در شرایطی که افزایش آگاهی عمومی نسبت به اهمیت تغذیه در پیشگیری و کنترل بیماریهای مزمن رو به رشد است، یافتههای جدید نشان میدهند که اکثر آمریکاییها آماده پذیرش تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود برای مبارزه با دیابت هستند. با این وجود، سردرگمی قابل توجهی در مورد اینکه کدام الگوی غذایی بیشترین منفعت را برای مدیریت یا پیشگیری از دیابت دارد، وجود دارد.
تحقیقات جدید به وضوح نشان میدهند که یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان، بهویژه با تأکید بر چربی کم، نسبت به رویکرد کمکربوهیدرات، اثربخشی بیشتری در بهبود وضعیت متابولیک و جلوگیری از دیابت نوع ۲ دارد. در این مقاله به بررسی شواهد علمی پشت این الگوهای غذایی و نحوه شروع گام به گام یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان خواهیم پرداخت.
بررسی نگرش عمومی نسبت به تغییر رژیم غذایی
یک نظرسنجی ملی که توسط کمیته پزشکان برای پزشکی مسئولانه و Morning Consult انجام شد، نشان داد که حدود ۶۵ درصد از بزرگسالان ایالات متحده در صورتی که پزشکشان توصیه کند، به اتخاذ یک رژیم غذایی گیاهی و کمچرب فکر خواهند کرد¹. این آمار نشاندهنده آمادگی بالای جامعه برای انجام اصلاحات تغذیهای بزرگ به منظور حفظ سلامت است. ماه نوامبر در آمریکا ماه ملی دیابت است و این تحقیقات جدید تأییدی بر این موضوع است که مردم به دنبال راههای مؤثر برای پیشگیری یا کنترل این بیماری هستند.
کمبود آگاهی درباره بهترین رویکرد تغذیهای
با وجود تمایل گسترده برای تغییر رژیم غذایی، سطح آگاهی عمومی در مورد ارتباط قوی بین رژیم غذایی گیاهی کمچرب و کاهش خطر دیابت پایین است. بسیاری از مردم میدانند که مصرف بیشتر سبزیجات و میوهها میتواند خطر دیابت را کاهش دهد، اما تعداد کمتری میدانند که یک الگوی غذایی گیاهی کمچرب و غنی از میوهها، سبزیجات، غلات و حبوبات میتواند به پیشگیری و حتی بهبود دیابت کمک کند. در واقع، تنها حدود یک نفر از هر پنج پاسخدهنده در این نظرسنجی این ارتباط مهم را به رسمیت شناختهاند که نشاندهنده یک شکاف اطلاعاتی بزرگ است.
تمایل به تغییر رژیم غذایی در مقابل تصورات غلط
این نظرسنجی با مصاحبه از ۲,۲۰۳ بزرگسال آمریکایی، با هدف ارزیابی آگاهی نسبت به رویکردهای تغذیهای در پیشگیری و مدیریت دیابت نوع ۲ و همچنین تمایل افراد به امتحان کردن الگوهای غذایی گیاهی، انجام شد². نتایج نشان داد که در میان افرادی که ارائهدهندگان مراقبتهای بهداشتی با آنها درباره دیابت نوع ۲ صحبت کرده بودند، ۵۷ درصد میدانستند که مصرف بالای سبزیجات میتواند خطر را کاهش دهد. همچنین، ۳۴ درصد نیز آگاه بودند که مصرف بالای میوه میتواند همین تأثیر را داشته باشد.
با این وجود، تنها ۲۱ درصد تشخیص دادند که یک رژیم غذایی گیاهی کمچرب میتواند به پیشگیری یا بهبود دیابت نوع ۲ کمک کند. این نظرسنجی همچنین یک تصور غلط قابل توجه را آشکار ساخت؛ به طوری که نیمی از بزرگسالانی که با پزشکان خود در مورد دیابت صحبت کرده بودند، معتقد بودند که یک رژیم غذایی کمکربوهیدرات بهترین رویکرد است. این دادهها نشان میدهد که یک باور عمومی رایج وجود دارد که مصرف کم کربوهیدراتها بهترین راه حل است، در حالی که شواهد علمی اغلب چیز دیگری را نشان میدهند.
مزایای رژیم غذایی گیاهی برای کاهش خطر دیابت
تحقیقات ارائهشده توسط کمیته پزشکان نشان میدهند که رژیمهای غذایی کمکربوهیدرات که بر پایه محصولات حیوانی استوار هستند، با خطر افزایش یافته دیابت نوع ۲ مرتبط میباشند. به طور مشخص، رژیمهایی که بر پروتئین حیوانی و چربیهای اشباع و ترانس تأکید دارند، با ۳۵ درصد خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط بودند. این خطر در صورتی که رژیم غذایی مصرف غلات کامل را نیز به حداقل میرساند، تا ۳۹ درصد افزایش مییافت.
مکانیسم عملکرد رژیم گیاهی بر حساسیت به انسولین
کارشناسان کمیته پزشکان توضیح میدهند که مصرف کمتر انواع خاصی از چربیها، بهویژه چربیهای حاصل از محصولات حیوانی، غذاهای سرخ شده و روغنها، به انسولین اجازه میدهد تا با کارایی بیشتری عمل کند. در دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین زمانی رخ میدهد که چربی در داخل سلولهای کبد و عضلات انباشته میشود و از خروج گلوکز از جریان خون و ورود آن به سلولها برای استفاده به عنوان انرژی جلوگیری میکند. این تجمع چربی، محرک اصلی افزایش سطح قند خون است.
افزایش ناگهانی قند خون باعث ترشح شدید انسولین و هایپرانسولینمی (سطح بالای انسولین) در طول زمان میشود که میتواند سلولها را مقاومتر به انسولین کرده و قند خون را حتی بیشتر افزایش دهد. دههها تحقیقات بالینی نشان میدهند که رژیمهای غذایی گیاهی کمچرب که کربوهیدراتهای سالم را محدود نمیکنند، میتوانند برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بسیار مفید باشند. با این حال، کربوهیدراتهای تصفیهشده و فرآوریشده میتوانند تأثیر کاملاً متضاد داشته باشند و باید از آنها اجتناب شود.
شواهد بالینی در حمایت از رژیم غذایی وگان کمچرب
در یک مطالعه ۲۲ هفتهای، ۹۹ شرکتکننده یا رژیم غذایی وگان کمچرب بدون محدودیت کالری یا کربوهیدراتهای فرآورینشده را دنبال کردند و یا رژیم غذایی استاندارد توصیهشده توسط انجمن دیابت آمریکا (ADA) را پی گرفتند³. نتایج نشان داد که ۴۳ درصد از گروه وگان توانستند داروهای دیابت خود را کاهش دهند یا قطع کنند، در حالی که این میزان در گروه ADA تنها ۲۶ درصد بود. گروه وگان همچنین بهبودهای بیشتری در وزن بدن، اندازهگیری HbA1c (شاخص کنترل قند خون بلندمدت) و کلسترول LDL تجربه کردند.
مطالعه دیگری که توسط کمیته پزشکان انجام شد، سطح چربی داخل سلولی در سلولهای کبد و ماهیچه را اندازهگیری کرد⁴. پس از ۱۶ هفته پیروی از یک رژیم غذایی وگان کمچرب، چربی سلولهای کبد ۳۴.۴ درصد و چربی سلولهای ماهیچه ۱۰.۴ درصد کاهش یافت. این کاهشها با بهبود حساسیت به انسولین مطابقت داشتند، که نشان میدهد این رویکرد غذایی میتواند ریشه اصلی دیابت نوع ۲ یعنی مقاومت به انسولین را برطرف کند.
راهنمای گام به گام برای شروع رژیم غذایی گیاهی
این نظرسنجی همچنین منابعی را که مردم برای موفقیت در یک رژیم غذایی گیاهی نیاز دارند، مورد بررسی قرار داد و تقریباً نیمی از پاسخدهندگان گفتند که دسترسی به یک مرکز آنلاین دستور پخت غذا یا راهنمایی منظم از یک متخصص تغذیه بسیار مفید خواهد بود. برای رفع این نیاز، کمیته پزشکان «برنامه ملی دیابت» را ارائه میدهد که یک گروه حمایتی آنلاین رایگان است. این برنامه آموزشهایی از پزشکان و متخصصان تغذیه در مورد غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کرد یا از آنها اجتناب نمود، ایدههای وعدههای غذایی و نکات خرید ارائه میدهد.
کلاسهای تغذیه و آشپزی «غذا برای زندگی» این سازمان، که توسط پزشکان و متخصصان تغذیه توسعه یافتهاند، در سراسر کشور در دسترس هستند. این کلاسها به افراد آموزش میدهند که چگونه از طریق یک رژیم غذایی غنی از میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، از دیابت نوع ۲ پیشگیری کرده، آن را بهبود بخشیده و در برخی موارد آن را معکوس سازند. با این حال، یک متخصص تغذیه به نام داون منینگ میگوید که برای شروع یک رژیم غذایی گیاهی نیازی به پیوستن به گروه حمایتی یا شرکت در کلاس نیست. یک راه ساده برای افزودن غذاهای بیشتر مبتنی بر گیاه به زندگی، امتحان کردن «دوشنبههای بدون گوشت» و سپس افزایش تدریجی آن به روزهای بیشتر است.
نکاتی برای یکپارچهسازی غذاهای گیاهی
منینگ پیشنهاد میکند که به دنبال دستور پختهای گیاهی باشید که آسان برای آمادهسازی بوده و برای شما و سایر اعضای خانواده جذاب به نظر برسند. برای شروع، مواد و طعمهایی را انتخاب کنید که قبلاً میدانید از آنها لذت میبرید تا این تغییر به یک تجربه مثبت تبدیل شود. او همچنین تأکید کرد که سبزیجات نباید کسلکننده باشند و میتوان با خلاقیت، طعمهای متنوعی را ایجاد کرد.
شما همچنین میتوانید با جایگزین کردن یک محصول حیوانی در یک زمان، به تدریج به سبک زندگی مبتنی بر گیاهان روی بیاورید. به عنوان مثال، میتوانید شیر سویا یا شیر بادام را به عنوان جایگزینی ساده برای شیر گاو امتحان کنید. به طور طبیعی، باید سبزیجات، حبوبات و مغزها را به وعدههای غذایی خود اضافه کنید. منینگ توصیه کرد که به تدریج مصرف غذاهای حیوانی را کنار بگذارید و گیاهان را ستاره اصلی وعده غذایی خود کنید.
مصرف پروتئین حیوانی در حد اعتدال مجاز است
هنگامی که بسیاری از مردم به رژیمهای غذایی گیاهی فکر میکنند، ذهنشان به طور خودکار به سمت رژیم غذایی وگان میرود که ۱۰۰ درصد فاقد هرگونه محصول حیوانی است. با این حال، ملانی مورفی ریشتر، یک متخصص تغذیه، اظهار داشت که برای بهرهمندی از مزایای یک رژیم غذایی گیاهی، نیازی به وگان شدن کامل نیست. مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی، به خصوص گوشت قرمز و فرآوریشده، میتواند فاکتور رشد IGF-1 را افزایش دهد، عاملی که با تسریع پیری سلولی و خطر بالاتر دیابت مرتبط است.
ریشتر توضیح داد که در عین حال، خود پروتئین از نظر متابولیکی مهم است زیرا از سیری حمایت کرده و به تثبیت قند خون در صورت مصرف به مقدار مناسب کمک میکند. او نتیجه گرفت که یافتن تعادل مناسب با اولویت دادن به پروتئینهای گیاهی مانند حبوبات، عدس یا مغزها و استفاده از بخشهای کوچکتر منابع حیوانی با کیفیت بالا مانند ماهی و گوشتهای کمچرب، میتواند به حفظ سلامت متابولیک و هورمونی کمک کند. این رویکرد انعطافپذیر به افراد کمک میکند تا تغییرات پایدارتری در زندگی خود ایجاد کنند.
سؤالات متداول (FAQ)
آیا رژیم غذایی کمکربوهیدرات میتواند مقاومت به انسولین را بدتر کند؟
شواهد نشان میدهند که رژیمهای کمکربوهیدراتی که بر محصولات حیوانی غنی از چربیهای اشباع متکی هستند، میتوانند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهند و مقاومت به انسولین را تشدید کنند. تجمع چربی ناشی از این رژیمها در سلولهای ماهیچه و کبد، عملکرد انسولین را مختل میکند و توانایی بدن برای مدیریت مؤثر قند خون را کاهش میدهد. بنابراین، انتخاب نوع کربوهیدرات و تمرکز بر کربوهیدراتهای فرآورینشده و فیبردار بسیار حیاتیتر از حذف کامل کربوهیدراتها است.
چگونه میتوان بدون وگان شدن، مزایای رژیم گیاهی را به دست آورد؟
برای بهرهمندی از مزایای رژیم غذایی گیاهی، نیازی به حذف ۱۰۰ درصدی محصولات حیوانی نیست، بلکه تأکید بر اولویتبندی گیاهان در رژیم غذایی است. شما میتوانید با استفاده از استراتژیهایی مانند جایگزینی یک محصول حیوانی با یک گزینه گیاهی (مانند استفاده از شیر گیاهی) یا معرفی «دوشنبههای بدون گوشت»، به تدریج مصرف گیاهان خود را افزایش دهید. تمرکز باید بر کاهش چربیهای اشباع و پروتئینهای حیوانی پرخطر (مانند گوشتهای فرآوریشده) و مصرف پروتئینهای حیوانی با کیفیت بالا مانند ماهی به میزان کم باشد.
منظور از «غلات کامل فرآورینشده» در یک رژیم گیاهی چیست؟
غلات کامل فرآورینشده شامل محصولاتی مانند جو دوسر، برنج قهوهای، کینوا، و نانهای سبوسدار ۱۰۰ درصد کامل هستند. این غلات برخلاف کربوهیدراتهای تصفیهشده (مانند نان سفید یا کیک)، حاوی فیبر بالا، ویتامینها و مواد معدنی بیشتری هستند. فیبر موجود در این غلات به کاهش سرعت جذب گلوکز کمک کرده، سطح قند خون را تثبیت میکند و در نهایت حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد، که این اثرات برای پیشگیری و مدیریت دیابت ضروری هستند.
آیا چربی موجود در سلولها تنها عامل مقاومت به انسولین است؟
تحقیقات نشان میدهند که تجمع چربی درون سلولی در کبد و سلولهای عضلانی یک عامل کلیدی و اصلی در ایجاد مقاومت به انسولین در دیابت نوع ۲ است. این چربی مانع از عملکرد صحیح گیرندههای انسولین میشود. یک رژیم غذایی گیاهی کمچرب به طور مؤثر این ذخایر چربی را کاهش میدهد، که مستقیماً منجر به بهبود حساسیت به انسولین و توانایی بهتر بدن در پردازش قند میشود.
چه منابعی برای شروع موفق یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان توصیه میشوند؟
افراد میتوانند از منابع متعددی برای شروع کمک بگیرند که شامل دسترسی به دستور پختهای آنلاین و دریافت راهنمایی منظم از یک متخصص تغذیه است. سازمانهایی مانند کمیته پزشکان برای پزشکی مسئولانه برنامههای حمایتی رایگان و کلاسهای آشپزی تخصصی را ارائه میدهند. شروعهای سادهتر شامل جستجوی دستورهای گیاهی آسان و جذاب، و انتخاب تدریجی جایگزینهای گیاهی برای محصولات حیوانی روزانه است.
https://www.healthline.com/health-news/plant-based-or-low-carb-for-diabetes-prevention
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
