۷ ماده غذایی پرپروتئین که به کاهش التهاب کمک می‌کنند

دریافت پروتئین کافی برای حفظ و ترمیم عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از فرایندهای مهم بدن ضروری است. از سوی دیگر، کیفیت کلی رژیم غذایی می‌تواند بر التهاب و سلامت عمومی تأثیر بگذارد.

برخی مواد غذایی علاوه بر تأمین پروتئین، سرشار از چربی‌های مفید، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند به تنظیم فرایندهای التهابی کمک کنند. البته بهتر است توجه داشته باشیم که هیچ ماده غذایی به‌تنهایی «ضدالتهاب» یا درمان‌کننده التهاب مزمن نیست؛ آنچه اهمیت بیشتری دارد، الگوی غذایی کلی، میزان فعالیت بدنی، خواب، وزن بدن و سایر عوامل سبک زندگی است.

در ادامه با هفت ماده غذایی آشنا می‌شویم که می‌توانند هم به تأمین پروتئین و هم به داشتن یک الگوی غذایی سالم‌تر کمک کنند.

۱. ماهی تن

هر ۸۵ گرم ماهی تن حدود ۲۵ گرم پروتئین دارد و می‌تواند یکی از گزینه‌های ساده و در دسترس برای افزایش دریافت پروتئین باشد.

ماهی‌های چرب، از جمله برخی انواع ماهی تن، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این چربی‌ها در تنظیم پاسخ‌های التهابی بدن نقش دارند و مصرف منظم ماهی می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای سلامت قلب و عروق باشد.

ماهی تن تازه و کنسروی هر دو می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. نوع کنسروی به دلیل ماندگاری بالا و آماده‌سازی آسان، برای یک وعده سریع بسیار کاربردی است. با این حال، هنگام مصرف مکرر ماهی تن بهتر است به نوع ماهی و میزان جیوه آن نیز توجه شود و مصرف ماهی‌های مختلف در طول هفته جایگزین مصرف مداوم یک نوع ماهی شود.

۲. ماهی سالمون

هر ۸۵ گرم سالمون حدود ۱۷ گرم پروتئین دارد و یکی از منابع غذایی ارزشمند پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می‌شود.

امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب می‌تواند بر برخی مسیرهای مرتبط با التهاب اثر بگذارد و مصرف منظم ماهی در چارچوب یک رژیم غذایی سالم، با سلامت بهتر قلب و عروق ارتباط دارد.

سالمون همچنین کربوهیدرات بسیار کمی دارد و بنابراین برخلاف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های ساده، افزایش قابل‌توجه قند خون ایجاد نمی‌کند. البته برای افراد مبتلا به دیابت نیز تنها میزان کربوهیدرات یک ماده غذایی تعیین‌کننده سلامت آن نیست و کیفیت کلی وعده غذایی اهمیت دارد.

برای بهره‌مندی بیشتر از مزایای ماهی، می‌توان آن را به‌صورت پخته، کبابی یا بخارپز مصرف کرد و از روش‌های پختی که به مقدار زیادی روغن یا نمک نیاز دارند، کمتر استفاده کرد.

۳. تخمه آفتابگردان

هر ۲۸ گرم تخمه آفتابگردان حدود ۵ گرم پروتئین دارد. این دانه‌ها علاوه بر پروتئین، حاوی چربی‌های غیراشباع، ویتامین E و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند.

وجود این ترکیبات باعث می‌شود تخمه آفتابگردان بتواند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای کنترل التهاب و سلامت قلب باشد. با این حال، باید توجه داشت که دانه‌ها از نظر انرژی متراکم هستند؛ بنابراین مقدار مصرف آنها اهمیت دارد، به‌ویژه در رژیم‌های کاهش وزن.

می‌توان مقدار مناسبی تخمه آفتابگردان را به سالاد، ماست یا وعده‌های غذایی اضافه کرد یا از آن به‌عنوان یک میان‌وعده استفاده کرد. انواع بدون نمک معمولاً انتخاب مناسب‌تری هستند.

۴. بادام

هر ۲۸ گرم بادام حدود ۶ گرم پروتئین دارد و در کنار آن، چربی‌های غیراشباع، فیبر، ویتامین E، منیزیم و ترکیبات گیاهی مختلف را فراهم می‌کند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بادام می‌تواند در بعضی افراد با بهبود برخی شاخص‌های التهابی همراه باشد. برای مثال، در مطالعاتی روی افراد دارای اضافه‌وزن یا التهاب اولیه، مصرف روزانه بادام در طول چند هفته با تغییرات مطلوب در برخی نشانگرهای التهابی همراه بوده است.

با این حال، این یافته‌ها به معنای آن نیست که خوردن مقدار زیادی بادام التهاب را درمان می‌کند. بادام بهتر است در مقدار متعادل و در کنار سایر منابع پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل مصرف شود.

۵. لوبیای سیاه

نصف پیمانه لوبیای سیاه پخته حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین دارد. این ماده غذایی علاوه بر پروتئین، مقدار قابل‌توجهی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف در اختیار بدن قرار می‌دهد.

حبوبات از جمله لوبیا، عدس و سویا از بهترین گزینه‌های گیاهی برای افزایش هم‌زمان دریافت پروتئین و فیبر هستند. فیبر غذایی و ترکیبات پلی‌فنولی موجود در آنها می‌توانند بر سلامت میکروبیوم روده و فرایندهای مرتبط با التهاب اثر بگذارند.

لوبیا را می‌توان در انواع خوراک‌ها، سالادها، سوپ‌ها، خوراک سبزیجات، تاکو یا غذاهای مشابه استفاده کرد. ترکیب حبوبات با غلاتی مانند برنج یا نان نیز می‌تواند یک وعده غذایی مغذی و نسبتاً کامل ایجاد کند.

۶. توفوی سفت

هر ۸۵ گرم توفوی سفت حدود ۹ گرم پروتئین دارد و یکی از منابع گیاهی مناسب پروتئین محسوب می‌شود.

توفو از دانه سویا تهیه می‌شود و علاوه بر پروتئین، حاوی ترکیباتی به نام ایزوفلاون است. این ترکیبات دارای فعالیت‌های زیستی مختلفی هستند و برخی پژوهش‌ها احتمال اثرات مفید آنها بر شاخص‌های متابولیک و التهابی را مطرح کرده‌اند.

توفو را می‌توان در غذاهای مختلف، از جمله سبزیجات تفت‌داده‌شده، سوپ و انواع غذاهای جایگزین گوشت استفاده کرد. البته میزان پروتئین انواع مختلف توفو یکسان نیست؛ برای مثال، توفوی ابری یا نرم معمولاً پروتئین کمتری نسبت به نوع سفت دارد.

۷. گواوا

گواوا در مقایسه با بیشتر میوه‌ها پروتئین بیشتری دارد، هرچند نباید آن را یک منبع اصلی پروتئین به حساب آورد. دو عدد گواوای کوچک حدود ۳ گرم پروتئین فراهم می‌کنند.

اهمیت اصلی گواوا در این زمینه، ترکیب پروتئین با مقدار قابل‌توجهی فیبر، ویتامین C و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است. پژوهش‌های آزمایشگاهی و برخی مطالعات انسانی نیز احتمال اثرات مفید ترکیبات موجود در گواوا بر فرایندهای التهابی را مطرح کرده‌اند.

می‌توان گواوا را به‌صورت تازه مصرف کرد، به اسموتی افزود یا همراه با ماست و سایر مواد غذایی در یک میان‌وعده استفاده کرد. با این حال، برای افزایش قابل‌توجه پروتئین رژیم غذایی بهتر است آن را در کنار منابع پروتئینی اصلی قرار داد، نه اینکه به‌عنوان جایگزین آنها در نظر گرفت.

آیا غذاهای ضدالتهاب واقعاً التهاب را کاهش می‌دهند؟

اصطلاح «غذای ضدالتهاب» می‌تواند کمی گمراه‌کننده باشد. در واقع، بیشتر شواهد از این ایده حمایت می‌کنند که الگوی غذایی کلی بر التهاب و سلامت متابولیک اثر می‌گذارد، نه اینکه یک ماده غذایی خاص بتواند به‌تنهایی التهاب را درمان کند.

الگوهای غذایی سرشار از ماهی، حبوبات، مغزها و دانه‌ها، سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و چربی‌های غیراشباع، معمولاً مواد مغذی و ترکیبات گیاهی بیشتری در اختیار بدن قرار می‌دهند. در مقابل، مصرف زیاد غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، چربی‌های نامطلوب، قندهای افزوده و دریافت بیش از نیاز انرژی می‌تواند با وضعیت التهابی نامطلوب‌تری همراه باشد.

بنابراین، بهتر است به‌جای جست‌وجوی یک «ابرغذا» برای کاهش التهاب، مجموعه‌ای از انتخاب‌های غذایی مناسب را در برنامه روزانه خود قرار دهیم.

جمع‌بندی

ماهی‌های چرب مانند سالمون و برخی انواع ماهی تن، مغزها و دانه‌ها، حبوبات و محصولات سویا می‌توانند هم‌زمان به تأمین پروتئین و دریافت مواد مغذی مرتبط با سلامت و تنظیم التهاب کمک کنند.

برای افراد فعال و ورزشکار، ترکیب منابع پروتئینی مختلف اهمیت بیشتری دارد؛ زیرا پروتئین کافی برای ترمیم و ساخت عضلات ضروری است و دریافت آن از طیف متنوعی از مواد غذایی، امکان دریافت فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را نیز افزایش می‌دهد.

در نهایت، برای کاهش التهاب مزمن نباید تنها روی یک ماده غذایی تمرکز کرد. رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، حفظ وزن مناسب و کنترل بیماری‌های زمینه‌ای، مجموعه‌ای بسیار مهم‌تر از هر ماده غذایی منفرد هستند.