کوآنزیم Q10 یا CoQ10 ترکیبی شبه‌ویتامینی است که به‌طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود و در تولید انرژی سلولی و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو نقش دارد. این ترکیب در بافت‌هایی با نیاز انرژی بالا، مانند قلب، عضلات و کبد، اهمیت ویژه‌ای دارد.
بدن انسان می‌تواند CoQ10 تولید کند، اما این ماده از طریق رژیم غذایی نیز دریافت می‌شود. برخی مواد غذایی حیوانی و گیاهی منابع مناسبی از آن هستند؛ از گوشت و ماهی گرفته تا مغزها، دانه‌ها، حبوبات و روغن‌های گیاهی.
در ادامه با ۸ گروه غذایی آشنا می‌شوید که می‌توانند به تأمین طبیعی CoQ10 کمک کنند.
کوآنزیم Q10 چه نقشی در بدن دارد؟
CoQ10 در غشای داخلی میتوکندری قرار دارد و یکی از اجزای ضروری زنجیره انتقال الکترون است؛ فرایندی که برای تولید ATP، یعنی منبع اصلی انرژی قابل‌استفاده سلول، ضرورت دارد.
دو نقش مهم این ترکیب عبارت‌اند از:
- تولید انرژی: مشارکت در فرایند فسفریلاسیون اکسیداتیو و تولید ATP در میتوکندری.
- فعالیت آنتی‌اکسیدانی: کمک به محافظت از غشاهای سلولی و لیپیدها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد.
CoQ10 در بدن به دو شکل اصلی وجود دارد: یوبی‌کینون (Ubiquinone) و یوبی‌کینول (Ubiquinol). این دو شکل در بدن قابلیت تبدیل به یکدیگر دارند و در عملکرد آنتی‌اکسیدانی و متابولیسم انرژی مشارکت می‌کنند.
۱. گوشت قرمز و گوشت عضلانی
گوشت‌های عضلانی از منابع حیوانی CoQ10 محسوب می‌شوند. گوشت گوساله، گاو، خوک و گوشت شکار مانند گوزن از جمله منابع این ترکیب هستند.
بافت‌های عضلانی به دلیل فعالیت متابولیکی بالا و نیاز مستمر به انرژی، حاوی میتوکندری هستند و CoQ10 نیز در این اندامک‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند.
گوشت قرمز علاوه بر CoQ10، پروتئین باکیفیت، آهن، روی و ویتامین B12 نیز فراهم می‌کند.
البته برای بهره‌مندی از این مواد مغذی، نیازی به مصرف زیاد گوشت قرمز نیست. بهتر است مصرف آن متعادل باشد و در کنار منابع پروتئینی دیگری مانند ماهی، مرغ، حبوبات و سویا قرار بگیرد. مصرف مکرر و زیاد گوشت قرمز، به‌ویژه انواع فرآوری‌شده، با پیامدهای نامطلوب سلامت ارتباط دارد.
۲. گوشت اندام‌ها؛ به‌ویژه قلب
اندام‌های داخلی حیوانات مانند قلب، کبد و ریه از منابع قابل‌توجه CoQ10 هستند. در میان آن‌ها، قلب به دلیل فعالیت مداوم و نیاز بالای انرژی، می‌تواند مقدار قابل‌توجهی از این ترکیب داشته باشد.
این مواد غذایی علاوه بر CoQ10، حاوی ریزمغذی‌های مهمی هستند:
- ویتامین B12
- آهن
- سلنیوم
- روی
- پروتئین باکیفیت
بااین‌حال، مصرف احشاء باید متعادل باشد. برای مثال، جگر مقدار زیادی ویتامین A از نوع رتینول دارد و مصرف بیش از حد آن، به‌ویژه در دوران بارداری، می‌تواند مشکل‌ساز باشد. بنابراین، غنی‌بودن یک ماده غذایی از CoQ10 به معنای ضرورت مصرف مکرر آن نیست.
۳. ماهی‌های چرب
ماهی‌ها، به‌خصوص انواع چرب، از منابع مناسب CoQ10 محسوب می‌شوند.
از جمله گزینه‌های قابل‌توجه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ساردین
- سالمون
- قزل‌آلا
- ماهی خال‌مخالی
مزیت ماهی‌های چرب تنها به CoQ10 محدود نمی‌شود. این ماهی‌ها منابع مهم اسیدهای چرب امگا ۳، به‌ویژه EPA و DHA، هستند و ویتامین D، ویتامین B12 و سلنیوم نیز فراهم می‌کنند.
از طرف دیگر، CoQ10 یک ترکیب محلول در چربی است؛ بنابراین مصرف آن در کنار وعده غذایی حاوی چربی می‌تواند به جذب بهتر آن کمک کند.
۴. مرغ
مرغ نیز حاوی CoQ10 است و برای افرادی که به دنبال منابع پروتئینی کم‌چرب هستند، گزینه مناسبی محسوب می‌شود.
گوشت سفید مرغ، به‌خصوص سینه بدون پوست، علاوه بر مقداری CoQ10، پروتئین باکیفیت و ویتامین‌های گروه B فراهم می‌کند.
میزان CoQ10 در بخش‌های مختلف مرغ یکسان نیست و به نوع بافت و روش پخت نیز بستگی دارد.
نکته: برخلاف گوشت و ماهی، شیر و بیشتر فرآورده‌های لبنی منابع قابل‌توجهی از CoQ10 به شمار نمی‌روند.
۵. مغزها و دانه‌ها
برخی مغزها و دانه‌ها می‌توانند CoQ10 مورد نیاز رژیم غذایی را تأمین کنند.
مهم‌ترین گزینه‌ها عبارت‌اند از:
- دانه کنجد
- پسته
- گردو
- فندق
این مواد غذایی علاوه بر CoQ10، حاوی چربی‌های غیراشباع، فیبر، منیزیم و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند.
در مقابل، بادام و شاه‌بلوط در مقایسه با برخی از مغزها و دانه‌های دیگر، CoQ10 کمتری دارند.
به دلیل تراکم انرژی نسبتاً بالای مغزها، مصرف یک سهم متعادل از آن‌ها در رژیم غذایی کفایت می‌کند.
۶. آووکادو
بیشتر میوه‌ها مقدار زیادی CoQ10 ندارند، اما آووکادو از گزینه‌های گیاهی قابل‌توجه در این زمینه است.
آووکادو علاوه بر مقداری CoQ10، حاوی چربی‌های تک‌غیراشباع، فیبر، پتاسیم و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است.
چربی‌های غیراشباع آن می‌توانند در چارچوب یک الگوی غذایی سالم، به بهبود کیفیت چربی رژیم کمک کنند.
۷. حبوبات، به‌ویژه سویا
برای افرادی که رژیم گیاه‌محور دارند، سویا یکی از منابع غذایی قابل‌توجه CoQ10 محسوب می‌شود.
سویا علاوه بر این ترکیب، پروتئین باکیفیت، فیبر، آهن و ترکیبات زیست‌فعال گیاهی فراهم می‌کند.
البته باید به تفاوت میان دانه کامل سویا و فرآورده‌های آن توجه کرد. محصولاتی مانند توفو، شیر سویا و ماست سویا ممکن است به دلیل مراحل فرآوری، CoQ10 کمتری نسبت به دانه کامل داشته باشند.
همچنین روش آماده‌سازی اهمیت دارد؛ حرارت و فرآوری می‌توانند مقدار CoQ10 را کاهش دهند. در برخی بررسی‌ها، جوشاندن و به‌ویژه سرخ‌کردن با کاهش این ترکیب همراه بوده‌اند.
در کنار سویا، سبزیجاتی مانند اسفناج، بروکلی و گل‌کلم نیز مقداری CoQ10 دارند، اما معمولاً غلظت آن‌ها کمتر از منابع غنی‌تر غذایی است.
۸. روغن‌های گیاهی
روغن‌های گیاهی و دانه‌ای از منابع مهم CoQ10 در میان مواد غذایی گیاهی هستند.
از جمله روغن‌های حاوی مقادیر قابل‌توجه این ترکیب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- روغن پریلا
- روغن سویا
- روغن کانولا
از آنجا که CoQ10 محلول در چربی است، روغن‌ها می‌توانند حامل مناسبی برای آن باشند.
البته نباید فراموش کرد که روغن‌ها از نظر انرژی بسیار متراکم هستند. بنابراین، افزایش مصرف روغن صرفاً با هدف دریافت CoQ10 توصیه نمی‌شود. بهتر است نوع روغن مصرفی بر اساس کیفیت اسیدهای چرب و الگوی کلی تغذیه انتخاب شود.
آیا دریافت CoQ10 از غذا برای تأمین نیاز بدن کافی است؟
بدن انسان به‌طور طبیعی CoQ10 تولید می‌کند و در شرایط معمول، رژیم غذایی تنها یکی از منابع تأمین آن است.
مقدار CoQ10 موجود در مواد غذایی نسبتاً متغیر است و به نوع ماده غذایی، بخش مصرفی، شرایط نگهداری و روش پخت بستگی دارد. به همین دلیل، نمی‌توان صرفاً با انتخاب یک یا دو ماده غذایی، مقدار دقیق CoQ10 دریافتی را پیش‌بینی کرد.
همچنین باید بین دریافت CoQ10 از غذا و مصرف مکمل تفاوت قائل شد. مقدار این ترکیب در مکمل‌ها معمولاً بسیار بیشتر از مقدار دریافت‌شده از یک وعده غذایی است.
برخی افراد درباره مصرف مکمل CoQ10 برای سلامت قلب، بهبود عملکرد ورزشی یا کاهش عوارض احتمالی استاتین‌ها سؤال می‌کنند. بااین‌حال، شواهد اثربخشی مکمل در این کاربردها یکسان نیست و مصرف آن برای همه افراد ضرورت ندارد.
نکات کاربردی برای افزایش دریافت طبیعی CoQ10
برای بهره‌مندی از منابع غذایی CoQ10، بهتر است به‌جای تمرکز بر یک ماده غذایی، تنوع منابع را در برنامه غذایی حفظ کنید:
- ماهی‌های چرب را به‌طور منظم در برنامه غذایی قرار دهید.
- از مغزها و دانه‌هایی مانند گردو، پسته و کنجد در سهم متعادل استفاده کنید.
- سویا و حبوبات را به‌عنوان بخشی از منابع پروتئینی گیاهی مصرف کنید.
- از آووکادو و روغن‌های گیاهی مناسب برای بهبود کیفیت چربی رژیم استفاده کنید.
- گوشت قرمز و احشاء را در مقادیر متعادل و با توجه به شرایط سلامت مصرف کنید.
- برای حفظ کیفیت تغذیه‌ای مواد غذایی، از حرارت‌دهی طولانی و سرخ‌کردن مکرر پرهیز کنید.
جمع‌بندی
کوآنزیم Q10 در تولید انرژی میتوکندریایی و دفاع آنتی‌اکسیدانی سلول‌ها نقش دارد. گوشت قرمز، قلب و سایر احشاء، ماهی‌های چرب، مرغ، مغزها، دانه‌ها، آووکادو، سویا و برخی روغن‌های گیاهی از منابع غذایی آن هستند.
بااین‌حال، هدف تغذیه سالم نباید صرفاً افزایش دریافت یک ترکیب خاص باشد. تنوع غذایی، دریافت کافی پروتئین و ریزمغذی‌ها و انتخاب منابع چربی باکیفیت، در بلندمدت اهمیت بیشتری دارند.
نکته مهم: غنی‌بودن یک غذا از CoQ10 به معنای اثبات اثر درمانی آن نیست؛ همچنین مصرف غذاهای حاوی CoQ10 لزوماً نیاز به مکمل را در افراد خاص برطرف نمی‌کند. تصمیم درباره مکمل باید بر اساس شرایط بالینی و شواهد مربوط به کاربرد موردنظر گرفته شود.
- Sood B, Patel P, Keenaghan M. Coenzyme Q10. [Updated 2024 Jan 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan-.
- Podar AS, Semeniuc CA, Ionescu SR, et al. An overview of analytical methods for quantitative determination of coenzyme q10 in foods. Metabolites. 2023;13(2):272. doi:10.3390/metabo13020272
- Latoch A, Stasiak DM, Siczek P. Edible offal as a valuable source of nutrients in the diet—a review. Nutrients. 2024;16(11):1609. doi:10.3390/nu16111609
- Campisi L, Motta CL. The use of the coenzyme q10 as a food supplement in the management of fibromyalgia: a critical review. Antioxidants. 2022;11(10):1969. doi:10.3390/antiox11101969
- Podar AS, Semeniuc CA, Ionescu SR, et al. An overview of analytical methods for quantitative determination of coenzyme Q10 in foods. Metabolites. 2023;13(2):272. doi:10.3390/metabo13020272
- https://www.verywellhealth.com/foods-high-in-coq10-11963045
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
