بسیاری بیش از حد شکر افزوده مصرف میکنند. اگر شما نیز بهدنبال کاهش مصرف شکر هستید یا بهدلایل پزشکی باید قند خون خود را کنترل کنید، ممکن است به این فکر افتاده باشید که کاهش مصرف میوه میتواند مفید باشد.
میوهها و غذاهایی که شکر افزوده یا تصفیهشده دارند، مانند نوشابه، آبنبات و بیسکویت، دارای کربوهیدراتهای ساده هستند. با این حال، میوهها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و به همین دلیل، گزینهای سالم محسوب میشوند.
فیبر، جذب قند از میوه را کند میکند
میوه حاوی نوعی قند به نام فروکتوز است و در کنار آن، مقدار زیادی آب، آنتیاکسیدان، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر دارد که همگی به سلامت بدن کمک میکنند. دکتر اما لِینگ، استاد و مدیر رژیمدرمانی در دانشگاه جورجیا، در ایمیلی به Verywell گفت:
«فیبر غذایی باعث تنظیم قند خون میشود، زیرا سرعت ورود گلوکز به جریان خون پس از هضم را کاهش میدهد. غذاهای غنی از فیبر دیرتر هضم و جذب میشوند و بنابراین، افزایش قند خون بعد از یک وعده پرکربوهیدرات را کاهش میدهند.»
توضیح علمی:
فیبر محلول در آب، مانند پکتین و بتاگلوکان، با جذب آب در روده و ایجاد ژل، سرعت جذب گلوکز را کاهش میدهد. این اثر باعث جلوگیری از نوسانات شدید قند خون، کاهش ترشح انسولین و احساس سیری طولانیتر میشود.
غذا تنها یکی از عوامل مؤثر بر قند خون در افراد مبتلا به دیابت است. فعالیت بدنی، داروها، استرس، کمآبی بدن و چرخه قاعدگی نیز نقش دارند.
بنابراین مدیریت قند خون نیاز به رویکرد چندبعدی دارد و صرفاً تمرکز بر تغذیه کافی نیست. میوه همچنان بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم محسوب میشود.
©fitopardo / Getty Images
۸ میوه با قند پایین که میتوانید در نظر بگیرید
۱. تمشک سیاه
یک فنجان تمشک سیاه حاوی:
- ۷ گرم شکر
- ۸ گرم فیبر
- ۱۴.۴ گرم کربوهیدرات
تمشک سیاه تازه دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی است و همچنین سرشار از ویتامین C میباشد. یک فنجان از این میوه، ویتامین C بیشتری نسبت به یک نارنگی یا لیموی کوچک دارد.
تمشک سیاه را میتوان بهعنوان میانوعده، دسر یا روی سالاد مصرف کرد. تمشکهای درشت و بدون کپک را انتخاب کنید و آنها را برای چند روز در یخچال نگهداری کنید.
۲. کیوی
یک عدد کیوی متوسط (بدون پوست) حاوی:
- ۶.۷ گرم شکر
- ۲.۳ گرم فیبر
- ۱۱ گرم کربوهیدرات
کیوی میوهای سبز یا زرد با پوست قهوهای و پرزدار است. گرچه پوست آن قابل خوردن است، بسیاری افراد ترجیح میدهند پوست آن را جدا کنند.
کیوی منبع غنی ویتامین C است و پژوهشها نشان دادهاند مصرف روزانه دو عدد کیوی زرد SunGold میتواند نیاز به مکمل ویتامین C را برطرف کند. یک عدد کیوی سبز حدود ۷ گرم شکر دارد.
۳. زردآلو
یک عدد زردآلو حاوی:
- ۳ گرم شکر
- ۱ گرم فیبر
- ۴ گرم کربوهیدرات
زردآلو میوهای کوچک با رنگ زرد-نارنجی است که حاوی پتاسیم و ویتامینهای A و C میباشد. این ترکیبات برای سلامت پوست و چشم بسیار مفید هستند.
زردآلو خشک در بسیاری از غذاهای خاورمیانه استفاده میشود، اما باید در مصرف آن دقت کرد. هر زردآلوی تازه فقط ۳ گرم شکر دارد، ولی حدود ۴ عدد زردآلو خشک میتواند تا ۲۱ گرم شکر داشته باشد.
۴. آناناس
نصف فنجان آناناس حاوی:
- ۹ گرم شکر
- ۱ گرم فیبر
- ۱۱ گرم کربوهیدرات
آناناس میوهای زردرنگ از مناطق گرمسیری با پوست خاردار و برگهایی تاجمانند در بالا است. این میوه منبع خوبی از منگنز، ویتامین C تقویتکننده سیستم ایمنی و آنزیم ضدالتهاب بروملین است.
نصف فنجان آناناس تازه ۹ گرم شکر دارد، در حالیکه همین مقدار آناناس کنسروی در شربت غلیظ ممکن است تا ۲۵ گرم شکر داشته باشد. بنابراین، مصرف کنسروی آن باید محدود شود.
۵. هندوانه
یک فنجان هندوانه حاوی:
- ۹.۶ گرم شکر
- ۱ گرم فیبر
- ۱۲ گرم کربوهیدرات
هندوانه میوهای آبدار و صورتیرنگ است که بیش از ۹۰٪ آن را آب تشکیل میدهد. این میوه حاوی ویتامینهای A و C و آنتیاکسیدان لیکوپن است.
برای یک میانوعده سریع و سالم، میتوانید کل هندوانه را یکباره برش دهید. برشهای هندوانه تا ۵ روز در یخچال قابل نگهداری هستند.
۶. گیلاس
نصف فنجان گیلاس بدون هسته حاوی:
- ۱۰ گرم شکر
- ۱.۵ گرم فیبر
- ۱۲.۵ گرم کربوهیدرات
گیلاسها میوههایی کوچک و هستهدار هستند که در دسته زردآلو، آلو و هلو قرار میگیرند. آنها سرشار از ویتامین C و پتاسیم هستند.
میتوانید از گیلاس برای تهیه سالساهای میوهای استفاده کنید یا فقط یک مشت از آنها را بهعنوان میانوعده میل کنید.
۷. گریپفروت
نصف یک گریپفروت متوسط حاوی:
- ۱۰ گرم شکر
- ۲ گرم فیبر
- ۱۶ گرم کربوهیدرات
نیمی از گریپفروت حاوی فیبر، پتاسیم، فولات و ۱۰ گرم شکر است. میتوانید نیمه دیگر را بهصورت بستهبندیشده تا چهار روز در یخچال نگه دارید.
آب گریپفروت فیبر کمتری دارد و بنابراین، قند آن سریعتر جذب میشود. همچنین گریپفروت میتواند با برخی داروها تداخل داشته باشد، پس پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
۸. پاپایا
یک فنجان پاپایا حاوی:
- ۱۳ گرم شکر
- ۲.۸ گرم فیبر
- ۱۸ گرم کربوهیدرات
پاپایا میوهای نارنجیرنگ و گرمسیری است که درون آن با دانههای سیاه گرد پر شده است. این میوه دارای آنتیاکسیدان، پتاسیم، فولات و ویتامینهای A، C و E است.
میتوانید گوشت رنگی آن را با قاشق بیرون بیاورید یا آن را به قطعات کوچک در سالاد یا اسموتی اضافه کنید. افراد مبتلا به آلرژی به لاتکس ممکن است به دلیل شباهت برخی پروتئینها در پاپایا، واکنش آلرژیک نشان دهند.
میوه، بخشی از رژیم غذایی متعادل است
افراد مبتلا به دیابت میتوانند همچنان از میوه کامل در رژیم غذایی خود بهره ببرند، اما لازم است زمان و نحوه مصرف میوه را در نظر بگیرند.
دکتر لِینگ میگوید: «قند خون بهتر پاسخ میدهد اگر میوهها همراه با فیبر، پروتئین و چربی مصرف شوند. در مقابل، آبمیوهها، اسموتیها و دسرها معمولاً قند افزوده بیشتری دارند و فیبر کمتری، که میتواند باعث افزایش سریع قند شود.»
او اضافه کرد که مصرف مقادیر زیاد فروکتوز در یک وعده میتواند اثر منفی بر قند خون داشته باشد، بنابراین توصیه میشود مصرف میوهها در طول روز پخش شود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Centers for Disease Control and Prevention. Get the facts: added sugars.
- Centers for Disease Control and Prevention. Choosing healthy carbs.
- American Heart Association. Carbohydrates.
- American Diabetes Association. Factors affecting blood sugar.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Blackberries, raw.
- Harvard Health Publishing. Eat these fruits for their anti-inflammatory benefits.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Lime, raw.
- University of Rochester Medical Center. Nutrition facts - tangerines, (mandarin oranges), raw, 1 small (2-1/4" dia).
- University of Maine Cooperative Extension. Bulletin #4267, vegetables and fruits for health: raspberries and blackberries.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Kiwi fruit, raw.
- Harvard Health Publishing. Fruit of the month: kiwifruit.
- Conner TS, Fletcher BD, Pullar JM, Spencer E, Mainvil LA, Vissers MCM. KiwiC for vitality: results of a placebo-controlled trial testing the effects of kiwifruit or vitamin C tablets on vitality in adults with low vitamin C Levels. Nutrients. 2020;12(9):2898. doi:10.3390/nu12092898
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Apricot, raw.
- Harvard Health Publishing. Fruit of the month: stone fruits.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Pineapple, raw.
- National Institutes of Health. Manganese fact sheet for health professionals.
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Bromelain.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Watermelon, raw.
- U.S. Department of Agriculture. Watermelon.
- Shafe MO, Gumede NM, Nyakudya TT, Chivandi E. Lycopene: a potent antioxidant with multiple health benefits. J Nutr Metab. 2024;2024(1). doi:10.1155/2024/6252426
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Cherries, raw.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Grapefruit, raw.
- Washington State University Pierce County Extension. Grapefruit.
- Johns Hopkins Medicine. Grapefruit benefits.
- U.S. Food and Drug Administration. Grapefruit juice and some drugs don't mix.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. Papaya, raw.
- American Heart Association. Papaya's milky texture packed with nutrients.
- Koul B, Pudhuvai B, Sharma C, et al. Carica papaya L.: a tropical fruit with benefits beyond the tropics. Diversity. 2022;14(8):683. doi:10.3390/d14080683
- Asthma and Allergy Foundation of America. Latex allergy.
- Harvard Health Publishing. Blood sugar–friendly fruits if you have diabetes.
- https://www.verywellhealth.com/8-low-sugar-fruits-11777682
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
