گزینه‌های شیرین‌کننده و افزودنی می‌توانند به‌راحتی قهوه شما را به یک نوشیدنی کمتر سالم تبدیل کنند.
با وجود انواع طعم‌دهنده‌ها، شیرین‌کننده‌ها و افزودنی‌ها در دنیای امروز، زیاده‌روی در ساختن قهوه‌هایی که چندان سالم نیستند، بسیار آسان است. اگر از قهوه سیاه لذت نمی‌برید، راه‌های دیگری وجود دارد تا سفارش قهوه خود را سالم‌تر کنید بدون اینکه از طعم خوب آن بزنید.
1. زیاده‌روی در استفاده از خامه‌های ناسالم
خامه می‌تواند طعم قهوه را بهتر کند، شیرینی بیفزاید و نوشیدنی داغ را کمی خنک‌تر کند، اما همه خامه‌ها فواید یکسانی ندارند. بسته به نوع (و مقدار) خامه‌ای که انتخاب می‌کنید، ممکن است قهوه خود را ناسالم‌تر کنید.
برای مثال، تنها ۲ قاشق غذاخوری خامه با طعم وانیل می‌تواند ۶۰ کالری، ۲ گرم چربی و ۱۰ گرم قند به نوشیدنی شما اضافه کند.
یک گزینه سالم‌تر این است که به‌جای آن کمی شیر سویا یا شیر جوی بدون شیرینی به قهوه اضافه کنید که همچنان حالت خامه‌ای می‌دهد اما بدون چربی و قند اضافه.
alvarez / Getty Images
2. زیاده‌روی در مصرف شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی
گزینه‌های بی‌پایانی برای تقویت طعم و شیرینی قهوه وجود دارد. هرچند افزودن این مواد می‌تواند مزه را بهتر کند، اما به همان راحتی می‌توانید در مصرف شکر و کالری‌های ناخواسته زیاده‌روی کنید.
برای نمونه، ۲ قاشق غذاخوری شربت وانیل محبوب حدود ۸۰ کالری و ۲۰ گرم شکر افزوده دارد. به‌جای آن، مقدار شیرین‌کننده معمول خود را نصف کنید و کمی دارچین به نوشیدنی اضافه کنید تا طعم بگیرد.
3. انتخاب قهوه بی‌کیفیت یا غیرارگانیک
همه قهوه‌ها کیفیت یکسانی ندارند. بسیاری از دانه‌های قهوه کم‌کیفیت و معمولی با آفت‌کش‌ها و مواد شیمیایی مصنوعی پردازش می‌شوند که ممکن است در فنجان قهوه شما باقی بمانند. مصرف مداوم این مواد در طول زمان می‌تواند به مشکلات سلامتی منجر شود.
بهتر است قهوه باکیفیت‌تر و ارگانیک انتخاب کنید که برچسب “USDA Organic” داشته باشد و از منابع اخلاقی تهیه شده باشد.
4. مصرف بیش‌ازحد کافئین و در زمان‌های نامناسب
کافئین یک محرک طبیعی است که برای افزایش هوشیاری، تمرکز و انرژی موقت طراحی شده است. با این حال، اگر تمام روز قهوه بنوشید، ممکن است اثرات طولانی‌مدت آن بر سلامت روان و الگوی خواب خود را احساس کنید.
بسته به حساسیت شما به کافئین، مصرف زیاد قهوه می‌تواند باعث لرزش، اضطراب یا استرس شود. برخی افراد نیز متوجه می‌شوند که نوشیدن قهوه با معده خالی، مثلاً قبل از صبحانه، می‌تواند باعث ناراحتی گوارشی یا رفلاکس اسید شود.
همچنین، کافئین می‌تواند بین ۶ تا ۱۴ ساعت پس از نوشیدن در بدن باقی بماند. بنابراین اگر عصر قهوه بنوشید و شب مشکل در به خواب رفتن داشته باشید، ممکن است مقصر همان نوشیدنی عصرگاهی باشد.
اگر فکر می‌کنید عادات قهوه شما اثرات منفی دارد، سعی کنید آن را همراه با غذا مصرف کنید و از نوشیدن قهوه در بعدازظهر پرهیز کنید.
5. چشم‌پوشی از تقویت‌کننده‌های طبیعی طعم
اگر فقط به شیرین‌کننده‌ها و خامه‌های طعم‌دار برای بهبود مزه قهوه تکیه می‌کنید، دنیایی از گزینه‌های طبیعی و سالم را از دست می‌دهید. مواد ساده‌ای مثل دارچین، جوز هندی، پودر کاکائو یا کمی عصاره وانیل می‌توانند گرما و عمق طعم به فنجان شما بدهند بدون اینکه قند یا مواد مصنوعی اضافه کنند.
این طعم‌دهنده‌های طبیعی علاوه بر ایجاد طعم خاص، می‌توانند آنتی‌اکسیدان و خواص ضدالتهابی نیز فراهم کنند. پس قدرت قفسه ادویه را برای خوشمزه و سالم‌تر کردن قهوه دست‌کم نگیرید.
6. نادیده گرفتن افزودنی‌های سالم
قهوه صبحگاهی شما می‌تواند بیش از یک نوشیدنی انرژی‌بخش باشد؛ فرصتی است برای گنجاندن مواد مغذی در رژیم روزانه.
برای نمونه، قهوه می‌تواند راهی برای افزودن پودر قارچ‌های دارویی یا کاکائو باشد که شاید در غیر این صورت استفاده‌ای از آن‌ها نداشته باشید. برخی افراد نیز پپتیدهای کلاژن را به قهوه خود اضافه می‌کنند تا به سلامت پوست و بهبود ریکاوری پس از ورزش کمک کنند.
7. تکیه بر قهوه‌های آماده و فروشگاهی
نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده یا قهوه‌های سفارشی از کافی‌شاپ‌ها راحت هستند، اما معمولاً پر از موادی‌اند که کالری، چربی ناسالم و شکر اضافه از شربت‌ها و طعم‌دهنده‌ها به همراه دارند. گاهی اوقات یک نوشیدنی قهوه‌ای بزرگ می‌تواند بیشتر از یک وعده غذایی کالری داشته باشد.
این نوشیدنی‌ها برای مصرف گهگاهی مناسب هستند، اما اگر به‌طور منظم استفاده شوند، می‌توانند اهداف سلامتی شما را خراب کنند. درست کردن قهوه در خانه به شما این امکان را می‌دهد که بر هر چیزی که وارد فنجان می‌شود، کنترل داشته باشید.
8. فراموش کردن هیدراته ماندن
اگرچه این تصور وجود دارد که قهوه باعث کم‌آبی بدن می‌شود، اما الزاماً درست نیست. کافئین یک ماده ادرارآور است که باعث دفع بیشتر ادرار می‌شود، اما از آنجا که قهوه بیشتر از آب تشکیل شده، مستقیماً بدن را دچار کم‌آبی نمی‌کند.
با این حال، نباید به قهوه به‌عنوان منبع اصلی هیدراتاسیون تکیه کنید. آب برای سلامت کلی و عملکرد بسیاری از فرآیندهای بدن ضروری است.
9. استفاده از دستگاه‌های پلاستیکی یا پادهای قهوه
تهیه قهوه با دستگاه‌های پلاستیکی یا استفاده از پادهای یکبارمصرف راحت است، اما ممکن است خطرات پنهان سلامتی به همراه داشته باشد. زمانی که پلاستیک در معرض آب داغ قرار می‌گیرد، می‌تواند مواد شیمیایی مانند بیسفنول A (BPA) یا فتالات‌ها را به قهوه منتقل کند.
این ترکیبات با اختلالات هورمونی و مشکلات سلامتی دیگر مرتبط هستند. بهتر است به دستگاه‌های قهوه‌ساز از جنس استیل ضدزنگ، شیشه یا سرامیک روی بیاورید تا قهوه‌ای سالم‌تر و با خطر کمتر تهیه کنید. این انتخاب نه‌تنها برای بدن شما بهتر است، بلکه برای سیاره زمین نیز پایدارتر است.
قهوه داغ یا سرد کدام سالم‌تر است؟
اگر به آنچه به قهوه اضافه می‌کنید توجه کنید، قهوه داغ و سرد تقریباً مشابه‌اند. تفاوت اصلی در روش دم کردن آن‌هاست.
قهوه‌های سرد (مانند cold brew) معمولاً اسیدیته کمتری دارند و ممکن است برای معده‌های حساس ملایم‌تر باشند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که قهوه داغ به دلیل استخراج بیشتر ترکیبات فعال، آنتی‌اکسیدان بالاتری دارد.
جایگزین‌های سالم برای قهوه
اگر به دنبال کاهش مصرف قهوه هستید، گزینه‌های سالم زیادی وجود دارد:
- چای سبز: کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل EGCG است که به سلامت مغز و قلب کمک می‌کند و حتی ممکن است خواص ضدسرطانی داشته باشد.
- ماچا: شکل پودری چای سبز است با طعمی خاکی و انرژی پایدارتر به دلیل وجود اسیدآمینه ال-تیانین. ترکیب ال-تیانین و کافئین تمرکز و کارایی را افزایش می‌دهد.
- مخلوط‌های گیاهی مشابه قهوه: این نوشیدنی‌ها از موادی مانند ریشه کاسنی، قاصدک و خرنوب تهیه می‌شوند. طعمی خاکی دارند، بدون کافئین هستند و ممکن است فواید ضدالتهابی و گوارشی داشته باشند.
- نوشیدنی‌های قارچ دارویی: با قارچ‌هایی مثل یال شیر، چاگا یا ری‌شی تهیه می‌شوند و می‌توانند از عملکرد مغز، سیستم ایمنی و مقاومت در برابر استرس پشتیبانی کنند.
- شیر زرد (Golden milk): که به آن لاته زردچوبه هم می‌گویند، ترکیبی گرم از زردچوبه ضدالتهابی، ادویه‌ها و شیر (یا شیر گیاهی) است. زردچوبه دارای ماده فعال کورکومین است که مسئول بسیاری از خواص سلامتی آن است. برای جذب بهتر کورکومین، کمی فلفل سیاه اضافه کنید.
- یربا ماته: که به آن چای پاراگوئه هم گفته می‌شود، نوعی چای آمریکای جنوبی با کافئین طبیعی و طعمی قوی است. برخی افراد آن را ترجیح می‌دهند زیرا انرژی متعادل‌تری نسبت به قهوه می‌دهد و لرزش کمتری ایجاد می‌کند.
- چای ماسالا (Chai): یک چای سیاه ادویه‌دار است که علاوه بر کافئین، حاوی ادویه‌هایی مانند دارچین و زنجبیل است که به هضم و گردش خون کمک می‌کنند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. International delight, simply pure, coffee creamer, vanilla, vanilla.
- Henn M, Glenn AJ, Willett WC, et al. Coffee consumption, additive use, and risk of type 2 diabetes-results from 3 large prospective United States cohort studies. Am J Clin Nutr. 2025 Mar;121(3):695-702. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.01.017
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Torani, vanilla flavoring syrup.
- Merhi A, Kordahi R, Hassan HF. A review on the pesticides in coffee: usage, health effects, detection, and mitigation. Front Public Health. 2022 Nov 8;10:1004570. doi:10.3389/fpubh.2022.1004570
- Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, et al. The safety of ingested caffeine: A comprehensive review. Front Psychiatry. 2017 May 26;8:80. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00080. PMID: 28603504; PMCID: PMC5445139
- Jiang TA. Health benefits of culinary herbs and spices. J AOAC Int. 2019 Mar 1;102(2):395-411. doi:10.5740/jaoacint.18-0418
- Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, et al. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi:10.1007/s00726-021-03072-x
- Starbucks. Nutrition.
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014 Jan 9;9(1):e84154. doi:10.1371/journal.pone.0084154. PMID: 24416202; PMCID: PMC3886980
- Centers for Disease Control and Prevention. Water and healthier drinks.
- Hananeh WM, Al Rukibat R, Jaradat S, et al. Exposure assessment of bisphenol A by drinking coffee from plastic cups. Rocz Panstw Zakl Hig. 2021;72(1):49-53. doi:10.32394/rpzh.2021.0146
- Chitakwa N, Alqudaimi M, Sultan M, et al. Plastic-related endocrine disrupting chemicals significantly related to the increased risk of estrogen-dependent diseases in women. Environmental Research. 2024.252,118966. doi.org/10.1016/j.envres.2024.118966
- Rao NZ, Fuller M. Acidity and antioxidant activity of cold brew coffee. Sci Rep. 2018 Oct 30;8(1):16030. doi:10.1038/s41598-018-34392-w
- Almatroodi SA, Almatroudi A, Khan AA, et al. Potential therapeutic targets of epigallocatechin gallate (EGCG), the most abundant catechin in green tea, and its role in the therapy of various types of cancer. Molecules. 2020 Jul 9;25(14):3146. doi: 10.3390/molecules25143146. PMID: 32660101; PMCID: PMC7397003
- Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health benefits and chemical composition of matcha green tea: a review. Molecules. 2020 Dec 27;26(1):85. doi:10.3390/molecules26010085.
- Jayachandran M, Xiao J, Xu B. A critical review on health promoting benefits of edible mushrooms through gut microbiota. Int J Mol Sci. 2017 Sep 8;18(9):1934. doi:10.3390/ijms18091934.
- Schumacher E, Vigh E, Molnár V, et al. Thrombosis preventive potential of chicory coffee consumption: a clinical study. Phytother Res. 2011 May;25(5):744-8. doi:10.1002/ptr.3481.
- Ba DM, Ssentongo P, Beelman RB, Muscat J, Gao X, Richie JP. Higher mushroom consumption is associated with lower risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Adv Nutr. 2021 Oct 1;12(5):1691-1704. doi:10.1093/advances/nmab015.
- Venturella G, Ferraro V, Cirlincione F, Gargano ML. Medicinal mushrooms: bioactive compounds, use, and clinical trials. Int J Mol Sci. 2021 Jan 10;22(2):634. doi:10.3390/ijms22020634.
- Prasad S, Aggarwal BB. Turmeric, the golden spice: from traditional medicine to modern medicine. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Chapter 13. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92752/
- Lutomski P, Goździewska M, Florek-Łuszczki M. Health properties of Yerba Mate. Ann Agric Environ Med. 2020 Jun 19;27(2):310-313. doi:10.26444/aaem/119994
- https://www.verywellhealth.com/healthy-coffee-11803227
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
