۷ عادت برای جذب بهتر و مصرف مؤثرتر منیزیم

منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری بدن است و در صدها واکنش زیستی، از عملکرد عضلات و اعصاب گرفته تا تولید انرژی و سلامت استخوان‌ها، نقش دارد. اگرچه بسیاری از افراد می‌توانند نیاز خود را از طریق رژیم غذایی تأمین کنند، در برخی شرایط مصرف مکمل منیزیم نیز توصیه می‌شود.

اما نوع مکمل، مقدار مصرف، زمان مصرف و حتی سایر مکمل‌ها و داروهایی که هم‌زمان استفاده می‌شوند می‌توانند بر جذب و تحمل گوارشی منیزیم اثر بگذارند. رعایت چند نکته ساده می‌تواند به مصرف منطقی‌تر و مؤثرتر آن کمک کند.

۱. منابع غذایی منیزیم را در رژیم غذایی افزایش دهید

مکمل نباید جایگزین یک رژیم غذایی متنوع شود. سبزیجات برگ‌سبز، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل از منابع خوب منیزیم هستند.

برای مثال، بادام، تخمه کدو، کنجد، حبوبات و سبزیجات برگ‌سبز می‌توانند مقدار قابل‌توجهی منیزیم فراهم کنند.

البته برخی ترکیبات غذایی مانند فیتات و اگزالات می‌توانند جذب مواد معدنی را کاهش دهند. این موضوع به این معنا نیست که باید مواد غذایی سالمی مانند اسفناج را حذف کنید. اثر آنها در چارچوب کل رژیم غذایی اهمیت دارد و در یک رژیم متنوع، معمولاً دلیلی برای اجتناب از سبزیجات برگ‌سبز صرفاً به دلیل وجود اگزالات وجود ندارد.

۲. همراه مکمل، مایعات کافی مصرف کنید

اگر مکمل منیزیم مصرف می‌کنید، خوردن آن همراه یک لیوان آب می‌تواند به بلع و تحمل بهتر مکمل کمک کند.

مصرف مایعات اهمیت بیشتری دارد اگر از فرآورده‌های منیزیم برای یبوست استفاده می‌کنید؛ زیرا برخی انواع منیزیم با افزایش آب موجود در روده می‌توانند مدفوع را نرم‌تر کنند.

با این حال، نیازی نیست همه افراد برای عملکرد بهتر منیزیم دقیقاً «هشت لیوان آب در روز» مصرف کنند. نیاز به مایعات به وزن بدن، فعالیت بدنی، آب‌وهوا، رژیم غذایی و شرایط پزشکی فرد بستگی دارد.

۳. اگر دوز بالاست، آن را تقسیم کنید

بدن همیشه مقدار زیادی از یک ماده معدنی را که یک‌باره مصرف می‌شود به یک اندازه جذب نمی‌کند. تقسیم دوز منیزیم در طول روز می‌تواند در برخی افراد جذب و تحمل گوارشی را بهتر کند.

این کار همچنین ممکن است عوارضی مانند اسهال، دل‌پیچه و ناراحتی گوارشی را کاهش دهد؛ عوارضی که به‌خصوص با برخی انواع منیزیم و دوزهای بالاتر شایع‌تر هستند.

یک نکته مهم این است که عدد ۳۵۰ میلی‌گرم در روز که گاهی درباره مکمل منیزیم مطرح می‌شود، سقف قابل‌تحمل مصرف منیزیم از مکمل‌ها و داروها برای بزرگسالان سالم است، نه نیاز روزانه بدن و نه سقف دریافت منیزیم از مواد غذایی. نیاز روزانه کل منیزیم برای بزرگسالان معمولاً بیشتر از این مقدار است و بخشی از آن باید از غذا تأمین شود.

۴. اگر برای خواب منیزیم مصرف می‌کنید، روی خودِ خواب تمرکز کنید

منیزیم در برخی افراد ممکن است به بهبود خواب کمک کند، اما شواهد درباره اثر مکمل منیزیم بر بی‌خوابی و کیفیت خواب هنوز قطعی و یکدست نیست. بنابراین نباید آن را جایگزین درمان‌های مؤثر بی‌خوابی دانست.

اگر هدف شما از مصرف منیزیم بهبود خواب است، این اقدامات معمولاً اهمیت بیشتری دارند:

• ساعت خواب و بیداری منظمی داشته باشید.
• در ساعات پایانی روز مصرف کافئین را محدود کنید.
• از نور شدید و استفاده طولانی از صفحه‌نمایش پیش از خواب بکاهید.
• از وعده‌های غذایی بسیار سنگین نزدیک زمان خواب پرهیز کنید.
• تکنیک‌هایی مانند آرام‌سازی، مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید.
• در صورت بی‌خوابی مزمن، درمان شناختی رفتاری بی‌خوابی (CBT-I) یکی از درمان‌های اصلی و مؤثر است.

اگر خروپف شدید، وقفه تنفسی هنگام خواب، خواب‌آلودگی روزانه یا بی‌خوابی مداوم وجود دارد، باید علت زمینه‌ای نیز بررسی شود.

۵. لازم نیست منیزیم را از قهوه و چای جدا کنید

یکی از ادعاهای رایج این است که کافئین باعث می‌شود مکمل منیزیم «اثر نکند». چنین نتیجه‌ای از شواهد موجود به‌طور قطعی قابل‌اثبات نیست.

مصرف زیاد کافئین می‌تواند دفع ادراری برخی مواد معدنی را تغییر دهد، اما این به معنای آن نیست که یک فنجان قهوه باعث بی‌اثر شدن مکمل منیزیم می‌شود.

بنابراین برای بیشتر افراد، نیازی نیست منیزیم را صرفاً به دلیل نگرانی از کافئین با فاصله خاصی از قهوه یا چای مصرف کنند. با این حال، اگر مصرف زیاد کافئین باعث کاهش کیفیت خواب یا دریافت ناکافی مایعات شود، کاهش آن می‌تواند به سلامت کلی کمک کند.

۶. مصرف زیاد الکل را محدود کنید

مصرف مزمن و زیاد الکل می‌تواند با کاهش سطح منیزیم بدن ارتباط داشته باشد.

علت آن می‌تواند ترکیبی از دریافت غذایی نامناسب، اختلالات گوارشی، استفراغ یا اسهال و افزایش دفع کلیوی منیزیم باشد.

بنابراین اگر فردی به دلیل کمبود منیزیم مکمل دریافت می‌کند، مصرف زیاد الکل می‌تواند روند اصلاح کمبود را دشوارتر کند.

اما این ادعا که حتی یک وعده الکل حتماً باعث می‌شود مکمل منیزیم در انسان اثر نکند، پشتوانه کافی ندارد و نتایج برخی مطالعات حیوانی را نمی‌توان مستقیماً به انسان تعمیم داد.

۷. منیزیم را هوشمندانه با سایر مکمل‌ها و داروها مصرف کنید

برخی مواد معدنی می‌توانند هنگام مصرف هم‌زمان، بر جذب یکدیگر اثر بگذارند؛ به‌خصوص زمانی که دوزهای بالای مکمل‌ها مصرف می‌شود.

مصرف هم‌زمان مقادیر بالای کلسیم، آهن یا روی ممکن است در برخی شرایط بر جذب منیزیم اثر بگذارد. بنابراین اگر چند مکمل معدنی را با دوز بالا مصرف می‌کنید، بهتر است زمان مصرف آنها با نظر پزشک یا داروساز تنظیم شود.

در مقابل، ویتامین D برای متابولیسم کلسیم و سلامت استخوان‌ها اهمیت دارد و وضعیت مناسب ویتامین D با تنظیم متابولیسم منیزیم ارتباط دارد؛ اما این موضوع به معنای آن نیست که مصرف هم‌زمان ویتامین D با منیزیم حتماً جذب مکمل منیزیم را به شکل قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.

همچنین برخی داروها می‌توانند با منیزیم تداخل داشته باشند. برای مثال، منیزیم می‌تواند جذب بعضی آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهای تیروئید را کاهش دهد و معمولاً لازم است بین مصرف آنها فاصله زمانی مناسبی وجود داشته باشد.

نوع منیزیم هم مهم است

همه مکمل‌های منیزیم یکسان نیستند. انواع مختلفی مانند منیزیم سیترات، اکسید، گلیسینات و کلرید از نظر میزان جذب و اثرات گوارشی با یکدیگر تفاوت دارند.

برای مثال، منیزیم اکسید معمولاً نسبت به برخی انواع دیگر جذب کمتری دارد و می‌تواند اثر ملین بیشتری داشته باشد. در مقابل، برخی فرم‌های آلی مانند سیترات یا گلیسینات ممکن است در شرایط خاص انتخاب مناسب‌تری باشند.

بنابراین انتخاب مکمل فقط بر اساس عدد درج‌شده روی بسته‌بندی منطقی نیست و باید به مقدار منیزیم عنصری، نوع ترکیب، هدف مصرف و تحمل فرد توجه کرد.

جمع‌بندی

برای اینکه مکمل منیزیم بیشترین فایده را داشته باشد، مهم‌تر از تعیین یک ساعت خاص برای مصرف آن، انتخاب دوز و فرم مناسب و استفاده صحیح از آن است.

مصرف منیزیم همراه آب، تقسیم دوزهای بالاتر در صورت نیاز، داشتن رژیم غذایی متنوع و توجه به تداخلات دارویی می‌تواند مفید باشد. در عین حال، قهوه یا چای به‌خودی‌خود مکمل منیزیم را بی‌اثر نمی‌کنند و لازم نیست از مواد غذایی سالمی مانند اسفناج صرفاً به دلیل وجود اگزالات اجتناب کنید.

در نهایت، اگر هدف از مصرف مکمل درمان کمبود منیزیم، یبوست، گرفتگی عضلات یا مشکلات خواب است، بهتر است ابتدا مشخص شود که آیا واقعاً مصرف مکمل ضرورت دارد و کدام نوع و مقدار برای فرد مناسب‌تر است.