بلغور جو دوسر می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد، به‌ویژه زمانی که از انواعی استفاده شود که حاوی شکر افزوده نیستند. این ماده غذایی نه تنها برای سلامت قلب مفید است، بلکه به کنترل بهتر قند خون و افزایش حساسیت به انسولین نیز کمک می‌کند.1
گنجاندن جو دوسر در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به بهبود شاخص‌های متابولیک کمک کند و یک استراتژی مؤثر برای کنترل دیابت به‌حساب آید.
۱. افزایش مصرف فیبر
جو دوسر سرشار از فیبر است و رژیم‌های غذایی غنی از فیبر با بهبود شاخص‌های متابولیک نظیر کاهش کلسترول، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت و برخی سرطان‌ها مرتبط هستند.2 فیبر به‌ویژه فیبر محلول موجود در جو دوسر، یکی از اجزای کلیدی برای حفظ تعادل قند خون و سلامت کلی بدن است.
جو دوسر حاوی فیبر محلول است که با مزایای سلامت متعددی مرتبط است، از جمله:3
- کاهش مقاومت به انسولین
- کاهش سطح کلسترول خون
- کاهش خطر چاقی
- تقویت عملکرد سیستم ایمنی برای مقابله با سرطان
۲. کمک به کنترل قند خون
فیبر بتا-گلوکان موجود در جو دوسر، هضم غذا را کند می‌کند و باعث ورود تدریجی گلوکز به جریان خون می‌شود، که می‌تواند به کاهش افزایش سریع قند خون بعد از وعده غذایی کمک کند. این عملکرد موجب ثبات سطح قند خون و جلوگیری از نوسانات خطرناک در بیماران دیابتی می‌شود.
در یک متاآنالیز، محققان دریافتند افرادی که فیبر محلول مصرف می‌کنند، کاهش چشمگیری در سطح گلوکز ناشتا و بهبود قابل توجهی در مقدار HbA1c دارند.4 HbA1c شاخصی است که میانگین قند خون را در بازه ۲ تا ۳ ماهه اندازه‌گیری می‌کند و ابزار اصلی برای ارزیابی کنترل بلندمدت دیابت محسوب می‌شود.
۳. بهبود حساسیت به انسولین
مصرف فیبر محلول مانند فیبر موجود در جو دوسر با بهبود سطح انسولین ناشتا و کاهش مقاومت به انسولین ارتباط دارد.4 حساسیت بیشتر به انسولین به این معناست که بدن می‌تواند مؤثرتر از این هورمون برای کاهش قند خون استفاده کند.
یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز، به بررسی ارتباط بین مصرف جو دوسر، کنترل قند و پاسخ انسولینی پرداخت و نشان داد که مصرف جو دوسر باعث بهبود پاسخ انسولینی در مقایسه با وعده‌های غذایی فاقد جو دوسر می‌شود.5
۴. حمایت از سلامت قلب
بسیاری از افراد مبتلا به دیابت دارای بیماری‌های همراه نظیر کلسترول بالا هستند و فیبر محلول می‌تواند با اتصال به کلسترول در روده و کمک به دفع آن از بدن، به کاهش سطح آن کمک کند.6 به همین دلیل جو دوسر می‌تواند در کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی بسیار مؤثر باشد.
متخصصان توصیه می‌کنند که مصرف روزانه ۳ گرم بتا-گلوکان از جو دوسر یا جو می‌تواند باعث کاهش کلسترول شود.7 تقریباً ۷۵ گرم جو دوسر کامل، حاوی این میزان بتا-گلوکان است و به‌راحتی می‌توان آن را در وعده صبحانه گنجاند.
۵. افزایش احساس سیری
فیبر با حرکت آهسته در دستگاه گوارش، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و در نتیجه کمک می‌کند فرد دیرتر احساس گرسنگی کند. این ویژگی نقش کلیدی در مدیریت وزن و جلوگیری از پرخوری دارد.1
برای افراد مبتلا به دیابت، کاهش وزن (در صورت اضافه‌وزن) می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین و کنترل بهتر قند خون کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که کاهش وزنی حدود ۵ تا ۱۰ درصد می‌تواند عوامل خطر متابولیک مرتبط با چاقی را بهبود بخشد.8
۶. کمک به سلامت روده
فیبرهای محلول مانند بتا-گلوکان موجود در جو دوسر می‌توانند باعث افزایش تنوع باکتری‌های مفید روده شوند که نقش حیاتی در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی و سوخت‌وساز دارند.9 عدم تعادل در ترکیب میکروبی روده (dysbiosis) یکی از عوامل تشدید مقاومت به انسولین در دیابت نوع ۲ است.10
افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند جو دوسر می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و با بهبود ترکیب میکروبی روده، به کنترل بهتر دیابت کمک کند.11
۷. احتمال افزایش طول عمر
علاوه بر فواید مهم فیبر، مصرف غذاهای پرفیبر مانند جو دوسر می‌تواند با افزایش طول عمر مرتبط باشد. این ارتباط به دلیل کاهش خطر بیماری‌های مزمن و بهبود کلی سلامت بدن است.12
یک مرور تحقیقاتی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف جو دوسر نه تنها با کاهش خطر مرگ ناشی از هر علت، بلکه با کاهش خطر دیابت نوع ۲ نیز ارتباط دارد.12 همچنین، پژوهش سال ۲۰۲۴ نیز به این نتیجه رسید که مصرف فیبر با کاهش خطر بیماری‌های مزمن نظیر سرطان روده، چاقی و بیماری‌های قلبی-عروقی همراه است.13
ارزش تغذیه‌ای جو دوسر
نصف پیمانه جو دوسر سریع‌الپز (معادل یک پیمانه جو پخته‌شده در آب) حاوی:14
- کالری: ۱۴۰
- چربی: ۲.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۲۸ گرم
- فیبر: ۴ گرم
- قند: ۰ گرم
- پروتئین: ۵ گرم
- آهن: ۱.۸ میلی‌گرم
- سدیم: ۰ میلی‌گرم
جو دوسر همچنین منبع خوبی از ویتامین‌هایی مانند تیامین، نیاسین، ویتامین B6 و فولات است و همچنین دارای مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر و پتاسیم می‌باشد.15
<p><a href="https://www.gettyimages.com/search/photographer?photographer=Arx0nt" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Arx0nt</a> / Getty Images</p>
انتخاب سالم‌ترین نوع جو دوسر
جو دوسر یک ماده غذایی مغذی است که می‌تواند نیاز روزانه به فیبر و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین کند. با این حال، نحوه تهیه و افزودنی‌هایی که به آن اضافه می‌شود، نقش مهمی در ارزش تغذیه‌ای نهایی آن دارد.
جو دوسر در اشکال مختلفی وجود دارد که با توجه به میزان فرآوری، تفاوت‌هایی در بافت، زمان پخت و برخی خواص تغذیه‌ای دارند.16
آیا همه انواع جو دوسر، غله کامل محسوب می‌شوند؟
غلات کامل، تمامی اجزای دانه از جمله سبوس، آندوسپرم و جوانه را در مقادیر طبیعی خود حفظ می‌کنند و نسبت به غلات تصفیه‌شده، فواید بیشتری دارند.16 جو دوسر حتی با مقداری فرآوری، همچنان یک غله کامل محسوب می‌شود چون تمام بخش‌های اصلی دانه در آن باقی مانده‌اند.17
انواع مختلف جو دوسر عبارت‌اند از:
- Groats (دانه کامل): دانه کامل جو دوسر با پوسته حذف‌شده، که زمان پخت بالایی دارد.
- Steel-cut oats: دانه‌هایی هستند که به قطعات کوچکتر تقسیم شده‌اند، با بافت جویدنی و طعمی مغزی، نیاز به حدود ۳۰ دقیقه پخت دارند.
- Rolled oats: که به آن‌ها جو دوسر پرک یا قدیمی نیز گفته می‌شود، بخارپز شده و به صورت ورقه در آمده‌اند و سریع‌تر پخته می‌شوند.
آیا جو دوسر فوری برای من مناسب است؟
جو دوسر فوری بیشترین فرآوری را دارد و معمولاً به شکل بسته‌های آماده مصرف عرضه می‌شود که در زمان کوتاه و با حداقل مایع آماده می‌شوند.17
از نظر تغذیه‌ای، تفاوت چندانی با انواع دیگر ندارند، به‌جز مقدار کمی فیبر کمتر.18 با این حال، بسته‌های طعم‌دار معمولاً حاوی شکر و نمک افزوده هستند و می‌توانند موجب افزایش ناگهانی قند خون شوند.19
برای مدیریت بهتر قند خون، بهتر است از انواع بدون افزودنی مانند جو دوسر پرک یا خردشده استفاده کرده و طعم‌دهنده‌های طبیعی مانند میوه‌های تازه یا خشک، دارچین یا آجیل بدون نمک به آن اضافه کنید.20
خطرات احتمالی مصرف جو دوسر
آلرژی به جو دوسر نادر است اما ممکن است در برخی افراد بروز کند و باعث خارش، کهیر، ورم یا اسهال شود. در موارد شدیدتر، ممکن است باعث تنگی نفس یا واکنش آنافیلاکسی شود که تهدیدکننده زندگی است.21
افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید رژیم بدون گلوتن داشته باشند؛ اگرچه جو دوسر ذاتاً فاقد گلوتن است، ممکن است در کارخانه‌هایی فرآوری شود که با محصولات گلوتن‌دار تماس دارند.22
روش‌های مختلف مصرف جو دوسر
مداخلات سبک زندگی نقش کلیدی در مدیریت دیابت دارند و انتخاب غذاهای مناسب، از مهم‌ترین آن‌هاست.23 جو دوسر یکی از این گزینه‌های مناسب و منعطف است که می‌توان آن را به شیوه‌های مختلف در رژیم غذایی گنجاند.
روش‌های پیشنهادی مصرف:
- سرد به‌صورت overnight oats
- گرم به‌صورت جو پخته‌شده یا baked oatmeal
- افزودن به مافین و شیرینی‌های خانگی
- استفاده به‌عنوان پودر سوخاری یا در گوی‌های پروتئینی
برای طعم بهتر، از دارچین، جوز هندی یا ادویه پای کدو استفاده کنید و به‌جای شکر، از میوه‌های تازه، میوه خشک بدون شکر، مغزها یا شیر کم‌چرب استفاده نمایید.
سخن پایانی
برای ثبات بیشتر قند خون و انرژی پایدار، توصیه می‌شود جو دوسر را با منبعی از پروتئین مصرف کنید. افزودن میوه یا دارچین می‌تواند طعمی مطلوب ایجاد کند بدون آنکه به شکر افزوده نیاز داشته باشید.
— Karina Tolentino، متخصص تغذیه (RD)، عضو هیئت تخصصی پزشکی
نکات کلیدی
- مصرف جو دوسر در بیماران دیابتی با بهبود کنترل قند، حساسیت به انسولین، سلامت روده و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
- همه انواع جو دوسر، غله کامل محسوب می‌شوند اما بهترین گزینه‌ها آن‌هایی هستند که فاقد شکر و سدیم افزوده هستند.
- جو دوسر را می‌توان گرم یا سرد مصرف کرد یا به دستورهای غذایی مختلف از جمله شیرینی‌ها، کوکی‌ها یا گوی‌های پروتئینی اضافه کرد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Center for Disease Control and Prevention. Fiber: the carb that helps you manage diabetes.
- Bulsiewicz WJ. The importance of dietary fiber for metabolic health. Am J Lifestyle Med. 2023;17(5):639-648. doi:10.1177/15598276231167778
- Xie Y, Gou L, Peng M, Zheng J, Chen L. Effects of soluble fiber supplementation on glycemic control in adults with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition. 2021;40(4):1800-1810. doi:10.1016/j.clnu.2020.10.032
- Xie Y, Gou L, Peng M, Zheng J, Chen L. Effects of soluble fiber supplementation on glycemic control in adults with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):1800-1810. doi: 10.1016/j.clnu.2020.10.032.
- Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. doi:10.3390/nu7125536
- National Lipid Association. Adding Soluble Fiber to Lower Your Cholesterol
- Hughes J, Grafenauer S. Oat and barley in the food supply and use of beta glucan health claims. Nutrients. 2021;13(8):2556. doi:10.3390/nu13082556
- Franz MJ. Weight management: obesity to diabetes. Diabetes Spectr. 2017;(3):149-153. doi: 10.2337/ds17-0011.
- Alahmari LA. Dietary fiber influence on overall health, with an emphasis on CVD, diabetes, obesity, colon cancer, and inflammation. Front Nutr. 2024;11:1510564. doi:10.3389/fnut.2024.1510564
- Sharma S, Tripathi P. Gut microbiome and type 2 diabetes: where we are and where to go? J Nutr Biochem. 2019;63:101-108. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.10.003.
- Alahmari LA. Dietary fiber influence on overall health, with an emphasis on CVD, diabetes, obesity, colon cancer, and inflammation. Front Nutr. 2024 Dec 13;11:1510564. doi:10.3389/fnut.2024
- Wehrli F, Taneri PE, Bano A, Bally L, Blekkenhorst LC, Bussler W, Metzger B, Minder B, Glisic M, Muka T, Kern H. Oat Intake and Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Jul 26;13(8):2560. doi:10.3390/nu13082560
- Alahmari LA. Dietary fiber influence on overall health, with an emphasis on CVD, diabetes, obesity, colon cancer, and inflammation. Front Nutr. 2024 Dec 13;11:1510564. doi:10.3389/fnut.2024
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Quick cooking oats.
- USDA FoodData Central. Oats, whole grain, rolled, old fashioned
- Harvard T.H.Chan School of Public Health. Whole Grains
- Oldways Whole Grain Council. Notes on oats.
- U.S. Department of Agriculture. Cereals, Quaker, instant oatmeal organic, regular.
- U.S. Department of Agriculture. Steel cut oats.
- American Diabetes Association. The best cereal for people with diabetes.
- American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology. Food Allergy
- Celiac Disease Foundation. Gluten-free oats: what's the deal?
- American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-Being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Supplement_1):S86-S127. doi:10.2337/dc25-S005
- https://www.verywellhealth.com/oatmeal-and-diabetes-8713118
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
