ویتامین C که با نام علمی اسید اسکوربیک شناخته میشود، یک ماده مغذی حیاتی است که بدن برای حفظ سلامت خود به آن نیاز دارد. کیوی به طور معمول به عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین C شناخته میشود؛ بزرگسالان به طور روزانه به ۹۰ میلیگرم ویتامین C نیاز دارند و هر عدد کیوی متوسط ۶۴ میلیگرم از این ویتامین را تأمین میکند که تقریباً ۷۱ درصد از نیاز روزانه است¹. با وجود شهرت کیوی، منابع غذایی شگفتانگیزی وجود دارند که حتی مقدار بیشتری از این ویتامین مهم را در خود جای دادهاند. این مقاله به معرفی هشت ماده غذایی میپردازد که غلظت ویتامین C آنها از یک عدد کیوی فراتر میرود.
۱. آلو کاکادو
- مقدار سرو: ۲ عدد آلو (حدود ۱ اونس)
- ویتامین C: ۸۷۲ میلیگرم
- درصد نیاز روزانه: ۹۶۹%²
آلو کاکادو دارای سطوح فوقالعاده بالایی از ویتامین C است و به مراتب از سایر میوههایی که منبع غنی از این ویتامین محسوب میشوند، پیشی میگیرد³. این میوه بومی استرالیا است و رنگ سبز کمرنگی دارد. طعم آن ترش و کمی تلخ است که شبیه به طعم میوههای پختهشده مانند سیب، گلابی و مرکبات میباشد.
۲. گیلاس آسرولا
- مقدار سرو: ۱/۲ فنجان
- ویتامین C: ۸۲۵ میلیگرم
- درصد نیاز روزانه: ۹۱۶%⁴
گیلاس آسرولا (که گاهی گیلاس باربادوس یا گیلاس هند غربی نامیده میشود) از مناطق گرمسیری در نیمکره غربی منشأ میگیرد. این میوه یکی از بالاترین سطوح ویتامین C را در میان تمام میوهها دارد و این میزان بیش از ۱۵۰ برابر گیلاسهای معمولی است که در نصف فنجان تنها حدود ۵.۴ میلیگرم ویتامین C دارند⁵. علاوه بر محتوای بسیار بالای ویتامین C، گیلاس آسرولا همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها و فیتونوترینتها (مواد مغذی گیاهی) است⁶. این ترکیبات به تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر آسیبهای سلولی کمک شایانی میکنند.
۳. گواوا
- مقدار سرو: ۱ عدد میوه
- ویتامین C: ۱۲۵ میلیگرم
- درصد نیاز روزانه: ۱۳٩%⁷
گواوا یک میوه گرمسیری بسیار مغذی دیگر است که ویتامین C بیشتری نسبت به کیوی دارد. در واقع، مصرف تنها یک عدد میوه گواوا میتواند تمام نیاز روزانه شما به ویتامین C را برآورده سازد که این خاصیت آن را به یک ابرغذای واقعی تبدیل کرده است. علاوه بر ویتامین C، گواوا همچنین منبع خوبی از ویتامین A، آهن، کلسیم، فسفر و سایر مواد معدنی مهم است. این میوه همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها و ترکیبات ضدالتهابی بوده که به کاهش التهاب مزمن در بدن کمک میکنند⁸.
۴. فلفل دلمهای قرمز
- مقدار سرو: ۱/۲ فنجان
- ویتامین C: ۹۵ میلیگرم
- درصد نیاز روزانه: ۱۰۶%¹
بسیاری از مردم میوهها را به عنوان منبع اصلی ویتامین C تصور میکنند، اما فلفل دلمهای قرمز یکی از بهترین منابع موجود این ویتامین است. از نظر فنی، فلفل دلمهای یک میوه محسوب میشود زیرا از گل رشد میکند، با این حال، اکثر مردم به دلیل طعم ترد، تازه و شور آن، در آشپزی با آن مانند یک سبزیجات رفتار میکنند. علاوه بر ویتامین C، فلفل دلمهای قرمز حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A و بتا کاروتن است⁹.
بتا کاروتن نوعی رنگدانه گیاهی است که رنگ قرمز را به فلفلها و سایر میوهها و سبزیجات میدهد. این ماده همچنین به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند و مزایایی برای سلامت چشم و قلب به همراه دارد و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها کمک کند¹⁰. مصرف منظم این ماده غذایی میتواند به ارتقای سلامت بینایی و عملکرد قلب کمک کند.
۵. پاپایا
- مقدار سرو: ۱ فنجان تکههای یک اینچی
- ویتامین C: ۸۸ میلیگرم
- درصد نیاز روزانه: ۹٨%¹¹
پاپایا یک منبع عالی ویتامین C است، به طوری که مصرف تنها یک فنجان از آن تقریباً کل نیاز روزانه شما را تأمین میکند. این میوه گرمسیری همچنین منبع خوبی از فیبر و آب محسوب میشود که ممکن است در رفع یبوست و بهبود عملکرد رودهها کمککننده باشد¹¹. به همین دلیل، بسیاری از افراد خوردن پاپایا را در صبح انتخاب میکنند تا همزمان از مزایای ویتامین C و بهبود هضم بهرهمند شوند.
۶. آناناس
- مقدار سرو: ۱ فنجان تکههای درشت
- ویتامین C: ۷٩ میلیگرم
- درصد نیاز روزانه: ۸۸%¹²
آناناس یکی دیگر از میوههای گرمسیری است که سرشار از ویتامین C است و مقدار ویتامین C آن از کیوی بیشتر میباشد، هرچند که کل نیاز روزانه شما را به طور کامل پوشش نمیدهد. آناناس همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین A، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم، منگنز و مس است¹³. یک ویژگی منحصربهفرد آناناس، وجود آنزیم بروملین است که تحقیقات در مورد استفاده بالقوه آن در داروها در حال انجام میباشد¹⁴.
۷. پرتقال
- مقدار سرو: ۱ عدد پرتقال متوسط
- ویتامین C: ۷۰ میلیگرم
- درصد نیاز روزانه: ۷۸%¹
یک عدد پرتقال حاوی کمی بیشتر ویتامین C نسبت به یک عدد کیوی است و به همین دلیل یک گزینه بسیار محبوب است. برخی افراد ترجیح میدهند برای دریافت ویتامین C به جای نوشیدن آب پرتقال، پرتقال کامل بخورند، زیرا حاوی فیبر و سایر مواد مغذی بیشتری است. یک لیوان آب پرتقال (حدود سهچهارم فنجان) حاوی ۹۳ میلیگرم ویتامین C است که حتی بیشتر از یک پرتقال کامل میباشد¹. برخی شواهد نشان میدهند که آب پرتقال تازه فشرده شده حدود ۳۳ درصد ویتامین C بیشتری نسبت به آبمیوههای تجاری دارد، اما در نهایت، هر دو گزینه خوبی برای تأمین ویتامین C هستند¹⁵.
۸. آب گریپفروت
- مقدار سرو: ۳/۴ فنجان
- ویتامین C: ۷۰ میلیگرم
- درصد نیاز روزانه: ۷۸%
آب گریپفروت ترش، شیرین و سرشار از ویتامین C است و یک وعده معمولی از آن حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به یک عدد کیوی است. گریپفروت به تعامل با چندین دارو، به ویژه آنهایی که برای کلسترول بالا مصرف میشوند، شناخته شده است¹⁶. به همین دلیل، قبل از افزودن آب گریپفروت به رژیم غذایی خود، در صورتی که داروهای تجویزی مصرف میکنید، باید با یک ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی مشورت نمایید.
سایر منابع خوب ویتامین C
علاوه بر مواردی که در بالا ذکر شد، بسیاری از منابع غذایی دیگر نیز وجود دارند که ویتامین C خوبی ارائه میدهند. این غذاها ممکن است ویتامین C کمتری نسبت به کیوی داشته باشند، اما همچنان ارزش گنجاندن در رژیم غذایی شما را دارند¹. این مواد مغذی از طریق تنوع بخشیدن به منابع غذایی، به تأمین پایدار ویتامین C روزانه کمک میکنند.
| ماده غذایی | مقدار سرو | ویتامین C | درصد نیاز روزانه (بر اساس ۹۰ میلیگرم) |
| فلفل دلمهای سبز | ۱/۲ فنجان | ۶۰ میلیگرم | ۶۷% |
| انبه | ۱ فنجان تکه شده | ۶۰ میلیگرم | ۶۷% |
| کلم بروکلی (پخته شده) | ۱/۲ فنجان | ۵۱ میلیگرم | ۵۷% |
| توت فرنگی | ۱/۲ فنجان | ۴۹ میلیگرم | ۵۴% |
| کلم بروکسل | ۱/۲ فنجان | ۴۸ میلیگرم | ۵۳% |
| گریپفروت | ۱/۲ عدد متوسط | ۳۹ میلیگرم | ۴۳% |
| کلم بروکلی (خام) | ۱/۲ فنجان | ۳۹ میلیگرم | ۴۳% |
| آب گوجه فرنگی | ۳/۴ فنجان | ۳۳ میلیگرم | ۳۷% |
| طالبی | ۱/۲ فنجان | ۲۹ میلیگرم | ۳۲% |
| کلم (پخته شده) | ۱/۲ فنجان | ۲۸ میلیگرم | ۳۱% |
| گل کلم (خام) | ۱/۲ فنجان | ۲۶ میلیگرم | ۲۹% |
| کلم پیچ (خام) | ۱ فنجان | ۱۹ میلیگرم | ۲۱% |
| سیبزمینی (پخته شده) | ۱ عدد متوسط | ۱۷ میلیگرم | ۱۹% |
| گوجه فرنگی | ۱ عدد متوسط | ۱۷ میلیگرم | ۱۹% |
| هندوانه | ۱ فنجان تکه شده | ۱۲ میلیگرم | ۱۳% |
| اسفناج (پخته شده) | ۱/۲ فنجان | ٩ میلیگرم | ۱۰% |
| نخود فرنگی سبز | ۱/۲ فنجان | ٨ میلیگرم | ٩% |
مزایای ویتامین C برای بدن
ویتامین C یک ویتامین ضروری است، به این معنی که بدن شما قادر به تولید آن نیست و باید آن را از طریق مواد غذایی دریافت کنید. علاوه بر این، بدن نمیتواند ویتامین C را برای مدت طولانی ذخیره کند، بنابراین برای جلوگیری از کمبود، باید به طور منظم غذاهای حاوی آن را مصرف نمایید²⁰. تأمین مداوم این ویتامین برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن حیاتی است.
برخی از مزایای اصلی ویتامین C عبارتاند از²⁰:
- عملکرد آنتیاکسیدانی: به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل کرده، رادیکالهای آزاد را خنثی و به ارتقای پیری سالم کمک میکند.
- بهبود زخم: در فرآیند التیام زخمها نقش مؤثری دارد و سرعت بازسازی بافتهای آسیبدیده را افزایش میدهد.
- کمک به جذب آهن: به بدن کمک میکند تا آهن را به طور مؤثرتری جذب نماید که برای پیشگیری از کمخونی ضروری است.
- تولید کلاژن: در تولید کلاژن، پروتئین ساختاری مهم برای پوست، استخوانها و عروق خونی، دخیل است.
- حمایت از سیستم ایمنی: سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به مبارزه با عوامل بیماریزا کمک میکند.
- رشد و ترمیم بافتها: از رشد و ترمیم بافتهای بدن، از جمله استخوانها، ماهیچهها و غضروف، حمایت مینماید.
سؤالات متداول
چگونه میتوان نیاز روزانه به ویتامین C را به بهترین نحو تأمین کرد؟
آیا مصرف روزانه ویتامین C ضروری است؟
بله، مصرف روزانه ویتامین C ضروری است زیرا بدن قادر به تولید یا ذخیره طولانیمدت آن نیست. این ویتامین محلول در آب است و مازاد آن از طریق ادرار دفع میشود، بنابراین برای حفظ سطح کافی آن در بدن و بهرهمندی از خواص آنتیاکسیدانی و حمایتی آن، باید به طور منظم از طریق رژیم غذایی تأمین شود.
چرا کیوی با وجود مقدار بالای ویتامین C، باز هم پایینتر از برخی میوهها قرار میگیرد؟
اگرچه کیوی یک منبع عالی ویتامین C است، میوههایی مانند آلو کاکادو و گیلاس آسرولا به دلیل غلظتهای طبیعی و استثنایی این ویتامین در بافتهای خود، مقادیر بسیار بالاتری را ارائه میدهند. این تفاوت در غلظت، عمدتاً به دلیل ویژگیهای ژنتیکی و محیط رشد این گیاهان گرمسیری است.
فلفل دلمهای قرمز به غیر از ویتامین C، چه فواید دیگری دارد؟
فلفل دلمهای قرمز علاوه بر اینکه منبع عالی ویتامین C است، حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A و بتا کاروتن نیز میباشد. بتا کاروتن به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل کرده و در حفظ سلامت چشم و قلب نقش دارد و همچنین ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش دهد.
آیا آب میوهها برای تأمین ویتامین C بهتر از خود میوه هستند؟
آب میوههایی مانند آب پرتقال یا آب گریپفروت میتوانند ویتامین C بیشتری در یک وعده (نسبت به میوه کامل) ارائه دهند، اما مصرف میوه کامل معمولاً به دلیل داشتن فیبر بالاتر، گزینه سالمتری است. فیبر موجود در میوه کامل به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک میکند، در حالی که آب میوه، فیبر کمتری دارد.
نتیجهگیری
اگرچه کیوی یک منبع غنی از ویتامین C است، اما میوههایی مانند آلو کاکادو و گیلاس آسرولا، و همچنین سبزیجاتی مانند فلفل دلمهای قرمز، مقادیر بسیار بیشتری از این ویتامین حیاتی را ارائه میدهند. برای تأمین ۹۰ میلیگرم ویتامین C مورد نیاز روزانه، ضروری است که تنوعی از این منابع غذایی را در رژیم خود بگنجانید. ویتامین C به عنوان یک آنتیاکسیدان قوی، نقش مهمی در تولید کلاژن، بهبود زخم و تقویت سیستم ایمنی ایفا میکند و تأمین منظم آن برای سلامت کلی بدن بسیار مهم است.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin C.
- Check Your Food. Kakadu plum - billy goat.
- He Y, Fang Z, Ying D, et al. terminalia ferdinandiana exell (Kakadu plum): nutritional value, phenolic compounds, health benefits and potential industrial applications. Food Bioscience. 2023;56:103427. doi:10.1016/j.fbio.2023.103427
- US Department of Agriculture FoodData Central. Acerola, (west indian cherry), raw.
- USDA FoodData Central. Cherries, sweet, raw.
- Prakash A, Baskaran R. Acerola, an untapped functional superfruit: a review on latest frontiers. J Food Sci Technol. 2018;55(9):3373-3384. doi:10.1007/s13197-018-3309-5
- USDA FoodData Central. Guavas, common, raw.
- Naseer S, Hussain S, Naeem N, et al. The phytochemistry and medicinal value of Psidium guajava (Guava). Clin Phytosci. 2018;4(1):32. doi:10.1186/s40816-018-0093-8
- US Department of Agriculture FoodData Central. Peppers, sweet, red, raw.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin A and carotenoids.
- USDA FoodData Central. Papayas, raw.
- USDA FoodData Central. Pineapple, raw, all varieties.
- De Ancos B, Sánchez‐Moreno C, González‐Aguilar GA. Pineapple composition and nutrition. In: Lobo MG, Paull RE, eds. Handbook of Pineapple Technology. 1st ed. Wiley; 2017:221-239. doi:10.1002/9781118967355.ch12
- Varilla C, Marcone M, Paiva L, et al. Bromelain, a group of pineapple proteolytic complex enzymes (Ananas comosus) and their possible therapeutic and clinical effects. a summary. Foods. 2021;10(10):2249. doi:10.3390/foods10102249
- Salar FJ, Sánchez-Bravo P, Mena P, et al. Comparison of vitamin C and flavanones between freshly squeezed orange juices and commercial 100% orange juices from four European countries. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2024;75(3):255-263. doi:10.1080/09637486.2024.2303034
- American Heart Association. Before grabbing a grapefruit, understand its power.
- USDA FoodData Central. Mangos, raw.
- USDA FoodData Central. Kale, raw.
- USDA FoodData Central. Watermelon, raw.
- MedlinePlus. Vitamin C.
- https://www.verywellhealth.com/foods-with-more-vitamin-c-than-a-kiwi-11841867
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
