وقتی صحبت از شروع روز با وعدهای مقوی میشود، بسیاری از افراد بین دو انتخاب محبوب سردرگم هستند: بلغور جو دوسر (Steel-Cut Oats) یا ماست یونانی. هر دو از گزینههای سالم صبحانه محسوب میشوند، اما میزان پروتئین موجود در آنها میتواند تفاوت چشمگیری در حفظ توده عضلانی، ترمیم بافتها و احساس سیری در طول روز ایجاد کند. متخصصان تغذیه معتقدند که بررسی کیفیت و کمیت پروتئین در این دو غذا میتواند به انتخاب بهتر کمک کند.
کدامیک پروتئین بیشتری دارد؟
بر اساس نظر متخصصان تغذیه، ماست یونانی از نظر میزان پروتئین برندهی بیچونوچراست. هر فنجان ماست یونانی حاوی حدود ۲۰ تا ۲۳ گرم پروتئین است، در حالی که یک فنجان بلغور جو دوسر تنها ۴ تا ۶ گرم پروتئین دارد.¹ این تفاوت نشان میدهد که ماست یونانی تقریباً چهار برابر بیشتر از بلغور جو دوسر پروتئین فراهم میکند.
اما برتری ماست یونانی تنها در مقدار پروتئین نیست، بلکه کیفیت آن نیز بالاتر است. پروتئین موجود در این ماست از نوع وی (Whey) و کازئین (Casein) است که هر دو «پروتئین کامل» محسوب میشوند، زیرا شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری هستند که بدن انسان قادر به ساخت آنها نیست. در مقابل، پروتئین موجود در بلغور جو دوسر ناقص است و برخی از اسیدهای آمینه ضروری را ندارد، هرچند همچنان میتواند بخشی از نیاز روزانه بدن به پروتئین را تأمین کند.²
به گفتهی متخصصان، پروتئینهای حیوانی مانند ماست یونانی از نظر زیستدسترسی نیز برتری دارند، یعنی بدن آنها را آسانتر جذب و استفاده میکند.³ در حالیکه پروتئینهای گیاهی مانند آنچه در جو دوسر وجود دارد، معمولاً جذب کمتری دارند و برای دستیابی به مقدار کافی، باید با سایر منابع گیاهی ترکیب شوند یا در حجم بیشتری مصرف گردند.
مزایای دیگر ماست یونانی و بلغور جو دوسر
ماست یونانی علاوه بر پروتئین، منبع غنی از کلسیم، پروبیوتیکها و چربیهای سالم است، بهویژه در صورت انتخاب نوع پرچرب. این چربیها به جذب ویتامینهای محلول در چربی مانند A، D، E و K کمک میکنند و سلامت استخوان و سیستم ایمنی را تقویت مینمایند.⁴
در سوی دیگر، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده است که بهآرامی هضم میشوند و انرژی پایداری را در طول روز فراهم میآورند. طبق اعلام انجمن قلب آمریکا، این نوع کربوهیدراتها موجب افزایش تدریجی قند خون شده و از نوسانات ناگهانی آن جلوگیری میکنند.⁵ همچنین جو دوسر منبع خوبی از فیبر، آهن، منیزیم و ویتامینهای گروه B است که برای متابولیسم انرژی و عملکرد عصبی ضروریاند.⁶
چگونه یک صبحانهی متعادلتر بسازیم؟
اگر به دنبال افزایش ارزش تغذیهای ماست یونانی هستید، افزودن کربوهیدراتهای غنی از فیبر مانند میوههای تازه یا گرانولای کمقند گزینهی مناسبی است. متخصصان توصیه میکنند برای تأمین چربیهای مفید نیز از مغزها، کرهی بادامزمینی یا دانههای چیا استفاده شود تا ترکیب غذایی کاملتری حاصل شود.⁷
در صورت تمایل به طعم شیرین، افزودن مقدار کمی عسل یا شیرهی افرا انتخاب سالمتری نسبت به محصولات دارای شکر افزوده است. برای بلغور جو دوسر نیز میتوان با افزودن پروتئین بیشتر، تعادل غذایی را برقرار کرد؛ بهعنوان مثال، پخت آن با شیر به جای آب (که هر فنجان شیر کامل حدود ۸ گرم پروتئین دارد) یا افزودن پودر پروتئین و مغزها، ارزش غذایی آن را افزایش میدهد.⁸
در نهایت، ترکیب این دو ماده غذایی نیز ایدهای عالی است. میتوانید مقداری ماست یونانی را به بلغور جو دوسر پخته اضافه کنید یا بین آنها در روزهای مختلف تناوب ایجاد کنید تا هم تنوع بیشتری داشته باشید و هم از مزایای تغذیهای هر دو بهرهمند شوید. این روش، تعادلی کامل بین انرژی پایدار و پروتئین باکیفیت فراهم میکند.
جمعبندی
در یک مقایسهی مستقیم، ماست یونانی از نظر مقدار و کیفیت پروتئین برتر است، در حالی که بلغور جو دوسر منبعی عالی از فیبر و انرژی ماندگار محسوب میشود. ترکیب هوشمندانهی این دو میتواند به ساخت یک صبحانهی ایدهآل برای حفظ عضلات، بهبود عملکرد متابولیسم و احساس سیری طولانیتر منجر شود. به بیان دیگر، انتخاب بین آنها ضرورتی ندارد—چراکه با تلفیقشان میتوانید از بهترین ویژگیهای هر دو بهرهمند شوید.
- National Library of Medicine: MedlinePlus. Dietary Proteins.
- USDA FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, whole milk.
- Kok CR, Hutkins R. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutr Rev. 2018;76(Suppl 1):4-15. doi:10.1093/nutrit/nuy056
- American Heart Association. Carbohydrates.
- USDA FoodData Central. Oats, whole grain, steel cut.
- USDA FoodData Central. Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D.
- https://www.health.com/steel-cut-oats-vs-greek-yogurt-protein-11837963
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
