروقی، حداقل 150 دقیقه پیادهروی با شدت متوسط یا 75 دقیقه با شدت بالا در هفته توصیه میشود [8]. ایجاد یک برنامه پایدار، استفاده از تجهیزات مناسب و لذتبخش کردن پیادهروی میتواند به موفقیت طولانیمدت کمک کند.
نکات کلیدی
- پیادهروی و کلسترول: پیادهروی سریع سطح HDL را افزایش داده و بهطور بالقوه LDL را کاهش میدهد، که خطر بیماریهای قلبی را کم میکند [1,5].
- میزان پیادهروی: حداقل 150 تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه با شدت بالا در هفته، توزیعشده در اکثر روزهای هفته [8].
- شدت ورزش: پیادهروی با شدت متوسط (که در آن میتوانید صحبت کنید اما آواز نخوانید) برای مدیریت کلسترول مؤثر است [7].
- فواید دیگر: مدیریت وزن، کنترل قند خون، تقویت استخوانها و بهبود خلقوخو از دیگر فواید پیادهروی هستند [9-12].
- نکات عملی: شروع تدریجی، ایجاد عادت، لذتبخش کردن پیادهروی و استفاده از کفش مناسب به پایداری برنامه کمک میکند [13].
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Stanton KM, Kienzle V, Dinnes DLM, et al. Moderate‐ and high‐intensity exercise improves lipoprotein profile and cholesterol efflux capacity in healthy young men. J Am Heart Assoc. 2022;11(12):e023386. doi:10.1161/JAHA.121.023386
- Pham HN, Ibrahim R, Sainbayar E, et al. Burden of hyperlipidemia, cardiovascular mortality, and COVID-19: a retrospective‐cohort analysis of US data. J Am Heart Assoc. 2025;14(5):e037381. doi:10.1161/JAHA.124.03738
- Zheutlin AR, Harris BRE, Stulberg EL. Hyperlipidemia-attributed deaths in the U.S. in 2018–2021. Am J Prev Med. 2024;66(6):1075-1077. doi:10.1016/j.amepre.2024.02.014
- Soran H, Adam S, Mohammad JB, et al. Hypercholesterolaemia – practical information for non-specialists. Arch Med Sci. 2017 Dec 19;14(1):1–21. doi:10.5114/aoms.2018.72238
- Franczyk B, Gluba-Brzózka A, Ciałkowska-Rysz A, et al. The impact of aerobic exercise on HDL quantity and quality: a narrative review. Int J Mol Sci. 2023;24(5):4653. doi:10.3390/ijms24054653
- Albarrati AM, Alghamdi MSM, Nazer RI, et al. Effectiveness of low to moderate physical exercise training on the level of low-density lipoproteins: a systematic review. Biomed Res Int. 2018;2018:5982980. doi:10.1155/2018/5982980
- Centers for Disease Control and Prevention. What counts as physical activity for adults.
- Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP). Chapter 4. Active adults. In: Physical Activity Guidelines for Americans (2nd Edition). Rockville (MD): ODPHP; 2018.
- Jayedi A, Soltani S, Emadi A, et al. Aerobic exercise and weight loss in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185
- Zhao D, Shi W, Bi L, et al. Effect of short‐term acute moderate‐intensity resistance exercise on blood glucose in older patients with type 2 diabetes mellitus and sarcopenia. Geriatr Gerontol Int. 2022;22(8):653-659. doi:10.1111/ggi.14437
- Kitagawa T, Hiraya K, Denda T, et al. A comparison of different exercise intensities for improving bone mineral density in postmenopausal women with osteoporosis: a systematic review and meta-analysis. Bone Rep. 2022;17:101631. doi:10.1016/j.bonr.2022.101631
- Johns Hopkins Medicine. Exercising for better sleep.
- Centers for Disease Control and Prevention. Steps for getting started with physical activity.
- https://www.verywellhealth.com/does-walking-lower-cholesterol-11759202
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
