۸ کره مغزیجات سالم با پروتئین و فیبر بالا

کره‌های مغزی سالم معمولاً تنها از مغزها و نمک و گاهی اوقات کمی روغن برای حفظ بافت نرم و صاف ساخته می‌شوند. بهتر است از کره مغزهایی که حاوی شکر تصفیه‌شده، شکلات یا عسل هستند خودداری کنید، زیرا این افزودنی‌ها آن‌ها را بیشتر شبیه به دسر می‌کنند تا یک خوراکی مغذی [۱].

۱. کره بادام زمینی (Peanut Butter)

کره بادام زمینی با حدود ۸ گرم پروتئین در هر وعده، یک منبع عالی برای دریافت پروتئین است. ترکیب دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با نان تست غلات کامل می‌تواند پروتئینی مشابه با اکثر انرژی بارها را تأمین کند [۲، ۳].

۲. کره بادام (Almond Butter)

کره بادام منبع خوبی از کلسیم، منیزیم و ویتامین E است. همچنین دارای فیبر بالایی است که به هضم کمک کرده و حس سیری را طولانی‌تر می‌کند [۷، ۸]. تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن بادام یا کره بادام به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند، که برای سلامت قلب و عروق مفید است [۹].

Export to Sheets

۳. کره گردو (Walnut Butter)

گردوها دارای مقدار بالایی از چربی‌های غیراشباع چندگانه (PUFAs)، از جمله امگا ۳ هستند که التهاب را کاهش می‌دهند و ممکن است به حفظ آرامش و تمرکز کمک کنند [۱۰، ۱۱]. همچنین، گردوها حاوی ملاتونین هستند که یک مطالعه اخیر نشان داده است مصرف حدود ۴۰ گرم گردو می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد [۱۲].

Export to Sheets

۴. کره پسته (Pistachio Butter)

پسته‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به محافظت از سلول‌های بدن، مبارزه با التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند [۱۴]. افزودن پسته به رژیم غذایی می‌تواند کنترل قند خون و گردش خون را بهبود بخشیده و به طور کلی سلامت قلب را ارتقا دهد [۱۴].

Export to Sheets

۵. کره بادام هندی (Cashew Butter)

جایگزین کردن حدود ۱۰٪ از کالری روزانه با بادام هندی بدون نمک می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که این میزان بادام هندی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، کلسترول را کاهش داده و پاسخ انسولین را بهبود بخشیده است [۱۶].

Export to Sheets

۶. کره ماکادمیا (Macadamia Butter)

اگرچه ماکادمیا چربی کلی بالاتری نسبت به سایر مغزها دارد، اما به افزایش وزن مرتبط نیست و به دلیل ایجاد حس سیری طولانی‌تر، ممکن است از پرخوری جلوگیری کند [۱۹]. ماکادمیا حاوی ۴۰ تا ۵۰٪ اسید اولئیک (یک اسید چرب کاهنده التهاب) و استرول‌های گیاهی است که به کنترل کلسترول کمک می‌کنند [۱۹].

Export to Sheets

۷. کره کنجد (Sesame Butter) – ارده

کره کنجد، که به نام ارده (Tahini) نیز شناخته می‌شود، از دانه‌های کنجد و روغن‌های طبیعی آن‌ها تهیه می‌شود [۲۱]. ارده حاوی پلی‌فنول‌ها است که به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کرده و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد. همچنین می‌تواند التهاب و درد را در بیماران مبتلا به آرتروز زانو کاهش دهد [۲۲].

Export to Sheets

۸. کره پکان (Pecan Butter)

پکان‌ها منبع عالی فیبر غذایی هستند که از هضم سالم، تعادل قند خون و کنترل کلسترول حمایت می‌کنند [۲۷]. پکان‌ها همچنین حاوی مواد ضدالتهابی مانند آلفا-توکوفرول (نوعی ویتامین E) هستند که می‌توانند برای سلامت مغز مفید باشند [۲۴، ۲۵، ۲۶].

Export to Sheets

چگونه یک کره مغزی سالم انتخاب کنیم؟

مصرف روزانه ۱.۵ اونس (حدود ۴۲ گرم) از مغزها می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. یک وعده کره مغزی می‌تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند. هنگام خرید کره مغزی، این نکات را در نظر بگیرید:

1. افزودنی‌ها را حذف کنید: به دنبال گزینه‌هایی باشید که تنها با مغز و نمک و گاهی کمی روغن برای بافت بهتر ساخته شده‌اند.
2. از شکر اجتناب کنید: کره مغزهای حاوی عسل، شکر تصفیه‌شده یا شکلات را به عنوان یک خوراکی گاه به گاه در نظر بگیرید، نه یک افزودنی روزانه به رژیم غذایی سالم.
3. ترکیب مغزها را انتخاب کنید: کره‌هایی که از ترکیب چند نوع مغز ساخته شده‌اند می‌توانند خوشمزه و به همان اندازه مفید باشند، به شرطی که مواد افزودنی غیرضروری نداشته باشند.

تمام مغزها و کره‌های مغزی منابع خوبی از چربی‌های سالم برای قلب، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. کره بادام زمینی پروتئین بالاتری دارد، در حالی که کره بادام منبع بهتری از کلسیم، منیزیم و ویتامین E است.

آیا مایلید بدانید کدام یک از این کره‌های مغزی بیشترین فیبر یا بالاترین پروتئین را در هر وعده ارائه می‌دهند؟