جو دوسر منبع غنی غلات کامل، فیبر و سایر مواد مغذی مفید برای قلب است. تحقیقات نشان میدهد که مصرف جو دوسر میتواند به کنترل قند خون، کاهش سطح کلسترول، مدیریت وزن، بهبود سلامت گوارش و فواید دیگر کمک کند¹².
۱. کاهش خطر بیماریهای مزمن
پلیفنولهای موجود در جو دوسر دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی هستند که به مقابله با استرس اکسیداتیو کمک میکنند. این استرس زمانی ایجاد میشود که بدن نتواند از سلولها در برابر رادیکالهای آزاد محافظت کند³⁴.
تحقیقات نشان میدهد که پلیفنولهای جو دوسر میتوانند اثرات پیری را کاهش دهند و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن زیر را کاهش دهند⁵⁶:
- بیماری قلبی
- سکته
- دیابت نوع ۲
- چاقی
۲. بهبود پاسخ انسولین و کاهش قند خون
جو دوسر برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید است. فیبر بتا-گلوکان موجود در جو دوسر میتواند سطح قند خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد⁷⁸.
به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده، جو دوسر به تثبیت سطح قند خون کمک میکند و افزایش ناگهانی و کاهش قند بعد از وعده غذایی را کاهش میدهد⁹.
۳. منبع ویتامینها و مواد معدنی
جو دوسر حاوی آهن، منیزیم، سلنیوم و روی است که برای عملکرد اعصاب و عضلات مفید هستند. همچنین سرشار از فیبر محلول، به ویژه بتا-گلوکان، است که میتواند سطح کلسترول را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد¹⁰¹¹.
یک وعده یک فنجانی جو دوسر پخته شامل مقادیر زیر است¹⁰:
- کالری: ۱۶۶
- چربی: ۳.۵۶ گرم
- پروتئین: ۵.۹۴ گرم
- کربوهیدرات: ۲۸ گرم
- فیبر: ۳.۹۸ گرم
- کلسیم: ۲۱ میلیگرم
- آهن: ۲.۱ میلیگرم
- منیزیم: ۶۳ میلیگرم
- فسفر: ۱۸۰ میلیگرم
- پتاسیم: ۱۶۴ میلیگرم
- روی: ۲.۳۴ میلیگرم
۴. بهبود سطح کلسترول
مطالعات نشان میدهد که بتا-گلوکان موجود در جو دوسر میتواند کلسترول کل و LDL (کلسترول بد) را کاهش دهد و از سلامت قلب حمایت کند¹²¹¹. مصرف جو دوسر با افزودن فیبر بالا به رژیم غذایی، به خصوص برای افراد با کلسترول کمی بالا، مفید است¹³.
۵. کمک به مدیریت وزن
در یک مطالعه، افرادی که به مدت ۱۲ هفته جو دوسر مصرف کردند، کاهش وزن، چربی بدن و نسبت دور کمر به باسن بهتری نسبت به گروه کنترل داشتند¹۴.
مطالعات دیگر نشان میدهد که بتا-گلوکان جو دوسر ممکن است بر هورمونهای اشتها (گِرِلین) تأثیر مثبت داشته باشد و حس سیری ایجاد کند، که باعث کاهش مصرف کالری روزانه میشود¹⁵¹۱.
۶. تقویت سلامت روده
بتا-گلوکان موجود در جو دوسر یک فیبر محلول و پریبیوتیک است که فواید مختلفی برای سلامت گوارش دارد. مصرف جو دوسر باعث افزایش تعداد و تنوع باکتریهای مفید روده در افراد سالم و بیماران گوارشی میشود¹۶.
مصرف جو دوسر همچنین به بهبود نفوذپذیری روده کمک میکند، که توانایی بدن برای جذب مواد مغذی از غذا را افزایش میدهد¹۶.
۷. کاهش خطر آسم
مصرف جو دوسر از اوایل کودکی ممکن است خطر ابتلا به آسم را کاهش دهد. تحقیقات نشان میدهد که افزودن جو به رژیم غذایی کودک میتواند به کاهش التهاب و احتمال بروز آسم کمک کند، هرچند برای نتیجهگیری قطعی نیاز به شواهد بیشتری است¹۷.
۸. رفع یبوست
فیبر بالای جو دوسر باعث بهبود هضم و کاهش یبوست میشود. فیبر محلول (بتا-گلوکان) به نرم شدن مدفوع کمک کرده و عبور آن را آسانتر میکند¹۸¹۹.
۹. سایر فواید احتمالی
- کاهش التهاب: آنتیاکسیدانهای موجود در جو دوسر به کاهش التهاب کمک میکنند.
- تقویت سیستم ایمنی: جو دوسر حاوی مواد مغذی ضروری مانند منیزیم، روی و آهن است که برای عملکرد ایمنی و تولید انرژی مهم هستند²۱.
- حفظ سلامت پوست: استفاده موضعی از جو دوسر میتواند التهابات پوستی مانند درماتیت، خارش، آکنه و اگزما را بهبود دهد¹².
کدام نوع جو دوسر سالمتر است؟
انواع مختلفی از جو دوسر در فروشگاهها موجود است: بستههای فوری، جو دوسر قدیمی (Old-Fashioned)، جو دوسر بریده شده (Steel-Cut) و جو دوسر شبپذیر (Overnight Oats)¹.
بهتر است نسخه ساده و بدون شکر اضافه را انتخاب کنید و برای شیرین کردن از دارچین، میوه، آجیل یا کمی عسل استفاده کنید²². جو دوسر را میتوان برای پخت کلوچه یا نان و همچنین در اسموتیها یا شیکهای پروتئینی استفاده کرد تا غلظت بیشتری ایجاد شود.
آیا مصرف روزانه جو دوسر سالم است؟
مصرف منظم جو دوسر به جز در افرادی که حساسیت یا آلرژی به جو یا گلوتن دارند، سالم و مفید است¹²³. مصرف آن میتواند میزان فیبر دریافتی را افزایش دهد، به مدیریت قند خون و کلسترول کمک کند و احتمال بروز بیماری قلبی را کاهش دهد.
متخصصان توصیه میکنند جو دوسر را بهتدریج به رژیم غذایی اضافه کنید تا از بروز علائم ناشی از فیبر زیاد مانند نفخ و گاز جلوگیری شود¹۱.
- American Heart Association. Take a fresh look at oatmeal-it's not as simple as you think.
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods-a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662-75. doi:10.1007/s13197-013-1072-1
- Smulders MJM, van de Wiel CCM, van den Broeck HC, et al. Oats in healthy gluten-free and regular diets: A perspective. Food Res Int. 2018 Aug;110:3-10. doi:10.1016/j.foodres.2017.11.031.
- Hussain T, Tan B, Yin Y, et al. Oxidative stress and inflammation: What polyphenols can do for us?. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:7432797. doi:10.1155/2016/7432797
- Smulders MJM, van de Wiel CCM, van den Broeck HC, et al. Oats in healthy gluten-free and regular diets: A perspective. Food Res Int. 2018;110:3-10. doi:10.1016/j.foodres.2017.11.031
- Cheng YC, Sheen JM, Hu WL, et al. Polyphenols and oxidative stress in atherosclerosis-related ischemic heart disease and stroke. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:8526438. doi:10.1155/2017/8526438
- Joyce SA, Kamil A, Fleige L, Gahan CGM. The cholesterol-lowering effect of oats and oat beta glucan: Modes of action and potential role of bile acids and the microbiome. Front Nutr. 2019;6:171. doi:10.3389/fnut.2019.00171
- Storz MA, Iraci F. Short-term dietary oatmeal interventions in adults with type 2 diabetes: A forgotten tool. Can J Diabetes. 2020;44(4):301-303. doi:10.1016/j.jcjd.2019.08.020
- Lu K, Yu T, Cao X, et al. Effect of viscous soluble dietary fiber on glucose and lipid metabolism in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis on randomized clinical trials. Front Nutr. 2023;10:1253312. doi:10.3389/fnut.2023.1253312
- U.S. Department of Agriculture. Cereals, oats, regular and quick, unenriched, cooked with water (includes boiling and microwaving), without salt.
- Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, et al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):471-485. doi:10.1093/ajcn/nqz292
- Al-Snafi A. The nutritional and therapeutic importance of Avena sativa - An overview. Int J Phytotherapy. 2015;5(1):48-56.
- Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-etherton P. Oats and CVD risk markers: a systematic literature review. Br J Nutr. 2014;112 Suppl 2:S19-30. doi:10.1017/S0007114514002281
- Chang HC, Huang CN, Yeh DM, et al. Oat prevents obesity and abdominal fat distribution, and improves liver function in humans. Plant Foods Hum Nutr. 2013;68(1):18–23. doi:10.1007/s11130-013-0336-2
- Shehzad A, Rabail R, Munir S, et al. Impact of oats on appetite hormones and body weight management: A review. Curr Nutr Rep. 2023 Mar;12(1):66-82. doi:10.1007/s13668-023-00454-3
- Valido E, Stoyanov J, Bertolo A, et al. Systematic review of the effects of oat intake on gastrointestinal health. J Nutr. 2021;151(10):3075-3090. doi:10.1093/jn/nxab245
- Oliver PJ, Arutla S, Yenigalla A, Hund TJ, Parinandi NL. Lipid nutrition in asthma. Cell Biochem Biophys. 2021 Sep;79(3):669-694. doi:10.1007/s12013-021-01020-w
- Jayachandran M, Chen J, Chung SSM, Xu B. A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem. 2018;61:101-110. doi:10.1016/j.jnutbio.2018.06.010
- McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-264. doi:10.1016/j.jand.2016.09.021
- Chen O, Mah E, Dioum E, et al. The role of oat nutrients in the immune system: A narrative review. Nutrients. 2021;13(4):1048. doi:10.3390/nu13041048
- Weyh C, Krüger K, Peeling P, Castell L. The role of minerals in the optimal functioning of the immune system. Nutrients. 2022;14(3):644. doi:10.3390/nu14030644
- Rebello CJ, O'Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: The effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147. doi:10.1093/nutrit/nuv063
- Dvořáček V, Kotrbová-Kozak A, Kozová-Doležalová J, et al. Specific avenin cross-reactivity with G12 antibody in a wide range of current oat cultivars. Foods. 2022;11(4):567. doi:10.3390/foods11040567
- https://www.verywellhealth.com/benefits-of-oatmeal-11841925
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
