آووکادو به دلیل داشتن چربیهای سالم در سطح جهانی بسیار شناخته شده است و یکی از نمادهای رژیم غذایی سالم به شمار میرود. با این حال، آووکادو تنها منبع غنی از این نوع چربیهای مفید نیست و میتوان جایگزینهای دیگری را نیز در برنامه غذایی گنجاند. چربیهای سالم فواید متعددی را برای سلامتی به ارمغان میآورند.
این فواید شامل کمک به جذب بهتر مواد مغذی در بدن، محافظت از اندامهای حیاتی و کاهش خطر بیماریهای قلبی از طریق کنترل کلسترول و فشار خون است. آووکادو منبع بسیار خوبی از چربیهای سالم، یعنی چربیهای تکاشباعنشده و چنداشباعنشده است و در هر نصف میوه، حدود ۹.۵ گرم از این چربیها را تأمین میکند¹².
۱. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان یک میانوعده خوشمزه و مناسب است که در عین حال سرشار از چربیهای سالم است. برخلاف آووکادو، این دانهها دارای مقادیر بیشتری چربیهای چنداشباعنشده نسبت به چربیهای تکاشباعنشده هستند³. هر دو نوع چربی غیراشباع میتوانند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک کنند. بدن قادر به ساخت چربیهای تکاشباعنشده است، اما چربیهای چنداشباعنشده باید از طریق منابع غذایی تأمین شوند که شامل اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ هستند⁴’⁵’⁶. هر سهم (یکچهارم فنجان) از تخمه آفتابگردان حاوی ۱۵.۹ گرم چربی کل است که شامل ۳ گرم چربی تکاشباعنشده، ۱۰.۵ گرم چربی چنداشباعنشده و ۱.۷ گرم چربی اشباع شده است³.
۲. ترکیب مغزهای خوراکی (آجیل مخلوط)
مغزهای خوراکی یک منبع عالی از چربیهای مفید و سالم به شمار میآیند که به راحتی میتوانند در رژیم غذایی گنجانده شوند. یک سهم (یکچهارم فنجان) از آجیل مخلوط شامل ۱۷.۵ گرم چربی کل است که ۱۴.۴ گرم آن چربی سالم را تشکیل میدهد⁷. این مقدار شامل ۱۰.۷۵ گرم چربی تکاشباعنشده، ۳.۶۸ گرم چربی چنداشباعنشده و ۲.۳۶ گرم چربی اشباع شده است. توصیه میشود که ترکیبی از مغزهای خوراکی حاوی بادام زمینی را نیز مصرف کنید، زیرا بادام زمینی سرشار از چربیهای سالم است. هر سهم یک اونسی (حدود ۲۸ گرم) از بادام زمینی حدود ۱۱ گرم چربی سالم دارد⁸.
۳. روغن کلزا (Canola Oil)
روغنهای گیاهی مانند روغن کلزا به اندازه روغن زیتون شهرت ندارند، اما در هر قاشق غذاخوری، چربیهای سالم بیشتری را در خود جای دادهاند. هر سهم (یک قاشق غذاخوری) از روغن کلزا شامل ۱۴ گرم چربی کل است که ۱۲.۴ گرم آن چربی سالم میباشد⁹. این میزان چربی شامل ۸.۳ گرم چربی تکاشباعنشده، ۴.۱ گرم چربی چنداشباعنشده و ۱ گرم چربی اشباع شده است. روغن کلزا میتواند یک انتخاب بسیار خوب برای استفاده در پخت و پز یا تهیه محصولات پخته شده باشد، زیرا چربیهای سالم بیشتری نسبت به گزینههایی مانند کره فراهم میکند¹⁰.
۴. روغن آفتابگردان
مانند تخمه آفتابگردان، روغن آفتابگردان نیز مملو از چربیهای سالم و مفید است که میتواند نقش مهمی در رژیم غذایی روزانه ایفا کند. هر سهم (یک قاشق غذاخوری) از روغن آفتابگردان حاوی ۱۴ گرم چربی کل است که حدود ۱۲.۳ گرم از آن را چربیهای سالم تشکیل میدهند¹¹. این چربیها شامل ۱۱.۷ گرم چربی تکاشباعنشده، ۰.۵ گرم چربی چنداشباعنشده و ۱.۴ گرم چربی اشباع شده است. میتوانید روغن آفتابگردان را در تهیه انواع سالاد، سرخ کردن و تفت دادن مواد غذایی به کار ببرید.
۵. کره بادام زمینی
بادام زمینی و کره بادام زمینی نیز سرشار از چربیهای سالم هستند و میتوانند یک مکمل عالی برای تغذیه باشند. یک سهم دو قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی شامل ۱۶.۴ گرم چربی کل است که ۱۲.۳ گرم آن چربی سالم میباشد¹². این چربیها شامل ۸.۳ گرم چربی تکاشباعنشده، ۴.۰ گرم چربی چنداشباعنشده و ۳.۳ گرم چربی اشباع شده است. برای افزودن ارزش غذایی، میتوانید کره بادام زمینی را با چوبهای سبزیجاتی مانند هویج و کرفس میل کنید.
۶. روغن زیتون
همانند آووکادو، روغن زیتون نیز عمدتاً از چربیهای سالم تشکیل شده و به عنوان یکی از ستونهای رژیم مدیترانهای شناخته میشود. روغن زیتون تقریباً ۷۵ درصد چربی تکاشباعنشده دارد، در حالی که این میزان برای آووکادو ۶۷ درصد است¹³. یک سهم (یک قاشق غذاخوری) از روغن زیتون حاوی ۱۳.۵ گرم چربی کل است که حدود ۱۱.۳ گرم آن چربی سالم میباشد. این مقدار شامل ۹.۹ گرم چربی تکاشباعنشده، ۱.۴ گرم چربی چنداشباعنشده و ۱.۹ گرم چربی اشباع شده است. روغن زیتون یک افزودنی عالی برای سسهای سالاد و چاشنیهای غذایی است.
۷. ماهی سالمون
ماهی سالمون یک منبع عالی از چربیهای چنداشباعنشده است و مقدار مناسبی چربی تکاشباعنشده نیز دارد. این ماهی تقریباً به اندازه یک سهم آووکادو، چربی سالم را به بدن میرساند¹⁴. یک فیله از ماهی سالمون اقیانوس اطلس، حدود ۱۲.۶ گرم چربی کل دارد که شامل ۴.۲ گرم چربی تکاشباعنشده، ۵.۰ گرم چربی چنداشباعنشده و ۱.۹ گرم چربی اشباع شده است¹⁴. شما میتوانید سالمون را به صورت کبابی یا بخارپز مصرف کنید تا از مزایای سلامتی آن بهرهمند شوید.
چگونه چربیهای سالم را به رژیم غذایی اضافه کنیم؟
اگرچه چربیهای سالم بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند، بسیاری از افراد آنها را به صورت آگاهانه در برنامه غذایی خود لحاظ نمیکنند. غذاهایی که دارای چربیهای سالم هستند معمولاً پرکالری نیز محسوب میشوند، بنابراین توجه به اندازه سهم مصرفی و اجتناب از مصرف بیش از حد آنها مهم است¹⁵. با این حال، کارشناسان میزان مشخصی از چربی را برای مصرف روزانه همه افراد توصیه نمیکنند. مهم است که میزان چربیهای اشباع شده ناسالم را به کمتر از ۶ درصد از کل کالری دریافتی روزانه محدود کنید¹⁶. علاوه بر این، مصرف کلی چربیها را به بیش از حدود ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه محدود کنید، حتی اگر این چربیها از نوع سالم باشند¹⁵. این محدودیتها به این معنی است که اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف میکنید، میتوانید این حدود را رعایت کنید⁶:
- چربیهای سالم: ۴۸۰ کالری، یا حدود ۵۳ گرم، یا کمتر.
- چربیهای اشباع شده: ۱۲۰ کالری، یا حدود ۱۳.۳ گرم، یا کمتر.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Avocados.
- Harvard Health Publishing. Know the facts about fat.
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts: Seeds, sunflower seed kernels, dry roasted, without salt, 1 cup, hulled.
- MedlinePlus. Facts about monounsaturated fats.
- MedlinePlus. Facts about polyunsaturated fats.
- MedlinePlus. Dietary fats explained.
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts: Nuts, mixed nuts, dry roasted, with peanuts, with salt added, 1 cup.
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts: Peanuts, all types, raw, 1 oz.
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts: Vegetable oil, canola, 1 tbsp.
- MedlinePlus. Butter, margarine, and cooking oils.
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts: Oil, vegetable, sunflower, high oleic (70% and over), 1 tbsp.
- U.S. Department of Agriculture. Peanut butter, smooth style, without salt.
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts: Oil, olive, salad or cooking.
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts: Fish, salmon, Atlantic, wild, raw, 1 fillet.
- MedlinePlus. Facts about monounsaturated fats.
- American Heart Association. Saturated fats.
- https://www.verywellhealth.com/foods-with-more-healthy-fat-than-avocado-11840775
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
